Si alguna vez te has acurrucado en el sofá después de una fiesta de Acción de Gracias para captar algunos guiños, es posible que también te hayas preguntado sobre ese viejo rumor navideño sobre el pavo: el pájaro contiene triptófano, que parece ser una especie de ayuda natural para dormir.
Pero, ¿hay algo en la idea del cansancio del triptófano del pavo, o es un mito con temática de Acción de Gracias que justifique evitar la limpieza después de las comidas?
La respuesta corta es no, unas pocas rebanadas de pavo no son suficientes para noquearte. La ciencia de la somnolencia después de una comida de Acción de Gracias es un poco más complicada.
Además del efecto que tiene en su cuerpo consumir muchos carbohidratos y calorías en poco tiempo, la época del año también juega un papel en su ciclo de sueño durante las vacaciones.
Pero luchar contra los zzz este Día de Acción de Gracias o cualquier día que ofrezca mucha comida y bebida se puede hacer de manera bastante simple: solo se necesita un poco de planificación y un poco de autocontrol.
¿Qué dice la ciencia sobre el triptófano?
Lo primero es lo primero: Sí, el pavo contiene triptófano, que promueve el buen sueño y el buen humor, según una investigación publicada en Neuroscience and Biobehavioral Reviews.
El triptófano es uno de varios aminoácidos esenciales, que se consideran los componentes básicos de las proteínas en animales y plantas.
Específicamente, el triptófano participa en la producción de serotonina (una hormona que ayuda a regular el estado de ánimo) y melatonina (una hormona que ayuda a regular el ciclo del sueño), según una revisión de 2016 de estudios sobre cómo el triptófano afecta el cuerpo.
Los adultos que toman suplementos de triptófano toman dosis de 5 gramos antes de acostarse para ayudar a mejorar el sueño. En comparación, dos porciones de pavo contienen aproximadamente 410 miligramos de triptófano, cerca del requerimiento diario de este importante nutriente.
Pero eso también significa que tendría que comer 20 porciones de pavo para igualar una dosis de triptófano en forma de píldora. ¡Son muchos viajes al buffet!
Otras fuentes de triptófano
Curiosamente, el pavo no es la única gran fuente de triptófano en la dieta promedio. Otras buenas fuentes incluyen:
- Leche
- queso
- carne de vaca
- pollo
- nueces
- soja
Lo interesante de esto es que estos alimentos nunca ganaron la misma reputación de sueño que tiene el pavo. Nunca escucharías a nadie quejarse, por ejemplo, "Oh, ese sándwich de queso a la parrilla simplemente me dejó fuera de lugar".
Entonces, ¿por qué tengo sueño durante las vacaciones?
La verdad es que el pavo rico en triptófano es solo uno de los muchos contribuyentes a las siestas de celebración. Piense en todos los demás alimentos básicos de las festividades, como puré de papas, relleno, pastel ... ¡la lista deliciosa continúa!
El consumo de alimentos con un alto contenido de carbohidratos puede provocar un aumento rápido del azúcar en la sangre, lo que a su vez puede provocar un choque que presente fatiga y reducción del estado de alerta dentro de la primera hora después de la ingestión, según un estudio de 2019.
Combine la respuesta de su cuerpo a toda esa comida con los efectos sedantes del alcohol, y tendrá al menos una pequeña siesta de invierno después de la cena.
Problemas de circulación
Una gran comida de cualquier tipo también puede causar un cambio en la circulación que afecta su energía y concentración. Cuando se necesita más sangre en el estómago para digerir el pavo, la salsa y el resto de la cena, hay menos sangre disponible en el cerebro para mantenerlo despierto.
Esta puede ser la razón por la que no te sientes lo suficientemente listo para responder preguntas de trivia o hacer conjeturas a medias razonables sobre las pistas de las charadas de tu pareja.
Época del año
También vale la pena señalar que el final del otoño y el comienzo del invierno también se acompañan de llegadas más tempranas de la oscuridad al final de la tarde en gran parte del hemisferio norte.
La melatonina, la hormona del sueño, está diseñada para que empiece a adormecerle cuando el día oscurezca. Por mucho que desee permanecer despierto para jugar más fútbol el Día de Acción de Gracias, los ritmos circadianos de su cuerpo le están diciendo que es hora de dormir un poco.
Cómo evitar el aturdimiento de las vacaciones
Para mantenerse despierto durante el Día de Acción de Gracias o cualquier celebración navideña, considere los siguientes consejos:
- Come más despacio. Dale tiempo a tu cuerpo para que se dé cuenta de lo lleno que está y de que no necesita otra porción de la cazuela de tres frijoles de tu tía. El cuerpo necesita unos 20 minutos para darse cuenta de que está lleno, así que tómate tu tiempo, comerás menos.
- Toma porciones más pequeñas. Esto puede parecer una herejía, pero poder ver tu plato es algo bueno. Tomar menos comida para comenzar su comida a menudo significa que comerá menos al final de la misma.
- Coma bocadillos saludables o comidas pequeñas antes de la cena navideña. Morirse de hambre anticipando un delicioso banquete puede llevar a un exceso de indulgencia.
- Cuidado con la ingesta de alcohol. Las pautas actuales recomiendan que las mujeres no tomen más de una bebida por día y que los hombres no tomen más de dos bebidas. Pero el alcohol también es un sedante temporal y sus efectos pueden mejorar si se come en exceso.
- Deje de comer cuando esté lleno. Esto puede generar más sobras para disfrutar al día siguiente.
- Da un paseo después de cenar. Esto hará que algunos de esos carbohidratos funcionen proporcionándote energía y te hará sentir mejor que estar medio dormido en el sofá.
- Duerma de 7 a 8 horas con regularidad. Mantener horas impares puede hacer que sea más probable que se desconecte en momentos inoportunos.
- Hacer ejercicio regularmente. Esto le ayudará a mantener un nivel de energía saludable.
Quitar
Si bien el triptófano ciertamente puede desempeñar un papel pequeño en la sensación de sueño después de la hora del pavo, en realidad es el efecto combinado de varias cosas diferentes.
Una comida rica en carbohidratos, el alcohol, un cambio de estación y posiblemente otros comportamientos de estilo de vida pueden ayudar a que los párpados se pesen después de la cena.
Si una siesta después de la comida es parte de su tradición navideña, no hay nada realmente malo en ello. Pero si desea mantenerse alerta, concéntrese en comer y beber un poco menos este año y en mantener hábitos saludables durante los demás días del año.
