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Las dietas veganas y vegetarianas son formas muy saludables de comer.
Se han relacionado con múltiples beneficios para la salud y un menor riesgo de exceso de peso, enfermedades cardíacas e incluso algunos tipos de cáncer.
Sin embargo, algunos nutrientes son difíciles o imposibles de obtener en cantidades adecuadas de los alimentos vegetales. Por lo tanto, es muy importante estar atento y complementar su dieta con ellos para mantener la salud o el rendimiento físico.
Aquí hay 7 nutrientes que comúnmente faltan en las dietas vegetarianas y veganas.
1. Vitamina B12
La vitamina B12 es un nutriente esencial que se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal, como pescado, carne, productos lácteos y huevos.
También conocida como cobalamina, es un nutriente soluble en agua involucrado en el desarrollo de glóbulos rojos y el mantenimiento de los nervios y el funcionamiento normal del cerebro.
Los estudios han demostrado que sin suplementos o alimentos enriquecidos, los vegetarianos tienen un alto riesgo de deficiencia de vitamina B12.
Los lacto-ovo-vegetarianos pueden obtener cantidades adecuadas de este nutriente de los productos lácteos y los huevos, pero esto es mucho más desafiante para los veganos.
Por lo tanto, los veganos que no toman suplementos tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12 que los vegetarianos.
Los síntomas y riesgos asociados con la deficiencia de vitamina B12 incluyen:
- debilidad, fatiga
- función cerebral deteriorada
- desórdenes neurológicos
- Desórdenes psiquiátricos
- trastornos neurológicos en bebés de la lactancia materna
madres - anemia megaloblástica
- posibles vínculos con la enfermedad de Alzheimer
- posibles vínculos con enfermedades del corazón
Para obtener cantidades suficientes de vitamina B12, quienes siguen una dieta vegana deben obtener vitamina B12 tomando suplementos o comiendo alimentos que hayan sido fortificados con este nutriente.
Estos incluyen extractos de levadura enriquecidos, productos de soja, cereales para el desayuno, pan y sustitutos de la carne.
Además, algunos alimentos vegetales contienen de forma natural trazas de vitamina B12 bioactiva, que incluyen:
- alga nori, un tipo de alga marina
- tempeh, un producto de soja fermentada
El alga nori se considera la fuente más adecuada de vitamina B12 biológicamente disponible para los veganos, aunque no proporciona una cantidad suficiente por sí sola.
Tenga en cuenta que el nori crudo o liofilizado puede ser mejor que los tipos de secado convencional, ya que parte de la vitamina B12 se destruye durante el proceso de secado.
Sin embargo, no se considera que sean fuentes suficientes de vitamina B12 en la dieta y no satisfacen las necesidades diarias.
Otro alimento vegetal que a menudo se dice que contiene vitamina B12 es la espirulina. Sin embargo, solo ofrece pseudovitamina B12, que no está disponible biológicamente. Por esta razón, no es adecuada como fuente de esta vitamina.
Si desea aumentar su ingesta de vitamina B12, puede comprar suplementos aptos para veganos a nivel local o en línea.
RESUMEN La vitamina B12 solo se encuentra en animales y
alimentos enriquecidos, así como en pequeñas cantidades en ciertos tipos de algas. Gente
seguir una dieta vegana debe complementar con un suplemento vegano de vitamina B12.
2. Creatina
La creatina es una molécula que se encuentra en los alimentos de origen animal.
La mayor parte se almacena en los músculos, pero también se concentran cantidades importantes en el cerebro.
Funciona como una reserva de energía de fácil acceso para las células musculares, dándoles mayor fuerza y resistencia.
Por esta razón, es uno de los suplementos para el desarrollo muscular más populares del mundo.
Los estudios demuestran que los suplementos de creatina pueden aumentar tanto la masa muscular como la fuerza.
La creatina no es esencial en su dieta, ya que puede ser producida por su hígado. Sin embargo, los estudios han demostrado que los vegetarianos tienden a tener menores cantidades de creatina en sus músculos.
Un estudio colocó a las personas en una dieta lacto-ovo-vegetariana durante 26 días y descubrió que hacerlo provocaba una disminución significativa en sus niveles de creatina muscular.
Debido a que la creatina solo se encuentra naturalmente en el tejido animal, los vegetarianos y veganos solo pueden obtenerla a través de suplementos.
Para los vegetarianos, los suplementos de creatina pueden tener importantes beneficios, que incluyen:
- mejoras en el rendimiento físico
- Mejoras en la función cerebral, como la memoria.
Algunos de estos efectos son más fuertes en personas con una dieta vegetariana que en personas que comen carne. Por ejemplo, los vegetarianos que toman suplementos de creatina pueden experimentar mejoras significativas en la función cerebral, mientras que los que comen carne no ven diferencias.
Esto puede atribuirse a que los consumidores de carne ya tienen niveles más altos de creatina en sus músculos como resultado de su dieta.
Puede comprar suplementos de creatina aptos para veganos a nivel local o en línea.
RESUMEN La creatina es un compuesto bioactivo que
carece de dietas a base de plantas. Desempeña un papel importante en el cerebro y los músculos.
función.
3. Carnosina
La carnosina es un antioxidante que se concentra en los músculos y el cerebro de humanos y animales.
Es muy importante para la función muscular, y los altos niveles de carnosina en los músculos están relacionados con la reducción de la fatiga muscular y la mejora del rendimiento.
La carnosina solo se encuentra en alimentos de origen animal. Sin embargo, se considera no esencial, ya que su cuerpo puede formarlo a partir de los aminoácidos histidina y beta-alanina.
Las fuentes dietéticas de beta-alanina pueden contribuir significativamente a los niveles musculares de carnosina, pero las principales fuentes dietéticas (carne, pollo y pescado) no son vegetarianas.
Posteriormente, los estudios han demostrado que los vegetarianos tienen menos carnosina en los músculos que los que comen carne.
La suplementación con beta-alanina es una excelente manera de aumentar los niveles de carnosina en los músculos, mejorando la resistencia y aumentando la masa muscular.
Afortunadamente, hay varios suplementos veganos de beta-alanina disponibles en línea.
RESUMEN La carnosina es un nutriente que solo se encuentra en
alimentos de origen animal. Es importante para la función muscular. Beta-alanina
los suplementos aumentan los niveles de carnosina en los músculos.
4. Vitamina D3 (colecalciferol)
La vitamina D es un nutriente esencial con muchas funciones importantes.
También llamada vitamina del sol, la vitamina D no tiene que provenir de su dieta.
Su piel puede producirla cuando se expone a la luz solar. Sin embargo, si su exposición a la luz solar es limitada o vive lejos del ecuador, debe obtenerla de alimentos o suplementos.
Hay dos tipos de vitamina D en la dieta: ergocalciferol (D2) que se encuentra en las plantas y colecalciferol (D3) que se encuentra en los alimentos de origen animal.
De estos tipos, el colecalciferol (D3) aumenta los niveles sanguíneos de vitamina D absorbible de manera mucho más eficiente que el ergocalciferol (D2).
Las mejores fuentes de vitamina D3 son los pescados grasos y las yemas de huevo. Otras fuentes incluyen suplementos, aceite de hígado de bacalao o alimentos enriquecidos como leche o cereales.
Como las principales fuentes dietéticas de vitamina D3 no son de origen vegetal, los vegetarianos y veganos pueden tener un mayor riesgo de deficiencia, especialmente durante el invierno en países al norte o al sur del ecuador.
La deficiencia de vitamina D está relacionada con un mayor riesgo de diversas condiciones adversas, que incluyen:
- osteoporosis, con un mayor riesgo de fracturas en
adultos mayores - cáncer
- enfermedad del corazón
- esclerosis múltiple
- depresión
- función cerebral deteriorada
- pérdida de masa muscular y reducción de la fuerza, especialmente en
Personas mayores
También se encuentran disponibles suplementos veganos de vitamina D3 elaborados a partir de líquenes.
RESUMEN El colecalciferol (D3) es un tipo de
vitamina D que se encuentra en alimentos de origen animal, especialmente pescado graso, y es más
eficaz para elevar los niveles sanguíneos de vitamina D que la forma vegetal de vitamina D
(D2). Los suplementos veganos de vitamina D3 se pueden comprar en línea.
5. Ácido docosahexaenoico (DHA)
El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso omega-3 esencial que es importante para el desarrollo y la función normal del cerebro.
La deficiencia de DHA puede tener efectos adversos sobre la salud mental y la función cerebral, especialmente en los niños.
Además, la ingesta inadecuada de DHA en mujeres embarazadas puede afectar negativamente al desarrollo del cerebro fetal.
Se encuentra principalmente en pescados grasos, aceite de pescado y ciertos tipos de microalgas.
En su cuerpo, el DHA también se puede producir a partir del ácido graso omega-3 ALA, que se encuentra en grandes cantidades en las semillas de lino, semillas de chía y nueces.
Sin embargo, la conversión de ALA en DHA es muy ineficaz y puede que no aumente lo suficiente los niveles sanguíneos de DHA.
Por esta razón, los vegetarianos y veganos suelen tener niveles más bajos de DHA que los que comen carne.
Los veganos pueden obtener este importante ácido graso tomando suplementos en forma de aceite de algas, que está hecho de ciertas microalgas.
Estos suplementos están disponibles en tiendas especializadas y en línea.
RESUMEN El ácido docosahexaenoico (DHA) es un
Ácido graso omega-3 esencial que se encuentra en los pescados grasos y el aceite de pescado. Es también
presente en microalgas, que son una fuente dietética adecuada para vegetarianos y
veganos.
6. Hierro hemo
El hierro hemo es un tipo de hierro que solo se encuentra en la carne, especialmente en la carne roja.
Se absorbe mucho mejor que el hierro no hemo, que se encuentra comúnmente en los alimentos vegetales.
El hierro hemo también mejora la absorción de hierro no hemo de los alimentos vegetales. Este fenómeno no se comprende del todo, pero se denomina "factor de la carne".
El hierro no hemo se absorbe mal y su absorción puede verse limitada aún más por los antinutrientes que también están presentes en los alimentos vegetales, como el ácido fítico.
A diferencia del hierro no hemo, la absorción de hierro hemo no se ve afectada por la presencia de antinutrientes.
Por esta razón, los vegetarianos y veganos, especialmente las mujeres y las personas con dietas de alimentos crudos, son más propensos a la anemia que los consumidores de carne.
Sin embargo, la deficiencia de hierro es fácil de evitar con una dieta vegana bien planificada que contenga mucho hierro no hemo.
RESUMEN La carne, especialmente la carne roja, contiene un
tipo de hierro llamado hierro hemo, que se absorbe mucho mejor que el hierro no hemo
de alimentos vegetales.
7. Taurina
La taurina es un compuesto de azufre que se encuentra en varios tejidos corporales, incluidos el cerebro, el corazón y los riñones.
Si bien su función corporal no está del todo clara, parece desempeñar un papel en la función muscular, la formación de sales biliares y las defensas antioxidantes.
La taurina solo se encuentra en alimentos de origen animal, como pescado, mariscos, carnes, aves y productos lácteos.
Posteriormente, los estudios han demostrado que los veganos tienen niveles más bajos de taurina que los consumidores de carne.
No se considera esencial en la dieta, ya que su cuerpo produce pequeñas cantidades. Aún así, la taurina dietética puede desempeñar un papel en el mantenimiento de los niveles de taurina de su cuerpo.
Los suplementos de taurina sintética están ampliamente disponibles y son adecuados para vegetarianos y veganos.
RESUMEN La taurina es un compuesto de azufre que tiene
varias funciones en su cuerpo. Solo se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal.
pero también disponible en forma de suplemento sintético.
La línea de fondo
Las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas son muy saludables.
Desafortunadamente, algunos nutrientes son imposibles o difíciles de obtener de los alimentos vegetales que se consumen comúnmente.
Si planea eliminar los alimentos de origen animal de su dieta, asegúrese de tener en cuenta esos nutrientes y tome suplementos dietéticos para asegurarse de obtener todo lo que su cuerpo necesita.
