No hay escasez de consejos para bajar de peso en Internet.
Aunque algunos consejos para bajar de peso son útiles, otros son ineficaces, engañosos o francamente dañinos.
Aquí hay 8 consejos para perder peso que debe ignorar por completo.
1. Siempre desayune, incluso si no tiene hambre
Es posible que haya escuchado que es importante desayunar para estimular su metabolismo después de dormir toda la noche.
Como tal, muchas personas se obligan a comer por la mañana, incluso si no tienen hambre. Sin embargo, desayunar no es necesariamente beneficioso para perder peso.
De hecho, los estudios han demostrado que comer o saltarse el desayuno tiene muy poco efecto sobre el peso, y que saltearlo puede resultar en un ligero más pérdida de peso .
En un estudio, las personas que se saltaron el desayuno terminaron comiendo 144 calorías más en el almuerzo, en comparación con las personas que habían comido el desayuno. Sin embargo, al final del día, su ingesta total de calorías seguía siendo 408 calorías menos.
Saltarse el desayuno es una forma de ayuno intermitente, que algunas personas encuentran que les ayuda a perder peso. El ayuno intermitente también puede tener beneficios para la salud.
La idea de que desayunar es importante para el control de peso puede deberse en parte a una encuesta de miembros del Registro Nacional de Control de Peso que habían perdido peso y lo habían mantenido durante al menos 5 años. La mayoría de estas personas dijeron que desayunaban con regularidad.
Sin embargo, todos somos diferentes y algunas personas obtienen más beneficios del desayuno que otras. La idea actual es que, si no tienes hambre por la mañana, no hay razón para desayunar.
Si tiene hambre, asegúrese de tomar un desayuno rico en proteínas para estar más satisfecho y menos propenso a comer en exceso en el almuerzo.
Resumen La investigación dice que desayunar por la mañana no ayuda a las personas
perder peso. No es necesario comer por la mañana a menos que tenga hambre y esté
asegúrese de comer un desayuno rico en proteínas si es así.
2. No se pese todos los días
Su peso puede fluctuar de un día a otro en respuesta a varios factores.
Por esta razón, muchas fuentes dicen que debes evitar pesarte todos los días cuando intentas perder peso.
Si bien esto parece tener sentido, lo contrario puede ser cierto.
En un estudio de 6 meses sobre personas con sobrepeso u obesidad, las personas que subieron a la báscula todos los días consumieron menos calorías y perdieron un 6,6% de su peso corporal, en promedio, en comparación con las personas del grupo de control, que perdieron menos del 1% de su peso corporal. su peso corporal.
En otro estudio, los investigadores que analizaron los hábitos de pesaje de 40 personas con sobrepeso encontraron que aquellos que tomaban descansos de más de 1 mes tenían un mayor riesgo de aumento de peso.
Pesarse con frecuencia puede brindarle responsabilidad y confirmar que su peso va en la dirección correcta.
Algunos estudios han informado que pesar a diario no pareció provocar trastornos en la alimentación o efectos psicológicos negativos, como una imagen corporal deficiente.
Sin embargo, para algunas personas, revisar las escalas con frecuencia puede convertirse en una fuente de ansiedad. Si siente que no es bueno para su salud psicológica, es mejor evitar esta estrategia.
Es importante tener en cuenta que su peso puede fluctuar a diario. Los cambios hormonales, el equilibrio de líquidos y la frecuencia de las deposiciones pueden afectar el peso. Estos cambios no reflejan la pérdida o el aumento de grasa.
Resumen La investigación sugiere que pesar con frecuencia puede ayudar a algunas personas a perder
peso. Sin embargo, esta estrategia no es beneficiosa para todos.
3. Hacer limpiezas con jugo
Las limpiezas de jugo, también conocidas como ayunos de jugo, son muy populares.
Los defensores afirman que puede perder hasta 10 libras (4,5 kg) en una semana y eliminar las toxinas de su cuerpo.
Sin embargo, hay muy poca investigación que demuestre que los jugos de limpieza sean seguros o efectivos.
En un estudio, las mujeres bebieron una mezcla de jugo de limón y jarabe con menos de 500 calorías durante 7 días. Perdieron peso y redujeron la resistencia a la insulina.
Cualquier dieta tan baja en calorías provocará pérdida de peso, pero es poco probable que produzca resultados duraderos.
Un problema importante es que una limpieza no establece el tipo de hábitos alimenticios saludables necesarios para mantener la pérdida de peso a lo largo del tiempo.
Es más, estos jugos tienden a ser altos en azúcar pero bajos en proteínas, lo cual es una mala combinación para el control del apetito y la salud.
En lo que respecta a la desintoxicación, el hígado y otros órganos realizan esa función a diario. No hay necesidad de una "limpieza".
Resumen Una limpieza con jugo puede causar una pérdida de peso rápida, pero no promueve
los hábitos saludables necesarios para mantener el peso.
4. No pierda peso rápidamente
El consejo convencional es perder peso lentamente para que tenga más posibilidades de mantener su peso más bajo.
Si bien ciertamente está bien perder peso lentamente, la investigación más reciente indica que una pérdida de peso más rápida al principio no aumenta el riesgo de recuperar peso. De hecho, perder peso rápidamente parece ser beneficioso para la pérdida de peso a largo plazo.
Un estudio encontró que las personas que perdieron peso rápidamente durante el primer mes tenían cinco veces más probabilidades de haber perdido el 10% de su peso corporal en 18 meses, en comparación con aquellas que comenzaron a perder peso más lentamente.
Sin embargo, algunos métodos para bajar de peso son mejores que otros. Reducir las calorías a niveles extremadamente bajos puede provocar una rápida pérdida de peso al principio, pero es poco probable que sea sostenible.
Resumen Perder peso relativamente rápido en la fase inicial de una dieta
no parece aumentar el riesgo de recuperar peso. De hecho, puede conducir a
mejores resultados a largo plazo.
5. Concéntrese en los entrenamientos cardiovasculares
El ejercicio cardiovascular, también conocido como ejercicio cardiovascular o aeróbico, reduce sus niveles de estrés y beneficia su corazón y su salud en general.
Sin embargo, el cardio no es la mejor estrategia de ejercicio para perder peso.
La respuesta de pérdida de peso al ejercicio cardiovascular depende en gran medida del individuo. Algunas personas pierden peso en respuesta al ejercicio cardiovascular, mientras que otras mantienen o aumentan un poco de peso.
La mejor estrategia para ponerse en forma y mantener la masa muscular mientras pierde peso es combinar entrenamiento de fuerza con cardio.
Resumen El cardio intenso es bueno para la salud en general, pero no es el
método óptimo de pérdida de peso. Intente combinar entrenamiento cardiovascular y de fuerza para mejorar
resultados.
6. Minimice los alimentos con alto contenido de grasas naturales.
A pesar de la opinión popular, no todas las grasas son malas para la salud y evitar todos los alimentos grasos no necesariamente le ayudará a perder peso.
La grasa tiene el doble de calorías que las proteínas o los carbohidratos, pero también es muy abundante y lleva mucho tiempo digerirla.
Las dietas estándar bajas en grasas, en las que la grasa comprende menos del 30% de todas las calorías, generalmente tienen un historial más pobre que otras dietas, como las dietas bajas en carbohidratos, en lo que respecta a la pérdida de peso.
De hecho, los alimentos que son naturalmente ricos en grasas, como el aguacate, las nueces y el coco, pueden ayudar a perder peso.
Los productos lácteos enteros contienen una grasa llamada ácido linoleico conjugado (CLA), que la investigación ha relacionado con una menor grasa corporal y una mejor sensibilidad a la insulina.
Por el contrario, comer o beber productos sin grasa o bajos en grasa en un intento por reducir las calorías podría ser contraproducente, ya que muchos de estos productos están cargados de azúcar refinada.
Si bien comer alimentos naturalmente ricos en grasas saludables puede funcionar a su favor, agregar mucha grasa adicional a sus alimentos no es útil. Agregar demasiada grasa puede aumentar las calorías hasta el punto en que no perderá peso.
Dicho esto, las dietas ultra bajas en grasas, en las que la grasa comprende menos del 10% de las calorías, pueden tener algunos beneficios para la pérdida de peso.
Resumen Evitar los alimentos no procesados que son naturalmente ricos en grasas no
ayuda a perder peso. La dieta estándar baja en grasas tiene un historial deficiente de peso
pérdida.
7. Coma cada 2 a 3 horas.
Es posible que haya escuchado que es mejor comer muchas comidas pequeñas durante el día para mantener su metabolismo alto. Esto es un mito.
En un pequeño estudio, los investigadores dieron a dos grupos la misma cantidad de calorías en dos comidas grandes o repartidas entre siete comidas pequeñas. No encontraron diferencias en las calorías quemadas entre los dos grupos.
Los estudios controlados han demostrado que comer muchas comidas pequeñas no resulta en una mayor pérdida de peso, en comparación con comer tres o menos comidas al día.
Además, la investigación ha relacionado las comidas frecuentes después de la cirugía de pérdida de peso con una disminución de la pérdida de peso 6 meses después del procedimiento.
El principal problema de comer bocadillos o comidas pequeñas es que a menudo terminas consumiendo más calorías de las que tu cuerpo necesita.
Lea acerca de las opciones de refrigerios saludables para bajar de peso.
Resumen Es un mito que comer muchas comidas pequeñas estimula el metabolismo en comparación
con comer menos comidas más abundantes. El aumento de la frecuencia de las comidas no necesariamente
ayudar a las personas a perder peso.
8. Céntrese solo en la ingesta de calorías.
Si bien las personas necesitan crear un déficit de calorías para perder peso, la ingesta de calorías es solo una parte de la historia.
los escribe de los alimentos que consume tiene un efecto enorme sobre el hambre, el apetito y las hormonas que controlan el peso. Estos factores pueden afectar su capacidad para lograr un déficit de calorías.
Por ejemplo, comer un paquete de pretzels de 100 calorías no es lo mismo que comer 100 calorías de fruta. Los pretzels están hechos de carbohidratos refinados, que pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre, causar hambre y llevar a comer en exceso.
Por el contrario, obtener la misma cantidad de calorías de los alimentos ricos en proteínas produce cambios hormonales que aumentan la saciedad y reducen el hambre.
Además, la proteína tiene un efecto térmico más alto que los carbohidratos o la grasa, lo que significa que quema más calorías durante y después de la digestión.
Los estudios han demostrado que la ingesta de calorías disminuye naturalmente cuando restringe los carbohidratos, y que la pérdida de peso es mayor en las dietas bajas en carbohidratos que en las dietas bajas en grasas.
Finalmente, incluso si las calorías fueron lo único que importa es que es muy difícil medir con precisión cuántos está comiendo. Un estudio encontró que las personas con obesidad subestimaron su verdadera ingesta de alimentos en un 47%, en promedio.
Además, los recuentos de calorías de los alimentos procesados suelen ser inexactos.
Resumen Un déficit de calorías es importante para la pérdida de peso, pero la calidad de los alimentos es importante.
tan importante cuando se trata de perder peso y no recuperarlo.
La línea de fondo
Aunque cada persona es única y existen diferencias entre las personas, ciertas recomendaciones para perder peso simplemente no funcionan para la mayoría de las personas.
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