Si tiene asma, no está solo. Aproximadamente 300 millones de personas en todo el mundo padecen este trastorno inflamatorio crónico.
Por lo general, el tratamiento del asma implica medicamentos y medidas preventivas como evitar los desencadenantes. Algunos dicen que el yoga también puede ayudar a aliviar los síntomas del asma.
Hasta la fecha, el yoga no forma parte de la terapia estándar para el asma. Pero es posible que una práctica suave y regular pueda brindar alivio.
Además, si el yoga mejora los síntomas, por lo general no hay nada de malo en hacerlo.
Siga leyendo para conocer las investigaciones actuales sobre el yoga y el asma, junto con los mejores ejercicios de yoga para probar.
¿Puede el yoga aliviar los síntomas del asma?
A menudo se recomienda el yoga para controlar los síntomas del asma. Pero no existe un vínculo establecido entre el yoga y el alivio del asma.
En una revisión de 2014, los investigadores analizaron 14 estudios con un total de 824 participantes. Estos estudios habían probado el efecto del yoga sobre los síntomas, la función pulmonar y la calidad de vida en personas con asma.
Los investigadores encontraron evidencia mínima de que el yoga puede ayudar. Concluyeron que el yoga no se puede sugerir como tratamiento de rutina. Sin embargo, podría complementar la terapia existente, especialmente si ayuda a una persona con asma a sentirse mejor.
Una revisión de 2016 encontró resultados similares. Los investigadores examinaron 15 estudios sobre cómo la respiración, las posturas y la meditación del yoga afectan los síntomas del asma. Los investigadores encontraron evidencia moderada de que el yoga podría proporcionar beneficios menores.
Según estas revisiones, hay pocas pruebas de que el yoga tenga un beneficio definitivo. Se necesitan revisiones y estudios más amplios para comprender cómo el yoga puede ayudar al asma, si es que lo hace.
Pero si ha estado controlando adecuadamente su asma, no está de más intentarlo. Muchas personas con asma informan que se sienten mejor al hacer yoga. Se dice que el yoga puede ayudar mejorando la postura y abriendo los músculos del pecho, lo que fomenta una mejor respiración.
También podría enseñarle a controlar la respiración y reducir el estrés, un desencadenante común de los síntomas del asma.
Ejercicios de yoga para probar
Cuando pruebe estas técnicas de yoga, mantenga su inhalador de rescate cerca. Muévete suave y lentamente.
Si es nuevo en el yoga, consulte primero con su médico. Pueden explicar cómo hacer yoga de forma segura.
Ejercicios de respiración
Los ejercicios de respiración están diseñados para ayudarlo a controlar su respiración. Cuando se practican correctamente, estas técnicas pueden promover una respiración más eficaz.
1. Respiración con los labios fruncidos
La respiración con los labios fruncidos es una técnica que alivia la dificultad para respirar. El ejercicio trae más oxígeno a sus pulmones, lo que ralentiza su ritmo respiratorio.
- Siéntate en una silla. Relaje su cuello y hombros.
- Inhale lentamente por la nariz contando hasta dos. Mantén los labios fruncidos, como si estuvieras a punto de apagar una vela.
- Exhala lentamente por los labios contando hasta 4. Libera todo el aire de tus pulmones.
- Repita hasta que su respiración vuelva a la normalidad.
2. Respiración diafragmática
Si tiene asma, su cuerpo debe esforzarse más para respirar. La respiración diafragmática reduce este esfuerzo al abrir las vías respiratorias, fortalecer los músculos abdominales y aumentar la función pulmonar y cardíaca. Este ejercicio puede ayudar a aliviar los síntomas del asma.
- Siéntese en una silla o recuéstese en la cama. Coloque una mano sobre su vientre para que pueda sentir cómo se mueve hacia adentro y hacia afuera.
- Inhala lentamente por la nariz. Debería sentir que su estómago se mueve, llenándose de aire como un globo.
- Exhala con los labios fruncidos, dos o tres veces más que tu inhalación. Su estómago debe moverse hacia adentro a medida que sale el aire.
Durante este ejercicio, su pecho debe permanecer quieto. Puede colocar su otra mano sobre su pecho para asegurarse de que no se mueva.
3. Buteyko respirando
Aunque tradicionalmente no se enseña como parte de una práctica de yoga, la respiración Buteyko es un conjunto de ejercicios que pueden ayudar a mejorar los síntomas del asma. Esta es una técnica que se usa para calmar la tos y las sibilancias.
- Respire un poco y mantenga la respiración durante 3 a 5 segundos. Repite varias veces.
- Exhala por la nariz.
- Apriete su nariz con el dedo índice y el pulgar.
- Aguante la respiración durante 3 a 5 segundos.
- Respire durante 10 segundos. Repita si sus síntomas continúan.
Si sus síntomas no mejoran en 10 minutos, o si sus síntomas de asma son severos, use su inhalador de rescate.
Movimientos de asana yoga
Algunas posturas de yoga pueden aliviar los síntomas del asma al abrir los músculos del pecho. Puedes probar:
4. Postura del puente
El puente es una pose de yoga clásica que abre el pecho y fomenta la respiración más profunda.
- Acuéstese boca arriba. Coloque los pies separados al ancho de los hombros, con las rodillas dobladas. Coloque las manos en el suelo con las palmas hacia abajo.
- Inhale y mueva la pelvis hacia arriba, manteniendo los hombros y la cabeza planos. Respire profundamente unas cuantas veces.
- Baja lentamente la pelvis hasta el suelo.
5. Postura de la cobra
Al igual que la postura del puente, la postura de la cobra expande los músculos del pecho. También promueve la circulación sanguínea, lo que favorece una mejor respiración.
- Empiece por su estómago. Coloque las palmas de las manos en el suelo debajo de los hombros, con los dedos abiertos y mirando hacia adelante. Estire las piernas detrás de usted, separadas al ancho de las caderas.
- Presiona tu pelvis contra el piso. Presione con las manos y levante la parte superior del cuerpo, manteniendo las caderas quietas. Gire los hombros hacia atrás y mantenga la barbilla paralela al piso para que la parte posterior de su cuello permanezca alargada. Mantenga durante 15 a 30 segundos.
- Baje la parte superior del cuerpo a la posición inicial.
6. Torsión espinal sentado
Para estirar los músculos respiratorios, pruebe el giro espinal sentado. La pose también estira los músculos de la espalda y reduce la tensión en el torso.
- Siéntese derecho en una silla. Planta tus pies en el suelo.
- Gire el torso hacia la derecha, los hombros paralelos. Coloque sus manos sobre su muslo derecho. Haga una pausa de 3 a 5 respiraciones.
- Regrese al centro. Repita en el lado izquierdo.
Movimientos de pranayama yoga
También puede beneficiarse de los movimientos de respiración de yoga. Estas técnicas se pueden realizar solas o como parte de una rutina de yoga suave.
7. Respiración alternativa por las fosas nasales
La respiración alternativa por las fosas nasales es una técnica de yoga popular para aliviar el estrés. También puede disminuir la dificultad para respirar debido al asma.
- Siéntese en el suelo o en la cama con las piernas cruzadas. Exhalar. Coloque su pulgar derecho en su fosa nasal derecha. Inhala por la fosa nasal izquierda.
- Coloque su dedo anular derecho en la fosa nasal izquierda. Exhala por la fosa nasal derecha.
- Inhale por la fosa nasal derecha y luego ciérrela con el pulgar derecho. Exhala por la fosa nasal izquierda.
- Repita según sea necesario.
8. Respiración victoriosa
La respiración victoriosa es una técnica de yoga que puede ayudar a mejorar la función pulmonar, especialmente cuando se realiza con respiración diafragmática. La técnica también implica una respiración audible, que se cree que promueve la relajación.
- Siéntese erguido, con las piernas cruzadas en el suelo.
- Inhala lentamente por la nariz.
- Exhale lentamente por la boca, creando un sonido de "aah".
A medida que domine esta respiración, intente exhalar en voz alta con los labios cerrados. Exhala por la nariz mientras sueltas una respiración audible desde la parte posterior de la garganta.
Otros beneficios para la salud del yoga
Además de aliviar potencialmente el asma, el yoga ofrece muchas ventajas para la salud. Esto incluye beneficios físicos y mentales, como:
- mejor respiración
- mejora de la salud cardiovascular y circulatoria
- mayor conciencia de la respiración
- flexibilidad mejorada
- mayor rango de movimiento
- mejor equilibrio
- fuerza muscular mejorada
- músculos tonificados
- manejo del estrés
- alivio de la ansiedad
- enfoque mejorado
Si bien puede experimentar algunos de estos beneficios después de una sesión, es mejor practicar yoga con regularidad. Una práctica de rutina lo ayudará a disfrutar constantemente de estos beneficios.
Cuándo hablar con su médico
Aunque el yoga puede ofrecer cierto alivio para el asma, la forma más eficaz de tratar sus síntomas es tomando su medicación. También es esencial seguir las indicaciones de su médico, especialmente si le piden que evite ciertos desencadenantes. Su médico puede brindarle orientación durante los controles de rutina.
También debe hablar con su médico si experimenta:
- ataques de asma graves, incluso con medicamentos
- brotes frecuentes (más de dos veces por semana)
- empeoramiento de los síntomas del asma
- mayor necesidad de usar su inhalador de rescate
Dependiendo de sus síntomas, su médico podría recomendarle medicamentos diarios a largo plazo como medida preventiva.
La línea de fondo
El yoga no es un tratamiento estándar para el asma. Sin embargo, cuando se combina con medicamentos y modificaciones en el estilo de vida, podría tener un efecto terapéutico. La clave es asegurarse de que su asma ya esté controlada antes de probar el yoga y otros ejercicios.
Su médico puede determinar si el yoga es apropiado para usted. Cuando aprenda técnicas de respiración o movimientos de yoga, asegúrese de consultar a un especialista que tenga conocimientos sobre el asma. Mantenga su inhalador de rescate cerca y haga cada ejercicio con cuidado.
