La mayoría de las personas experimentan patrones de pensamiento negativos de vez en cuando, pero a veces estos patrones se vuelven tan arraigados que interfieren con las relaciones, los logros e incluso el bienestar.
La reestructuración cognitiva es un grupo de técnicas terapéuticas que ayudan a las personas a notar y cambiar sus patrones de pensamiento negativo.
Cuando los patrones de pensamiento se vuelven destructivos y autodestructivos, es una buena idea explorar formas de interrumpirlos y redirigirlos. Eso es lo que puede hacer la reestructuración cognitiva.
¿Cómo funciona la reestructuración cognitiva?
La reestructuración cognitiva está en el corazón de la terapia cognitivo-conductual, un enfoque de terapia de conversación bien estudiado que puede ser eficaz para tratar muchas afecciones de salud mental, incluidas la depresión y los trastornos de ansiedad.
En la terapia cognitivo-conductual (TCC), un paciente y un terapeuta trabajan juntos para identificar patrones de pensamiento defectuosos que contribuyen a un problema y practican técnicas para ayudar a remodelar los patrones de pensamiento negativos.
Puede ser complicado reconocer inexactitudes en sus propios patrones de pensamiento. Por esa razón, la mayoría de los profesionales recomiendan que trabaje con un terapeuta cuando comience la reestructuración cognitiva.
Como sugiere el nombre, las técnicas de reestructuración cognitiva deconstruyen los pensamientos inútiles y los reconstruyen de una manera más equilibrada y precisa.
Las personas a veces experimentan distorsiones cognitivas: patrones de pensamiento que crean una visión distorsionada y malsana de la realidad. Las distorsiones cognitivas a menudo conducen a depresión, ansiedad, problemas de relación y conductas autodestructivas.
Algunos ejemplos de distorsiones cognitivas incluyen:
- pensamiento en blanco y negro
- catastrofista
- sobregeneralizando
- personalización
La reestructuración cognitiva ofrece la oportunidad de notar estos pensamientos de mala adaptación a medida que ocurren. A continuación, puede practicar reencuadrar estos pensamientos de formas más precisas y útiles.
La teoría es que si puede cambiar la forma en que ve ciertos eventos o circunstancias, es posible que pueda cambiar los sentimientos que tiene y las acciones que toma.
Entonces, ¿cómo se reestructura exactamente un pensamiento negativo?
Técnicas de reestructuración cognitiva
Aunque cualquier persona puede utilizar técnicas de reestructuración cognitiva para mejorar sus hábitos de pensamiento, a muchas personas les resulta útil colaborar con un terapeuta.
Un terapeuta puede ayudarlo a saber qué distorsiones cognitivas lo están afectando. También pueden explicar cómo y por qué un pensamiento es irracional o inexacto.
Un terapeuta también puede ayudarlo a aprender a "cuestionar" los patrones de pensamiento defectuosos y rediseñarlos para que sean más positivos.
Aquí hay una breve guía de algunas de las estrategias involucradas en la reestructuración cognitiva:
Autocontrol
Para cambiar un patrón de pensamiento improductivo, debe poder identificar el error que está cometiendo. La reestructuración cognitiva depende de su capacidad para notar los pensamientos que provocan sentimientos y estados mentales negativos.
También es útil darse cuenta de cuándo y dónde surgen los pensamientos. Puede ser que seas más vulnerable a las distorsiones cognitivas en determinadas situaciones. Saber cuáles son esas situaciones puede ayudarlo a prepararse con anticipación.
Por ejemplo, si eres un estudiante que tiene problemas de ansiedad, es posible que notes un patrón catastrófico en los entornos de prueba. Tal vez tu patrón sea algo como esto: Absolutamente voy a reprobar esta prueba, y reprobaré el curso, y no podré graduarme con todos los demás. Todos sabrán que he fallado.
Saber que la vulnerabilidad existe puede ayudarte a captar tu pensamiento negativo y cambiarlo antes de que se apodere de ti.
A algunas personas les resulta útil llevar un diario como parte del proceso. Incluso si al principio no está seguro de qué ha causado su ansiedad o tristeza, escribir sus pensamientos puede ayudarlo a reconocer una distorsión o patrón cognitivo.
A medida que practique el autocontrol, es probable que empiece a notar patrones de pensamiento distorsionados más rápidamente.
Cuestionando tus suposiciones
Otra parte esencial de la reestructuración cognitiva es aprender a cuestionar sus pensamientos y suposiciones, especialmente aquellos que parecen interponerse en el camino de una vida productiva.
Un terapeuta puede enseñarle cómo utilizar un método de interrogatorio socrático para descubrir dónde y cómo sus pensamientos automáticos están sesgados o son ilógicos.
Algunas preguntas que puede hacer incluyen:
- ¿Este pensamiento se basa en emociones o hechos?
- ¿Qué evidencia hay de que este pensamiento sea exacto?
- ¿Qué evidencia hay de que este pensamiento no sea exacto?
- ¿Cómo podría probar esta creencia?
- ¿Que es lo peor que puede pasar? ¿Cómo puedo responder si ocurre lo peor?
- ¿De qué otras formas podría interpretarse esta información?
- ¿Es realmente una situación en blanco y negro o hay matices de gris aquí?
Si está experimentando la distorsión cognitiva llamada catastrofización, por ejemplo, puede tender a asumir el peor resultado posible en una situación estresante. Al cuestionar este patrón de pensamiento, podría preguntarse a sí mismo que enumere todos los resultados posibles. Podría preguntarse qué tan probable es cada resultado posible.
Hacer preguntas le permite considerar nuevas posibilidades que no son tan drásticas como las catastróficas a las que puede temer.
Recopilación de pruebas
Un elemento clave de la reestructuración cognitiva es la recopilación de pruebas.
Puede decidir realizar un seguimiento de los eventos que desencadenan una respuesta, incluido con quién estaba y qué estaba haciendo. Es posible que desee registrar qué tan fuerte es cada respuesta y qué recuerdos surgieron como resultado.
También puede recopilar evidencia a favor o en contra de sus pensamientos, suposiciones y creencias. Las distorsiones cognitivas están sesgadas e inexactas, pero también pueden estar profundamente arraigadas. Desalojarlos y reemplazarlos requiere evidencia de cuán racionales son.
Es posible que deba enumerar los hechos que demuestren que una creencia es precisa y comparar la lista con los hechos que muestran que la creencia está distorsionada o simplemente es incorrecta.
Por ejemplo, si personaliza las acciones de otras personas, a menudo puede culparse a sí mismo por cosas que no son su culpa. Podría beneficiarse al observar la evidencia que indica que una acción no tiene nada que ver con usted.
Realizar un análisis de costo-beneficio
Usando esta estrategia, consideraría las ventajas y desventajas de mantener cierta distorsión cognitiva.
Podrías preguntarte:
- ¿Qué obtienes al llamarte a ti mismo un completo idiota, por ejemplo?
- ¿Cuánto le cuesta este patrón de pensamiento emocional y prácticamente hablando?
- ¿Cuáles son los efectos a largo plazo?
- ¿Cómo afecta este patrón de pensamiento a las personas que te rodean?
- ¿Cómo avanza o limita su desempeño laboral?
Ver los pros y los contras uno al lado del otro puede ayudarlo a decidir si vale la pena cambiar el patrón.
A continuación, se muestra un ejemplo reciente de celebridades sobre cómo funciona un análisis de costo-beneficio:
En su programa "Nanette", la comediante Hannah Gadsby habló sobre cómo construyó una carrera sobre la base del humor autocrítico. Pero en cierto momento, el daño que le estaba haciendo a su sentido de sí misma superó los beneficios para su carrera. Así que decidió dejar de humillarse a sí misma como una forma de hacer bromas.
“Nanette” tuvo un gran éxito, en parte porque muchas personas reconocen las dañinas compensaciones que hacen todos los días.
Generando alternativas
La reestructuración cognitiva ayuda a las personas a encontrar nuevas formas de ver las cosas que les suceden. Parte de la práctica implica proponer explicaciones alternativas que sean racionales y positivas para reemplazar las distorsiones que se han ido adoptando a lo largo del tiempo.
Por ejemplo, si no obtuvo una calificación tan buena en una prueba, en lugar de generalizar que es terrible en matemáticas, podría explorar formas en las que podría cambiar sus hábitos de estudio. O puede explorar algunas técnicas de relajación que podría probar antes de su próxima prueba.
Aquí hay otro ejemplo: si un grupo de colegas deja de hablar cuando entra en una habitación, en lugar de llegar a la conclusión de que estaban hablando de usted, es posible que desee considerar otras explicaciones para sus acciones. Al hacerlo, es posible que se dé cuenta de que la situación no tiene nada que ver con usted o que malinterpretó lo que estaba sucediendo.
La generación de alternativas también puede incluir la creación de afirmaciones positivas para reemplazar patrones de pensamiento inexactos o inútiles.
Es posible que desee repetirse a sí mismo que realiza contribuciones valiosas y positivas en el trabajo y que sus colegas siempre lo incluyen en lo que está sucediendo. Puede basar estas afirmaciones en una lista de contribuciones que realmente ha hecho y las relaciones positivas que ha construido.
¿Cuales son los beneficios?
Aunque es útil trabajar con un terapeuta al principio, la reestructuración cognitiva es un método que puede aprender a hacer por su cuenta una vez que sepa cómo funciona.
Ser capaz de identificar y cambiar sus patrones de pensamiento negativos tiene muchos beneficios. Por ejemplo, puede ayudar:
- reducir su estrés y aliviar la ansiedad
- fortalecer sus habilidades de comunicación y construir relaciones más saludables
- Reemplazar mecanismos de afrontamiento poco saludables como el uso de sustancias.
- reconstruir la confianza en uno mismo y la autoestima
¿Con qué tipos de problemas puede ayudar la reestructuración cognitiva?
La Asociación Americana de Psicología recomienda CBT para ayudar con:
- trastornos de la alimentación
- depresión
- ansiedad
- Trastorno de estrés postraumático
- trastorno por uso de sustancias
- enfermedad mental
- problemas conyugales
También puede ayudarlo a navegar por transiciones difíciles como el divorcio, una enfermedad grave o la pérdida de un ser querido.
En cualquier situación de la vida en la que se desarrollen patrones de pensamiento negativos, la reestructuración cognitiva puede ayudarlo a desafiar y cambiar los pensamientos que no ayudan.
¿Hay algún inconveniente?
Dado que se recomienda que las personas trabajen con un terapeuta, un posible inconveniente de la reestructuración cognitiva podría ser el costo financiero de desembolso personal de las sesiones de terapia.
Los médicos de Mayo Clinic señalan que, en algunos casos, las técnicas de TCC pueden ser más eficaces cuando se combinan con medicamentos.
La línea de fondo
La reestructuración cognitiva es uno de los componentes centrales de la terapia cognitivo-conductual.
La mayor parte del tiempo, la reestructuración cognitiva es colaborativa. Por lo general, un paciente trabaja con un terapeuta para identificar patrones de pensamiento defectuosos y reemplazarlos con formas más saludables y precisas de ver los eventos y las circunstancias.
La reestructuración cognitiva puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión, y puede ayudar con una variedad de otros problemas de salud mental.
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