El peso muerto y las sentadillas son ejercicios efectivos para ganar fuerza en la parte inferior del cuerpo.
Ambos fortalecen los músculos de las piernas y los glúteos, pero activan grupos de músculos ligeramente diferentes. Cuando lo realices, sentirás diferentes músculos trabajando con cada movimiento.
El peso muerto es un movimiento en el que las caderas giran hacia atrás para bajar y levantar una barra con peso o una pesa rusa del suelo. Tu espalda está plana durante todo el movimiento.
Algunos de los beneficios de realizar el peso muerto incluyen fortalecer y ganar más definición en la parte superior e inferior de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.
La sentadilla es un movimiento en el que bajas los muslos al suelo hasta que queden paralelos mientras mantienes el pecho erguido.
Los beneficios de las sentadillas incluyen fortalecer los músculos de los glúteos, cuádriceps y muslos.
Las sentadillas también son un ejercicio funcional. Los ejercicios funcionales utilizan movimientos que puede utilizar en su vida diaria.
Por ejemplo, puede hacer el movimiento de cuclillas cuando se sienta en una silla, levanta objetos en estantes bajos o se inclina para levantar a un niño. Realizar sentadillas con regularidad puede facilitar la realización de este tipo de tareas.
Puede incluir tanto peso muerto como sentadillas en el mismo entrenamiento, o puede realizarlos en días alternos.
Siga leyendo para obtener más información sobre estos ejercicios para la parte inferior del cuerpo.
¿Qué músculos se trabajan?
¿Es un movimiento mejor para el cuerpo que el otro?
Si las sentadillas o el peso muerto son mejores depende de tus objetivos de entrenamiento.
Por ejemplo, si está interesado en desarrollar la fuerza de la espalda y el centro, además de trabajar los músculos de las piernas y los glúteos, el peso muerto es una opción sólida.
Las sentadillas, por otro lado, son aptas para principiantes y efectivas para desarrollar fuerza en piernas y caderas.
Si bien el peso muerto puede apuntar a tus glúteos e isquiotibiales más profundamente que una sentadilla, no apunta a tus cuádriceps. Si está buscando desarrollar fuerza en esta parte de su pierna, las sentadillas pueden ser una mejor opción.
¿Qué es mejor para las personas con dolor de rodilla?
Si tiene dolor de rodilla, las sentadillas pueden irritarla aún más. También pueden aumentar su riesgo de dolor de rodilla.
Con un peso muerto, las rodillas deben permanecer estables, por lo que pueden ser una opción segura si experimenta dolor de rodilla.
Si siente dolor de rodilla debido a las sentadillas, es posible que desee verificar su forma y asegurarse de que está realizando las sentadillas correctamente.
Asegúrese de empujar los glúteos hacia atrás en lugar de hacia abajo. Permita que sus rodillas se empujen hacia afuera mientras se dobla en lugar de empujarlas frente a usted.
Si el peso muerto le causa dolor en las rodillas, es posible que deba estirar y hacer rodar con espuma los isquiotibiales y los flexores de la cadera, lo que puede disminuir la presión sobre las rodillas.
¿Qué es mejor para las personas con lesiones o dolor lumbar?
El peso muerto puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda baja. Esto puede ayudar con el dolor lumbar.
Pero si el peso muerto le causa algún dolor de espalda adicional, evítelo. También evítelos si tiene una lesión en la espalda reciente.
Puede modificar las sentadillas si tiene dolor de espalda. Intente realizar una sentadilla con las piernas más anchas o no se agache tanto.
¿Cuál es mejor para principiantes?
Se puede decir que las sentadillas son un ejercicio más amigable para los principiantes que el peso muerto. El peso muerto requiere una técnica específica que es más difícil de realizar al principio.
También puede modificar las sentadillas para diferentes niveles de condición física. Si eres un principiante, puedes comenzar haciendo sentadillas en la pared o deslizándote por una pared hasta que domines la técnica.
Los principiantes también pueden practicar sentadillas usando una silla para ponerse en cuclillas hasta sentarse, y luego usar la silla para ayudar a ponerse de pie.
Esta es una forma efectiva de practicar sentadillas para personas con riesgo de caídas, como personas mayores o embarazadas.
Si eres un principiante y estás interesado en agregar sentadillas o peso muerto a tu rutina, considera trabajar primero con un entrenador personal. Pueden ayudarlo a aprender la técnica adecuada y reducir el riesgo de lesiones.
Cómo hacer una sentadilla
Una sentadilla de peso corporal no requiere equipo. Para un mayor desafío, también puede hacer una sentadilla con pesas usando una rejilla y una barra, con o sin pesas. O haga sentadillas con mancuernas en cada mano.
A continuación, le indicamos cómo hacer una sentadilla:
- Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Mantenga el pecho hacia arriba y hacia afuera, active los abdominales y vuelva a colocar el peso en los talones mientras empuja las caderas hacia atrás.
- Bájese en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos o casi paralelos al suelo. Tus rodillas deben permanecer alineadas sobre tu segundo dedo del pie.
- Mantenga el pecho hacia afuera y el núcleo apretado mientras empuja los talones para volver a la posición inicial. Aprieta tus glúteos en la parte superior.
- Realice de 10 a 15 repeticiones. Trabaja hasta 3 series.
Cómo hacer un peso muerto
Para hacer un peso muerto, necesitará una barra estándar de 45 libras. Para obtener más peso, agregue de 2,5 a 10 libras a cada lado a la vez.
La cantidad de peso que debe usar depende de su nivel de condición física. Continúe agregando peso solo después de dominar la forma correcta para no lesionarse.
A continuación, le indicamos cómo hacer un peso muerto:
- Párese detrás de la barra con los pies separados a la altura de los hombros. Tus pies deberían estar casi tocando la barra.
- Mantenga el pecho levantado y vuelva a hundirse ligeramente en las caderas mientras mantiene la espalda recta. Inclínese hacia adelante y agarre la barra. Mantenga una palma hacia arriba y la otra hacia abajo, o ambas manos hacia abajo en un agarre por encima de la cabeza.
- Mientras agarras la barra, presiona los pies contra el piso y hunde las caderas hacia atrás.
- Manteniendo la espalda plana, empuje las caderas hacia adelante hasta ponerse de pie. Termine de pie con las piernas estiradas, los hombros hacia atrás y las rodillas casi bloqueadas. La barra debe sostenerse con los brazos rectos ligeramente por debajo de la altura de la cadera.
- Regrese a la posición inicial manteniendo la espalda recta, empujando las caderas hacia atrás, doblando las rodillas y poniéndose en cuclillas hasta que la barra esté en el suelo.
- Repite el ejercicio. Intente realizar de 1 a 6 repeticiones por serie, según la cantidad de peso que esté levantando. Realice de 3 a 5 series.
Cómo agregar variación a las sentadillas y el peso muerto
Dependiendo de su nivel de condición física, existen infinitas formas de hacer que las sentadillas y el peso muerto sean más fáciles o más desafiantes.
Si eres un principiante, puedes comenzar a practicar peso muerto usando dos mancuernas colocadas en el piso en lugar de levantar una barra.
Las variaciones avanzadas incluyen levantar peso adicional. También puede mezclarlo usando una trampa o una barra hexagonal o una pesa rusa.
Los principiantes también pueden probar las sentadillas con una silla detrás de usted, sentándose en la silla en la parte inferior del movimiento. Luego, puede usar la silla para volver a ponerse de pie.
Las opciones avanzadas de sentadillas incluyen la realización de sentadillas con una barra ponderada en una rejilla o la realización de sentadillas con salto o sentadillas divididas con o sin peso.
Quitar
Las sentadillas y el peso muerto son ejercicios efectivos para la parte inferior del cuerpo.
Trabajan grupos de músculos ligeramente diferentes, por lo que puede realizarlos en el mismo entrenamiento si lo desea. También puedes mezclar haciendo sentadillas un día y peso muerto otro.
Para evitar lesiones, asegúrese de hacer cada ejercicio con la forma adecuada. Pídale a un entrenador personal o amigo que lo observe hacerlos para confirmar que los está haciendo correctamente.
