El peso muerto es uno de los ejercicios de fuerza más importantes y brinda una variedad de beneficios.
Requieren y desarrollan fuerza central, lo que ayuda a establecer patrones motores seguros, estabilizar el tronco y mejorar la coordinación y la agilidad.Esto los convierte en una opción popular entre los culturistas y atletas que desean mejorar su rendimiento.
El peso muerto también es popular entre las personas que desean facilitar sus actividades diarias. Pueden aumentar el rango de movimiento en las caderas y las rodillas, mejorar la estabilidad de las articulaciones y mejorar la densidad ósea.
Además, son un ejercicio adaptable y versátil con muchas variaciones que le permiten adaptar su entrenamiento para satisfacer sus necesidades, objetivos y habilidades.
Siga leyendo para obtener más información sobre los diferentes tipos de peso muerto, así como los músculos a los que se dirigen, los beneficios y las precauciones.
Peso muerto tradicional
Cómo hacer un peso muerto tradicional
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y la barra frente a sus pies.
- Amplía el pecho y deja caer ligeramente las caderas hacia atrás.
- Bisagra en las caderas para inclinarse hacia adelante y agarrar la barra.
- Presione sus pies firmemente contra el piso mientras deja caer las caderas hacia atrás.
- Presione las caderas hacia adelante para ponerse de pie.
- Sostenga la barra justo debajo de sus caderas, manteniendo las piernas, la espalda y las rodillas rectas.
- Regrese a la posición inicial empujando las caderas hacia atrás, doblando las rodillas y poniéndose en cuclillas para colocar la barra en el piso.
- Haz de 3 a 5 series de 1 a 6 repeticiones.
Músculos dirigidos
El peso muerto desarrolla la fuerza de la parte inferior del cuerpo al apuntar a su:
- trapecio
- espalda
- abdominales
- glúteos
- caderas
- aductores
- cuadríceps
- isquiotibiales
Consejos para una forma adecuada
Es importante evitar cometer errores de técnica y alineación. Aquí hay algunos consejos para una forma adecuada:
- Comience con una carga ligera y cómoda para perfeccionar su forma. Comience con una barra estándar de 45 libras. Agregue peso gradualmente a los lados a medida que avanza.
- Involucre los músculos centrales para evitar redondear o extender demasiado la espalda baja y mantenga el pecho abierto para evitar redondear la parte superior de la espalda hacia afuera.
- Permita que sus brazos cuelguen naturalmente en lugar de tirar de la barra contra sus muslos.
- Doble ligeramente las rodillas para apuntar a los isquiotibiales. Esto también ayuda a prevenir la tensión de la rodilla.
Evitando lesiones
Si bien el peso muerto puede ayudar a reducir el dolor lumbar, también puede causar lesiones en esta área. A continuación, se ofrecen algunas sugerencias para evitar lesiones:
- Use un cinturón de levantamiento de pesas para sostener su espalda baja.
- Mientras levanta, mantenga los brazos y la espalda rectos mientras activa los músculos centrales.
- Sostenga la barra con un agarre por encima de la cabeza o un agarre mixto / alterno, con una palma hacia arriba y la otra hacia abajo.
- Si le preocupa la muñeca, use muñequeras para soportar cargas más pesadas.
- Para aumentar la fuerza de agarre, use correas de elevación.
- Tenga cuidado y preste atención a cualquier dolor o malestar que experimente durante o después del ejercicio.
- Mantenga la barra cerca de su cuerpo todo el tiempo.
- Muévase despacio y con control, evitando movimientos bruscos.
Peso muerto rumano
Cómo hacer un peso muerto rumano
- Use un agarre por encima de la cabeza para mantener la barra al nivel de la cadera.
- Lleva los hombros hacia atrás y mantén la columna recta.
- Empuje sus caderas hacia atrás mientras baja lentamente la barra hacia sus pies.
- Presione las caderas hacia adelante para ponerse de pie con la barra frente a los muslos.
Peso muerto rumano
Músculos dirigidos
El peso muerto rumano apunta a los isquiotibiales más que el peso muerto estándar. También trabajarás los glúteos y los flexores del antebrazo.
Peso muerto con piernas rígidas
Esta variación requiere más fuerza central y trabaja tus glúteos, isquiotibiales y pantorrillas más que el peso muerto tradicional. Esto mejora el rendimiento en cuclillas y la fuerza general de las piernas.
Cómo hacer un peso muerto con las piernas rígidas
- Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros, manteniendo una ligera flexión de las rodillas.
- Sostenga una barra con un agarre por encima de la cabeza.
- Mantenga la espalda recta mientras gira las caderas para bajar la barra, sintiendo el estiramiento en los isquiotibiales y los glúteos.
- Levántese lentamente y vuelva a ponerse de pie.
¿Es un tipo de peso muerto mejor que el otro?
Si bien un tipo de peso muerto no es completamente superior a las variaciones, existen algunas diferencias clave entre los tipos.
Para decidir qué variación es la más adecuada para usted, piense en sus objetivos, fortalezas y limitaciones, así como en qué tipo le resulta más cómodo.
Al hacer todo tipo de peso muerto, debes mantener la cabeza ligeramente levantada, especialmente si tienes algún problema en el cuello. La estabilidad de sus rodillas durante todo tipo de peso muerto las convierte en una opción segura para personas con problemas de rodilla.
El peso muerto rumano y con las piernas rígidas apunta a los isquiotibiales más que la forma estándar, lo que los hace ideales para las personas que desean fortalecer esta área. También ejercen menos presión en la zona lumbar y son ideales para personas con dolor de espalda.
El peso muerto tradicional puede fortalecer más la zona lumbar. El peso muerto rumano es la opción más segura para las personas con dolor lumbar.
El peso muerto rumano es una excelente opción para las personas que desean aumentar la movilidad de la cadera y apuntar a los glúteos, lo cual es beneficioso en actividades que requieren que se agache, así como en movimientos como las sentadillas.
El peso muerto con las piernas rígidas se enfoca en la parte baja de la espalda y las piernas más que los otros tipos. Esto los hace ideales para desarrollar fuerza en estas áreas, pero también lo hace más propenso a lesionarse.
Evite el peso muerto con las piernas rígidas si tiene alguna inquietud con la parte inferior de la espalda y las piernas.
Piense en lo que quiere lograr, así como en las limitaciones que pueda tener para crear el mejor plan de entrenamiento. Haga siempre los ejercicios de manera segura y eficiente, especialmente cuando esté probando nuevas técnicas.
La comida para llevar
El peso muerto es un ejercicio fundamental para todo el cuerpo que es una adición extremadamente beneficiosa a su rutina de entrenamiento de fuerza. Tonificarás y definirás tus músculos mientras corrige cualquier desalineación, lo que beneficia tu postura y postura en general.
Si bien el peso muerto puede ser un desafío, el esfuerzo vale la pena debido al desarrollo total de la fuerza corporal. Tómese el tiempo para desarrollar la forma y la técnica adecuadas al aprender el peso muerto y comience con una carga más liviana.
Hable con su médico antes de comenzar una rutina de levantamiento de pesas si es nuevo en el ejercicio o tiene alguna inquietud médica. Si es posible, tenga al menos algunas sesiones con un entrenador personal.
Si esa no es una opción, busque un amigo que pueda brindarle comentarios y ayudarlo a hacer correcciones. Mírate en un espejo o haz un video para observar tu forma.
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