Eneldo (Anethum graveolens) es una hierba que se encuentra en las cocinas europea y asiática.
También llamada eneldo, la planta tiene tallos delgados con hojas suaves alternas y semillas ovaladas, planas y marrones. Mientras que las hojas tienen un sabor dulce y herbáceo, las semillas de eneldo son más aromáticas, con un ligero sabor cítrico similar a las semillas de alcaravea.
Como hierba y especia, el eneldo se usa comúnmente para elevar el sabor de varios platos. A menudo se combina con salmón, patatas y salsas a base de yogur.
Además de los usos culinarios, el eneldo es rico en varios nutrientes y tradicionalmente se ha utilizado para tratar diversas dolencias, incluidos problemas digestivos, cólicos en los bebés y mal aliento.
Este artículo revisa los beneficios nutricionales y para la salud del eneldo, así como las formas de usarlo en la cocina.
Perfil nutricional
Una taza (9 gramos) de ramitas de eneldo fresco proporciona aproximadamente:
- Calorías: 4
- Vitamina C: 8% del valor diario (DV)
- Manganeso: 5% de la VD
- Vitamina A: 4% de la VD
- Folato: 3% de la VD
- Hierro: 3% de la VD
El eneldo fresco es muy bajo en calorías, pero es una fuente sorprendentemente buena de varias vitaminas y minerales esenciales, como vitamina C, manganeso y vitamina A.
La vitamina A es un nutriente esencial que es importante para mantener la visión y apoyar un sistema inmunológico saludable. También juega un papel en la reproducción masculina y femenina.
De manera similar, la vitamina C es vital para su sistema inmunológico y ayuda con la formación de huesos, la cicatrización de heridas y el metabolismo.
Además, se ha demostrado que es un potente antioxidante que ayuda a proteger sus células contra el daño causado por moléculas inestables conocidas como radicales libres.
El eneldo también es una buena fuente de manganeso. Aunque se necesita en cantidades muy pequeñas, es un mineral esencial que apoya el funcionamiento normal de su cerebro, sistema nervioso y metabolismo del azúcar y la grasa.
Además, el eneldo fresco proporciona 1 a 2% del VD de calcio, cobre, magnesio, potasio, riboflavina y zinc.
Sin embargo, como el eneldo fresco generalmente se consume en cantidades inferiores a 1 taza (9 gramos), la cantidad de nutrientes que obtiene al rociarlo sobre la comida será considerablemente menor.
En cuanto a las semillas de eneldo, tienen muchos beneficios nutricionales similares. Una cucharada (6,6 gramos) de semillas proporciona el 8% del DV para el calcio, el 6% del DV para el hierro y el 1-5% del DV para el magnesio, manganeso, fósforo y potasio.
ResumenEl eneldo fresco es bajo en calorías, pero es una buena fuente de muchos nutrientes esenciales, como vitamina C, magnesio y vitamina A.
Beneficios potenciales del eneldo
Con su nombre derivado de la palabra nórdica antigua "dilla", que significa calmar, el eneldo se ha utilizado desde la antigüedad para tratar los cólicos en los bebés y las enfermedades digestivas, así como para ayudar con la lactancia.
Si bien estos usos más tradicionales no han sido respaldados por la investigación, se ha demostrado que el eneldo tiene otros beneficios potenciales para la salud.
Rica en antioxidantes
Los antioxidantes son compuestos naturales que ayudan a proteger las células contra el daño causado por moléculas inestables conocidas como radicales libres.
Como resultado, la investigación sugiere que consumir alimentos ricos en antioxidantes puede ayudar a reducir la inflamación crónica y prevenir o incluso tratar ciertas afecciones, como enfermedades cardíacas, Alzheimer, artritis reumatoide y ciertas formas de cáncer.
Se ha descubierto que tanto las semillas como las hojas de la planta de eneldo son ricas en varios compuestos vegetales con propiedades antioxidantes, que incluyen:
- Flavonoides. Estos compuestos vegetales se han asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y algunas formas de cáncer. También pueden desempeñar un papel importante en la salud del cerebro.
- Terpenoides. Estos compuestos se encuentran en los aceites esenciales y pueden proteger contra enfermedades hepáticas, cardíacas, renales y cerebrales.
- Taninos. Responsables del amargor en muchos alimentos vegetales, se ha demostrado que los taninos tienen potentes propiedades antioxidantes, así como efectos antimicrobianos.
Además, el eneldo es una buena fuente de vitamina C, que también se ha demostrado que tiene poderosas propiedades antioxidantes.
Puede beneficiar la salud del corazón
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud estima que casi el 75% de los casos de enfermedades cardíacas podrían prevenirse reduciendo los factores de riesgo como una mala alimentación, el tabaquismo y la falta de ejercicio.
Los factores de riesgo adicionales de enfermedad cardíaca incluyen presión arterial elevada, triglicéridos y niveles de colesterol LDL (malo), así como inflamación crónica.
Se ha demostrado que los flavonoides, como los que se encuentran en el eneldo, protegen la salud del corazón debido a sus potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Además, los estudios en animales han sugerido que el extracto de eneldo puede tener efectos reductores del colesterol y los triglicéridos. Sin embargo, la investigación en humanos es más mixta.
Un estudio en 91 personas con niveles altos de colesterol total y triglicéridos encontró que tomar 6 tabletas de extracto de eneldo al día durante 2 meses mejoró significativamente los niveles de colesterol total y triglicéridos, pero no cambió los niveles de colesterol HDL (bueno).
Sin embargo, otro estudio en 150 personas con niveles altos de colesterol y triglicéridos no observó cambios significativos en los niveles de colesterol o triglicéridos después de 6 semanas de ingesta diaria de tabletas de eneldo.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la mayoría de los estudios que analizan los efectos del eneldo en la salud del corazón han utilizado extractos. Como resultado, no está claro cómo el eneldo fresco o seco en su dieta podría afectar la salud del corazón.
En general, si bien los antioxidantes en los extractos de eneldo pueden beneficiar la salud general del corazón, se necesitan más estudios en humanos para evaluar la efectividad del eneldo sobre los niveles de colesterol y triglicéridos.
Puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre.
Tener niveles crónicamente altos de azúcar en sangre es preocupante, ya que pueden aumentar el riesgo de enfermedades como la resistencia a la insulina, el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
Se ha sugerido que el eneldo tiene efectos hipoglucemiantes.
De hecho, varios estudios en animales con diabetes han demostrado una mejora significativa en los niveles de azúcar en sangre en ayunas con dosis diarias de extracto de eneldo. Aún así, la investigación en humanos es limitada.
Puede tener propiedades anticancerígenas.
Los monoterpenos son una clase de terpenos, que son compuestos vegetales de origen natural que están relacionados con propiedades anticancerígenas, antivirales, antifúngicas y antiinflamatorias.
Se encuentran comúnmente en aceites esenciales de plantas como el eneldo y se han asociado con propiedades anticancerígenas.
Más específicamente, el d-limoneno es un tipo de monoterpeno que, según los estudios, puede ayudar a prevenir y tratar el cáncer de pulmón, mama y colon.
Como el eneldo es rico en monoterpenos, particularmente d-limoneno, puede tener propiedades anticancerígenas. Sin embargo, actualmente no hay investigaciones sobre la efectividad del eneldo o el extracto de eneldo sobre el riesgo o el tratamiento del cáncer.
Otros beneficios potenciales
El eneldo también puede beneficiar su salud de las siguientes maneras:
- Propiedades antibacterianas. Los aceites esenciales en el eneldo tienen efectos antibacterianos que combaten las bacterias potencialmente dañinas, como Klebsiella pneumoniae y Staphylococcus aureus .
- La salud ósea. El eneldo contiene calcio, magnesio y fósforo, todos los cuales son importantes para la salud ósea.
- Calambres menstruales. Los aceites esenciales en eneldo pueden ayudar a aliviar el dolor de los calambres durante su período. Sin embargo, la investigación es actualmente limitada y mixta.
ResumenEl eneldo es rico en una variedad de compuestos vegetales que pueden tener numerosos beneficios para la salud, incluida la protección contra las enfermedades cardíacas y ciertas formas de cáncer. Además, el eneldo puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, pero se necesitan más estudios en humanos.
Efectos secundarios potenciales
El eneldo es generalmente seguro para el consumo. Sin embargo, en casos raros se ha demostrado que causa reacciones alérgicas, vómitos, diarrea, picazón en la boca, protuberancias rojas e hinchadas en la lengua e hinchazón de la garganta.
Además, se recomienda evitar las píldoras o extractos de eneldo durante el embarazo y la lactancia, ya que existen pocas investigaciones sobre su seguridad.
resumenLos usos culinarios del eneldo se consideran seguros para la mayoría de las personas, excepto en casos raros en los que podría desencadenar una respuesta alérgica. Además, se recomienda a las mujeres embarazadas o en período de lactancia que eviten las píldoras o extractos de eneldo.
Usos del eneldo
El eneldo es un ingrediente sabroso que es fácil de agregar a su comida.
Aquí hay algunas formas de agregar eneldo fresco a sus comidas:
- Úselo como guarnición para sopas o verduras asadas.
- Espolvorear sobre ensaladas frías de pepino.
- Úselo en ensaladas de papa o en papas al horno o asadas.
- Colóquelo sobre gravlax.
- Revuélvalo en salsas a base de yogur como tzatziki.
- Picar y agregar a las ensaladas.
- Úselo para agregar sabor a platos de pescado, cordero o huevo.
- Agréguelo a los panes horneados.
- Incorporarlo en salsas, adobos o aderezos para ensaladas.
El eneldo seco también se puede usar para agregar sabor a salsas, adobos y ensaladas de papa, pollo o atún.
En cuanto a las semillas, las semillas de eneldo se pueden usar enteras o trituradas y agregarse al pan, sopas o platos de verduras. También se pueden usar para hacer encurtidos con eneldo.
ResumenEl eneldo es una hierba versátil que se puede utilizar en una variedad de platos, como en una ensalada de papas, salsa tzatziki o sobre pescado. Las semillas de eneldo se pueden utilizar como especia para dar sabor a alimentos como encurtidos o pan.
Cómo almacenar eneldo
Para almacenar eneldo fresco, primero debes rociar ligeramente las hojas con agua fresca, envolver las ramitas sin apretarlas en una toalla de papel y luego colocarlas en una bolsa de plástico con cierre hermético.
Guarde el eneldo en el cajón de verduras de su refrigerador hasta por 1 semana. Para un almacenamiento más prolongado, también puede congelar el eneldo fresco enjuagando y luego colocando las ramitas en una sola capa en una bandeja para hornear en el congelador.
Una vez congeladas, transfiera las ramitas a una bolsa apta para congelador y devuélvalas al congelador hasta por 6 meses para obtener el mejor sabor.
El eneldo congelado se puede utilizar para cocinar sin descongelar primero. Las semillas de eneldo y eneldo secas deben almacenarse en un recipiente hermético en un lugar fresco y oscuro durante 6 meses a 1 año.
ResumenCuando se almacena correctamente, el eneldo fresco se conserva hasta 1 semana en el refrigerador y hasta 6 meses en el congelador. Las semillas de eneldo y eneldo secas deben conservarse durante 6 meses a 1 año.
La línea de fondo
Rico en antioxidantes y una buena fuente de vitamina C, magnesio y vitamina A, el eneldo puede tener varios beneficios para la salud, incluida la protección contra las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la mayoría de los estudios que analizan los beneficios del eneldo utilizan extractos de eneldo. Por lo tanto, no está claro si el uso dietético de eneldo fresco o seco tendría los mismos efectos.
En cualquier caso, tanto las semillas como las hojas de eneldo pueden agregar sabor y un toque de color a una variedad de platos. Cuando se almacena correctamente, el eneldo fresco se puede conservar hasta 1 semana en el refrigerador y varios meses en el congelador.
En general, el eneldo es una hierba y especia sabrosa que puede agregar un impulso nutricional a su dieta.
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