La planificación de las comidas puede ser muy útil cuando se trata de comer de manera saludable.
Tener una lista de comidas que son nutritivas y fáciles de preparar puede ahorrarle tiempo y dinero, especialmente cuando las recetas usan alimentos básicos de la despensa o ingredientes duraderos que probablemente tenga a mano.
Aquí hay 28 desayunos, almuerzos y cenas fáciles y saludables, incluidas algunas opciones para niños y de bajo presupuesto.
Desayuno
1. Avena durante la noche
La avena durante la noche es una opción fácil para el desayuno que no requiere tiempo de preparación por la mañana. Además, están hechos con ingredientes básicos que no arruinarán el banco.
La avena también es una buena fuente de fibra de beta glucano, que puede ayudar a reducir sus niveles de colesterol y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
Hay toneladas de recetas de avena durante la noche en Internet, pero me gustan especialmente estas avena básica de plátano durante la noche.
2. Tostada de aguacate cargada
Las tostadas de aguacate pueden ser un desayuno nutritivo, ya que los aguacates son una buena fuente de grasas saludables y muy saciantes.
Comience con una rebanada tostada de pan 100% integral, de centeno o de masa fermentada. En un tazón pequeño, machaca la mitad de un aguacate con un poco de jugo de lima o limón. Extienda esto sobre la tostada.
Para un aumento de proteínas, agregue uno o dos huevos, o machaque frijoles blancos en el aguacate para una opción vegana. Cubra con queso desmenuzado, nueces picadas, semillas, verduras tiernas o tomates cherry.
3. Huevo al horno con brócoli y queso
Los huevos son una excelente fuente de proteínas, además de varias vitaminas y minerales que son importantes para la salud.
Prepare este huevo horneado de 12 porciones con anticipación y disfrute de las sobras nutritivas durante toda la semana para las mañanas sin problemas.
Es uno de los favoritos de los lectores en mi blog de recetas y es altamente personalizable. Siéntase libre de agregar pimientos morrones en rodajas, espinacas picadas o champiñones, y sustituir cualquier tipo de queso o leche que tenga a mano.
Obtén la receta completa para mi fácil horneado de huevo con brócoli y queso aquí.
4. Postres de yogur y frutas
El yogur proporciona calcio, un mineral importante para huesos fuertes, lo que lo convierte en una excelente adición a su desayuno.
Los parfaits de yogur son agradables tanto para niños como para adultos, y ni siquiera necesitas una receta específica para prepararlos.
Si tiene algo de tiempo por la mañana, prepare yogur griego, fruta fresca, granola, nueces y semillas para que su familia haga sus propios parfaits. Para mantener bajo el contenido de azúcar agregada, use yogur natural y granola que no contengan muchos edulcorantes.
También puede preparar los parfaits con anticipación. Ponlos juntos en frascos individuales y guárdalos en la nevera.
5. Pudín de chocolate, cereza y chía
Con solo un puñado de ingredientes, el pudín de chía es una opción simple pero abundante para el desayuno. La mejor parte es que puedes preparar la receta por la noche y despertarte con un pudín cremoso y delicioso a la mañana siguiente.
Además, las semillas de chía están cargadas de compuestos antioxidantes. Los antioxidantes ayudan a combatir las moléculas reactivas llamadas radicales libres, que dañan las células y pueden provocar enfermedades.
El pudín de chía se puede hacer en muchas variaciones, pero este pudín de chocolate y cereza es uno de mis favoritos.
6. Hueveras con pimiento
Para un desayuno sencillo y lleno de verduras, corte los pimientos morrones por la mitad a lo largo y retire los tallos y las semillas. Colóquelos en una fuente para hornear engrasada y cocínelos durante 15 minutos a 350 ° F (175 ° C).
Retire el plato del horno y rompa con cuidado un huevo en cada pimiento. Hornéalos por 15 minutos más o hasta que los huevos estén cocidos a tu gusto. Adorne con hierbas, hojuelas de pimiento rojo o queso antes de comer.
Dos mitades de pimiento, cada una rellena con un huevo, componen una porción. No solo obtendrá proteínas de los huevos, sino que los pimientos morrones son una gran fuente de nutrientes que apoyan la inmunidad, como las vitaminas A y C.
Tenga en cuenta que cocinar puede destruir la vitamina C. Por lo tanto, es preferible un tiempo de cocción más corto cuando se intenta conservar el contenido de vitamina C.
7. Barras de granola de mantequilla de maní
En lugar de conformarse con una opción comprada en la tienda que podría estar cargada de azúcar agregada, pruebe las barras de granola caseras. Hacerlos en casa también puede ahorrarle dinero.
Esta receta de barras de granola con mantequilla de maní es fácil de hacer y apta para niños. Además, incluye consejos para hacerlos veganos.
Los estudios sugieren que los compuestos que se encuentran en los cacahuetes pueden bloquear la absorción de colesterol de la dieta, lo que puede beneficiar a las personas con niveles altos de colesterol que los ponen en mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Almuerzo
8. Ensalada de pasta italiana
La ensalada de pasta puede ser una comida nutritiva y equilibrada. A menudo se prepara con pasta cocida, verduras sin almidón y carne, queso o frijoles.
Además, la ensalada de pasta se sirve fría y se conserva bien en el refrigerador y en las loncheras.
Eche un vistazo a esta ensalada de pasta italiana para una opción saludable y asequible. Agregue pollo cortado en cubitos, queso mozzarella o frijoles blancos para obtener un poco de proteína, y use pasta de trigo 100% integral para obtener más fibra.
El aceite de oliva en el aderezo también está cargado de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
9. Sopa de lentejas en olla de cocción lenta
Las comidas en olla de cocción lenta “Dump and go” son una opción fácil para los almuerzos. Prepárelos el fin de semana para almorzar durante la semana, o mezcle los ingredientes por la mañana para tener una comida caliente a la hora del almuerzo.
Esta sopa de lentejas crockpot está cargada de verduras y utiliza especias e ingredientes de la despensa.
Además, las lentejas son una fuente de proteína y fibra de origen vegetal, que le ayudarán a sentirse satisfecho por más tiempo.
10. Rollitos de mantequilla de maní y plátano
La mantequilla de maní y el plátano son una combinación culinaria ganadora, y estos rollitos son ideales para los niños.
Los plátanos también son una de las mejores fuentes dietéticas de potasio, un mineral que contribuye a una presión arterial saludable.
Unte aproximadamente 2 cucharadas (30 gramos) de mantequilla de maní sobre una tortilla de harina de 8 pulgadas (20 cm). Coloque un plátano pelado hacia el fondo de la tortilla, luego enróllelo con cuidado.
Córtalo en trozos pequeños. Para una opción sin maní, use mantequilla de semillas de girasol. Si quieres un poco más de dulzura, agrega un chorrito de miel sobre la mantequilla de maní antes de enrollar la tortilla.
11. Tazones de preparación de harina de camote y frijoles negros
Los tazones para tacos o burritos son un almuerzo saludable que es fácil de preparar.
Prepare los ingredientes con anticipación, guárdelos en recipientes separados en el refrigerador y ensamble su tazón cuando esté listo para comer.
Mis tazones de preparación de harina de camote y frijoles negros están hechos con ingredientes nutritivos y cubiertos con un aderezo fácil de aguacate y lima.
Las grasas saludables en el aguacate lo ayudarán a absorber más nutrientes solubles en grasa, como los carotenoides de vitamina A en las batatas, de la comida.
12. Ensalada saludable de atún con arándanos
El atún enlatado es un ingrediente económico que puede guardar en su despensa para comidas rápidas.
También es rico en proteínas y grasas saludables que lo mantendrán lleno y satisfecho.
Esta saludable ensalada de atún con arándanos tiene ingredientes súper simples y se puede servir en pan, galletas saladas o incluso tazas de lechuga.
13. Quesadillas de verduras
Las quesadillas de verduras son una de las recetas más fáciles de hacer y son una buena manera de hacer que los niños coman más verduras. Comer verduras está relacionado con un menor riesgo de enfermedad y una vida más larga.
Puede usar cebollas y pimientos en rodajas, o cualquier tipo de verduras asadas o salteadas sobrantes que tenga a mano.
Coloque una tortilla de harina o maíz en una sartén a fuego medio. Espolvoree la mitad con queso rallado, luego agregue verduras y más queso encima. Cocine por unos minutos, con la tapa en la sartén, hasta que el queso se derrita.
Dobla la mitad de la tortilla sin queso sobre la otra mitad. Sácalo de la sartén, córtalo en trozos y disfrútalo con guacamole, salsa o crema agria. Siéntase libre de agregar frijoles o pollo para obtener más proteínas.
Cena
14. Frigorífico / congelador salteado
Hacer un salteado con ingredientes que ya tiene es una manera fácil de poner una comida saludable en la mesa rápidamente.
Los salteados generalmente consisten en proteínas, verduras sin almidón y un carbohidrato, como arroz o fideos. Por tanto, son comidas equilibradas que te mantendrán lleno.
Caliente un chorrito de aceite en una sartén grande o wok. Agregue pollo cortado en cubitos, solomillo en rodajas, camarones o tofu. Cocine durante unos minutos por cada lado hasta que esté bien cocido. Sácalo de la sartén y déjalo a un lado.
Agrega 2 a 3 tazas (300 a 450 gramos) de vegetales a la sartén con un poco más de aceite. Cocine por unos minutos y agregue la proteína nuevamente a la sartén.
Para la salsa, bata 1/4 taza (60 ml) de caldo de verduras, 1/4 taza (60 ml) de salsa de soya baja en sodio, 1 cucharada (15 ml) de jarabe de arce o miel, 2 dientes de ajo picado y 1 cucharada de maicena. Vierta la mezcla en la sartén y cocine hasta que espese.
Esto debería rendir aproximadamente cuatro porciones. Sírvelo con arroz integral o fideos integrales si lo deseas.
15. Barrita de papa al horno con aderezos saludables
Las patatas al horno son una de las bases más asequibles para una comida sana. Además, las papas son increíblemente nutritivas y aportan potasio, magnesio, hierro y vitaminas B6 y C.
Dado que proporcionan carbohidratos energizantes, cúbralos con una fuente de proteínas, algunas verduras sin almidón y una grasa saludable para una comida equilibrada.
Vea varias ideas sobre cómo preparar una barra de papa horneada saludable para una comida familiar.
16. Pechugas de pollo caprese
Para una comida deliciosa que estará en la mesa en 30 minutos, pruebe las pechugas de pollo hechas con ingredientes de ensalada caprese: tomates, mozzarella y albahaca.
Esta receta incluye instrucciones para prepararlos en una sola sartén. Prepare un poco de pasta mientras se cocinan, o mejor aún, con anticipación, y tendrá una comida equilibrada en poco tiempo.
El pollo proporciona proteínas de relleno. Además, los tomates son una fuente de licopeno, un compuesto antioxidante que mejora la salud del corazón.
17. Chuletas de cerdo en sartén y batatas
Las comidas en sartén son el epítome de cocinar sin problemas. Además, facilitan la limpieza.
Esta comida saludable en sartén contiene chuletas de cerdo, batatas, cebollas, manzanas y especias de despensa para una comida sana y equilibrada. Las sobras también son un excelente almuerzo al día siguiente.
La carne de cerdo contiene una gran cantidad de nutrientes, incluido el selenio, un mineral esencial que es necesario para una reproducción saludable y la función tiroidea.
18. Macarrones con queso saludables (con verduras)
Los macarrones con queso siempre agradan a la multitud, y agregarle verduras mejora la nutrición.
Hacer macarrones con queso desde cero también significa que puede controlar los ingredientes y evitar el exceso de sodio o aditivos innecesarios.
Este saludable macarrón con queso es apto para niños y contiene calabacín y coliflor. Contiene carbohidratos de la pasta, vitaminas y minerales de las verduras y proteínas y grasas del queso.
19. Ensalada de tacos
La ensalada de tacos es otra receta que puede preparar con anticipación y armar cuando esté listo para comer.
Combine lechuga romana picada, carne molida cocida con condimento para tacos, tomates cherry en rodajas, aguacate o guacamole, queso rallado y frijoles pintos o negros. Las adiciones divertidas incluyen rábanos en rodajas, maíz cocido o chips de tortilla triturados.
Para un aderezo simple y saludable, diluya el yogur griego natural con jugo de limón y rocíelo sobre la ensalada. El yogur griego aporta proteínas y calcio adicionales.
20. Carne de res y brócoli en olla de cocción lenta
La carne de res y el brócoli es un plato popular para llevar que puede preparar fácilmente en casa con ingredientes saludables a un precio más asequible.
Sin mencionar que se puede preparar en la olla de cocción lenta, lo que significa que habrá una limpieza mínima.
Además, la carne de res está repleta de hierro, que es vital para que los glóbulos rojos transporten oxígeno al cuerpo, y vitamina B12, que ayuda a su cuerpo a producir glóbulos rojos.
Eche un vistazo a esta receta de carne de res y brócoli en olla de cocción lenta servida sobre quinua para una comida saludable.
21. Curry de garbanzos fácil
El curry casero es una comida vegetariana sencilla que es perfecta para las noches ocupadas. Es increíblemente sabroso y es posible que incluso tenga todos los ingredientes en su armario.
Los garbanzos, una fuente de proteínas, fibra y micronutrientes de origen vegetal, pueden tener un efecto beneficioso sobre los niveles de azúcar en sangre.
Esta es una de mis recetas favoritas de curry de garbanzos para la cena. Está listo en 20 minutos.
22. Zoodles de pollo teriyaki en una olla
No se puede superar una comida de una sola olla para una cena fácil y saludable, especialmente cuando está cargada de verduras.
Estos zoodles de pollo teriyaki de una olla tienen calabacín en espiral como base y están cubiertos con una salsa teriyaki casera.
Las pechugas de pollo aportan proteínas de relleno, mientras que los trozos de piña agregan algo de dulzura natural, fibra, vitaminas y minerales.
23. Hamburguesas de salmón con ensalada
Averiguar cómo agregar más pescado a su dieta puede ser intimidante, pero esta receta con salmón enlatado lo hace mucho más fácil.
El salmón es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 en la dieta. Los omega-3 ayudan a mejorar la salud del cerebro y previenen la acumulación de placa relacionada con enfermedades cardíacas en las arterias.
Además del salmón, estas hamburguesas tienen ingredientes muy básicos y son bastante fáciles incluso para las noches más concurridas. Además, se sirven sobre una ensalada de repollo que cuenta como verduras para la comida.
Vea la receta completa de hamburguesas de salmón con ensalada aquí.
24. Tomates y huevos guisados en una olla
Tome una lata de tomates, algunas especias de despensa y algunos huevos, y tendrá una comida saludable en poco tiempo.
Los tomates tienen varios compuestos beneficiosos que pueden ayudar a reducir el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas e incluso algunos cánceres.
Caliente un chorrito de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Agregue una cebolla picada, unos dientes de ajo picados, 2 cucharaditas de pimentón ahumado, 1 cucharadita de comino molido y 1/4 de cucharadita de chile en polvo.
Cocine durante unos minutos hasta que esté fragante. Vierta una lata de 28 onzas (790 gramos) de tomates pelados enteros en la sartén. Cocine por 10 minutos a fuego medio-bajo hasta que los tomates se deshagan. Crea pozos para cuatro huevos con el dorso de una cuchara.
Con cuidado, rompa un huevo en cada pocillo, cubra la sartén y cocine hasta que los huevos cuajen. Disfrútelo caliente con pan de pita. Esto rinde dos porciones.
25. Lentejas a la boloñesa
La pasta y la salsa siempre ha sido una combinación simple para la cena, pero me gusta aumentar la nutrición de esta comida haciendo una boloñesa con lentejas.
Comer lentejas se ha asociado con un menor riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, gracias a los compuestos bioactivos que promueven la salud que contienen.
Siga esta receta de lentejas a la boloñesa y sírvalas sobre pasta para obtener un plato vegano abundante. Puede comerlo con una ensalada o judías verdes al vapor para obtener algunas verduras adicionales.
26. Albóndigas de pavo para preparar con anticipación
Las albóndigas de pavo son una opción nutritiva y versátil para hacer con anticipación. Puede servirlos sobre pasta o en sándwiches o ensaladas.
Estas albóndigas de pavo fáciles de preparar y congelar utilizan productos básicos de la despensa, incluida la avena pasada de moda en lugar de pan rallado, y se pueden preparar con hierbas frescas o secas.
El pavo no solo proporciona proteínas de relleno, sino que también contiene hierro, fósforo, zinc y vitaminas B.
27. Cebolla caramelizada y queso a la plancha con espinacas
Un queso asado mejorado es ideal para una cena fácil que satisfará a toda la familia.
Me encanta hacer esta receta cuando tengo cebollas caramelizadas adicionales a la mano (por cierto, se congelan muy bien) y espinacas que necesito usar.
Además, las cebollas son una fuente de quercetina, un compuesto antiinflamatorio que puede ayudar a reducir la presión arterial alta.
Unte la mantequilla en un lado de dos rebanadas de pan 100% integral o de masa madre. Coloque una rebanada, con la mantequilla hacia abajo, en una sartén a fuego medio. Cubra con una rebanada de queso, seguida de cebollas caramelizadas, algunas hojas de espinaca y otra rebanada de queso.
Coloque la otra rebanada de pan, con la mantequilla hacia arriba, encima. Tape la sartén y cocine por unos minutos por cada lado hasta que el queso se derrita. Disfruta caliente.
28. Sartén fácil de arroz y frijoles negros
Para una cena satisfactoria que nunca decepciona, saque la sartén de confianza y haga este giro con arroz y frijoles.
Con solo un puñado de ingredientes, es fácil y muy nutritivo. Los frijoles negros proporcionan proteínas, el arroz integral aporta carbohidratos y el queso rallado sirve como fuente de grasas, calcio y proteínas. Además, tiene tomates y cebolla morada.
Echa un vistazo a la receta completa de esta sencilla sartén de arroz y frijoles negros aquí.
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