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Los electrolitos son minerales que conducen una carga eléctrica cuando se mezclan con agua. Ayudan a regular una variedad de las funciones más esenciales de su cuerpo, incluida la señalización nerviosa, el equilibrio del pH, la contracción muscular y la hidratación.
Los electrolitos primarios que su cuerpo usa para llevar a cabo estas funciones vitales son sodio, potasio, magnesio, calcio, fósforo, cloruro y bicarbonato.
La concentración de electrolitos en su sangre y otros fluidos corporales se mantiene dentro de un rango muy estrecho. Si sus niveles de electrolitos se vuelven demasiado altos o demasiado bajos, pueden surgir graves complicaciones de salud.
Las pérdidas diarias de electrolitos y líquidos ocurren naturalmente a través del sudor y otros productos de desecho. Por lo tanto, es importante reponerlos regularmente con una dieta rica en minerales.
Sin embargo, ciertas actividades o situaciones, como el ejercicio intenso o episodios de diarrea o vómitos, pueden aumentar la cantidad de electrolitos que pierde y pueden justificar la adición de una bebida de electrolitos a su rutina.
Aquí hay 8 bebidas ricas en electrolitos que puede agregar a su kit de herramientas de salud y bienestar.
1. Agua de coco
El agua de coco, o jugo de coco, es el líquido transparente que se encuentra dentro de un coco.
En los últimos años, se ha convertido en una de las bebidas más populares del mercado y ahora se embotella y vende en todo el mundo.
El agua de coco es naturalmente baja en azúcar y contiene una variedad de electrolitos, que incluyen sodio, potasio, calcio y magnesio.
Con 46 calorías por taza (237 ml), también es una alternativa más saludable a los refrescos, jugos y bebidas deportivas tradicionales.
ResumenEl agua de coco es naturalmente baja en calorías y azúcar, pero rica en electrolitos como potasio y magnesio.
2. Leche
Cuando se trata de bebidas con electrolitos, la leche de vaca es un héroe anónimo. Contrariamente a la creencia popular, la leche se puede utilizar para mucho más que el cereal para el desayuno o el café.
Además de su rico suministro de electrolitos como calcio, sodio y potasio, la leche proporciona una combinación saludable de carbohidratos y proteínas. Estos dos macronutrientes pueden ayudarlo a repostar y promover la reparación del tejido muscular después de un entrenamiento.
Algunas investigaciones sugieren que estas características podrían hacer que la leche sea una mejor bebida para después del entrenamiento que muchas bebidas deportivas comerciales, y a una fracción del precio.
Dado que los beneficios de la leche son impulsados por su contenido de electrolitos, carbohidratos y proteínas, puede elegir leche entera, baja en grasa o descremada, según sus preferencias personales.
Vale la pena señalar que la leche de vaca normal puede no ser la opción correcta para todos, especialmente para aquellos que siguen una dieta vegana o son intolerantes a los productos lácteos.
Si es intolerante a la lactosa pero aún desea incluir leche en su régimen de recuperación del entrenamiento, opte por una versión sin lactosa.
Mientras tanto, si sigue una dieta vegana o tiene alergia a las proteínas de la leche, debe evitar la leche por completo.
Si bien es probable que las alternativas a base de plantas no ofrezcan los mismos beneficios que la leche de vaca, algunas investigaciones han demostrado que la proteína en la leche de soya puede ayudar a la reparación muscular mientras proporciona un perfil de electrolitos similar al de la leche de vaca.
ResumenLa leche es una buena fuente de electrolitos, así como de proteínas y carbohidratos, por lo que es una buena bebida para después del entrenamiento.
3. Agua de sandía (y otros jugos de frutas)
Aunque el nombre puede sugerir lo contrario, el agua de sandía es simplemente el jugo que proviene de una sandía.
Una taza (237 ml) de jugo de sandía 100% proporciona casi el 6% del valor diario (DV) de potasio y magnesio, mientras que ofrece pequeñas cantidades de otros electrolitos como calcio y fósforo.
El jugo de sandía también contiene L-citrulina. Cuando se usa en dosis suplementarias, este aminoácido puede mejorar el transporte de oxígeno y el rendimiento deportivo.
Sin embargo, la investigación actual sugiere que la cantidad de L-citrulina en el jugo regular de sandía probablemente no sea suficiente para tener un efecto medible sobre el rendimiento del ejercicio.
Otros tipos de jugo de frutas también pueden ser una buena fuente de electrolitos. Por ejemplo, el jugo de naranja y cereza ácida también contiene potasio, magnesio y fósforo.
Además, el jugo 100% de fruta también es una gran fuente de vitaminas y antioxidantes.
Uno de los principales inconvenientes de usar jugo de frutas como bebida de reemplazo de electrolitos es que generalmente es bajo en sodio.
Si suda durante un período prolongado e intenta rehidratarse con una bebida que no contiene sodio, corre el riesgo de desarrollar niveles bajos de sodio en sangre.
Para mitigar este riesgo, a algunas personas les gusta preparar sus propias bebidas deportivas con una combinación de jugos de frutas, sal y agua.
ResumenLos jugos de sandía y otras frutas contienen varios electrolitos, pero por lo general son bajos en sodio y altos en azúcar.
4. Batidos
Los batidos son una excelente manera de mezclar una variedad de alimentos ricos en electrolitos en un brebaje bebible.
Algunas de las mejores fuentes de electrolitos provienen de alimentos integrales como frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres y productos lácteos, todos los cuales se pueden mezclar para hacer un batido delicioso y nutritivo.
Si está superando un virus estomacal y desea reponer los electrolitos perdidos, un batido puede ser más fácil de digerir y más apetitoso que muchos de los alimentos antes mencionados por sí solos.
Los batidos también son una excelente opción para cualquiera que busque una bebida de recuperación después del entrenamiento. No solo pueden reemplazar los electrolitos perdidos, sino que también son una buena manera de apoyar el crecimiento y la reparación del tejido muscular si incluye algunas adiciones ricas en proteínas.
Sin embargo, es posible que un batido no sea la mejor opción si está buscando una bebida con electrolitos para consumir en medio de un ejercicio intenso o prolongado.
Eso es porque tiene el potencial de hacer que se sienta demasiado lleno para completar cómodamente su entrenamiento. Por lo tanto, probablemente sea mejor reservarlo durante al menos 1 hora antes o inmediatamente después de su rutina de ejercicios.
ResumenLos batidos le permiten obtener electrolitos de alimentos integrales mezclados como frutas, verduras y productos lácteos. Son una excelente bebida de recuperación antes o después del entrenamiento.
5. Aguas con infusión de electrolitos
El agua con infusión de electrolitos puede ser una excelente forma baja en calorías de reponer los electrolitos y mantenerte bien hidratado.
Aún así, no todas las aguas con electrolitos son iguales.
En los Estados Unidos, la mayoría del agua del grifo estándar contiene alrededor del 2 al 3% de sus necesidades diarias de ciertos electrolitos, como sodio, calcio y magnesio.
Curiosamente, ciertas marcas de agua embotellada mejorada con electrolitos pueden ser muy costosas y no contienen significativamente más electrolitos, y en algunos casos incluso menos.
Dicho esto, algunas marcas están diseñadas específicamente para ayudar con la hidratación y el reemplazo de minerales y contienen mayores cantidades de electrolitos. Es más probable que valgan su dinero, dependiendo de por qué está bebiendo una bebida con electrolitos en primer lugar.
Tenga en cuenta que es probable que este tipo de aguas también estén llenas de azúcar, ya que muchas de ellas están diseñadas para reponer las reservas de carbohidratos durante el ejercicio prolongado. Si no está buscando esas calorías adicionales de azúcar, opte por marcas con poca o ninguna azúcar agregada.
También puede intentar agregar frutas y hierbas recién cortadas o trituradas a su botella de agua para crear su propio agua aromatizada con infusión de electrolitos.
ResumenLas aguas con infusión de electrolitos pueden ser excelentes opciones de hidratación bajas en calorías, pero tenga en cuenta las marcas que contienen grandes cantidades de azúcar agregada.
6. Tabletas de electrolitos
Las tabletas de electrolitos son una forma conveniente, económica y portátil de preparar su propia bebida de electrolitos sin importar dónde se encuentre.
Todo lo que tiene que hacer es dejar caer una de las tabletas en un poco de agua y agitar o revolver para mezclar.
La mayoría de las tabletas de electrolitos contienen sodio, potasio, magnesio y calcio, aunque las cantidades exactas pueden variar según la marca.
También tienden a ser bajas en calorías, tienen poca o ninguna azúcar agregada y vienen en una variedad de sabores afrutados únicos.
Ciertas marcas de tabletas de electrolitos también pueden contener cafeína o dosis suplementarias de vitaminas, así que asegúrese de revisar la etiqueta si desea evitar alguno de esos ingredientes adicionales.
Si no puede encontrar tabletas de electrolitos localmente o espera un precio más asequible, están ampliamente disponibles en línea.
ResumenLas tabletas de electrolitos son una opción conveniente y asequible para preparar su propia bebida de electrolitos. Todo lo que tienes que hacer es mezclar una tableta con agua.
7. Bebidas deportivas
Las bebidas deportivas vendidas comercialmente como Gatorade y Powerade se encuentran entre las bebidas con electrolitos más populares en el mercado desde la década de 1980.
Estas bebidas pueden ser útiles para los atletas de resistencia que necesitan la combinación de carbohidratos, líquidos y electrolitos de fácil digestión para mantener la hidratación y la energía durante un evento atlético o una sesión de entrenamiento.
Sin embargo, las bebidas deportivas comerciales también tienen algunos inconvenientes importantes. Suelen contener muchos colores, sabores y azúcares añadidos artificiales, que no son del todo necesarios para nadie, ya seas deportista o no.
De hecho, una porción de 12 onzas (355 ml) de Gatorade o Powerade contiene más de 20 gramos de azúcar agregada. Eso es más de la mitad de la cantidad diaria recomendada.
Además, las versiones sin azúcar pueden no ser una alternativa mucho mejor.
Aunque no contienen azúcar agregada y tienen menos calorías, generalmente contienen alcoholes de azúcar o edulcorantes artificiales. Estos edulcorantes pueden contribuir a síntomas digestivos incómodos, como gases e hinchazón en algunas personas.
Una forma sencilla de evitar los ingredientes menos favorables de las bebidas deportivas es hacer las suyas propias.
Simplemente use una combinación de jugo de fruta 100%, agua de coco y una pizca de sal para crear una bebida de electrolitos más saludable sin los ingredientes artificiales y el azúcar agregada.
ResumenLas bebidas deportivas comerciales pueden ser buenas para repostar y reponer electrolitos durante el ejercicio intenso, pero a menudo tienen un alto contenido de azúcar y colores y sabores artificiales. Intente hacer una versión más saludable en casa.
8. Pedialyte
Pedialyte es una bebida comercial de electrolitos comercializada para niños, pero los adultos también pueden usarla.
Está diseñado para ser un suplemento de rehidratación cuando experimenta pérdidas de líquidos debido a la diarrea o los vómitos. Tiene mucho menos azúcar que una bebida deportiva típica, y el sodio, el cloruro y el potasio son los únicos electrolitos que contiene.
Cada variedad contiene solo 9 gramos de azúcar, pero las opciones aromatizadas también contienen edulcorantes artificiales. Si desea evitar los edulcorantes artificiales, opte por una versión sin sabor.
ResumenPedialyte es un suplemento de rehidratación que solo contiene sodio, cloruro y potasio. Está destinado a que los niños o adultos repongan los electrolitos durante un episodio de diarrea o vómitos.
¿Es una bebida con electrolitos adecuada para usted?
Las bebidas deportivas y otros tipos de bebidas con electrolitos se comercializan con frecuencia al público en general, pero probablemente no sean necesarias para la mayoría de las personas.
De hecho, la ingesta regular de algunas bebidas con alto contenido de calorías y electrolitos con alto contenido de azúcar podría dificultarle alcanzar sus objetivos de salud, especialmente si no se utilizan para el propósito previsto.
La mayoría de las personas sanas y moderadamente activas pueden mantenerse hidratadas y obtener cantidades adecuadas de electrolitos con una dieta equilibrada y rica en nutrientes y bebiendo mucha agua.
Las necesidades de líquidos pueden variar según la persona, pero generalmente se recomienda consumir al menos 68 a 101 onzas (2 a 3 litros) de líquido por día de una combinación de alimentos y bebidas.
Dicho esto, hay casos específicos en los que puede correr un mayor riesgo de deshidratarse, y la comida y el agua simples no son suficientes.
Si realiza una actividad física vigorosa y continua durante más de 60 minutos, pasa períodos prolongados en un ambiente muy caluroso o experimenta diarrea o vómitos, es posible que necesite una bebida con electrolitos.
Si no está seguro de si se está hidratando adecuadamente, observe estos signos de deshidratación leve a moderada:
- sequedad de boca y lengua
- sed
- letargo
- piel seca
- debilidad muscular
- mareo
- orina oscura
Si experimenta alguno de estos síntomas y consume la cantidad adecuada de líquidos, puede ser el momento de incorporar una bebida con electrolitos a su rutina.
Si estos síntomas empeoran, consulte a su proveedor de atención médica.
ResumenLa mayoría de las personas pueden mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos solo con agua y una dieta equilibrada. Aún así, si realiza una actividad física intensa y prolongada o experimenta vómitos o diarrea, es posible que se justifique una bebida con electrolitos.
La línea de fondo
Los electrolitos son minerales que ayudan a su cuerpo a realizar una variedad de funciones vitales, como la hidratación, las contracciones musculares, el equilibrio del pH y la señalización nerviosa.
Para funcionar correctamente, su cuerpo debe mantener niveles adecuados de líquidos y electrolitos en todo momento.
Las bebidas como el agua de coco, la leche, el jugo de frutas y las bebidas deportivas pueden contribuir a la hidratación y al equilibrio de los electrolitos.
Para la mayoría de las personas, una dieta equilibrada y una ingesta adecuada de agua son suficientes para mantener los niveles de electrolitos. Sin embargo, algunos casos pueden justificar el uso de bebidas con electrolitos, especialmente si está experimentando pérdidas rápidas de líquidos debido a la sudoración o una enfermedad.
Beber mucha agua y observar los primeros signos de deshidratación puede ayudarlo a determinar si agregar una bebida con electrolitos a su rutina es lo adecuado para usted.
