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Las bocas de incendio, también llamadas abducciones cuadrúpedas de cadera, son un tipo de ejercicio de peso corporal. Trabajan principalmente el glúteo mayor, pero algunas variaciones también trabajan el core.
Cuando se hace con regularidad, las bocas de incendio pueden esculpir los glúteos, mejorar el dolor de espalda y reducir el riesgo de lesiones.
En este artículo, analizaremos los beneficios de los ejercicios con hidrantes y cómo realizarlos. También proporcionaremos una guía paso a paso con un video para cada ejercicio.
Cómo hacer hidrantes contra incendios
Para aprovechar al máximo las bocas de incendio, es importante utilizar la forma y la técnica adecuadas. Puedes seguir este video para aprender a hacerlas.
Dado que la boca de incendios es un ejercicio de peso corporal, no necesita equipo especial. Solo necesitarás un tapete.
- Empiece con las manos y las rodillas. Coloque los hombros por encima de las manos y las caderas por encima de las rodillas. Aprieta tu núcleo y mira hacia abajo.
- Levante la pierna izquierda lejos de su cuerpo en un ángulo de 45 grados. Mantenga su rodilla a 90 grados.
- Baja la pierna a la posición inicial para completar 1 repetición.
- Haz 3 series de 10 repeticiones. Repita con la otra pierna.
Consejos
Mantenga estables su núcleo y pelvis. Tu cadera debe ser lo único que se mueva. De lo contrario, sus caderas y glúteos no se activarán correctamente.
Cuando levante la pierna, apunte el pie hacia la pared opuesta. Esto ayudará a que la cadera gire correctamente.
Beneficios
La boca de incendios es un ejercicio excelente para fortalecer el glúteo mayor. Algunas variaciones también trabajan los músculos abdominales, tonificando y fortaleciendo su núcleo.
Como el músculo más grande de la pelvis y la región de la cadera, los glúteos controlan tres movimientos principales de la cadera. Éstos incluyen:
- Extensión de cadera. La extensión de cadera mueve el muslo hacia atrás y alejándolo de la pelvis. Te permite caminar y subir escaleras.
- Rotación externa de cadera. Esto sucede cuando su pierna gira hacia afuera. Utiliza la rotación externa de la cadera para salir de un automóvil.
- Abducción de cadera. La abducción de cadera levanta la pierna del centro de su cuerpo, lo que le permite dar un paso hacia un lado.
La boca de incendios involucra los tres movimientos, por lo que es un gran ejercicio de glúteos. Puede ayudar a que sus glúteos se vean más tonificados y esculpidos. Tener glúteos fuertes también mejora su postura, reduce el riesgo de lesiones y reduce el dolor de espalda y rodilla.
Versiones modificadas
Una vez que haya dominado la boca de incendios básica, puede probar versiones modificadas para desafiarse a sí mismo.
Boca de incendios con banda de resistencia
Las bocas de incendio se pueden hacer con un lazo de banda de resistencia alrededor de ambas piernas. La banda obligará a tus caderas y glúteos a trabajar contra la resistencia.
Para hacerlo, envuelva un lazo de banda de resistencia por encima de las rodillas. Realice las bocas de incendio como de costumbre.
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Boca de incendios con pesas en los tobillos
Usar pesas para los tobillos desafiará a tus glúteos y piernas a trabajar más duro. Si es nuevo en las pesas para los tobillos, comience con un peso bajo. Puede aumentar el peso con el tiempo.
Después de ponerse las pesas en los tobillos, use las bocas de incendio como de costumbre.
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Patada de boca de incendios
Agregar una patada a una boca de incendios normal intensificará el movimiento. Esto fortalecerá aún más los lados de los músculos de la cadera. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:
- Cuando levante la pierna, estire la rodilla para extenderla. Regrese la rodilla a 90 grados y baje la pierna para terminar 1 repetición.
- Cuando patees, estira la pierna por completo. Esto trabajará tus glúteos correctamente.
Boca de incendios con legumbres
Otra forma de hacer que las bocas de incendio sean más difíciles es agregar legumbres. Cuando levante la pierna, pulse de 3 a 5 veces. Baja la pierna para completar 1 repetición.
A medida que se fortalece, puede aumentar la cantidad de pulsos.
Boca de incendios con elevador de mano
Para desafiar su núcleo, levante una mano mientras hace las bocas de incendio. Este movimiento es ideal para la postura y la fuerza de la espalda porque ayuda a estabilizar la columna.
- Empiece con las manos y las rodillas. Coloque los hombros por encima de las manos y las caderas por encima de las rodillas. Aprieta tu núcleo y mira hacia abajo.
- Levante la pierna izquierda de su cuerpo a 45 grados. Mantenga su rodilla a 90 grados.
- Levante su mano derecha 1 pulgada por encima del suelo. Repite 10 hidrantes mientras tu mano sigue flotando. Baja la mano para completar 1 juego.
- Haz 3 series. Repita con la pierna derecha y la mano izquierda.
Boca de incendios permanente
Al igual que las bocas de incendio normales, las bocas de incendio de pie fortalecen los glúteos, las caderas y el núcleo. Implican el mismo tipo de movimiento de cadera.
Este ejercicio no ejerce presión sobre las muñecas, por lo que es ideal para personas que tienen dolor o molestias en las muñecas.
Puede colocar las manos en el respaldo de una silla para mantener el equilibrio.
- Párese con las piernas separadas a la altura de las caderas. Doble la pierna izquierda a 90 grados.
- Inclina tu tronco hacia adelante y aprieta tu núcleo. Levante la pierna a 45 grados sin mover el resto de su cuerpo.
- Baja la pierna a la posición inicial para completar 1 repetición.
- Completa 3 series de 10 repeticiones. Repita con la otra pierna.
Para intensificar el movimiento, coloque un lazo de banda de resistencia justo por encima de las rodillas.
Ejercicios alternativos
La boca de incendios es una forma de ejercitar los glúteos, las caderas y el núcleo. Si desea cambiar las cosas, pruebe estos ejercicios alternativos además de las bocas de incendio.
Estos ejercicios trabajarán músculos similares y agregarán variedad a su rutina.
Extensiones de cadera con rodilla doblada
La extensión de la cadera de la rodilla doblada fortalece los glúteos y el núcleo, al igual que las bocas de incendio.
- Empiece con las manos y las rodillas. Coloque los hombros por encima de las manos y las caderas por encima de las rodillas. Aprieta tu núcleo y mira hacia abajo.
- Aprieta tus glúteos. Levanta la pierna izquierda, manteniendo la rodilla a 90 grados. Continúe hasta que su muslo izquierdo esté paralelo al piso.
- Baja la pierna para completar 1 repetición.
- Haz 3 series de 10 repeticiones. Repita con la otra pierna.
Al igual que las bocas de incendio, las extensiones de cadera con rodillas dobladas solo deben mover la cadera. Su espalda, cuello y cadera opuesta deben permanecer quietos.
Ejercicio de concha
También puede fortalecer los glúteos y las articulaciones de la cadera haciendo ejercicios de concha. Este movimiento es ideal si no te gusta estar a cuatro patas. Es un poco más fácil para las rodillas.
- Acuéstese sobre su lado izquierdo y coloque su cabeza sobre su brazo izquierdo. Descanse su mano derecha sobre su cadera derecha.
- Doble ambas piernas a 45 grados, apilándolas una encima de la otra. Alinea tus caderas y hombros.
- Aprieta tus glúteos. Levanta la rodilla superior. Vuelve a la posición inicial.
- Completa 3 series de 10 repeticiones. Repita en el otro lado.
Para trabajar correctamente los glúteos, gire el pie hacia adentro. Esto alineará su espinilla con sus caderas. Si su pie gira hacia afuera, el ejercicio trabajará su tibia en lugar de sus caderas.
Levantamiento de pierna lateral
Las elevaciones laterales de las piernas, como bocas de incendio, ejercitan los glúteos y activan las caderas. El movimiento también se denomina abducción lateral de cadera de pie.
Puede hacerlo con o sin bucle de banda de resistencia.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Si está utilizando una banda de resistencia, colóquela justo por encima de las rodillas.
- Enderece la columna y mire los dedos de los pies hacia adelante. Aprieta tu núcleo.
- Con la rodilla derecha ligeramente doblada, levante la pierna izquierda hacia un lado. Pausa.
- Baje lentamente la pierna hasta la posición inicial.
- Haz 3 series de 10 repeticiones. Repita con la otra pierna.
Si necesita ayuda para mantener el equilibrio, coloque las manos en el respaldo de una silla.
Cuándo hablar con un profesional del ejercicio
Si es nuevo en el ejercicio, consulte a un entrenador personal o fisiólogo del ejercicio antes de probar las bocas de incendio.
También debe hablar con un profesional del ejercicio si se ha sometido a una cirugía de espalda, cadera o rodilla. Ellos pueden mostrarle cómo hacer ejercicios de boca de incendios de forma segura.
La línea de fondo
Antes de comenzar o modificar un programa de ejercicios, hable primero con su médico. Pueden explicarle las opciones más seguras para su nivel de condición física. Si dicen que está bien usar bocas de incendio, comience con un número bajo de repeticiones. Puede aumentar las repeticiones con el tiempo.
Las bocas de incendio fortalecerán y tonificarán los glúteos y el abdomen. También mejorarán la forma en que se mueve la cadera. Esto puede reducir el dolor de espalda, ayudar a su postura y hacer que los movimientos diarios sean más cómodos.
