La elección entre el entrenamiento de hipertrofia y el entrenamiento de fuerza tiene que ver con sus objetivos para el entrenamiento con pesas:
- Si desea aumentar el tamaño de sus músculos, el entrenamiento de hipertrofia es para usted.
- Si desea aumentar la fuerza de sus músculos, considere el entrenamiento de fuerza.
Siga leyendo para conocer los pros y los contras de cada uno.
Sobre el entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas es un régimen de ejercicio que implica mover elementos que ofrecen resistencia, como:
- pesas libres (barras, mancuernas, pesas rusas)
- máquinas de pesas (poleas y pilas)
- su peso corporal (flexiones, flexiones)
Estos elementos se mueven en una combinación de:
- ejercicios específicos
- la cantidad de veces que se hace ejercicio (repeticiones)
- el número de ciclos de repeticiones completadas (series)
Por ejemplo, si hiciste 12 estocadas consecutivas con mancuernas, descansaste y luego hiciste 12 más, hiciste 2 series de 12 repeticiones de estocadas con mancuernas.
La combinación de equipo, ejercicio, repeticiones y series se integra en una rutina de ejercicios para abordar los objetivos de la persona que hace ejercicio.
Comenzando: fuerza y tamaño
Cuando comienzas con el entrenamiento con pesas, estás desarrollando fuerza y tamaño muscular al mismo tiempo.
Si decides llevar tu entrenamiento con pesas al siguiente nivel, debes elegir entre dos tipos de entrenamiento. Un tipo se enfoca en la hipertrofia y un tipo se enfoca en aumentar la fuerza.
Entrenamiento de hipertrofia versus entrenamiento de fuerza
Los ejercicios y el equipo que se utilizan para el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de hipertrofia son prácticamente los mismos. Las principales diferencias entre los dos son:
- Volumen de entrenamiento. Este es el número de series y repeticiones que haces en un ejercicio.
- Intensidad de entrenamiento. Esto se refiere al peso que levanta.
- Descanse entre series. Esta es la cantidad de tiempo de descanso que le da a su cuerpo para recuperarse del estrés físico del ejercicio.
Entrenamiento de hipertrofia: más series y repeticiones
Para la hipertrofia, aumenta el volumen de entrenamiento (más series y repeticiones) mientras disminuye ligeramente la intensidad. Por lo general, el período de descanso entre series para la hipertrofia es de 1 a 3 minutos.
Entrenamiento de fuerza: menos repeticiones con mayor intensidad
Para la fuerza muscular, reduce el número de repeticiones en una serie (volumen de ejercicio) mientras aumenta la intensidad (agrega pesos más pesados). Por lo general, el período de descanso entre series de fuerza es de 3 a 5 minutos.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
Según la Clínica Mayo, el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a:
- reemplazar la grasa corporal con masa muscular magra
- controle su peso
- aumenta tu metabolismo
- aumentar la densidad ósea (reducir el riesgo de osteoporosis)
- reducir los síntomas de enfermedades crónicas, como:
- dolor de espalda
- obesidad
- artritis
- enfermedad del corazón
- diabetes
- depresión
Beneficios del entrenamiento de hipertrofia
Uno de los beneficios del entrenamiento de la hipertrofia es estético si cree que los músculos grandes se ven bien. Otros beneficios del entrenamiento de hipertrofia incluyen:
- mayor fuerza y poder
- aumento del gasto calórico, que puede ayudar a perder peso
- aumento de la simetría (evita el desequilibrio muscular)
Riesgos asociados con el levantamiento de pesas
Si bien existen muchos beneficios asociados con el levantamiento de pesas, hay algunas cosas a considerar:
- Levantar demasiado rápido o demasiado puede provocar lesiones.
- Los movimientos más allá de su rango de movimiento normal pueden provocar lesiones.
- Contener la respiración mientras levanta peso puede provocar un aumento rápido de la presión arterial o causar una hernia.
- No descansar lo suficiente entre los entrenamientos puede provocar daños en los tejidos o lesiones por uso excesivo, como tendinosis y tendinitis.
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Entonces, ¿cuál es mejor, la hipertrofia o la fuerza?
Esta es una pregunta que tendrá que responder usted mismo. Siempre que no vaya al extremo con ninguna de las decisiones, ambas ofrecen beneficios y riesgos para la salud similares, por lo que la elección depende de sus preferencias.
Si desea músculos más grandes y voluminosos, elija el entrenamiento de hipertrofia: aumente el volumen de su entrenamiento, disminuya la intensidad y acorte el período de descanso entre series.
Si desea maximizar la fuerza muscular, elija el entrenamiento de fuerza: reduzca el volumen del ejercicio, aumente la intensidad y alargue el período de descanso entre series.
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