Si alguna vez ha tenido dolor de espalda, sabe lo miserable que puede ser. Cada movimiento que haga tu cuerpo involucrará tu espalda de alguna manera, por lo que uno herido significa que estás deprimido, ¡lo cual no es nada divertido!
El fortalecimiento de los músculos de la espalda puede ayudar a prevenir este tipo de lesiones y garantizar que todo su cuerpo funcione sin problemas, tanto durante los movimientos diarios como durante el ejercicio.
Pero con la gran cantidad de ejercicios para la espalda que hay en Internet, es posible que se sienta un poco abrumado, especialmente si es un novato. Hemos eliminado las conjeturas por ti y hemos elaborado una lista de los 15 mejores movimientos hacia atrás que puedes hacer para mejorar la fuerza y el rendimiento en general.
Lo primero es lo primero:
Cuando hablamos de su espalda, ¿a qué músculos nos dirigimos? Los músculos primarios de la espalda incluyen:
- dorsales, que se encuentran en el área debajo de las axilas a los lados de la espalda
- romboides, que se encuentran en la parte media superior de la espalda
- trampas, que van desde el cuello hasta la mitad de la espalda
- erector de la columna vertebral, un grupo de músculos que se encuentran a lo largo de la columna vertebral
Todos los ejercicios a continuación tienen como objetivo una combinación de estos músculos.
El calentamiento
Comience con 5 a 10 minutos de cardio moderado para que su sangre bombee y comience a despertar sus músculos. Luego, haga una secuencia de estiramiento de cinco minutos para preparar su espalda para ejercicios específicos. Esta rutina es un gran punto de partida. Además, si en algún momento estos movimientos le causan dolor, deje de hacer lo que esté haciendo y descanse.
Los movimientos
Elija de tres a cinco de estos ejercicios para crear su propio entrenamiento de espalda, que puede hacer dos veces por semana (o más) para alcanzar sus objetivos. Trate de completar los 15 de estos ejercicios en un lapso de dos semanas para asegurarse de que su rutina sea completa.
1. La banda de resistencia se separa
Un gran ejercicio para comenzar su entrenamiento de espalda, la banda de resistencia se separa es simple pero efectiva. Elija una banda de resistencia que le permita completar 2 series de 15 a 20 repeticiones con buena forma.
Direcciones:
- Párese con los brazos extendidos. Sostenga una banda de resistencia tensa frente a usted con ambas manos para que la banda esté paralela al suelo.
- Manteniendo los brazos rectos, tire de la banda hacia el pecho moviendo los brazos hacia los lados. Inicie este movimiento desde la parte media de la espalda, juntando los omóplatos y manteniendo la columna recta, luego regrese lentamente para comenzar.
2. Remo cuadrúpedo con mancuernas
Este ejercicio lo lleva de regreso a los conceptos básicos de la fila, solucionando muchos problemas de forma, como remar en exceso en la parte superior del movimiento, estirar demasiado el brazo en la parte inferior del movimiento y compensar la espalda baja. Haga este ejercicio antes de completar cualquier otro movimiento de remo.
Direcciones:
- Ponte a cuatro patas con una mancuerna colocada en cada mano. Asegúrese de que su espalda esté recta, las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
- Rema con el brazo derecho, tirando del codo hacia arriba y llevando la mancuerna a la axila. Mantenga el codo doblado durante todo el movimiento. Aquí notará que si rema demasiado, perderá el equilibrio.
- Extiende tu brazo, devolviendo la mancuerna al suelo y repite en el lado izquierdo.
- Completa 3 series de 12 repeticiones en cada lado.
3. Lat pulldown
Puede completar un jalón de lat en una máquina en el gimnasio o con una banda de resistencia. Tirar del peso desde arriba de la cabeza hacia el pecho requiere que los dorsales, los bíceps e incluso los antebrazos funcionen, fortaleciéndolos a todos.
Direcciones:
- Si está utilizando una máquina, coloque la almohadilla de modo que toque sus muslos. Levántese y agarre la barra más ancha que el ancho de los hombros, sentándose de nuevo.
- Comience a tirar de la barra hacia su pecho, doblando los codos y dirigiéndolos hacia el suelo. Involucre la parte superior y media de la espalda durante todo este movimiento. Mantenga el torso recto, sin permitirse caer hacia atrás.
- Completa 3 series de 12 repeticiones.
4. Remo ancho con mancuernas
Imitando una fila con barra, una fila amplia con mancuernas te permite un mayor rango de movimiento y puede ayudarte a abordar cualquier desequilibrio muscular en un lado frente al otro. Elija mancuernas de peso ligero a moderado para comenzar (10 libras deberían funcionar) y continúe desde allí. Si tiene problemas en la espalda baja, tenga cuidado con este ejercicio.
Direcciones:
- Sostenga una mancuerna en cada mano y gírela en la cintura, deteniéndose cuando la parte superior del cuerpo forme un ángulo de 20 grados con el suelo. Las palmas de las manos deben mirar hacia los muslos y el cuello debe permanecer neutral. Deje que las mancuernas cuelguen frente a usted.
- Empiece a remar con los codos en un ángulo de 90 grados, tirando de ellos hacia el cielo. Aprieta los omóplatos en la parte superior.
- Vuelve a empezar y repite, completando 3 series de 12 repeticiones.
5. Peso muerto con barra
Trabajando la espalda baja, los músculos erectores de la columna y los isquiotibiales, un peso muerto con barra requiere fuerza en la espalda para completarse de manera efectiva.
Direcciones:
- Párese detrás de la barra con los pies separados a la altura de los hombros.
- Manteniendo el pecho levantado, comience a girar en las caderas y doble lentamente las rodillas, estirándose hacia abajo para levantar la barra. Mantenga la espalda recta y agarre la barra con ambas palmas hacia usted en un agarre por encima de la cabeza.
- Empuje hacia arriba, manteniendo los pies apoyados en el suelo, de vuelta a la posición inicial. Tu espalda debe permanecer recta durante todo el movimiento. Tus hombros deben estar hacia abajo y hacia atrás.
- Vuelve a la posición inicial, empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas hasta que lleves la barra al suelo.
- Completa 3 series de 12 repeticiones.
6. Hiperextensión
Las hiperextensiones se dirigen a su núcleo más toda su cadena posterior, o la parte posterior de su cuerpo. Esto los hace ideales para fortalecer los músculos erectores de la columna y toda la zona lumbar en general.
Direcciones:
- Acuéstese sobre una pelota de ejercicios con el abdomen en el centro de la pelota. Presione las puntas de los pies contra el suelo para mantener el equilibrio.
- Extiende tus brazos hacia adelante. Doblando su cintura, levante lentamente la parte superior de su cuerpo hacia el cielo. Asegúrese de involucrar su núcleo y glúteos. Mantén los pies en el suelo.
- Haga una pausa por un momento cuando esté en la parte superior, luego baje lentamente.
- Completa 3 series de 12 repeticiones.
7. "Buenos días"
Otro ejercicio de focalización en la espalda baja, los buenos días reciben su nombre porque el movimiento refleja la inclinación como una forma de saludar. Este ejercicio es más avanzado, así que comience sin peso para asegurarse de tener el patrón de movimiento correcto antes de cargar con una barra.
Direcciones:
- Si usa peso, monte de manera segura una barra sobre sus hombros detrás de su cabeza. Coloque los pies separados a la altura de los hombros.
- Colgando de las caderas, suaviza las rodillas y deja caer el torso hacia el suelo, deteniéndote cuando esté paralelo. Tu espalda debe permanecer recta durante este movimiento.
- Una vez que llegue al paralelo, empuje con los pies y vuelva a empezar. Completa 3 series de 12 repeticiones.
8. Remo con mancuernas con un solo brazo
Estabilizarse en un banco para realizar una fila con un solo brazo le permite realmente apuntar e involucrar esos músculos de la espalda. Desafíese agregando algo de peso aquí, por supuesto, sin dejar de ser consciente de su forma.
Direcciones:
- Colóquese en un banco de modo que su rodilla y espinilla izquierdas descansen sobre él, así como su mano izquierda; este será su apoyo. Su pierna derecha debe estar recta con el pie en el suelo. Coge la mancuerna con la mano derecha. Mantenga un torso recto.
- Rema la mancuerna hacia arriba, tirando de tu codo hacia el cielo mientras lo mantienes cerca de tu cuerpo. Aprieta la parte superior de la espalda mientras levantas el codo.
- Baje lentamente la espalda hasta la posición inicial. Completa 3 series de 12 repeticiones en cada lado.
9. Remo con mancuernas renegado
Este movimiento lo desafiará al requerir que sostenga una tabla mientras rema, agregando así un entrenamiento central adicional a sus movimientos de espalda.
Direcciones:
- Asume una posición de tabla alta con cada una de tus manos en una mancuerna. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Su núcleo debe estar involucrado durante todo el movimiento.
- Rema con tu brazo derecho, tirando de tu codo hacia el cielo mientras lo mantienes cerca de tu cuerpo, luego regresa la mancuerna al suelo. Asegúrese de que sus caderas permanezcan cuadradas al suelo.
- Repite con tu brazo izquierdo. Alterna, completando 20 repeticiones en total para 3 series.
10. Chuleta de madera
Un triple golpe para tu núcleo, brazos y espalda, la tajada de madera es un movimiento de cuerpo completo. Use una mancuerna o un balón medicinal aquí: 10 libras es un buen lugar para comenzar.
Direcciones:
- Agarre la mancuerna o el balón medicinal con ambas manos. Sosténgalo por encima de su cabeza con los brazos extendidos. Gire ligeramente el pie derecho para que gire las caderas.
- Cuando empiece a ponerse en cuclillas, gire las caderas hacia la izquierda y lleve la mancuerna o la pelota hacia la parte exterior de la rodilla izquierda en un movimiento de barrido.
- En el ascenso, gire el tronco hacia la derecha y, manteniendo los brazos rectos, lleve la mancuerna o la pelota hacia arriba por encima del lado derecho de la cabeza en un movimiento explosivo pero controlado. Este movimiento debe imitar un movimiento de picar, de ahí el nombre.
- Completa 12 repeticiones de cada lado para un total de 3 series.
11. Fila TRX
Usando su peso corporal y requiriendo mucho equilibrio y estabilidad, la fila TRX es súper efectiva. Lo mejor de todo es que es adecuado para personas de todos los niveles.
Direcciones:
- Agarre las asas TRX y camine debajo de ellas, formando una posición de mesa con los brazos extendidos. Cuanto más paralela esté tu espalda al suelo, más difícil será este ejercicio.
- Manteniendo la espalda recta, rema hacia arriba tirando de ti mismo hacia el techo. Mantenga los codos cerca de los costados.
- Extiende los brazos y vuelve a empezar, asegurándote de que tus caderas no se caigan.
- Completa 3 series de 12 repeticiones.
12. Superman
Al golpear tu núcleo, especialmente tu espalda baja, los Superman son engañosamente duros, aunque técnicamente estás tirado en el suelo.
Direcciones:
- Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos sobre la cabeza.
- Involucre su núcleo y glúteos. Levanta la parte superior e inferior del cuerpo del suelo lo más alto que puedas. Haz una pausa de 1 segundo en la parte superior. Regrese a la posición inicial con un movimiento controlado.
- Completa 3 series de 12 repeticiones.
13. Mosca inversa
Dirigiéndose a los romboides y las trampas, así como a los hombros, el movimiento inverso de la mosca fortalece los músculos de la postura que son tan importantes para la salud diaria.
Direcciones:
- Sosteniendo una mancuerna en cada mano, gire hacia adelante en la cintura hasta que su torso forme un ángulo de 45 grados con el suelo, permitiendo que las mancuernas cuelguen frente a usted, con las palmas una frente a la otra. Doble ligeramente los codos.
- Involucrando su núcleo, levante los brazos hacia arriba y hacia afuera, apretando los omóplatos en la parte superior.
- Regrese lentamente a la posición inicial, manteniendo el control de los pesos. Completa 3 series de 12 repeticiones.
14. Pullup
Un ejercicio de espalda clásico, el pullup sin ayuda requiere mucha fuerza. Traiga refuerzos si aún no está allí usando una banda de dominadas para trabajar en el ejercicio.
Direcciones:
- Párate debajo de una barra de dominadas y sujétala con un agarre por encima de la cabeza, colocando las manos más separadas que el ancho de los hombros.
- Levante los pies del suelo, o colóquelos en la banda de asistencia, y cuélguelos de los brazos, luego tire de su cuerpo hacia la barra doblando los brazos y tirando de los codos hacia el suelo.
- Una vez que su barbilla cruce la barra, extienda los brazos para bajar el cuerpo hacia abajo.
- Completa 3 series de 10 repeticiones.
15. Tablón
Las planchas, comúnmente consideradas como un movimiento central, son en realidad un ejercicio para todo el cuerpo. Reclutan esos músculos profundos de la espalda, el erector de la columna, para permitirle mantener la posición de manera efectiva.
Direcciones:
- Póngase en una posición de plancha con los codos y los antebrazos en el suelo y las piernas extendidas, apoyando su peso sobre los dedos de los pies y los antebrazos.
- Su cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los pies. Involucre su núcleo para asegurarse de que sus caderas no se caigan.
Quitar
Fortalecer la espalda tiene muchos beneficios, el más importante es ayudarlo a vivir la vida cotidiana de una manera más fácil. Estos ejercicios le proporcionarán todo lo que necesita para funcionar mejor y fortalecerse.
Recuerde, a medida que progresa en estos ejercicios, continúe desafiándose a sí mismo agregando peso o resistencia, pero hágalo con precaución. Si tiene antecedentes de problemas de espalda, consulte a su médico o fisioterapeuta antes de continuar.
Nicole Davis es una escritora con sede en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.
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