La sentadilla es uno de los ejercicios más fundamentales para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Y aunque hay muchos beneficios en una sentadilla tradicional, condimentar las cosas con movimientos alternativos de sentadilla puede ser extremadamente beneficioso, tanto para el progreso de la fuerza como para la prevención de lesiones.
¿Cuál es el punto de?
A pesar de las ventajas, incluida la prevención del dolor de espalda crónico, las sentadillas tradicionales pueden ponerlo en riesgo de sufrir una lesión en la espalda baja debido a la posición de la carga.
Una sentadilla en copa con mancuernas elimina esa tensión sin dejar de apuntar a los cuádriceps y glúteos, que son los principales motores del ejercicio.
Más allá de eso, el movimiento también es un gran ejercicio para todos los niveles de condición física.
Otros beneficios de la sentadilla en copa con mancuernas incluyen:
Enseñar una buena forma de sentadillas
Debido al movimiento inherente de la sentadilla en copa (torso erguido, núcleo fuerte, rodillas hacia afuera), debería sentirse más cómodo que con una sentadilla tradicional.
Una carga más fácil en la espalda.
A diferencia de una sentadilla tradicional en la que la carga está en la parte superior de la espalda, colocando un poco de tensión en la parte inferior de la espalda, una sentadilla en copa con mancuernas lleva la carga al frente como contrapeso. Esto es mucho más fácil de manejar para la columna vertebral.
Activación adicional del núcleo
Debido a que el peso se mueve hacia la parte delantera de su cuerpo, su núcleo deberá trabajar más duro que en una sentadilla tradicional para soportar el movimiento.
Potencial de escalar
Si bien puede comenzar a hacer sentadillas en copa con mancuernas con un peso ligero y ver los beneficios, también puede levantar una carga pesada en este movimiento sin ningún problema.
La mancuerna suele ser más fácil de sostener que una pesa rusa de peso similar. Tu única limitación es el peso de las mancuernas a las que tienes acceso.
¿En qué se diferencia de una sentadilla con mancuernas estándar?
Una sentadilla con mancuernas estándar y una sentadilla con mancuernas en copa trabajan muchos de los mismos músculos, pero el movimiento es bastante diferente.
En una sentadilla con mancuernas estándar, sostendrá una mancuerna en cada mano a los lados. A medida que se pone en cuclillas, las mancuernas también caerán hacia abajo.
En una sentadilla en copa con mancuernas, sostendrá una mancuerna frente a su pecho con ambas manos. A medida que se pone en cuclillas, sus codos seguirán entre sus rodillas mientras la mancuerna lo sigue.
¿Cómo lo haces?
Para completar una sentadilla en copa con mancuernas, comience con una mancuerna liviana hasta que se sienta cómodo con el movimiento.
Para ponerse en movimiento:
- Sostenga verticalmente una mancuerna, agarrándola con ambas manos debajo de la parte superior del peso. La mancuerna debe colocarse contra su pecho y permanecerá en contacto con él durante todo el movimiento.
- Inhale y comience a ponerse en cuclillas, sentándose hacia atrás en sus caderas, manteniendo su núcleo apretado y torso erguido. Permita que sus codos pasen entre sus rodillas, deteniéndose cuando se toquen.
- Conduzca hacia arriba con los talones de regreso a la posición inicial.
Comience con 3 series de 12 repeticiones de la sentadilla en copa con mancuernas.
El peso debería ser lo suficientemente desafiante como para que no puedas completar una repetición más con la forma adecuada.
¿Cómo puedes agregar esto a tu rutina?
Puede incorporar una sentadilla en copa con mancuernas en su rutina de dos maneras. Para una fuerza increíble en la parte inferior del cuerpo, agréguelo a un entrenamiento específico para las piernas junto con:
- peso muerto
- sentadillas tradicionales
- estocadas
Alternativamente, combine un entrenamiento de cuerpo completo con la adición de una sentadilla en copa con mancuernas. Para una rutina completa, agregue:
- filas
- prensa de pecho
- peso muerto
- tablones
¿Cuáles son los errores más comunes a tener en cuenta?
Hay dos errores comunes que ocurren durante una sentadilla en copa con mancuernas:
Tu torso no permanece erguido
Si carece de fuerza central o flexibilidad en los tobillos, su torso se verá tentado a inclinarse hacia adelante mientras se pone en cuclillas.
Para combatir esto, concéntrese en involucrar su núcleo durante todo el movimiento, asegurándose de que su mancuerna permanezca en contacto con su pecho.
Tus rodillas caen hacia adentro, no hacia afuera
Este es un error común para cualquier tipo de sentadilla. Lo deja en riesgo de sufrir una lesión en la rodilla.
Si tiene caderas o glúteos débiles, las rodillas se colapsarán hacia adentro, por lo que la clave es concentrarse en forzarlas hacia afuera.
El uso de una mini banda de resistencia justo debajo de las rodillas le dará la señal que necesita para empujarlas hacia afuera.
¿Qué variaciones puedes probar?
Hay un par de variaciones que puede probar según su equipo disponible y su nivel de condición física.
Sentadilla con pesa rusa en copa
Usar una pesa rusa en lugar de una mancuerna en una sentadilla en copa es una variación viable. A veces, solo se trata de accesibilidad.
Lo sostendrá con las dos manos a cada lado del mango y completará el movimiento.
Sentadilla con tirador de cáliz
Haga que la sentadilla en copa sea más desafiante agregando una rotación o estocada en la parte inferior.
Cuando sus muslos estén paralelos al piso, gire hacia la derecha, dejando caer la rodilla izquierda al piso. Levántese y repita lo contrario.
¿Qué alternativas puedes probar?
Hay varias alternativas a la sentadilla en copa que también puedes probar, modificando ligeramente el ejercicio para apuntar a más músculos o diferentes.
Sentadilla cáliz para rizar
Haz que la posición en cuclillas en copa sea un movimiento compuesto. Agregar un componente de la parte superior del cuerpo aumentará la quemadura y apuntará aún más a su núcleo.
En una posición en cuclillas para hacer curl, caerás en la posición de sentadilla en copa y completarás un curl con la mancuerna antes de volver a pararte.
Sentadilla dividida en copa con el pie trasero elevado
Elevar un pie detrás de usted y completar el movimiento de sentadilla en copa pondrá a prueba la fuerza, el equilibrio y el núcleo de una sola pierna.
La línea de fondo
Las sentadillas en copa con mancuernas son más fáciles para la espalda que una sentadilla tradicional y, al mismo tiempo, brindan muchos de los mismos beneficios para los cuádriceps y los glúteos.
Considere agregar este ejercicio como complemento o sustituto de las sentadillas tradicionales para lograr una fuerza integral en la parte inferior del cuerpo.
Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, WI, entrenadora personal e instructora de fitness grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está haciendo ejercicio con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión sobre crímenes o haciendo pan de masa fermentada desde cero. Encuéntrala en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.
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