Incluimos productos que creemos que son útiles para nuestros lectores. Si compra a través de los enlaces de esta página, es posible que ganemos una pequeña comisión. Este es nuestro proceso.
Visión general
El cuerpo humano no puede vivir sin el hierro mineral.
Para empezar, es un componente importante de la hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos (RBC). Sin suficiente hierro, puede sentirse cansado y mareado, e incluso puede desarrollar anemia.
Los requisitos de hierro varían según la edad y el sexo. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan 8 miligramos (mg) por día para los hombres y 18 mg por día para la mayoría de las mujeres adultas. Las mujeres embarazadas deben recibir 27 mg, mientras que las mujeres mayores de 50 años o lactantes deben recibir de 8 a 9 mg.
Hay muchas formas de satisfacer sus necesidades diarias de hierro sin comer los mismos alimentos todo el tiempo, ¡así que exploremos sus opciones!
1. Almejas enlatadas
Las almejas son una de las fuentes alimenticias de hierro mejor clasificadas.
Cien gramos (g), o aproximadamente 3,5 onzas (oz) de almejas enlatadas de Chicken of the Sea contienen la friolera de 29,45 mg de hierro. El contenido de hierro en las almejas puede variar ampliamente según la marca, así que asegúrese de revisar la etiqueta nutricional antes de comprar.
Intente agregar almejas enlatadas a sus salsas para pasta y arroces favoritos. Incluso puede combinarlos con camarones y otros mariscos favoritos.
Compre ahora: Compre almejas enlatadas.
2. Cereales para el desayuno enriquecidos
Los cereales para el desayuno suelen ser una fuente principal de hierro, pero debe elegir los tipos correctos. Los cereales cargados de azúcar que podría haber comido cuando era niño no son la mejor opción. La clave es buscar un cereal fortificado que contenga el 100 por ciento de su valor diario de hierro.
Una porción de una taza, o 53 g, de Total Raisin Bran contiene 17,35 mg de hierro.
Compre ahora: Compre cereal frío fortificado con hierro.
3. Cereales calientes enriquecidos
Para los días en los que anhela un desayuno caliente en lugar de cereal frío, los cereales calientes fortificados son una opción saludable. Pueden contener casi 11 mg de hierro por paquete instantáneo, según la marca.
Si bien esta es una fracción de la cantidad de hierro que se encuentra en los cereales secos fortificados, aún puede satisfacer sus necesidades diarias de hierro comiendo otras fuentes de hierro (como frutas secas) junto con su cereal caliente.
La crema de trigo contiene 8,10 mg de hierro por paquete, mientras que la avena instantánea simple contiene 10,55 mg por paquete.
Compre ahora: Compre cereal caliente fortificado.
4. Chocolate negro
Si eres un amante del chocolate amargo, ahora tienes otra razón para comer tu postre favorito. Tres oz. de chocolate negro, aproximadamente una barra pequeña, puede proporcionar entre 5,38 y 10,12 mg de hierro.
Asegúrese de optar por el chocolate amargo real, que debe contener al menos un 45 por ciento de sólidos de cacao.
Compre ahora: Compre chocolate amargo.
5. Frijoles blancos
Si bien todos los frijoles ofrecen hierro, los frijoles blancos son los que contienen más. De hecho, una porción de una taza contiene 7.83 mg de hierro. Si no tiene tiempo para clasificar y remojar los frijoles secos, pruebe las versiones enlatadas; solo observe el contenido de sodio.
Puede disfrutar de los frijoles blancos solos, incluirlos en una ensalada o agregarlos a guisos, sopas y platos de pasta.
Compre ahora: Compre frijoles blancos.
6. Ostras cocidas
La próxima vez que vaya a su restaurante de mariscos favorito, considere pedir algunas ostras. Una taza de 3 oz. ración de ostras silvestres cocidas del este contiene 7,83 mg de hierro. Una taza de 3 oz. porción de ostras del Pacífico cocidas contiene 7,82 mg.
Las ostras crudas también están llenas de nutrientes, pero las ostras cocidas son más seguras.
Compre ahora: Compre ostras.
7. Vísceras
Si bien las vísceras a menudo se pasan por alto, son una gran fuente de nutrientes vitales, incluido el hierro. La cantidad exacta depende del tipo de órgano y de su origen.
El hígado de res, por ejemplo, tiene 5,56 mg en una taza normal de 3 onzas. servicio.
8. Soja
La soja es una fuente de proteína ideal en las dietas vegetarianas, pero estas legumbres ricas en nutrientes son buenas para todos. Una porción de media taza contiene 4,42 mg de hierro.
Intente sustituir la carne por frijoles de soya en los platos principales, o agregue versiones secas a las ensaladas para obtener un crujido alternativo a los picatostes.
Compre ahora: Compre soja seca.
9. lentejas
Estas legumbres son parientes de los frijoles y son otra fuente valiosa de hierro. Una porción de media taza contiene 3,30 mg. La ventaja de usar lentejas sobre frijoles es que tienen un tiempo de cocción más rápido.
La próxima vez que te apetezca un plato de sopa, prepara esta versión vegana especiada.
Compre ahora: Compre lentejas secas. También compre lentejas enlatadas o en tarro.
10. Espinaca
La espinaca es famosa por su contenido de vitamina A, pero también es una valiosa fuente de hierro. Media taza contiene 3,21 mg.
Si comer espinacas crudas no es su fuerte, pruebe estas recetas de enchiladas, huevos horneados y curry.
Compre ahora: Compre espinacas.
Otras grandes fuentes de hierro
Otras excelentes fuentes de hierro que no están en esta lista de las 10 principales incluyen:
- tofu
- sardinas
- huevos gigantes
- anacardos
- frutos secos, como albaricoques
Compre ahora: Compre tofu, sardinas, huevos gigantes, anacardos y frutas secas.
Determine sus necesidades de hierro
Conocer las principales fuentes de hierro es un buen comienzo para obtener una cantidad suficiente de este nutriente esencial. Sin embargo, también es importante darse cuenta de que las necesidades de hierro pueden variar. Sus necesidades pueden ser mayores de lo que se considera normal para su edad y sexo.
Esto es especialmente cierto si ya tiene deficiencia de hierro o es propenso a la anemia.
Pídale a su médico o dietista recomendaciones específicas de hierro si:
- recientemente ha perdido mucha sangre
- tomar anticoagulantes
- tiene antecedentes de enfermedad renal
- tiene más de 65 años
- tiene períodos menstruales abundantes
-and-hows-it-treated.jpg)
