Introducción
Obtener suficientes frutas y verduras todos los días puede ser un desafío para algunos, pero todos sabemos que es importante.
Las frutas y verduras no solo contienen nutrientes que apoyan las funciones diarias de nuestro cuerpo, sino que la investigación ha demostrado que estos alimentos pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres y otras enfermedades crónicas.
Además de transmitir estos beneficios para la salud, las frutas y verduras frescas generalmente son bajas en grasas y calorías, lo que puede convertirlas en una opción atractiva para las personas que cuidan su peso. Sin embargo, algunas personas que hacen dieta pueden desconfiar de ellas si están tratando de reducir los carbohidratos. Después de todo, ¿las frutas y verduras no contienen mucha azúcar y carbohidratos?
Es cierto, las frutas y verduras contienen carbohidratos, pero esa no es razón para dejarlos fuera de su plato. Las frutas y verduras contienen cantidades variables de carbohidratos, por lo que elegir las adecuadas, en las cantidades adecuadas, significa que puede disfrutar de los beneficios para la salud de estos alimentos deliciosos y versátiles mientras reduce los carbohidratos.
Siga leyendo para conocer nuestras listas de las mejores frutas y verduras bajas en carbohidratos para incorporar a su plan de alimentación saludable bajo en carbohidratos.
Lista de las mejores frutas bajas en carbohidratos
Algunas dietas bajas en carbohidratos dicen específicamente que se evite la fruta, al menos para una parte determinada de la dieta. Esto se debe a que la fruta tiende a tener un mayor contenido de carbohidratos que la mayoría de las verduras, debido a su mayor cantidad de azúcares naturales.
Pero estos azúcares no son todos malos; para la mayoría de las personas, en cantidades adecuadas, todos pueden servir para un propósito saludable sin exagerar con los carbohidratos.
Los tres tipos de azúcares que se encuentran en las frutas son glucosa, fructosa y sacarosa.
La glucosa es la fuente de energía preferida y predeterminada del cuerpo para el cerebro y los músculos, así como para todas las demás células del cuerpo.
La fructosa es metabolizada exclusivamente por el hígado, que es diferente de cómo el cuerpo metaboliza la glucosa. Si bien algunas investigaciones han advertido contra el consumo regular de altos niveles de fructosa, este consejo se aplica a adicional fructosa, como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o néctar de agave, no fruta entera.
La sacarosa puede resultarle más familiar como "azúcar de mesa", pero también se encuentra naturalmente en algunas frutas. Nuestros cuerpos están equipados con una enzima para descomponerlos en glucosa y fructosa, y luego metabolizarlos como cada uno de esos azúcares individuales.
Si su médico le ha recomendado que evite el azúcar, o la fructosa en particular, debe seguir las instrucciones de su médico. Pero si no es así, es probable que encuentre una manera de incluir frutas en su dieta baja en carbohidratos.
Algunos tipos de frutas tienen menos carbohidratos por porción estándar, principalmente debido a su mayor contenido de agua, o tienen menos carbohidratos absorbibles debido a su alto contenido de fibra. Estos carbohidratos absorbibles a menudo se denominan carbohidratos netos.
La fibra es un carbohidrato, pero es uno que su cuerpo no puede absorber, por lo que no afecta su azúcar en sangre como lo hacen otros carbohidratos. Por eso, algunas personas consideran que los carbohidratos netos son más importantes que los carbohidratos totales.
Para obtener el valor neto de carbohidratos de un alimento, simplemente reste los gramos (g) de fibra que contiene de sus carbohidratos totales.
Aquí está nuestra lista de las mejores frutas bajas en carbohidratos.
1. Sandía
Esta fruta del verano por excelencia tiene el puntaje más bajo en contenido de carbohidratos, con solo 7.55 g por 100 g de fruta. Es bajo en fibra, por lo que la mayor parte de este carbohidrato se absorbe. La sandía también es rica en vitamina A y tiene un alto contenido de agua, lo que te llenará y te aportará menos calorías. ¡Incluso la corteza tiene beneficios para la salud!
Cómo cortar: sandía
2. Bayas
Las bayas son una opción popular para las personas que vigilan su consumo de carbohidratos. Las fresas tienen la menor cantidad de carbohidratos de todos los tipos de bayas, mientras que las moras tienen la menor cantidad de carbohidratos netos.
Por cada 100 g de fresas, obtendrá 7,68 g de carbohidratos y 2 g de fibra, lo que arrojará una red de 5,68 g de carbohidratos.
Por cada 100 g de moras, obtendrá 9,61 g de carbohidratos, pero 5,3 g de fibra, obteniendo solo 4,31 g.
Las frambuesas también son una excelente opción, ya que solo contienen 5,44 g de carbohidratos por porción de 100 g. También son una excelente fuente de antioxidantes, potasio y vitamina C, entre muchos otros nutrientes. Y contienen fitoquímicos, que son compuestos que pueden prevenir ciertas enfermedades crónicas.
3. Melón
Este popular melón naranja es excelente en un día caluroso de verano y contiene solo 8,16 g de carbohidratos y 0,9 g de fibra por 100 g de fruta, lo que genera solo 7,26 g de carbohidratos.
Los melones también se consideran frutas bajas en fructosa. A algunas personas les gusta comer melón o melón dulce con ensalada de atún. Intente mezclar melón con lima, menta y agua para hacer una agua fresca refrescante.
4. Aguacates
Sí, los aguacates son una fruta y, además, tienen un contenido de carbohidratos relativamente bajo. Por cada 100 g de aguacate, obtendrá aproximadamente 8,53 g de carbohidratos y 6,7 g de fibra, lo que equivale a solo 1,83 g de carbohidratos.
Además, esa porción de aguacate le proporcionará grasas monoinsaturadas saludables, que se sabe que son buenas para la salud del corazón. Rebana el aguacate encima de una ensalada o wrap, haz una ensalada de tomate y aguacate o sírvela con huevos duros. Conozca 16 razones más por las que no quiere perderse los aguacates.
5. Melaza
Honeydew, otro melón, tiene 9,09 g de carbohidratos y 0,8 g de fibra por cada 100 g, lo que genera 8,29 g de carbohidratos. También es una excelente fuente de vitamina C y potasio, un electrolito que necesita para mantener una buena presión arterial, un equilibrio del pH y un metabolismo saludable.
Pruebe las bolas de melón honeydew envueltas en jamón para un aperitivo dulce y salado.
6. Melocotones
Un manjar dulce y jugoso, los melocotones sorprendentemente no tienen demasiados carbohidratos. Por cada 100 g de fruta, obtendrá 9,54 g de carbohidratos y 1,5 g de fibra, obteniendo solo 8,04 g de carbohidratos. Para un refrigerio bajo en carbohidratos, sírvalos con un poco de requesón.
Lista de las mejores verduras bajas en carbohidratos
Las verduras tienen menos mala reputación que las frutas cuando se trata de carbohidratos. Por lo general, contienen menos azúcar y, por lo tanto, menos carbohidratos que las frutas.
Incluso cuando limita los carbohidratos, las verduras deben ser una fuente importante de nutrición en su dieta. Tienen un alto contenido de fibra y menos calorías totales por porción que cualquier otro grupo de alimentos. Además, contienen una variedad de compuestos saludables, incluidos fitoquímicos, vitaminas y minerales.
En general, cuanto mayor es el contenido de agua en un vegetal, menor es el contenido de carbohidratos por porción estándar.
Estas son las mejores opciones bajas en carbohidratos.
1. Pepinos
Los pepinos son una adición refrescante y nutritiva para cualquier ensalada, ¡griega o de otro tipo! Peladas, contienen solo 2,16 g de carbohidratos por cada 100 g. Si los prefiere con cáscara, son 3,63 g, que todavía es bastante bajo.
2. Lechuga iceberg
Quizás una de las verduras más populares, aunque menos nutritivas, la lechuga iceberg tiene solo 2,97 g de carbohidratos por 100 g. Combínalo con varias otras verduras de esta lista para obtener una ensalada baja en carbohidratos con muchos nutrientes.
3. Apio
El apio tiene la misma cantidad de carbohidratos que la lechuga iceberg (2,97 g por 100 g). Disfrute de esta verdura versátil con ensaladas o en guisos, o rellena con una mantequilla de nueces sin azúcar.
4. Hongos blancos
Las setas contienen solo 3,26 g de carbohidratos por 100 g. Agréguelos a una tortilla de clara de huevo para un desayuno saludable y bajo en carbohidratos.
5. Espinaca
Por cada 100 g de espinacas, obtendrá 3,63 g de carbohidratos. Para poner eso en perspectiva, eso es solo alrededor de 1 g por taza. Por lo tanto, puede cargar ensaladas de espinacas y cubrir con pechugas de pollo magras y fresas frescas.
6. acelgas
Otra verdura de hoja rica en nutrientes, la acelga contiene solo 3,74 g de carbohidratos por 100 g. La acelga es excelente en sopas y se saltea con ajo.
7. Brócoli
El brócoli crudo, una verdura crucífera rica en nutrientes, contiene 6,64 g de carbohidratos y 2,6 g de fibra, lo que genera solo 4,04 g de carbohidratos por 100 g. Pruébelo crudo en una ensalada, ligeramente al vapor o en un salteado con ajo, jengibre y un toque de aceite de oliva.
8. pimientos morrones
Un refrigerio ligero y crujiente cuando está crudo, o excelente salteado con sus otras verduras favoritas, los pimientos tienen solo 5.88 g de carbohidratos por 100 g.
9. Calabacín
El calabacín puede ser "zoodled" o convertido en fideos con la ayuda de un espiralizador o un pelador dentado. Esto lo convierte en una alternativa deliciosa y baja en carbohidratos a la pasta, con solo 3,11 g de carbohidratos por 100 g.
O pruebe el calabacín en rodajas finas y asado a la parrilla o asado, y luego con capas de otras verduras y salsa para obtener una "lasaña" baja en carbohidratos.
10. Coliflor
La coliflor tiene solo 4.97 g de carbohidratos y 2.0 g de fibra, lo que genera solo 2.97 g de carbohidratos por porción de 100 g. Además de disfrutar de sus floretes, puedes convertirlo en una alternativa sabrosa y baja en carbohidratos al arroz u otros granos.
Simplemente ralle con un procesador de alimentos y luego sírvalo, cocido o crudo, ya sea como guarnición o mezclado con otras verduras y proteínas, y cubierto con un aderezo de su elección.
11. Espárragos
Los espárragos tienen 3,88 g de carbohidratos por 100 g. Pruébalo al vapor o cepillado con un poco de aceite de oliva y asado al horno o grill. Termine con un chorrito de jugo de limón fresco.
12. Brotes de alfalfa
Los brotes de alfalfa, que son las semillas germinadas de la alfalfa, tienen 2,1 g de carbohidratos por 100 g. Esta verdura nutritiva es un adorno perfecto para ensaladas.
13. Rábanos
Los rábanos tienen solo 3.4 g de carbohidratos por 100 gy son una verdura a menudo pasada por alto, pero sabrosa y nutritiva.
Los rábanos en rodajas son una excelente adición a las ensaladas, o disfrute de los rábanos enteros con una pizca de sal marina o sumergidos en su aderezo o aderezo favorito.
14. Rúcula
La rúcula es un verde de hoja versátil que tiene solo 3,65 g de carbohidratos por 100 g. Es sabroso, con un toque picante y picante, y es una fuente particularmente buena de vitamina A, vitamina K, vitamina C, ácido fólico y calcio.
Pruébelo en ensaladas mezcladas con otras verduras o cocido en salsas, sopas o guisos.
15. Radicchio
Radicchio tiene solo 4,48 g de carbohidratos por 100 g, y sus hojas resistentes se pueden usar como envolturas de lechuga para rellenar con los ingredientes que elija.
Radicchio se puede disfrutar crudo o cocido de varias maneras. Incluso resiste el asado a la parrilla.
16. Tomates
Los tomates tienen solo 3,89 g de carbohidratos y 1,2 g de fibra, lo que genera solo 2,69 g de carbohidratos por porción de 100 g.
Disfrútelos crudos como un refrigerio fácil y saludable con sal y pimienta, como aderezos en ensaladas o sándwiches, o cocidos en sopas o utilizados para hacer salsas.
Otras verduras
Las verduras en escabeche o fermentadas, desde pepinillos encurtidos hasta chucrut de col o kimchi, pueden ser otra opción baja en carbohidratos para variar la ingesta de verduras. Opte por vegetales fermentados, no solo en escabeche, que contienen probióticos saludables para el intestino. Verifique la lista de ingredientes para asegurarse de que no se haya agregado azúcar.
Tabla de nutrición vegetal
A continuación se muestra una guía rápida y sencilla del valor nutricional de las verduras bajas en carbohidratos: ¡no dude en llevarla con usted en su próximo viaje de compras de alimentos! Recuerde, estos valores son para verduras crudas (el contenido de carbohidratos puede variar ligeramente durante la cocción).
Para aquellos interesados en carbohidratos netos, los de esta tabla.
* Valores nutricionales determinados por el USDA para vegetales crudos sin cocer.
Dietas bajas en carbohidratos
Así que ahora tiene sus listas de frutas y verduras bajas en carbohidratos. La cantidad de estos alimentos que querrá incluir en sus comidas depende del tipo de dieta baja en carbohidratos que esté siguiendo. Los principales tipos de dietas bajas en carbohidratos incluyen:
Bajo en carbohidratos en general. Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, la cantidad diaria recomendada de carbohidratos es de 130 g por día. Por lo tanto, una ingesta diaria de menos de 130 g de carbohidratos por día se consideraría una dieta "baja en carbohidratos".
Dietas de cavernícola. Algunas dietas, como el enfoque paleolítico o "paleo", o la dieta "primaria", requieren reducir la ingesta de carbohidratos. Sin embargo, los números específicos pueden variar de persona a persona, dependiendo de las necesidades y objetivos individuales. Por ejemplo, dentro de estas dietas, puede consumir entre 100 y 150 g de carbohidratos por día, hasta un mínimo de 50 g por día.
Ultra bajo en carbohidratos. Algunas personas con una dieta baja en carbohidratos muy restrictiva, como la dieta cetogénica, generalmente se limitan a 20 go menos de carbohidratos por día.
Independientemente de la dieta que siga, debería poder agregar algunas porciones de frutas y verduras bajas en carbohidratos a sus comidas todos los días.
Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de realizar cambios dietéticos extremos, incluido un cambio importante en la ingesta de carbohidratos.
La comida para llevar
Una dieta baja en carbohidratos no tiene por qué significar solo proteínas y grasas todo el tiempo. Las frutas y verduras pueden desempeñar un papel nutricional importante en su plan de alimentación bajo en carbohidratos.
Tenga a mano estas listas de opciones de frutas y verduras bajas en carbohidratos para ayudar a que su plato sea más interesante y su nutrición más completa a medida que se adhiere a su plan bajo en carbohidratos.
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