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Alimentos para el corazón
Ya sea que se esté recuperando de un ataque cardíaco o esté tratando de prevenirlo, una dieta saludable debe ser parte del plan.
A medida que comience a desarrollar su estrategia de alimentación saludable, es importante saber qué alimentos limitar y a qué alimentos dirigirse. Consumir una dieta equilibrada y rica en nutrientes que incluya carbohidratos fibrosos, proteínas magras y grasas saludables es clave.
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda limitar las grasas saturadas a entre el 5 y el 6 por ciento de sus calorías totales como máximo. Para una dieta de 2,000 calorías, esto es alrededor de 11 a 13 gramos diarios. También recomiendan evitar las grasas trans.
Para ayudarlo, destacaremos varias sustituciones saludables para el corazón y sugeriremos consejos para que tengan un excelente sabor. Con unos simples cambios, puede ayudar a mantener su ticker en plena forma y aún así disfrutar de una comida deliciosa.
1. Mayonesa
Si bien puede cambiar mayonesa baja en grasa por mayonesa normal, existen otras deliciosas opciones de sustitución. Un ejemplo es el aguacate, que cuando se hace puré se puede sustituir por mayonesa en recetas como ensalada de huevo o papa.
El hummus también es una buena opción para hacer "ensaladas", como ensalada de huevo o atún. Si conoces a una persona que simplemente debe tener mayonesa en su sándwich todo el tiempo, sugiérele probar un hummus para untar.
Para ensaladas verdes o para mezclar con verduras, el yogur griego es una excelente opción. El sabor ácido y la textura suave también lo hacen ideal para agregar a salsas. El pesto es otra opción sabrosa para verduras y ensalada de papas en lugar de mayonesa.
Los huevos duros cortados en rodajas también son un excelente sustituto de la mayonesa en un sándwich. Debido a que la mayonesa tiene huevos como parte de su base, tiene un sabor similar y proteínas reforzadas, pero menos calorías y grasas.
Sugerencia de sabor: Mejore el sabor del hummus agregando jugo de limón, pimientos rojos o incluso puré de aguacate. Estos agregarán sabor y nutrientes, una ventaja para las sustituciones.
2. Queso
El queso bajo en grasa ofrece una alternativa de gran sabor a las versiones enteras. Aunque el queso sin grasa puede parecer la mejor opción, la mayoría de las marcas tienden a ser muy pegajosas, no se derriten bien y tienen poco sabor.
En su lugar, pruebe el queso con bajo contenido de grasa, que tiene el mismo sabor y cualidades de fusión que el original, pero con una cantidad significativamente menor de grasa.
Consejo del experto: compre bloques de queso bajo en grasa y ralle usted mismo. No solo es más barato, sino que también se funde mejor.
3. Sal
La mayoría de los médicos, junto con la AHA, recomiendan una dieta que contenga menos de 2,300 miligramos de sodio por día, es decir, menos de 1 cucharadita. Si ya tiene presión arterial alta, intente consumir menos de 1,500 miligramos por día. De hecho, consideran que un límite ideal para la mayoría de los adultos es menos de 1500 miligramos por día.
En lugar de alcanzar el salero, agregue un chorrito de vinagre o un chorrito de limón fresco a su comida. Usar hierbas y especias es una excelente manera de darle un nuevo giro a un plato conocido. Intente crear sus propias mezclas de especias sin sal para tenerlas a mano cuando necesite un impulso de sabor.
Sugerencia de sabor: el sabor de las hierbas frescas se desvanece rápidamente cuando se cocinan, así que agréguelas justo antes de servir.
4 huevos
Los huevos son una excelente fuente de proteínas y nutrientes esenciales, pero contienen grasas saturadas. Un huevo grande contiene 1,6 gramos de grasa saturada. En lugar de cortar los huevos por completo, trate de consumirlos con moderación, lo que significa siete huevos enteros o menos a la semana para una persona sana.
Los huevos pueden ser parte de una dieta saludable para el corazón siempre que haga un balance de su ingesta diaria de grasas saturadas y se mantenga dentro de los límites recomendados.
Consejo del experto: opte por hacer un "huevo de chía" para reemplazar el huevo fibroso rico en omega 3 en los productos horneados. Mezcle 1 cucharada de semillas de chía con 3 cucharadas de agua para reemplazar un huevo en una receta.
5. Carne molida
Cuando le apetezca una hamburguesa jugosa o una rebanada gruesa de pastel de carne, mezcle partes iguales de pechuga de pavo molida magra y carne de res molida magra alimentada con pasto. El pavo molido agrega humedad y hace que las hamburguesas cocidas se desmenucen menos.
Para recetas como chile, salsa para pasta o guisos que requieren carne molida, puede sustituirla por pavo molido sin notar mucha diferencia.
Consejo del experto: la mayoría de los supermercados ofrecen una variedad de salchichas bajas en grasa y de excelente sabor hechas con pavo molido. Opte por una pechuga de pavo molida, que tiene menos grasas saturadas que las variedades de muslo y pierna.
Además, considere comprar productos orgánicos para aumentar la calidad y densidad de los nutrientes. Las carnes orgánicas a menudo contienen niveles más altos de omega-3.
6. Chocolate
El chocolate tiene un lugar en las dietas saludables para el corazón, pero debe renunciar al chocolate blanco y las variedades de chocolate con leche. Consumido en cantidades moderadas, el chocolate negro (70 por ciento de cacao o más) puede reducir la presión arterial y los niveles de LDL (colesterol malo), según el International Journal of Molecular Science.
Para productos horneados como galletas y pasteles, pique finamente el chocolate negro para esparcirlo uniformemente por toda la receta y reducir la cantidad de azúcar requerida en un cuarto o la mitad.
Sugerencia de sabor: ¿Quieres más sabor a chocolate? En recetas adecuadas, sustituya 1/4 taza de cacao en polvo por 2 cucharadas de harina para todo uso.
7. Crema agria
Como muchos otros productos lácteos, la crema agria es un ingrediente incorporado en una amplia variedad de recetas. Obtenga el mismo sabor ácido sin toda la grasa haciendo puré en una licuadora en cantidades iguales de requesón bajo en grasa y yogur descremado y usándolo en lugar de la crema agria. Al hornear, puede sustituir una cantidad igual de yogur bajo en grasa o sin grasa en muchas recetas.
Consejo del experto: pruebe el yogur griego, que es considerablemente más espeso y cremoso que el yogur normal porque gran parte del suero se ha colado.
8. Filete
El filete a menudo tiene mala reputación por ser insalubre. Sin embargo, hay una serie de cortes que son excelentes sustituciones de la carne magra. Tus mejores apuestas son:
- ojo de ronda
- lado de la punta de solomillo
- ronda superior
- Solomillo
El tamaño de la porción es clave. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., Una porción de 3.5 onzas de carne de res magra tiene 4.5 gramos o menos de grasa saturada y menos de 95 miligramos de colesterol.
Sugerencia de sabor: para un corte de carne con un sabor intenso y carnoso, pregúntele a su carnicero local acerca de la carne añejada en seco.
9. Granos integrales
Se ha demostrado que las dietas ricas en cereales integrales reducen la presión arterial alta, los niveles altos de colesterol y el riesgo de accidentes cerebrovasculares, según la AHA. Puede sustituir hasta la mitad de la cantidad de harina para todo uso con harina de trigo integral en casi todas sus recetas de repostería favoritas. Para mayor textura, intente usar 1/4 taza de copos de avena en lugar de harina para todo uso.
Consejo del experto: ¿No le gusta el sabor o la textura del trigo integral? Busque el 100 por ciento blanco harina de trigo integral. Tiene un sabor más suave, pero aún tiene toda la nutrición.
10. Azúcar
Las nuevas pautas saludables para el corazón de la AHA instan a las personas a consumir no más de 100 (para las mujeres) a 150 calorías (para los hombres) de azúcares agregados, que no se encuentran naturalmente en los alimentos, al día.
Puede sustituir la stevia o el eritritol por hasta la mitad del azúcar en la mayoría de los productos horneados sin ninguna diferencia en textura o sabor. Sin embargo, es mejor limitar la ingesta de azúcares refinados y procesados. Intente usar jugos de frutas 100 por ciento naturales para endulzar salsas y bebidas.
Consejo del experto: se pueden encontrar grandes cantidades de azúcar en productos como salsa de tomate, aderezos para ensaladas y salsas, así que lea las etiquetas con atención. Cada cucharadita equivale a 4 gramos de azúcar.
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Una dieta saludable es solo un paso en el camino hacia un corazón sano. Consulte estos artículos útiles para obtener otros excelentes consejos para su ticker:
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