Las salsas y los untables son excelentes condimentos, bocadillos y comida para fiestas.
Sin embargo, a veces están cargados de ingredientes ricos en calorías, sal, azúcar y otros aditivos.
De todos modos, no tiene que depender de los productos comprados en la tienda. En casa, puede utilizar alimentos integrales para hacer sus propias variedades que sean igual de sabrosas pero mucho más nutritivas.
Aquí hay 15 salsas y untables saludables, con recetas.
1. Dip de yogur griego Ranch
Usar yogur griego como base para la salsa es una manera fácil de aumentar los nutrientes de su refrigerio.
En particular, las salsas de yogur griego son mucho más altas en proteínas que las preparadas con crema agria.Se ha demostrado que comer alimentos ricos en proteínas ayuda a aumentar la saciedad y el metabolismo, lo que puede ayudar a perder peso.
Esta receta rinde aproximadamente 4 porciones y tiene un sabor similar al aderezo ranchero. Puedes servirlo con palitos de apio y zanahoria.
Ingredientes:
- 1 taza (225 gramos) de yogur griego natural
- 1/2 cucharadita de ajo en polvo
- 1/2 cucharadita de cebolla en polvo
- 1/2 cucharadita de eneldo seco
- 1/2 cucharadita de perejil seco
- sal al gusto
Direcciones:
- Batir el yogur griego, el ajo en polvo, la cebolla en polvo, el eneldo y el perejil en un tazón pequeño.
- Pruebe, agregue sal al gusto y disfrute.
Nutrientes por ración:
- Calorías: 48
- Proteína: 5 gramos
- Carbohidratos: 2,5 gramos
- Grasa: 2 gramos
2. Mostaza de miel
La mostaza con miel es una deliciosa pasta para untar para sándwiches y una salsa fantástica para pollo y verduras.
Es más, prepararlo en casa es increíblemente fácil y puede eliminar los ingredientes nocivos para la salud que contienen las variedades compradas en la tienda.
Deberá usar mostaza como base, así que asegúrese de buscar variedades que no tengan aditivos. Alternativamente, puedes hacer el tuyo propio.
Combine 2 cucharadas (6 gramos) de semillas de mostaza enteras con 1/4 taza (25 gramos) de mostaza molida, 1/2 cucharadita de sal, 1/4 taza (60 ml) de agua y 1 cucharada (15 ml) de vinagre blanco. Cúbralo y guárdelo a temperatura ambiente durante 2 días antes de disfrutarlo.
La receta de mostaza y miel a continuación rinde aproximadamente 4 porciones.
Ingredientes:
- 1/4 taza (60 ml) de miel
- 1/4 taza (60 gramos) de yogur griego natural sin grasa
- 1/4 taza (60 gramos) de mostaza de Dijon (casera o comprada en la tienda)
- 1 cucharada (15 ml) de jugo de limón
Direcciones:
- En un tazón pequeño, bata la miel, el yogur griego, Dijon y el jugo de limón.
- Sirva inmediatamente o guárdelo en un recipiente hermético en el refrigerador durante unas horas antes de servir.
Nutrientes por ración:
- Calorías: 86
- Proteína: 1 gramo
- Carbohidratos: 18 gramos
- Grasa: 0 gramos
3. Dip de frijoles blancos con hierbas de limón
Los frijoles blancos son una base excelente para salsas debido a su textura suave y cremosa.
También tienen un alto contenido de proteínas y fibra de origen vegetal, que pueden mantener la sensación de saciedad y promover una buena salud digestiva.
Sirva esta salsa de frijoles blancos con limón y hierbas con verduras picadas, como zanahorias, rábanos y pimientos morrones, o úsela para untar para envolturas de verduras y sándwiches. La receta rinde 6 porciones.
Ingredientes:
- 2 tazas (520 gramos) de frijoles blancos, escurridos y enjuagados (aproximadamente 1 lata)
- 1 cucharada (15 ml) de jugo de limón
- 1 cucharadita de romero fresco picado
- 1/8 cucharadita de pimienta negra molida
- 1/4 taza (60 ml) de aceite de oliva
Direcciones:
- Agregue todos los ingredientes excepto el aceite de oliva a un procesador de alimentos o licuadora de alta potencia.
- Pulse o mezcle, vertiendo constantemente el aceite de oliva, hasta que los ingredientes se suavicen.
- Agregue más aceite de oliva o una pequeña cantidad de agua si es necesario.
Nutrientes por ración:
- Calorías: 147
- Proteína: 4 gramos
- Carbohidratos: 12 gramos
- Grasa: 10 gramos
4. Dip de frutas con mantequilla de maní
La fruta es un refrigerio simple y saludable, y servirla con un chapuzón puede proporcionar aún más nutrientes.
Esta salsa de mantequilla de maní está cargada de proteínas, fibra y grasas saludables, y solo toma unos minutos prepararla.
Rinde 4 porciones y sabe muy bien con manzanas, plátanos, uvas y peras.
Ingredientes:
- 1/2 taza (128 gramos) de mantequilla de maní cremosa
- 1/4 taza (60 gramos) de leche de almendras sin azúcar
- 2 cucharaditas (15 ml) de miel
- 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
Direcciones:
- Agregue todos los ingredientes a un tazón pequeño para mezclar.
- Batir hasta que quede suave.
NUTRIENTES POR PORCIÓN:
- Calorías: 208
- Proteína: 7 gramos
- Carbohidratos: 10 gramos
- Grasa: 17 gramos
5. Crema de ajo y aguacate
Esta crema para untar cremosa y nutritiva se puede usar en sándwiches, envolturas e incluso como base para pizza.
Los aguacates son una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados, que pueden mejorar la salud del corazón. También proporcionan vitaminas C y E, dos antioxidantes que ayudan a combatir el daño celular subyacente y respaldan la salud de la piel.
La siguiente receta rinde 2 porciones.
Ingredientes:
- 1 aguacate, sin piel y sin semillas, cortado en cubitos
- 3 dientes de ajo picados
- sal y pimienta para probar
Direcciones:
- Tritura el aguacate en un tazón pequeño con un tenedor.
- Agregue los dientes de ajo y mezcle con la pasta para untar, espolvoreando con sal y pimienta si lo desea.
NUTRIENTES POR PORCIÓN:
- Calorías: 189
- Proteína: 4 gramos
- Carbohidratos: 13 gramos
- Grasa: 15 gramos
6. Dip de pollo Buffalo
La salsa de pollo Buffalo es un bocadillo sabroso para fiestas y días de juegos.
Esta versión ligera de la salsa clásica utiliza yogur griego en lugar de queso crema, así como otros ingredientes saludables.
Sírvelo con palitos de apio o totopos horneados. Esta receta proporciona 4 porciones.
Ingredientes:
- 1 taza (225 gramos) de yogur griego natural (entero, bajo en grasa o sin grasa)
- 1/4 taza (60 ml) de salsa picante, más al gusto
- 1/2 cucharadita de ajo en polvo
- 2 tazas (280 gramos) de pechuga de pollo desmenuzada, cocida
- 2 cucharadas (6 gramos) de cebollino fresco, más al gusto
Direcciones:
- En un tazón, bata el yogur griego, la salsa picante y el ajo en polvo.
- Agregue el pollo desmenuzado y revuelva hasta que esté cubierto. Sirva frío cubierto con cebollino fresco.
- Alternativamente, puede transferir la salsa a un plato apto para horno y calentar a 300 ° F (150 ° C) hasta que esté bien caliente (10 a 15 minutos), o calentar en el microondas a temperatura alta durante 2 a 3 minutos.
NUTRIENTES POR PORCIÓN:
- Calorías: 122
- Proteína: 12 gramos
- Carbohidratos: 8 gramos
- Grasa: 5 gramos
7. Dip de calabaza moscada con especias
Esta salsa a base de calabaza también sirve como guarnición y postre saludable.
Se puede untar fácilmente sobre pan o usarse como salsa para verduras. Para darle un toque ligeramente dulce, sírvalo con rodajas de manzana o chips de pita de canela.
La calabaza está cargada con varios nutrientes, incluida la vitamina C, que es vital para la función inmunológica adecuada y la cicatrización de heridas.
Esta receta rinde 4 porciones.
Ingredientes:
- 2 tazas (480 gramos) de puré de calabaza moscada o puré de calabaza moscada
- 3 cucharadas (45 ml) de aceite de oliva
- 1/4 cucharadita de canela
- 1/8 cucharadita de nuez moscada
- 1 cucharadita de romero fresco picado
- sal al gusto
Direcciones:
- Combine todos los ingredientes en un procesador de alimentos o una licuadora de alta potencia. Mezclar hasta que esté suave.
- Pruebe y agregue más condimentos si lo desea.
NUTRIENTES POR PORCIÓN:
- Calorías: 140
- Proteína: 2 gramos
- Carbohidratos: 13 gramos
- Grasa: 11 gramos
8. Dip de frijoles negros del suroeste
Esta salsa de relleno y sabrosa se junta en minutos y es rica en proteínas y fibra.
Los frijoles negros también son una excelente fuente de ácido fólico, una vitamina B necesaria para la formación de glóbulos rojos.
Esta receta rinde 4 porciones. Sirva con tortilla horneada o chips de vegetales.
Ingredientes:
- 2 tazas (520 gramos) de frijoles negros, escurridos y enjuagados (aproximadamente 1 lata)
- 1 taza (250 gramos) de maíz, fresco o descongelado
- 1 pimiento, cortado en cubitos
- 2 dientes de ajo picados
- 1/2 cucharadita de chile en polvo
- 1 cucharadita de jugo de limón
Direcciones:
- Agregue los frijoles negros, el maíz, el pimiento morrón y el ajo en un tazón pequeño.
- Agregue el chile en polvo y el jugo de lima, luego mezcle hasta que esté cubierto.
NUTRIENTES POR PORCIÓN:
- Calorías: 153
- Proteína: 9 gramos
- Carbohidratos: 29 gramos
- Grasa: 1 gramo
9. Todo condimentado hummus
Este hummus casero es cremoso y aromatizado con todo tipo de condimentos para bagels.
Puede untarlo en sándwiches o envolturas y usarlo como salsa para verduras y frutas frescas. Esta receta rinde 4 porciones.
Ingredientes:
- 2 tazas (500 gramos) de garbanzos, escurridos y enjuagados (aproximadamente 1 lata)
- 2 dientes de ajo picados
- 1/4 taza (60 ml) de aceite de oliva
- 1 cucharada (9 gramos) de semillas de sésamo
- 1 cucharadita de semillas de amapola
- 1 cucharadita de cebolla en polvo
- sal al gusto
Direcciones:
- Agregue los garbanzos, el ajo y el aceite de oliva a un procesador de alimentos o licuadora de alta potencia. Pulse o mezcle hasta que quede suave y agregue más aceite de oliva o agua para diluirlo si es necesario.
- Transfiera a un tazón y agregue las semillas de sésamo, las semillas de amapola y la cebolla en polvo. Revuelva antes de servir.
NUTRIENTES POR PORCIÓN:
- Calorías: 241
- Proteína: 7 gramos
- Carbohidratos: 18 gramos
- Grasa: 18 gramos
10. Dip de lentejas con pimentón ahumado
Esta salsa tiene un toque ahumado y es ideal para chips de pita integral. También es un buen relleno para envolturas.
Además, las lentejas están cargadas de proteínas de origen vegetal, fibra y hierro, un mineral que promueve la salud de la sangre y ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo.
Esta salsa rinde aproximadamente 4 porciones.
Ingredientes:
- 2 tazas (280 gramos) de lentejas cocidas
- 2 dientes de ajo picados
- 2 cucharaditas (5 gramos) de pimentón ahumado
- 1 cucharada (15 ml) de jugo de limón
- 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
- sal al gusto
Direcciones:
- Combine las lentejas y el ajo en un bol.
- En un recipiente aparte, bata el pimentón, el jugo de limón y el aceite de oliva. Vierta sobre las lentejas y mezcle hasta que estén cubiertas.
NUTRIENTES POR PORCIÓN:
- Calorías: 151
- Proteína: 9 gramos
- Carbohidratos: 21 gramos
- Grasa: 4 gramos
11. Dip de tarta de manzana y requesón
Esta salsa de postre saludable es dulce, afrutada y decadente.
Su requesón contiene 24 gramos de proteína por taza (226 gramos), lo que lo convierte en un bocadillo increíblemente abundante.
Sirva con rodajas de manzana, galletas integrales o chips de pita. Esta receta rinde 2 porciones.
Ingredientes:
- 1 taza (225 gramos) de requesón
- 1/2 taza (252 gramos) de salsa de manzana sin azúcar
- 1/2 cucharadita de canela
Direcciones:
- Mezclar todos los ingredientes en un bol.
NUTRIENTES POR PORCIÓN:
- Calorías: 119
- Proteína: 12 gramos
- Carbohidratos: 13 gramos
- Grasa: 3 gramos
12. Puré de guisantes para untar
Este bocadillo vibrante a base de guisantes sabe muy bien en tostadas, sándwiches, envolturas e incluso pizzas vegetarianas.
Los guisantes también están cargados de nutrientes, incluidos potasio, calcio y magnesio, que regulan la presión arterial y pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Esta receta rinde 4 porciones.
Ingredientes:
- 2 tazas (290 gramos) de guisantes, frescos o descongelados
- 1/2 taza (112 gramos) de queso feta
- 2 cucharadas (30 ml) de aceite de oliva
- 1 cucharada (15 ml) de jugo de limón
Direcciones:
- Coloque los guisantes en un tazón y tritúrelos con un tenedor.
- Agregue el queso feta, el aceite de oliva y el jugo de limón, luego mezcle.
NUTRIENTES POR PORCIÓN:
- Calorías: 169
- Proteína: 7 gramos
- Carbohidratos: 12 gramos
- Grasa: 11 gramos
13. Dip de aguacate y cilantro y lima
El aguacate triturado es un excelente aderezo para verduras, galletas integrales o de semillas y chips de tortilla horneados. También es un delicioso sándwich para untar.
Para condimentar su salsa de aguacate, intente agregar cilantro fresco y jugo de lima.
Esta receta rinde suficiente para 2 personas.
Ingredientes:
- 1 aguacate, sin piel y sin semillas, cortado en cubitos
- Jugo de 1 lima
- 2 cucharadas (6 gramos) de cilantro fresco
- sal marina al gusto
Direcciones:
- En un tazón, machaca el aguacate con un tenedor.
- Agregue el jugo de limón, el cilantro y la sal, luego mezcle hasta que estén combinados.
NUTRIENTES POR PORCIÓN:
- Calorías: 148
- Proteína: 2 gramos
- Carbohidratos: 17 gramos
- Grasa: 11 gramos
14. Crema de chocolate con anacardos
Los anacardos se pueden mezclar en salsas y untables sin lácteos para hacerlos ricos y cremosos.
También proporcionan nutrientes como potasio y grasas insaturadas, que pueden ayudar a reducir la presión arterial y aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno).
Esta pasta de chocolate para untar sabe muy bien con rodajas de manzana o chips de pita. La receta a continuación rinde 4 porciones.
Ingredientes:
- 1 taza (112 gramos) de anacardos crudos
- 1/4 taza (20 gramos) de cacao en polvo sin azúcar
- 1 cucharada (15 ml) de sirope de arce
- 1 cucharada (15 ml) de aceite de coco derretido
Direcciones:
- Combine los anacardos, el cacao en polvo y el jarabe de arce en un procesador de alimentos o en una licuadora de alta potencia. Pulsa o licúa hasta que quede suave. Es posible que deba usar una espátula para raspar los lados de vez en cuando.
- Vierta el aceite de coco mientras mezcla o pulsa.
NUTRIENTES POR PORCIÓN:
- Calorías: 252
- Proteína: 6 gramos
- Carbohidratos: 18 gramos
- Grasa: 20 gramos
15. Dip de calabaza y ricotta
Para una delicia dulce y rica con ingredientes simples, pruebe esta salsa de calabaza a base de queso.
La calabaza es una excelente fuente de provitamina A, que es necesaria para una función inmunológica adecuada, mientras que el queso ricotta está repleto de proteínas satisfactorias.
Puede servir esta sabrosa salsa con manzanas, peras, chips de pita o verduras frescas. La receta rinde 6 porciones.
Ingredientes:
- 2 tazas (492 gramos) de queso ricotta semidescremado
- 1 taza (240 gramos) de puré de calabaza
- 2 cucharaditas (10 ml) de jarabe de arce
- 1/2 cucharadita de canela
Direcciones:
- Mezclar todos los ingredientes en un tazón pequeño.
NUTRIENTES POR PORCIÓN:
- Calorías: 134
- Proteína: 10 gramos
- Carbohidratos: 9 gramos
- Grasa: 7 gramos
La línea de fondo
Las salsas y untables saludables no solo son excelentes bocadillos, postres y condimentos, sino que también brindan un impulso de nutrición.
Con ingredientes saludables y sabrosos, las salsas de esta lista son nutritivas y fáciles de preparar.
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