Si la comida es su solución para el estrés, no está solo. Recurrir a una merienda o comida favorita para satisfacer las necesidades emocionales, reducir la ansiedad y eliminar el estrés es una práctica común.
También conocido como alimentación emocional, la alimentación por estrés implica el uso de alimentos como un mecanismo de afrontamiento para ayudarlo a sentirse mejor. Por lo general, no tiene nada que ver con el hambre física y todo que ver con calmar o reprimir sentimientos y situaciones incómodos.
Si usa la comida como una forma de controlar el estrés, es posible que se pregunte: ¿Por qué quiero comer cuando estoy estresado? ¿Cómo puedo dejar de comer por estrés? ¿Qué puedo hacer para reducir el estrés en lugar de comer?
Nos hemos asociado con WW (Weight Watchers Reimagined) para ayudarlo a aprender por qué come cuando el estrés es alto y qué puede hacer para cambiar este comportamiento.
¿Por qué quiero comer cuando estoy estresado?
Sentirse ansioso, preocupado y estresado no es una gran combinación, especialmente cuando su bocadillo favorito está cerca. Cuando come para satisfacer una necesidad emocional, el alivio que puede brindarle suele ser temporal.
Desde un punto de vista fisiológico, el estrés hace que las glándulas suprarrenales liberen una hormona llamada cortisol. Cuando esto sucede, puede notar un aumento en el apetito y el deseo de comer alimentos azucarados, salados o grasos.
Sin embargo, esta necesidad de comer no es el resultado de un estómago vacío. En cambio, es su cerebro quien le dice que coma para que pueda prepararse para una situación potencialmente dañina. Por lo general, el estrés disminuye y los niveles de cortisol vuelven a la normalidad.
Desafortunadamente, ser bombardeado con factores estresantes diarios y no encontrar formas de manejarlos puede llevar a niveles altos de cortisol y a comer en exceso. Un estudio anterior de 2001 de 59 mujeres sanas encontró que una respuesta psicofisiológica al estrés puede influir en la conducta alimentaria y conducir al aumento de peso.
La ingestión de estrés también se asocia con emociones incómodas.
Si experimenta tristeza después de una pérdida repentina o frustración después de una discusión con un ser querido, por ejemplo, puede recurrir a un pastel, una bolsa de papas fritas o una barra de chocolate para manejar sus emociones en lugar de lidiar con ellas a través de la comunicación.
Y finalmente, la ingestión de estrés puede ocurrir en respuesta a su entorno, por ejemplo, el costo físico, mental y emocional de vivir durante la pandemia de COVID-19.
Según la Asociación Estadounidense de Psicología (APA), casi 8 de cada 10 estadounidenses sienten que la actual pandemia de coronavirus es una fuente importante de estrés. Y 7 de cada 10 estadounidenses reportan niveles de estrés más altos en general desde que comenzó la pandemia.
¿Cómo puedo dejar de comer por estrés?
Poner fin a la alimentación por estrés puede parecer una tarea difícil. Por eso tiene sentido abordar este hábito por pasos. Aquí hay tres formas de detener la ingestión de estrés.
Conozca sus factores estresantes
¿Es consciente de los desencadenantes emocionales de su alimentación? Conocer los factores estresantes que le hacen buscar comida es el primer paso para dejar de comer por estrés.
Esto comienza con un control consigo mismo. Antes de dirigirse a la cocina, pregúntese si está comiendo porque tiene hambre o si es una respuesta a otra cosa.
Cada vez que esto suceda, identifique a qué está respondiendo y anótelo. Esto puede ayudarlo a determinar qué situaciones desencadenan la alimentación por estrés.
Para ayudarlo a desarrollar hábitos más saludables y combatir el estrés alimentario, la aplicación WW también ofrece entrenamiento de 5 minutos con lecciones de audio para que se encamine.
Retire a los delincuentes comunes de la cocina.
La mayoría de las personas pueden nombrar los alimentos que buscan cuando responden al estrés. Después de identificar sus factores estresantes, el siguiente paso es eliminar los alimentos habituales, especialmente si son ricos en azúcar, muy procesados o ricos en grasas.
Esto implica eliminar los alimentos y bocadillos que consume cuando está estresado en su cocina, su escritorio en el trabajo o su automóvil.
Reemplácelos con opciones más nutritivas que pueden ayudar a controlar el hambre cuando se sienta estresado.
Reemplazar la alimentación por estrés con otras actividades
Sin embargo, no siempre es posible evitar la comida. Cuando el estrés es alto y la comida está cerca, necesita encontrar otras formas de relajarse.
Aquí hay algunas ideas para probar:
- Camine de 10 a 15 minutos.
- Practique de 3 a 5 minutos de respiración diafragmática (también conocida como respiración abdominal).
- Bebe un vaso de agua. Infúndelo con tu fruta favorita para darle sabor.
- Llame o FaceTime con un amigo o familiar.
- Escribe en un diario.
- Fluya hacia algunas posturas de yoga para eliminar el estrés, como pararse hacia adelante, la postura de la mariposa, la postura del triángulo o la postura de las piernas hacia arriba.
- Tome un libro para colorear para adultos y sus crayones o bolígrafos favoritos y elimine el estrés con creatividad.
- Escuche una meditación guiada.
- Lea uno o dos capítulos de un libro o haga un crucigrama.
- Mantenga sus manos ocupadas con un pasatiempo como tejer, dibujar, construir o apretar una pelota antiestrés.
¿Qué puedo hacer para reducir el estrés en lugar de comer?
Evitar la ingestión de estrés en el momento requiere un pensamiento rápido y algunas conductas de reemplazo.
Una solución a más largo plazo puede ser prevenir o al menos minimizar el estrés que causa la ingestión de estrés en primer lugar. Aquí hay algunas formas de incorporar actividades para reducir el estrés en su día.
Mueve tu cuerpo
Ya sea que se ponga los zapatos para correr y salga al aire libre o tome una estera de yoga y fluya en una secuencia de liberación de tensión, mover su cuerpo a través de la actividad física es una de las mejores formas de reducir el estrés.
El ejercicio no solo ayuda a que su cuerpo se sienta mejor, sino que también calma su mente.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, reducir los efectos nocivos del estrés mediante la actividad física también puede ayudar a disminuir:
- presión sanguínea
- enfermedad del corazón
- obesidad
- dolores de cabeza crónicos
- problemas para dormir
Practica la meditación de atención plena
La práctica diaria de la meditación de atención plena, la relajación y los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a prevenir el estrés antes de que suceda, según la APA.
Empiece por dedicar 15 minutos al día a una o más de estas actividades. Cada semana, agregue 5 minutos a su rutina hasta alcanzar los 30 minutos.
Busque apoyo social
Los amigos, la familia, los compañeros de trabajo y otras fuentes de apoyo social pueden ayudar a amortiguar los efectos adversos del estrés. Si no puede hacer una visita en persona, haga una llamada telefónica, asista a una reunión en línea o programe una sesión de FaceTime.
Considere programar eventos de manera proactiva en su calendario. Haga una cita dos veces por semana para caminar con un amigo. Inscríbase en un grupo de apoyo semanal o reúnase de manera segura para tomar un café.
La actividad en sí no es tan importante como una conexión social.
Considere la posibilidad de ayuda profesional
Si las intervenciones en el estilo de vida no están ayudando o sus niveles de estrés están aumentando, podría ser el momento de buscar ayuda profesional.
Concierte una cita para hablar con su médico. Pueden derivarlo a un experto en salud mental que puede ayudarlo a crear un plan para manejar el estrés.
La comida para llevar
Es común recurrir a la comida cuando experimentas estrés interno o externo. Sin embargo, cuando come por estrés, cualquier alivio que le proporcione suele ser temporal.
La alimentación emocional puede afectar su peso y su salud y bienestar en general.
Evitar el estrés por completo es imposible. Por eso es fundamental encontrar formas saludables de lidiar con los factores estresantes diarios y la ansiedad que no impliquen comer por estrés.
Sin embargo, si implementar nuevos comportamientos no alivia el estrés, considere hablar con su médico. Pueden determinar si una remisión a un experto en salud mental puede ayudar.
