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Cuando lleva un estilo de vida ajetreado, los refrigerios pueden ser útiles cuando el hambre golpea y no tiene tiempo para preparar una comida.
Sin embargo, muchos bocadillos disponibles en la actualidad tienen un alto contenido de carbohidratos refinados y azúcar, lo que puede hacer que se sienta insatisfecho y que desee más comida.
La clave es asegurarse de que sus bocadillos sean nutritivos y contengan proteínas.
La proteína promueve la plenitud porque indica la liberación de hormonas supresoras del apetito, ralentiza la digestión y estabiliza los niveles de azúcar en sangre.
Aquí hay 30 bocadillos ricos en proteínas que son saludables y portátiles, para que pueda disfrutarlos incluso cuando esté en movimiento.
1. Cecina
La cecina es carne a la que se le quitó la grasa, se cortó en tiras y se secó. Es un bocadillo excelente y conveniente.
Es muy rico en proteínas, y contiene unos impresionantes 9 gramos por onza (28 gramos).
La carne de res, pollo, pavo y salmón a menudo se convierten en cecina. Se puede encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles, pero tenga en cuenta que las versiones compradas en la tienda suelen tener un alto contenido de azúcar e ingredientes artificiales.
Su mejor opción es hacer su propia cecina, usando solo carne y algunos condimentos.
2. Mezcla de frutos secos
La mezcla de frutos secos es una combinación de frutos secos y frutos secos que a veces se combina con chocolate y cereales. Es una buena fuente de proteína, proporcionando 8 gramos en una porción de 2 onzas.
Puede aumentar la cantidad de proteína en la mezcla de frutos secos utilizando almendras o pistachos, que son un poco más altos en proteínas que otros tipos de nueces, como nueces o anacardos.
Las frutas secas y las nueces en la mezcla de frutos secos la hacen muy rica en calorías, por lo que es importante no comer demasiado a la vez. Un puñado es una ración razonable.
3. Rollitos de pavo
Los rollitos de pavo son un bocadillo rico en proteínas delicioso y nutritivo que consiste en queso y verduras envueltos dentro de rodajas de pechuga de pavo.
Básicamente son un sándwich sin pan.
Se ha demostrado que los refrigerios ricos en proteínas y bajos en carbohidratos, como los rollitos de pavo, mejoran los niveles de azúcar en sangre, que es un factor importante en la regulación del apetito.
Puede hacer rollitos colocando cuatro rebanadas de pechuga de pavo en un plato y luego untando cada una con una cucharadita de queso crema. Coloque un pepinillo o una tira de pepino y una rodaja de tomate sobre el pavo y enróllelos en rollos.
Cada envoltura proporciona aproximadamente 5 gramos de proteína del pavo y el queso, así como algunos nutrientes adicionales y fibra del tomate y el pepino.
4. Parfait de yogur griego
El yogur griego es un refrigerio ideal, saludable y rico en proteínas, con 20 gramos de proteína por porción de 1 taza (224 gramos). Se ha demostrado que llena más que los yogures con menor contenido de proteínas.
Además de ser una gran fuente de proteínas, el yogur griego es rico en calcio, que es importante para la salud ósea.
Para hacer que el yogur sea aún más delicioso y abundante, puede hacer un parfait combinando una taza de yogur con granola y bayas mixtas en capas.
La adición de granola al yogur proporciona 4 gramos más de proteína por onza. Sin embargo, tenga en cuenta la cantidad que consume, ya que la granola es alta en calorías y fácil de comer en exceso. Una cucharada o dos es un tamaño de porción razonable.
5. Salsa de yogur y verduras
Las verduras son excelentes para picar, pero no son muy ricas en proteínas por sí solas. Puede aumentar su ingesta de proteínas combinándolas con salsa de yogur.
La salsa de yogur se prepara típicamente combinando yogur con hierbas y saborizantes, como eneldo y jugo de limón, como en esta receta. Para obtener más proteínas, es mejor usar yogur griego, que contiene casi el doble de proteína que el yogur normal.
Para mayor comodidad, prepare un lote de salsa de yogur con anticipación y divídalo en recipientes del tamaño de un refrigerio para que pueda tomarlo cuando lo necesite.
6. Atún
El atún está cargado de proteínas y es un bocadillo muy saludable y conveniente. Una taza contiene unos impresionantes 39 gramos de proteína, lo que la hace más abundante.
Además, el atún es rico en varios otros nutrientes, como vitaminas B y selenio, y contiene una cantidad considerable de ácidos grasos omega-3.
7. Huevos duros
Los huevos son innegablemente saludables y consisten en casi todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Son particularmente ricos en vitaminas B y oligoelementos.
Además de nutritivos, son versátiles. Los huevos duros son un excelente refrigerio portátil.
Un huevo duro contiene 6 gramos de proteína, lo que lo mantendrá lleno y satisfecho hasta su próxima comida. Sus propiedades que promueven la plenitud también pueden reducir la cantidad de calorías que consume más tarde en el día.
8. Palitos de apio con mantequilla de maní
Los palitos de apio untados con 1 o 2 cucharadas de mantequilla de maní son un refrigerio delicioso y fácil. Contienen una cantidad decente de proteína de la mantequilla de maní, que proporciona 4 gramos de proteína por cucharada (32 gramos).
La mantequilla de maní y el maní son conocidos por ayudarlo a sentirse lleno y se ha demostrado que promueven la sensación de saciedad cuando se consumen entre comidas.
Un estudio encontró que la mantequilla de maní es más abundante que las nueces enteras, como las almendras o las castañas.
9. Bocados energéticos sin hornear
Los bocadillos energéticos son un bocadillo delicioso y rico en proteínas que se elabora al combinar una variedad de ingredientes, como mantequilla de nueces, avena y semillas, y luego enrollarlos en bolas.
La mejor parte de los bocados energéticos es que no requieren horneado. Puede preparar un lote con anticipación para tener un refrigerio disponible cuando necesite tomar uno y listo.
Aquí hay una receta de bocaditos energéticos de mantequilla de maní, que proporcionan 5 gramos de proteína por porción.
10. Rebanadas de queso
Además de ser un bocadillo rápido y fácil, el queso es increíblemente saludable y abundante. Es una excelente fuente de calcio, fósforo y selenio, y contiene pequeñas cantidades de muchos otros nutrientes.
Además, el queso es rico en proteínas. Solo una rebanada de queso cheddar proporciona 7 gramos de este nutriente, que puede ayudar a suprimir el apetito.
En un estudio en hombres con sobrepeso, la ingesta de calorías disminuyó en un 9% después de consumir queso como refrigerio.
Otro estudio encontró que los niños que comían una combinación de queso y verduras como refrigerio necesitaban significativamente menos calorías para estar llenos, en comparación con los que comían papas fritas.
Un tamaño de porción razonable de queso es de alrededor de 1 a 2 onzas (28 a 57 gramos). Dado que contiene una cantidad significativa de calorías, es mejor consumirlo con moderación.
11. Puñado de almendras
Comer un puñado de almendras u otro tipo de nuez como bocadillo es una forma sencilla de llenarse de proteínas.
Una onza de almendras proporciona 6 gramos de proteína, además de altas cantidades de vitamina E, riboflavina, oligoelementos y grasas saludables.
Comer almendras con regularidad se asocia con muchos otros beneficios para la salud e incluso puede ayudarlo a controlar su peso.
Las almendras también son ricas en calorías, por lo que es importante ceñirse al tamaño de porción recomendado. Un puñado equivale a unas 22 almendras.
12. Garbanzos tostados
Los garbanzos, o garbanzos, son una legumbre con un perfil de nutrientes impresionante. También son una excelente fuente de proteínas y fibra.
Una porción de media taza (82 gramos) contiene 7.5 gramos de proteína y 6 gramos de fibra, además de proporcionar algo de casi todas las vitaminas y minerales. Son particularmente ricos en ácido fólico, hierro, magnesio, fósforo, cobre y manganeso.
La combinación de fibra y nutrientes en los garbanzos puede ayudar a reducir el riesgo de varias afecciones, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos cánceres.
Una forma sabrosa de preparar garbanzos para un refrigerio es asarlos con algunos condimentos básicos y aceite de oliva. Los garbanzos tostados son crujientes y portátiles, por lo que puedes llevarlos contigo y disfrutarlos cuando te llegue el hambre.
13. Hummus y verduras
El hummus está hecho de garbanzos cocidos y triturados que se mezclan con tahini o aceite de oliva y luego se usan como salsa o para untar.
Una porción de 1/3 de taza (82 gramos) contiene 4 gramos de proteína, lo que lo convierte en un refrigerio abundante que también es rico en muchos otros nutrientes.
Las verduras son alimentos fantásticos y ricos en nutrientes para acompañar el hummus. Para disfrutar de este refrigerio sobre la marcha, simplemente coloque algunos palitos de zanahoria o apio verticalmente en un recipiente portátil con hummus en la parte inferior.
14. Requesón
El requesón es conocido por ser rico en proteínas. Es un bocadillo abundante que se puede comer sobre la marcha.
Hay 14 gramos de proteína en media taza (113 gramos) de requesón, que termina siendo el 69% de su contenido calórico total.
El requesón también es una buena fuente de algunos otros nutrientes importantes, como calcio, fósforo, selenio, vitamina B12 y riboflavina.
Puede disfrutar del requesón solo o combinarlo con frutas y nueces para un delicioso refrigerio.
15. Manzana con mantequilla de maní
Las manzanas y la mantequilla de maní saben muy bien juntas y constituyen un refrigerio rico en nutrientes y alto en proteínas que brinda muchos beneficios para la salud.
La fibra y los antioxidantes en las manzanas pueden mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mientras que se ha demostrado que la mantequilla de maní aumenta el colesterol HDL (bueno) y reduce el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos.
A pesar de los efectos positivos que la mantequilla de maní puede tener en su salud, es bastante alta en calorías, por lo que es mejor consumirla con moderación.
Un bocadillo de una manzana mediana con 1 cucharada de mantequilla de maní aporta 4 gramos de proteína, además de algunos nutrientes como vitamina C y potasio.
16. Palitos de res
Los palitos de ternera son un excelente refrigerio portátil y con alto contenido de proteínas, pero es importante elegir el tipo correcto.
Los palitos de carne que consumas deben consistir solo en carne de res y sal, y tal vez algunos condimentos. Idealmente, deberían estar hechos de carne de res alimentada con pasto, ya que contiene más ácidos grasos omega-3 saludables que la carne de res alimentada con granos.
La mayoría de los palitos de carne contienen alrededor de 6 gramos de proteína por onza (28 gramos).
17. Barritas de proteínas
Las barras de proteínas son una forma fácil de consumir una cantidad significativa de proteínas.
Son mucho más saludables si los prepara por su cuenta, ya que las versiones compradas en la tienda suelen tener un alto contenido de azúcar agregada y otros ingredientes innecesarios.
Primal Kitchen hace una barra de proteína popular hecha con ingredientes mínimos.
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Alternativamente, puede hacer fácilmente un lote por su cuenta siguiendo esta receta, que usa nueces, dátiles y frutas secas.
18. Salmón enlatado
El salmón enlatado es un excelente refrigerio rico en proteínas que puede llevar a donde quiera que vaya. Solo 1 onza proporciona 8 gramos de proteína y grandes cantidades de algunos otros nutrientes, como niacina, vitamina B12 y selenio.
El salmón también proporciona ácidos grasos omega-3, que son antiinflamatorios y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, depresión y demencia.
Puede comer salmón enlatado solo o agregar un poco de sabor extra con un poco de sal y pimienta. Sabe muy bien cuando se combina con galletas saladas o verduras picadas.
19. Pudín de chía
El pudín de chía se ha convertido en un bocadillo popular en los últimos años, y por una buena razón. Además de tener un alto contenido de proteínas, es delicioso y saludable.
Hay 4 gramos de proteína en 1 onza de semillas de chía y proporcionan algunos otros nutrientes, como calcio, fósforo y manganeso.
Además, se destacan por su alto contenido de ácidos grasos omega-3, que proporciona varios beneficios para la salud.
Por ejemplo, comer semillas de chía puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Para hacer el pudín de chía, remoje las semillas de chía en leche durante unas horas hasta que adquiera una consistencia similar a la de un pudín. Luego agregue saborizantes como vainilla y cacao, como en esta receta.
20. Granola casera
La granola es un bocadillo horneado que consiste en copos de avena, nueces y un edulcorante como la miel. Es un bocadillo saciante debido a su contenido de proteínas. La mayoría de los tipos de granola proporcionan al menos 4 gramos de proteína por onza.
La granola comprada en la tienda tiende a tener un alto contenido de azúcar agregada, lo que puede evitarse haciendo su propia granola en casa. Todo lo que tienes que hacer es hornear avena, frutos secos y semillas juntos, como en esta receta.
Aunque es saludable con moderación, la granola es bastante alta en calorías. Una taza proporciona casi 600 calorías, por lo que es fácil exagerar. Para mantener su ingesta bajo control, quédese con una porción de aproximadamente 1/4 de taza.
21. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son perfectas para un refrigerio rápido y tienen un alto contenido de proteínas y algunos otros nutrientes valiosos.
Una onza de semillas de calabaza contiene 5 gramos de proteína, así como una cantidad significativa de fibra, magnesio, zinc y ácidos grasos poliinsaturados. También proporcionan antioxidantes que combaten enfermedades, incluida la vitamina E y los carotenoides.
Alguna evidencia sugiere que comer semillas de calabaza puede ayudar a prevenir ciertos cánceres, mientras que su contenido de grasa saludable puede beneficiar la salud del corazón.
Además, su contenido de proteína y fibra los convierte en un excelente refrigerio para controlar el hambre hasta que pueda comer una comida completa. Se pueden comer crudos o puedes probar asarlos con algunas especias. Un tamaño de porción apropiado es de aproximadamente 1/4 taza (16 gramos).
22. Mantequilla de nueces
La mantequilla de nueces es perfecta para cuando necesitas un refrigerio rápido y portátil con alto contenido de proteínas.
En los Estados Unidos, puede encontrar paquetes de mantequilla de nueces de una porción. A menudo se encuentran en la sección de mantequilla de nueces o en las cajas de muchas tiendas de comestibles.
Una marca común es Wild Friends. Sus paquetes de mantequilla de almendras de una sola porción contienen 7 gramos de proteína y están hechos con solo dos ingredientes: almendras tostadas y sal marina.
Compre paquetes de mantequilla de maní Wild Friends en línea.
Las mantequillas de nueces son bastante densas en nutrientes y proporcionan una cantidad significativa de grasas saludables, vitaminas B, vitamina E, magnesio, fósforo y oligoelementos.
23. Batidos de proteínas
Si bien es ideal obtener sus proteínas de fuentes de alimentos integrales, los batidos de proteínas son un refrigerio fácil que agregará algunas proteínas y otros nutrientes a su dieta.
Se pueden preparar con varios tipos de proteína en polvo, que incluyen suero, clara de huevo, soja y proteína de guisantes.
La proteína de suero, en particular, puede ser beneficiosa para la plenitud. En un estudio, los hombres que consumieron una barra de bocadillos que contenía proteína de suero consumieron significativamente menos calorías que los que consumieron un bocadillo con menos proteínas.
En otro estudio, un bocadillo de yogur con proteína de suero añadida redujo el apetito más que un bocadillo rico en carbohidratos con la misma cantidad de calorías.
Generalmente, una cucharada de proteína en polvo proporciona alrededor de 20 gramos de proteína, lo que seguramente lo mantendrá lleno hasta su próxima comida.
Para hacer un batido de proteínas, simplemente combine 1 cucharada de proteína en polvo, 1 taza de leche o jugo, 1 taza de hielo y fruta, si lo desea. Luego, viértalo en un recipiente portátil para que pueda llevarlo a donde quiera que vaya.
24. Edamame
Los frijoles Edamame son frijoles de soja inmaduros que todavía están en la vaina. Tienen un alto contenido de proteínas, vitaminas y minerales, y son un bocadillo rápido y fácil.
Una taza de edamame proporciona casi todos los nutrientes que necesita, incluidos 17 gramos de proteína, el 52% de su necesidad diaria de vitamina K y más del 100% de su necesidad diaria de ácido fólico.
Normalmente, el edamame se sirve como plato al vapor. Muchas tiendas ofrecen variedades precocidas y congeladas que deben calentarse en un microondas. Todo lo que tiene que hacer es colocar el edamame calentado en un recipiente portátil para que pueda disfrutarlo mientras viaja.
Para realzar el sabor del edamame, agregue las especias y condimentos de su elección.
25. Ensalada de aguacate y pollo
La ensalada de aguacate y pollo es un bocadillo sabroso, abundante y portátil. La combinación de proteínas del pollo y grasas saludables del aguacate seguramente lo mantendrá lleno y satisfecho.
Además, los aguacates son ricos en algunos nutrientes importantes, como vitamina K, vitamina E, potasio y ácido fólico.
Para hacer esta ensalada fácil, simplemente combine la pechuga de pollo cocida y el aguacate con algunos condimentos y verduras picadas, como en esta receta, que contiene 22,5 gramos de proteína.
26. Barritas de frutas y frutos secos
Las barras de frutas y nueces son un bocadillo crujiente y rico en proteínas que se puede comer sobre la marcha.
Por lo general, vienen empaquetados, lo que no siempre es la opción más saludable. Sin embargo, algunas marcas utilizan ingredientes naturales sin azúcar añadido.
Muchas barras de frutas y nueces contienen azúcares agregados, que deben limitarse en cualquier dieta saludable. Las barras germinadas GoRaw, Larabars y RX solo se endulzan con dátiles y contienen de 5 a 12 gramos de proteína por porción.
27. Ensalada de lentejas
Una ensalada de lentejas es un gran bocadillo. Es muy nutritivo y una gran fuente de proteínas de origen vegetal. De hecho, 1 taza proporciona 18 gramos de proteína, junto con altas cantidades de hierro, ácido fólico y manganeso.
Además, las lentejas proporcionan más del 50% de la ingesta diaria recomendada de fibra. El tipo específico de fibra que se encuentra en las lentejas puede promover un intestino sano, ya que ayuda a alimentar las bacterias buenas del colon.
La combinación de proteínas, fibra y carbohidratos en las lentejas es especialmente útil para promover la saciedad, y consumirlas regularmente puede ayudar a controlar la diabetes y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
Para hacer una ensalada de lentejas, combine las lentejas cocidas con verduras picadas, especias y un aderezo de su elección. Sabe muy bien cuando se cubre con vinagre balsámico y aceite de oliva, como en esta receta.
28. Avena durante la noche
La avena de la noche a la mañana es fácil de hacer, portátil y muy nutritiva.
La avena es rica en proteínas y está cargada de muchas vitaminas y minerales. Además, una porción de 1 taza (234 gramos) proporciona el 16% de la ingesta diaria recomendada de fibra.
Se ha demostrado que la avena promueve la plenitud en varios estudios. Esto probablemente se deba a su combinación de fibra y proteína saludables.
En un estudio, la avena resultó en una mayor sensación de saciedad y un menor deseo de comer, en comparación con el cereal listo para comer con la misma cantidad de calorías.
Otro estudio comparó el hambre percibida y la ingesta de alimentos después de consumir avena o naranjas. Aquellos que comieron avena experimentaron menos hambre inmediatamente después de comer y consumieron menos alimentos más tarde en el día.
Para preparar avena durante la noche, mezcle 1/2 taza de leche con 1/2 taza de avena. Para darle más sabor, agregue un poco de mantequilla de maní, semillas de chía o frutas, como en esta receta. Colóquelo en un frasco tapado durante la noche y estará listo para disfrutarlo como un refrigerio saludable al día siguiente.
29. Muffins de huevo
Los muffins de huevo son un bocadillo súper saludable con muchas proteínas.
Se preparan mezclando huevos con verduras y condimentos, vertiendo la mezcla en un molde para muffins y luego horneando los muffins.
También son muy convenientes, ya que se pueden comer fríos o calientes. Puede aumentar su contenido de nutrientes preparándolos con verduras y agregar más proteínas cubriéndolos con 1 o 2 cucharadas de queso.
Esta receta de muffins de huevo combina huevos con brócoli, cebollas y pimientos morrones.
30. Palomitas de maíz con queso
Las palomitas de maíz son un bocadillo popular y saludable que proporciona algunas vitaminas B, magnesio, fósforo, zinc y manganeso. También contiene una cantidad significativa de fibra, con 4 gramos por onza.
Además, algunas investigaciones han demostrado que las palomitas de maíz son un bocadillo particularmente abundante. En un estudio, quienes comieron palomitas de maíz tenían menos hambre y comieron menos que quienes comieron papas fritas.
A pesar de los efectos de relleno de las palomitas de maíz, no es increíblemente rico en proteínas por sí solo. Puede aumentar significativamente su contenido de proteínas agregando queso parmesano, que proporciona 10 gramos de proteína por onza.
Para disfrutar de palomitas de maíz con queso como refrigerio, simplemente combine 3 tazas de palomitas de maíz con 2 cucharadas de queso parmesano.
La línea de fondo
Es importante tener bocadillos ricos en proteínas cuando el hambre golpea entre comidas, ya que lo mantienen lleno y satisfecho.
Si bien muchos bocadillos pueden ser poco saludables, existen muchas opciones saludables y portátiles que puede disfrutar incluso cuando tenga poco tiempo.
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