En esta época de sobrecarga y multitarea, muchas personas desearían poder reducir algunas horas de su necesidad nocturna de dormir. Si eso le suena a usted, desafortunadamente, es posible que su cuerpo y cerebro no estén de acuerdo con su deseo.
La mayoría de los adultos se sienten mejor cuando duermen entre 7 y 9 horas por noche. Menos que eso, y podría experimentar efectos negativos por la falta de sueño, como irritabilidad, un sistema inmunológico debilitado y pérdida de memoria.
¿Cuánto sueño necesitamos?
La cantidad de sueño que necesita varía y se basa en varios factores, incluida la edad y la genética. Algunas personas están genéticamente predispuestas a dormir poco y solo requieren 4 o 5 horas de sueño por noche. Otros tienen el sueño largo y se sienten mejor cuando duermen 9 horas o más.
La cantidad de sueño que necesita y cómo se siente al despertar también pueden ser indicios de su salud en general. Si le preocupa estar durmiendo demasiado, parece que no puede conciliar el sueño o permanecer dormido, o se siente cansado incluso después de una noche completa de sueño, hable con su médico.
No puede cambiar sus genes y dormir poco, pero puede optimizar sus hábitos de sueño y su rutina. Esto no es exactamente lo mismo que entrenar a su cuerpo para que necesite menos horas de sueño, pero es una forma eficaz de aprovechar al máximo el sueño que obtiene. También le ayudará a concentrarse en la cantidad exacta de sueño que necesita para sentirse mejor.
Consejos para dormir menos
El tiempo dedicado a dar vueltas y vueltas es tiempo perdido. Puede reducir las horas que pasa tratando de conciliar el sueño mediante mejores hábitos de sueño y vigilia. A continuación, se ofrecen algunos consejos para probar:
1. Date tiempo para relajarte
El objetivo aquí es entrenar a su cuerpo para que se duerma cuando esté cansado. Una forma de hacerlo es dándose tiempo suficiente para relajarse por la noche antes de que se apaguen las luces. Intente convertir su hogar, o al menos su dormitorio, de un ambiente diurno con mucha luz a uno nocturno acogedor y reparador.
Aproximadamente una hora antes de que desee conciliar el sueño, atenúe las luces y comience a hacer la transición a su rutina de sueño. Esto podría incluir lavarse la cara, cepillarse los dientes y quitarse la ropa de trabajo y ponerse un pijama.
2. Apague sus dispositivos electrónicos
Todo lo que tenga una pantalla debe apagarse durante el tiempo de desconexión. Esto incluye:
- televisión
- ordenador
- tabletas
- teléfono
Las emisiones de onda corta de luz azul artificial que generan estos dispositivos inhiben la liberación de melatonina, una hormona que induce el sueño. Una excepción a esta regla son los lectores electrónicos de tinta electrónica, como el Kindle Paperwhite.
3. Limite el consumo de alcohol por la noche
El alcohol es un sedante que puede dejarlo inconsciente o al menos ayudarlo a conciliar el sueño rápidamente. Sin embargo, se metaboliza en su sistema en el transcurso de varias horas, lo que resulta en una interrupción del sueño y una mala calidad del sueño. Beber alcohol también puede deshidratarlo y causar aturdimiento o resaca, lo que afecta su capacidad para despertarse renovado.
4. Evite la cafeína al final del día
Algunas personas pueden tomar un espresso después de la cena sin que se produzcan efectos nocivos. Otros no pueden tomar café después de las 3:00 p.m. La cafeína permanece en su sistema de 4 a 6 horas. Si sospecha que el refresco de cola de la madrugada lo mantiene despierto por la noche, elimine todas las formas de cafeína de su dieta al menos 6 horas antes de que quiera dormir.
5. Refresque su dormitorio
La temperatura de su cama y dormitorio puede afectar la calidad de su sueño. Tener demasiado calor por la noche afecta negativamente al sueño REM, el período durante el cual su cerebro está más activo. Intente bajar el termostato a alrededor de 60 a 68 ° F (15 a 20 ° C), o abra una ventana para dormir mejor por la noche.
6. Reducir el ruido
El ruido externo, como el tráfico o los vecinos bulliciosos, puede mantenerlo despierto o sacudirlo. Si vive en un área donde el ruido es un problema, redúzcalo usando tapones para los oídos, una máquina de ruido blanco o ambos.
7. Siga una rutina
Bailar hasta el amanecer los fines de semana puede ser muy divertido en ocasiones, pero mantener las mismas horas de sueño y vigilia los 7 días de la semana te ayudará a conciliar el sueño más rápido y a despertarte sintiéndote más renovado.
8. Compre una almohada nueva
La mayoría de las personas se aferran a las almohadas mucho más tiempo del que deberían. La vida útil de una almohada promedio es de 1 a 2 años. Más tiempo que eso y pierden su forma, volviéndose abultados y sin apoyo para su cuello y cabeza. Esto puede afectar negativamente al sueño.
Además, tienden a llenarse de ácaros del polvo con el tiempo. Otra buena razón para darse un capricho con uno nuevo, especialmente si tiene alergias.
9. Considere un colchón nuevo
Si su colchón es incómodo, viejo o lleno de bultos, su capacidad para dormir bien por la noche se verá comprometida. La vida útil de un colchón varía según la calidad y otros factores. En general, la mayoría de los colchones deben cambiarse por uno nuevo cada 7 a 10 años.
10. No coma una comida pesada a altas horas de la noche.
Comer tarde por la noche puede afectar su capacidad para conciliar el sueño, especialmente si come alimentos pesados o grasosos, como pizza o pastel. Si tiene hambre o anhela algo, busque estos alimentos que inducen el sueño.
11. Toma un baño tibio
Un baño tibio por la noche ayuda a que sus músculos se relajen, lo que le permite descansar de manera más eficaz y rápida. Considere remojar unos 90 minutos antes de golpear las sábanas.
12. Prueba la aromaterapia
Una habitación con un suave aroma puede ayudarlo a relajarse y quedarse dormido más rápido. Pruebe estos aceites esenciales, que se han relacionado con un mejor sueño.
13. Leer un libro en la cama
Perderse en una buena historia puede ayudarlo a pasar de su realidad cotidiana a un estado de reposo y sueño. La lectura le ayuda a reducir el estrés, lo que le permite conciliar el sueño más rápido.
14. Levántese de la cama cuando se despierte
Si eres adicto a tu botón de repetición, renuncia a esos 10 minutos adicionales para tener una mejor rutina. Esto puede ser especialmente cierto si se despierta de forma natural antes de que suene la alarma. Es posible que su cuerpo le esté diciendo que no necesita dormir más. Puede reforzar eso levantándose de la cama y comenzando su día.
15. Convierte la noche en día
Si se despierta en una habitación oscura, abra las persianas y deje entrar la luz. La luz natural le ayudará a despertarse y puede reducir su necesidad de dormir más.
16. Crea una rutina matutina
Establecer un patrón de comportamiento matutino confiable puede ayudarlo a sentirse y ser más productivo, haciéndolo ansioso por levantarse de la cama por la mañana.
17. Hacer ejercicio a diario
Se ha demostrado que el ejercicio reduce el insomnio y mejora la calidad del sueño. Para muchas personas, hacer ejercicio temprano en el día puede ser más beneficioso que hacer ejercicio en la noche. Intente experimentar con la hora del día y el tipo de ejercicio que hace.
18. Despierta con agua fría
Una ducha fría es vigorizante y puede ayudarlo a despertarse con energía. Como anécdota, algunas personas también sienten que beber agua fría a primera hora de la mañana les ayuda a despertarse más completamente. Trate de tomar un vaso de agua fría antes de tomar su primera taza de café y vea cómo se siente.
Si te quedas dormido
Si constantemente necesita dormir más de 8 o 9 horas por noche, es posible que se esté quedando dormido. Esto puede ser causado por una serie de afecciones, que incluyen depresión, afecciones de la tiroides y enfermedades cardíacas. Algunos medicamentos también pueden causar sueño excesivo.
A veces, quedarse dormido es temporal y puede ser la reacción de su cuerpo a una enfermedad inminente.
Si se queda dormido por la noche durante un período prolongado de tiempo, puede ser el momento de visitar a su médico.
Si no se siente descansado por la mañana
Todo el mundo tiene una mala noche de sueño de vez en cuando, donde te despiertas sintiéndote cansado o agotado. Si rara vez o nunca se siente descansado por la mañana, es posible que experimente breves períodos de vigilia de los que no se da cuenta, debido al consumo de alcohol, la indigestión u otros problemas.
También puede tener una afección como el síndrome de piernas inquietas o apnea del sueño. Intente mejorar su rutina nocturna y vea si le ayuda a despertarse sintiéndose renovado en lugar de cansado.
Cuando ver a un doctor
Si no puede cambiar sus hábitos de sueño y no puede levantarse de la cama con menos de 10 o 12 horas de sueño por noche, hable con su médico.
También debe consultar a su médico si siempre se siente cansado por la mañana, independientemente de cuánto haya dormido.
El insomnio crónico es una condición médica que puede tratarse. Si los hábitos de estilo de vida no son suficientes para mejorar la calidad de su sueño, es posible que un médico pueda ayudarlo.
La línea de fondo
Puede que no sea posible entrenar a su cuerpo para que necesite dormir más. Sin embargo, una buena higiene del sueño y una rutina matutina proactiva pueden ayudarlo a aprovechar al máximo el sueño y reducir la cantidad de tiempo que pasa tratando de conciliar el sueño.
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