La salud del corazón y su dieta
Es posible que su médico le haya dicho recientemente que corre el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca debido a su estilo de vida o sus antecedentes familiares. Quizás haya experimentado recientemente un evento cardiovascular importante, como un ataque cardíaco.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), más estadounidenses mueren por enfermedades cardíacas que por cualquier otra afección. Puede reducir sus probabilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca si sigue una dieta saludable.
Los hábitos alimenticios pueden ser difíciles de cambiar. Es posible que le preocupe que comenzar a comer en este momento signifique que ya no disfrutará de la comida. Este no es el caso. Incluso los pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia en su calidad de vida.
Una vez que sepa qué alimentos son los mejores para su corazón, comer sano será más sencillo. ¿Qué significa llevar una dieta saludable para el corazón? Una dieta saludable para el corazón incluye una amplia variedad de alimentos nutritivos, algunos de los cuales quizás ya disfrute.
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda comer lo siguiente para mejorar la salud de su corazón a largo plazo:
- frutas
- verduras
- cereales integrales
- legumbres
- productos lácteos bajos en grasa
- aves de corral
- pez
- nueces
La AHA también recomienda limitar la cantidad de carnes rojas y alimentos y bebidas azucarados que consume.
Siga estas pautas y recomendaciones:
- Elija medios magros sin piel y prepárelos sin grasas saturadas y trans agregadas.
- Come pescado al menos dos veces por semana. El pescado azul con ácidos grasos omega-3 ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Seleccione productos lácteos con 1 por ciento de grasa y bajos en grasa.
- Reduzca el consumo de bebidas y alimentos con azúcares añadidos.
- Elija y prepare alimentos con poca o ninguna sal.
- Si bebe alcohol, beba con moderación.
- Esté atento al tamaño de las porciones.
- Llene su plato con un 50 por ciento de verduras y frutas.
Más allá de estas pautas generales, es importante comprender varias áreas en lo que respecta a la nutrición y el corazón.
Efectos del alcohol en el corazón
La recomendación de la AHA sobre el alcohol es beber con moderación si bebe. Para los hombres, esto significa no más de dos bebidas al día. La ingesta moderada para las mujeres significa no tomar más de una bebida al día. Una bebida equivale a una cerveza de 12 onzas, 4 onzas de vino o 1,5 onzas de licores de 80 grados.
La AHA enfatiza que la relación entre el alcohol y las enfermedades cardíacas es compleja. Los investigadores han encontrado una asociación entre el consumo excesivo de alcohol y los riesgos para la salud, incluidos el alcoholismo, la obesidad y el cáncer de mama. Algunos estudios han sugerido una reducción de las enfermedades cardiovasculares con un consumo moderado de alcohol.
A pesar de este beneficio potencial, la AHA no recomienda beber alcohol para reducir el riesgo cardiovascular. Utilice medidas más convencionales, como controlar su peso, hacer ejercicio con regularidad y reducir el colesterol y la presión arterial para reducir su riesgo.
Beber alcohol puede llevar a una mayor ingesta de calorías. El consumo excesivo de alcohol puede provocar una muerte cardíaca súbita. Su médico puede ayudarlo a evaluar los riesgos y beneficios relacionados con el consumo de alcohol.
Efectos del calcio en el corazón
Al igual que con el alcohol, el vínculo entre el calcio y las enfermedades cardiovasculares no está claro. La AHA enfatiza que no hay suficiente información para determinar si la ingesta de calcio afecta el riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, comer productos lácteos sin grasa y bajos en grasa, junto con cuatro a cinco porciones de frutas y verduras por día, ayuda a reducir significativamente la presión arterial.
La AHA enfatiza la importancia de que las mujeres, en particular, consuman productos lácteos sin grasa y bajos en grasa. La mayoría de las mujeres deben aspirar a consumir entre 1000 y 2000 miligramos de calcio al día.
La Clínica Mayo señala que algunos hombres también pueden beneficiarse de los suplementos de calcio. Los hombres mayores de 50 años deben consumir en el rango de 1,000 a 2,000 miligramos por día y de 1,000 a 2,500 miligramos por día para hombres menores de 50 años.
Efectos del azúcar en el corazón
La AHA señala que el aumento de la obesidad y las enfermedades cardiovasculares ha aumentado la preocupación por la alta ingesta de azúcar en la dieta estadounidense típica. Su declaración concluye que debe seguir ciertas pautas para disminuir el riesgo cardiovascular mientras mantiene un peso saludable y satisface las necesidades nutricionales.
Las mujeres no deben consumir más de 100 calorías por día de azúcares agregados. Los hombres no deben consumir más de 150 calorías por día de azúcares agregados.
Esto equivale a un máximo de 6 cucharaditas, o 24 gramos, de azúcar agregada para las mujeres y aproximadamente 9 cucharaditas, o 36 gramos, de azúcar agregada para los hombres. Las principales fuentes de azúcares añadidos incluyen:
- bebidas sin alcohol
- caramelo
- tortas
- galletas
- tarta
- bebidas de frutas
- postres lácteos, como helados
- yogur endulzado
- granos endulzados como waffles y avena
Efectos de la cafeína en el corazón
La cafeína es un estimulante. Puede encontrarse en muchos alimentos y bebidas, que incluyen:
- café
- té
- bebidas sin alcohol
- chocolate
Aún no se ha determinado si la ingesta alta de cafeína aumenta el riesgo de enfermedad coronaria.
La Clínica Mayo señala que, si bien los estudios no han encontrado una conexión definitiva entre beber café y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, la investigación sugiere posibles riesgos. Los estudios muestran que el alto consumo de café sin filtrar se asocia con aumentos menores en los niveles de colesterol.
Llevar una dieta saludable y baja en grasas que incluya lo siguiente puede mejorar la salud de su corazón:
- frutas
- verduras
- proteína magra
- legumbres
- cereales integrales
Tómese el tiempo y haga el esfuerzo de cambiar sus hábitos alimenticios. Tu corazón y tus seres queridos te lo agradecerán.
.jpg)
-guide-to-vitamin-d-supplements.jpg)
