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Ahora que estamos en medio del autoaislamiento y el distanciamiento físico (o social) de COVID-19, quizás sea más importante que nunca mantener una rutina de ejercicios.
Pero, ¿cómo se empieza a sudar cuando los gimnasios, parques y rutas de senderismo están cerrados? ¡Siendo creativo!
Si utiliza equipos de bajo costo junto con artículos domésticos comunes que ya posee, puede crear un programa de ejercicios para todo el cuerpo que esté lleno de variedad.
Los artículos que se muestran aquí son bastante rentables, pero es posible que pueda encontrarlos a un precio aún más económico en tiendas minoristas en línea o con descuento. Así que estará listo con un gran gimnasio en casa, incluso cuando la pandemia haya pasado.
Ejercicios de libros de texto: Gratis
¿Tiene libros de texto o libros de mesa en la casa acumulando polvo? ¡Ahora puedes usarlos para enriquecer tu cuerpo y tu mente!
Flexiones de libros de texto
Nick Occhipinti, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento (CSCS) y entrenador personal certificado (CPT), recomienda colocar dos libros de texto en el suelo a una distancia de entre 1 y 2 pies.
Coloque una mano sobre cada libro de texto y empuje hacia arriba.
Tener las manos elevadas de 2 a 4 pulgadas del piso le permitirá descender más profundamente en una lagartija, haciendo que este simple ejercicio en casa sea más difícil y más efectivo.
"Este entrenamiento desafiará sus pectorales, deltoides anteriores y tríceps de manera efectiva", dice Occhipinti.
Estocadas inversas de libro de texto
Párese sobre un libro de texto que tenga aproximadamente 2 a 3 pulgadas de grosor y retroceda en una estocada profunda.
La altura adicional debajo del pie delantero hace que la estocada sea más profunda de lo normal para esta desafiante variante de un ejercicio imprescindible para la parte inferior del cuerpo, dice Occhipinti.
Esta variación de estocada golpea los cuádriceps al tiempo que desafía la estabilidad de la parte inferior del cuerpo.
Rodillo de espuma: $ 25
Estos rodillos firmes, pero cómodamente de apoyo, son excelentes para realizar ejercicios posturales básicos y técnicas avanzadas de estabilización del núcleo, dice Heather Jeffcoat, fisioterapeuta e instructora certificada de Pilates.
Abdominales tradicionales
- Acuéstese a lo largo sobre el rodillo para que esté apoyado desde la cabeza hasta el coxis.
- Junte las manos detrás de la cabeza (pero no tire del cuello).
- Inhale para prepararse, luego exhale mientras levanta la parte superior del cuerpo y hace abdominales. Inhala, baja y repite.
Aumente la altura del crujido gradualmente con el tiempo, pero recuerde mantener la parte inferior de las costillas en contacto con el rodillo de espuma, dice Jeffcoat.
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Botella de detergente para ropa
La belleza de una botella de detergente para ropa es que puede agregar agua para aumentar la resistencia, dice Alex Carneiro, entrenador personal certificado.
Entonces, si un galón es demasiado fácil, agregue más agua para aumentar su peso.
Ejercicios con botellas de detergente para ropa.
Filas verticales de detergente para ropa - para los hombros: manteniendo el detergente cerca de su cuerpo, exhale y levántelo hasta el nivel del pecho principalmente con los hombros.
Columpios de detergente para ropa: para glúteos e isquiotibiales: levante el detergente del suelo y déjelo columpiarse entre las piernas.
Tus rodillas deben doblarse ligeramente durante este movimiento. Mueva poderosamente las caderas hacia adelante para impulsar el detergente en el aire. El detergente no debe viajar más alto que tus hombros, dice Carneiro.
Juego de mancuernas: $ 15 +
Las mancuernas son bastante económicas y se pueden usar para una variedad de ejercicios que pueden trabajar todo el cuerpo, dice Nicole Ferrier, entrenadora de fitness en línea.
Estas pequeñas pero poderosas piezas de equipo de entrenamiento se pueden usar para fortalecer y tonificar los brazos, las piernas y los muslos, e incluso aplanar y tonificar los músculos centrales.
Sentadillas con mancuernas
- Sostenga las mancuernas por el pecho, con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas mientras mantienes el pecho en alto.
Ferrier recomienda hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones. Los principales músculos a los que se dirige son los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.
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Saltar la cuerda: $ 8– $ 20
¿A quién no le encanta saltar a la comba? Son una gran herramienta de entrenamiento y pueden llevarte a tus días de recreo.
También son excelentes para una explosión de cardio, son económicos y no ocupan demasiado espacio, dice Ferrier.
Ejercicio doble bajo la cuerda para saltar
En un doble bajo, la cuerda pasa por debajo de ti dos veces en un salto. Tu muñeca deberá rotar rápidamente y tendrás que saltar más de 6 pulgadas para lograr esto, dice Ferrier.
Los principales músculos a los que se dirige son los bíceps y las pantorrillas.
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