La melatonina es una hormona que controla su ritmo circadiano. Tu cuerpo lo hace cuando estás expuesto a la oscuridad. A medida que aumentan sus niveles de melatonina, comienza a sentirse tranquilo y somnoliento.
En los Estados Unidos, la melatonina está disponible como una ayuda para dormir de venta libre (OTC). Puede encontrarlo en la farmacia o en la tienda de comestibles. El suplemento durará en su cuerpo unas 5 horas.
Algunas personas necesitan melatonina adicional para regular su ritmo circadiano. Se utiliza para ayudar a los trastornos del ritmo circadiano en:
- viajeros con jet lag
- trabajadores por turnos
- personas ciegas
- personas con demencia
- personas que toman ciertos medicamentos
- niños con trastornos del desarrollo neurológico, como el trastorno del espectro autista
Pero la melatonina no es solo para dormir mejor. También se utiliza para la migraña, el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) y el síndrome del intestino irritable (SII).
Exploremos cómo funciona la melatonina, cuánto dura y cuál es el mejor momento para tomarla.
¿Cómo actúa la melatonina?
La melatonina es producida por la glándula pineal, que se encuentra en el medio de su cerebro.
La glándula pineal está controlada por el núcleo supraquiasmático (SCN). El SCN es un grupo de neuronas o células nerviosas en su hipotálamo. Estas neuronas controlan el reloj de su cuerpo enviándose señales entre sí.
Durante el día, la retina del ojo absorbe luz y envía señales al SCN. A su vez, el SCN le dice a su glándula pineal que deje de producir melatonina. Esto le ayuda a mantenerse despierto.
Lo contrario sucede por la noche. Cuando está expuesto a la oscuridad, el SCN activa la glándula pineal, que libera melatonina.
A medida que aumentan sus niveles de melatonina, la temperatura corporal y la presión arterial disminuyen. La melatonina también regresa al SCN y ralentiza la activación neuronal, lo que prepara al cuerpo para dormir.
¿Cuánto tiempo tarda la melatonina en actuar?
El cuerpo absorbe rápidamente la melatonina. Después de tomar un suplemento oral, la melatonina alcanza su nivel máximo en aproximadamente 1 hora. Puede comenzar a sentirse somnoliento en este punto.
Pero como todas las drogas, la melatonina afecta a todos de manera diferente. Puede que le lleve más o menos tiempo sentir los efectos.
Melatonina de liberación prolongada frente a melatonina regular
Las tabletas de melatonina regulares son suplementos de liberación inmediata. Se disuelven tan pronto como los toma, lo que libera instantáneamente melatonina en su torrente sanguíneo.
Por otro lado, la melatonina de liberación prolongada se disuelve lentamente. Libera melatonina gradualmente con el tiempo, lo que puede imitar la forma en que su cuerpo produce melatonina de forma natural durante la noche. Se cree que esto es mejor para permanecer dormido por la noche.
La melatonina de liberación prolongada también se conoce como:
- melatonina de liberación lenta
- melatonina de liberación continua
- tiempo de liberación de melatonina
- melatonina de liberación prolongada
- melatonina de liberación controlada
Un médico puede ayudarlo a decidir si debe tomar melatonina de liberación prolongada o regular.
Dosis adecuada
Generalmente, la dosis adecuada de melatonina es de 1 a 5 mg.
Se recomienda comenzar con la dosis más baja posible. Puede aumentar lentamente su ingesta para determinar la mejor dosis que lo ayude a conciliar el sueño sin causar efectos adversos.
Después de todo, tomar demasiada melatonina puede ser contraproducente. Una sobredosis de melatonina puede alterar su ritmo circadiano y provocar somnolencia diurna.
Es importante tener en cuenta que la melatonina no está estrictamente regulada por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Eso es porque la melatonina no se considera una droga. Por lo tanto, se puede vender como un suplemento dietético, como las vitaminas y los minerales, que la FDA no supervisa de cerca.
Dado que las reglas son diferentes para los suplementos dietéticos, un fabricante puede incluir una dosis inexacta de melatonina en el paquete. También hay muy poco control de calidad.
Incluso entonces, es una buena idea seguir las instrucciones del paquete. Si no está seguro de cuánto debe tomar, hable con un médico.
Cuando tomar melatonina
Se recomienda tomar melatonina de 30 a 60 minutos antes de acostarse. Eso se debe a que la melatonina generalmente comienza a actuar después de 30 minutos, cuando aumentan los niveles en la sangre.
Sin embargo, el mejor momento para tomar melatonina es diferente para cada persona. Todos absorben medicamentos a diferentes velocidades. Para empezar, tome melatonina 30 minutos antes de acostarse. Puede ajustar el tiempo según el tiempo que tarde en conciliar el sueño.
Lo más importante es que evite tomar melatonina a la hora ideal de acostarse o después. Esto puede cambiar el reloj biológico en la dirección incorrecta, lo que puede provocar somnolencia diurna.
¿Cuánto tiempo permanece la melatonina en su cuerpo?
La melatonina no dura mucho tiempo en el cuerpo. Tiene una vida media de 40 a 60 minutos. La vida media es el tiempo que tarda el cuerpo en eliminar la mitad de un fármaco.
Por lo general, se necesitan de cuatro a cinco vidas medias para que un fármaco se elimine por completo. Esto significa que la melatonina permanecerá en el cuerpo durante aproximadamente 5 horas.
Si permanece despierto durante este tiempo, es más probable que sienta efectos secundarios como somnolencia. Es por eso que se recomienda evitar conducir o usar maquinaria pesada dentro de las 5 horas posteriores a la toma.
Pero recuerde, todos metabolizan las drogas de manera diferente. El tiempo total que se tarda en despejar variará para cada persona. Depende de varios factores, que incluyen:
- edad
- ingesta de cafeína
- si fuma tabaco
- estado de salud general
- composición corporal
- con qué frecuencia usa melatonina
- tomar melatonina de liberación prolongada versus regular
- otros medicamentos
Es menos probable que sienta una "resaca" si toma melatonina en el momento adecuado. Si lo toma demasiado tarde, puede sentirse somnoliento o aturdido al día siguiente.
Efectos secundarios de la melatonina y precauciones
En general, la melatonina se considera segura. Principalmente causa somnolencia, pero este es su propósito previsto y no un efecto secundario.
Los efectos secundarios más comunes de la melatonina son leves. Estos pueden incluir:
- dolor de cabeza
- náusea
- mareo
Los posibles efectos secundarios menos comunes incluyen:
- ansiedad leve
- temblores leves
- pesadillas
- estado de alerta reducido
- sensación temporal de depresión
- presión arterial anormalmente baja
Es más probable que experimente estos efectos secundarios si toma demasiada melatonina.
A pesar de su alto perfil de seguridad, la melatonina no es para todos. Debe evitar la melatonina si:
- está embarazada o amamantando
- tiene una enfermedad autoinmune
- tiene un trastorno convulsivo
- tiene una enfermedad renal o cardíaca
- tiene depresión
- está tomando anticonceptivos o inmunosupresores
- está tomando medicamentos para la hipertensión o la diabetes
Al igual que con cualquier suplemento, hable con un médico antes de tomarlo. Es posible que le pidan que tome ciertas precauciones de seguridad mientras usa melatonina.
Quitar
En general, debe tomar melatonina de 30 a 60 minutos antes de acostarse. Por lo general, toma 30 minutos comenzar a trabajar. La melatonina puede permanecer en su cuerpo durante aproximadamente 5 horas, aunque depende de factores como su edad y su estado general de salud.
Es posible sufrir una sobredosis de melatonina, así que comience con la dosis más baja posible. Usar demasiada melatonina puede alterar su ritmo circadiano.
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