¿Cuántas veces se ha inscrito en un gimnasio o se ha comprometido con un plan de ejercicios para bajar de peso, solo para retirarse después de unas semanas porque no tiene idea de la frecuencia con la que debe hacer ejercicio?
Si su respuesta es "demasiados para contar", no está solo. Saber cuántos días debe hacer ejercicio puede resultar confuso. Esto es especialmente cierto si la cantidad de tiempo que invierte no coincide con sus objetivos.
Por lo tanto, ya sea que su objetivo sea sudar en la caminadora con más frecuencia para perder algunas libras o aumentar la cantidad de peso que está levantando para ganar músculo, los siguientes consejos pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo antes y con mayor éxito.
¿Con qué frecuencia debería hacer ejercicio para bajar de peso?
Saber la frecuencia con la que debe entrenar la fuerza y hacer ejercicio cardiovascular para perder peso depende de la rapidez con la que desee ver los resultados.
La recomendación general es perder no más de 1 a 2 libras por semana. Dicho esto, muchas personas buscan programas diseñados para una pérdida de peso más rápida.
En los términos más simples, necesitará quemar más calorías de las que ingiere para perder peso. La dieta ha demostrado ser un método eficaz para perder peso, pero para mantener la pérdida de peso, es necesario hacer ejercicio.
La cantidad de peso que pierde depende de la cantidad de ejercicio que esté dispuesto a realizar y de qué tan estricto se apegue a su dieta. Si realmente desea ver los resultados reflejados en la escala y continuar progresando con el tiempo, debe comprometerse a hacer ejercicio al menos de cuatro a cinco días a la semana.
Pero recuerde, se desarrollará para esto. Para empezar, es posible que solo desee hacerlo dos o tres días a la semana y poco a poco ir avanzando hasta cinco días. Planifique sus entrenamientos para incluir una combinación de:
- cardio
- entrenamiento de fuerza
- trabajo central
- extensión
Para obtener los máximos resultados, un programa de entrenamiento debe consistir en ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Cuando levanta pesas, aumenta su masa muscular magra. Esto le permite aumentar su metabolismo y quemar calorías a un ritmo más rápido, incluso cuando no está haciendo ejercicio.
El ejercicio cardiovascular no solo es esencial para mantener una buena salud cardíaca. El ejercicio cardiovascular puede:
- quemar calorías
- mejora tu estado de ánimo
- disminuir el estrés
Ejercicio cardiovascular
Por lo general, intente hacer una de las dos cosas:
- 30 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada al menos cinco días a la semana (150 minutos a la semana)
- al menos 25 minutos de actividad aeróbica vigorosa tres días a la semana (75 minutos a la semana)
Si desea perder peso, considere dos días de actividad moderada y dos días de actividad aeróbica vigorosa o entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
Entrenamiento de fuerza
Trate de hacer dos o tres días a la semana de entrenamiento de fuerza. Incluya entrenamientos de cuerpo completo que se centren en ejercicios compuestos. Estos son movimientos que trabajan varios músculos a la vez. Ejemplos incluyen:
- sentadillas con una prensa de hombros
- peso muerto con una fila inclinada
- estocadas con una subida lateral
- flexiones y plancha con una fila de un brazo
Otros ejercicios clave para incluir en su programa de entrenamiento de fuerza incluyen:
- sentadillas
- estocadas
- tablones
- Lagartijas
- peso muerto con piernas rectas
- prensas de banco
- inmersiones de flexiones
- prensas de arriba
- dominadas
- filas con mancuernas
- tablones
- abdominales con pelota de ejercicio
Para aprovechar al máximo sus entrenamientos para perder peso, asegúrese de seguir estas pautas:
- Varíe la intensidad de sus entrenamientos. Incluya ejercicios HIIT y de intensidad moderada.
- Realice diferentes métodos de cardio en una semana, como correr en la cinta, andar en bicicleta y nadar.
- Use el entrenamiento en circuito cuando levante pesas para mantener su quema de calorías alta. El entrenamiento en circuito consiste en hacer una serie de ejercicios, uno tras otro, sin descanso entre cada ejercicio. Al final de la serie de ejercicios, normalmente descansa durante un período determinado (de 30 a 60 segundos) y repite el circuito dos o tres veces más.
- Descanse al menos dos días a la semana.
¿Con qué frecuencia debes ejercitarte para ganar músculo?
Encontrar el equilibrio adecuado entre el ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de fuerza es clave cuando se trata de desarrollar músculo magro. Si haces demasiado, corres el riesgo de sobreentrenar y perder el músculo que tanto te costó ganar. Por otro lado, si no aumenta la intensidad y no dedica tiempo, sus ganancias musculares serán mínimas.
Ejercicio cardiovascular
Cíñete a dos o tres días de cardio a la semana. Concéntrese en sesiones más cortas y de mayor intensidad, como 25 minutos de HIIT.
Entrenamiento de fuerza
Debes hacer pesas al menos tres días a la semana. La investigación dice que, como mínimo, se necesita entrenar un mínimo de dos días a la semana para maximizar el crecimiento muscular. La forma en que estructura sus entrenamientos y la cantidad de días que dedica al entrenamiento de fuerza depende de su nivel de condición física actual.
A continuación, se incluyen algunos conceptos básicos del entrenamiento de fuerza para tener en cuenta, además de un ejercicio de ejemplo.
Considere este horario, dependiendo de su nivel de entrenamiento:
Si cuatro días de entrenamiento de fuerza se siente bien, considere dividir su semana en segmentos corporales superiores (brazos, pecho y abdominales) e inferiores (piernas). Por ejemplo:
Si no está ganando músculo tan rápido como desea, es posible que se esté enfrentando a la temida meseta. Cuando entrena las mismas partes del cuerpo con los mismos ejercicios y la misma cantidad de peso durante un período de tiempo prolongado, es muy probable que su cuerpo deje de responder.
Para volver a la fase de desarrollo muscular, es necesario cambiar las cosas. A continuación, se muestran algunas formas de hacerlo:
- Agregue peso a sus levantamientos.
- Cambie sus ejercicios actuales por un conjunto nuevo.
- Cambia la cantidad de series y repeticiones que estás realizando. Al variar el rango de repeticiones, combina cargas más ligeras y pesadas para provocar mayores aumentos en la fuerza y el tamaño de los músculos. Por ejemplo, un día pesado constará de tres a cinco repeticiones, un día moderado tendrá de 8 a 12 repeticiones y un día ligero será de 15 a 20 repeticiones.
Cuando se trata de agregar músculo a su estructura, debe asegurarse de darle a su cuerpo suficiente tiempo para descansar entre las sesiones de entrenamiento de fuerza. Hacer la misma cantidad de ejercicio día tras día puede inhibir la recuperación y hacer que pierda músculo con el tiempo.
Si la idea de tomarse uno o dos días libres a la semana le resulta difícil de manejar, considere tratar estos días como un descanso activo. Haz una clase de yoga suave o dedica más tiempo a estirarte.
La comida para llevar
El ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de fuerza juegan un papel importante en la búsqueda de la pérdida de peso y el aumento del tamaño de los músculos. Encontrar el equilibrio adecuado de los dos dependerá de sus objetivos individuales, la rapidez con la que desee alcanzarlos y la cantidad de tiempo que pueda dedicar a hacer ejercicio.
