15 maneras de calmarse

Todos nos preocupamos y nos enojamos de vez en cuando. Es una parte normal de la vida, ¿verdad? Pero, ¿qué sucede cuando esa ansiedad o ira se apodera de ti y no puedes calmarte? Ser capaz de calmarse en el momento a menudo es más fácil de decir que de hacer.

Es por eso que tener algunas estrategias con las que esté familiarizado puede ayudarlo cuando se sienta ansioso o enojado. Aquí hay algunos consejos útiles y prácticos que puede probar la próxima vez que necesite calmarse.

1. Respira

“Respirar es la técnica número uno y más efectiva para reducir la ira y la ansiedad rápidamente”, dice Scott Dehorty, LCSW-C, de Delphi Behavioral Health.

Cuando está ansioso o enojado, tiende a tomar respiraciones rápidas y superficiales. Dehorty dice que esto envía un mensaje a tu cerebro, provocando un ciclo de retroalimentación positiva que refuerza tu respuesta de lucha o huida. Es por eso que tomar respiraciones largas y profundas para calmarte interrumpe ese ciclo y te ayuda a calmarte.

Existen varias técnicas de respiración para ayudarlo a calmarse. Uno es la respiración en tres partes. La respiración en tres partes requiere que respire profundamente y luego exhale por completo mientras presta atención a su cuerpo.

Una vez que se sienta cómodo con la respiración profunda, puede cambiar la proporción de inhalación y exhalación a 1: 2 (ralentiza la exhalación para que sea dos veces más larga que la inhalación).

Practique estas técnicas mientras está tranquilo para que sepa cómo hacerlas cuando esté ansioso.

2. Admita que está ansioso o enojado

Permítase decir que está ansioso o enojado. Cuando etiqueta cómo se siente y se permite expresarlo, la ansiedad y la ira que experimenta pueden disminuir.

3. Desafía tus pensamientos

Parte de estar ansioso o enojado es tener pensamientos irracionales que no necesariamente tienen sentido. Estos pensamientos suelen ser el "peor escenario". Es posible que se encuentre atrapado en el ciclo de "qué pasaría si", que puede hacer que sabotee muchas cosas en su vida.

Cuando experimente uno de estos pensamientos, deténgase y hágase las siguientes preguntas:

• ¿Es probable que esto suceda?
• ¿Es este un pensamiento racional?
• ¿Me ha pasado esto alguna vez antes?
• ¿Qué es lo peor que puede pasar? Puedo manejar
  ¿ese?

Después de leer las preguntas, es hora de replantear su pensamiento. En lugar de "No puedo cruzar ese puente.¿Qué pasa si hay un terremoto y cae al agua? " Repítete a ti mismo: "Hay personas que cruzan ese puente todos los días y nunca se ha caído al agua".

4. Libera la ansiedad o la ira

Dehorty recomienda sacar la energía emocional con ejercicio. “Sal a caminar o correr. [Hacer] algo de actividad física [libera] serotonina para ayudarlo a calmarse y sentirse mejor ".

Sin embargo, debe evitar la actividad física que incluya la expresión de enojo, como golpear paredes o gritar.

“Se ha demostrado que esto aumenta los sentimientos de ira, ya que refuerza las emociones porque terminas sintiéndote bien como resultado de estar enojado”, explica Dehorty.

5. Visualízate tranquilo

Este consejo requiere que practique las técnicas de respiración que ha aprendido. Después de respirar profundamente unas cuantas veces, cierre los ojos e imagínese tranquilo. Vea su cuerpo relajado e imagínese trabajando en una situación estresante o que le cause ansiedad manteniéndose calmado y concentrado.

Al crear una imagen mental de cómo se ve mantener la calma, puede volver a consultar esa imagen cuando esté ansioso.

6. Piénselo bien

Tenga un mantra para usar en situaciones críticas. Solo asegúrate de que sea uno que te resulte útil. Dehorty dice que puede ser: "¿Me importará esto esta vez la semana que viene?" o "¿Qué importancia tiene esto?" o "¿Voy a permitir que esta persona / situación me robe la paz?"

Esto permite que el pensamiento cambie de enfoque y usted puede "probar la realidad" de la situación.

“Cuando estamos ansiosos o enojados, nos volvemos hiperconcentrados en la causa y los pensamientos racionales abandonan nuestra mente. Estos mantras nos brindan la oportunidad de permitir que el pensamiento racional regrese y conduzca a un mejor resultado ”, explica Dehorty.

7. Escuche música

La próxima vez que sienta que su nivel de ansiedad aumenta, tome unos auriculares y sintonice su música favorita. Escuchar música puede tener un efecto muy calmante en su cuerpo y mente.

8. Cambia tu enfoque

Deje la situación, mire en otra dirección, salga de la habitación o salga.

Dehorty recomienda este ejercicio para que tenga tiempo para tomar mejores decisiones. “No pensamos mejor cuando estamos ansiosos o enojados; nos involucramos en el pensamiento de supervivencia. Esto está bien si nuestra vida está realmente en peligro, pero si no es una amenaza para la vida, queremos nuestro mejor pensamiento, no nuestros instintos de supervivencia ", agrega.

9. Relaja tu cuerpo

Cuando está ansioso o enojado, puede sentir que todos los músculos de su cuerpo están tensos (y probablemente lo estén). Practicar la relajación muscular progresiva puede ayudarlo a calmarse y centrarse.

Para hacer esto, acuéstese en el piso con los brazos extendidos a los lados. Asegúrese de que sus pies no estén cruzados y sus manos no estén en puños. Empiece por los dedos de los pies y repítase que debe soltarlos. Mueva lentamente su cuerpo hacia arriba, diciéndose a sí mismo que suelte cada parte de su cuerpo hasta llegar a la cabeza.

10. Escríbalo

Si está demasiado enojado o ansioso para hablar de ello, tome un diario y escriba sus pensamientos. No se preocupe por las oraciones completas o la puntuación, simplemente escriba. Escribir te ayuda a sacar los pensamientos negativos de tu cabeza.

Puede dar un paso más y hacer un plan de acción para mantener la calma una vez que haya terminado de escribir.

11. Toma un poco de aire fresco

La temperatura y la circulación del aire en una habitación pueden aumentar su ansiedad o enojo. Si se siente tenso y el espacio en el que se encuentra es caluroso y congestionado, esto podría desencadenar un ataque de pánico.

Aléjese de ese entorno lo antes posible y salga, aunque sea solo por unos minutos.

No solo el aire fresco te ayudará a calmarte, sino que también el cambio de escenario a veces puede interrumpir tu proceso de pensamiento ansioso o enojado.

12. Alimenta tu cuerpo

Si tiene hambre o no está bien hidratado, muchas de estas técnicas no funcionarán. Por eso es importante reducir la velocidad y comer algo, incluso si es solo un pequeño refrigerio.

13. Deja caer los hombros

Si su cuerpo está tenso, es muy probable que su postura sufra. Siéntese erguido, respire profundamente y deje caer los hombros. Para hacer esto, puede concentrarse en juntar los omóplatos y luego bajarlos. Esto tira de tus hombros hacia abajo. Respire profundamente unas cuantas veces. Puede hacer esto varias veces al día.

14. Tener un objeto de centrado

Cuando está ansioso o enojado, gran parte de su energía se gasta en pensamientos irracionales. Cuando esté tranquilo, busque un "objeto centrado", como un pequeño animal de peluche, una piedra pulida que guarde en su bolsillo o un relicario que use alrededor de su cuello.

Repítete a ti mismo que vas a tocar este objeto cuando experimentes ansiedad o frustración. Esto te centra y ayuda a calmar tus pensamientos. Por ejemplo, si estás en el trabajo y tu jefe te está poniendo ansioso, frota suavemente el medallón alrededor de tu cuello.

15. Identifique los puntos de presión para calmar la ira y la ansiedad.

Recibir un masaje o recibir acupuntura es una forma maravillosa de controlar la ansiedad y la ira. Pero no siempre es fácil encontrar tiempo en su día para hacerlo realidad. La buena noticia es que puedes hacerte acupresión para aliviar instantáneamente la ansiedad.

Este método implica ejercer presión con los dedos o la mano en ciertos puntos del cuerpo. La presión libera la tensión y relaja tu cuerpo.

Un área para comenzar es el punto donde el interior de su muñeca forma un pliegue con su mano. Presione su pulgar en esta área durante dos minutos. Esto puede ayudar a aliviar la tensión.