La epidemia mundial de obesidad ha impulsado un fuerte aumento en los esfuerzos para encontrar estrategias de pérdida de peso efectivas y accesibles.
Como resultado, las nuevas tendencias dietéticas inundan constantemente el mercado, algunas de las cuales prometen ayudarlo a perder peso mientras duerme.
Este artículo explora si puede perder peso durante la noche y cómo puede usar su patrón de sueño para promover una pérdida de peso saludable y sostenible.
Peso del agua
Si alguna vez ha realizado un seguimiento de su peso, es posible que haya notado que pesa un poco menos por la mañana que al final del día.
Esta es la razón por la que muchas personas prefieren pesarse por la mañana, aunque ese número de báscula más bajo no se debe únicamente a la pérdida de grasa. Más bien, es más probable que refleje la pérdida de agua.
Eso no quiere decir que no quemes calorías de la noche a la mañana. Cuando duerme, su cuerpo debe alimentar los complejos procesos metabólicos que lo mantienen vivo y saludable. Mientras tanto, también pierde agua a través de la respiración y el sudor.
Una sola taza (237 ml) de agua pesa cerca de 1/2 libra (240 gramos). Su cuerpo contiene aproximadamente entre un 55 y un 75% de agua, lo que representa una proporción significativa de su peso.
Según algunas estimaciones, más del 80% de la pérdida de peso durante la noche puede deberse a la pérdida de agua. Dicho esto, la cantidad que pierde mientras duerme varía según la composición de su cuerpo y la tasa metabólica.
ResumenLa mayor parte de la pérdida de peso durante la noche se puede atribuir al agua que pierde al sudar y respirar.
Calidad y duración del sueño
Aunque muchas de las estrategias de pérdida de peso más efectivas se centran únicamente en la dieta y el ejercicio, las primeras investigaciones sugieren que la calidad y la cantidad de su sueño también pueden desempeñar un papel importante en la capacidad de su cuerpo para regular su peso.
Varios estudios basados en la población han encontrado una asociación entre la privación crónica del sueño y un índice de masa corporal (IMC) más alto, que es un indicador de su peso en relación con su altura.
Un estudio en adultos de 67 a 99 años encontró que aquellos que dormían 5 horas o menos por noche tenían, en promedio, 3 veces más probabilidades de desarrollar obesidad, en comparación con aquellos que dormían de 7 a 8 horas por noche.
Por lo tanto, puede valer la pena priorizar el sueño adecuado como parte de su plan de pérdida de peso.
Los hábitos de sueño pueden afectar las hormonas del hambre
El vínculo entre el sueño y el peso corporal puede explicarse en parte por cómo la falta de sueño afecta la producción de hormonas del hambre en el cuerpo.
La leptina y la grelina son hormonas que regulan la sensación de hambre y saciedad. La leptina es liberada por las células grasas y actúa para suprimir el apetito, mientras que la grelina es liberada por el estómago y le hace sentir hambre.
Idealmente, estas hormonas trabajan juntas para hacerle saber cuándo necesita más energía y cuándo ha consumido suficientes calorías. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que sin un sueño adecuado, el equilibrio entre los dos puede interrumpirse.
Un pequeño estudio en 12 hombres sanos encontró que la falta de sueño disminuyó la leptina circulante en un 18% y aumentó la producción de grelina en un 28%, lo que llevó a un aumento del 23% en el apetito.
Además, algunos estudios sugieren que se le antojan alimentos muy sabrosos, incluidas golosinas ricas en calorías como dulces y bocadillos salados, cuando no duerme bien.
Cuando se combinan, los cambios en la producción de hormonas, el apetito y los antojos inducidos por un sueño inadecuado pueden contribuir a aumentar el peso y el riesgo de obesidad.
Aún así, la relación entre estos factores no está clara y se necesita más investigación para comprender mejor cómo se pueden usar patrones de sueño saludables junto con una dieta balanceada y un plan de ejercicio para promover una pérdida de peso segura y sostenible.
ResumenLos malos patrones de sueño están asociados con un mayor riesgo de obesidad. Esto puede deberse a cambios en los niveles de hormonas que regulan el hambre y el apetito. Sin embargo, se necesita más investigación.
Mejorar su rutina a la hora de acostarse puede ayudarlo a perder peso a largo plazo
Implementar una rutina saludable a la hora de acostarse puede ser una excelente manera de respaldar sus objetivos de pérdida de peso a largo plazo.
Establecer un horario, cultivar un ritual relajante a la hora de dormir y crear un ambiente relajante puede ayudar a mejorar la calidad de su sueño.
Cíñete a un horario
Una avalancha constante de información y actividades junto con la demanda de productividad puede dificultar la implementación de un horario de sueño, pero las investigaciones sugieren que puede valer la pena sus esfuerzos.
Un estudio relacionó los patrones de sueño irregulares con la alteración del ritmo circadiano y la calidad deficiente del sueño, independientemente del tiempo total que se pasa durmiendo.
Por lo tanto, establecer una hora para dormir y ceñirse a ella, incluso los fines de semana, puede ser una forma simple y efectiva de mejorar la calidad de su sueño.
Usa técnicas de relajación
Incluso si está haciendo un esfuerzo por irse a la cama a la misma hora cada noche, quedarse dormido puede presentar un desafío en sí mismo.
Aquí hay algunas actividades simples que pueden ayudarlo a conciliar el sueño más rápido:
- meditar
- tomar una taza de té de manzanilla
- toca música relajante
- practicar ejercicios de respiración profunda
- descubrir aromaterapia
Si le resulta difícil aquietar su mente antes de acostarse, considere implementar un ritual antes de acostarse usando una o más de estas técnicas para calmarse y preparar su cerebro para dormir.
Apagar las luces
La melatonina es una hormona que ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia al indicarle a su cuerpo cuándo es el momento de dormir.
La cantidad de melatonina que produce su cerebro está fuertemente influenciada por la exposición a la luz. En particular, la luz azul, como la del sol, los LED y las luces fluorescentes, dificulta la producción de melatonina más que la luz roja.
Puede apoyar la producción de melatonina y ayudar a su cuerpo a prepararse mejor para dormir atenuando las luces de su hogar una o dos horas antes de que planee irse a la cama.
Los monitores de computadora, televisores y teléfonos inteligentes contribuyen significativamente a la exposición a la luz azul, por lo que también puede tratar de evitar el uso de estos dispositivos antes de acostarse. En su lugar, intente leer un libro o escuchar un podcast para relajarse.
Bajar la temperatura
La temperatura de su dormitorio también puede afectar la calidad de su sueño.
La temperatura de su cuerpo disminuye naturalmente en preparación para dormir y aumenta cuando es hora de despertarse. Si su habitación es demasiado cálida, puede ser más difícil para su cuerpo entrar en la fase de sueño, lo que dificulta conciliar el sueño o permanecer dormido.
Algunas investigaciones sugieren que la temperatura ambiente ideal para favorecer el sueño es de 19 a 21 ° C (66 a 70 ° F).
Si puede controlar la temperatura en su habitación, intente bajar un poco el termostato para mejorar la calidad de su sueño.
ResumenPuede mejorar la calidad de su sueño regulando su hora de dormir, reduciendo la temperatura de su dormitorio, limitando la exposición a la luz antes de dormir e implementando un ritual de relajación para ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.
La línea de fondo
Algunas dietas populares para bajar de peso sugieren que puede perder peso mientras duerme. Sin embargo, la mayor parte del peso que pierde mientras duerme puede ser peso de agua.
Dicho esto, dormir lo suficiente con regularidad puede promover la pérdida de peso a largo plazo.
Para mejorar la calidad de su sueño, intente implementar estrategias simples como establecer una hora regular para acostarse, reducir la exposición a la luz antes de acostarse y crear un ambiente pacífico que promueva el sueño en casa.
Si su objetivo es perder peso de forma sostenible, asegúrese de combinar hábitos de sueño saludables con una dieta equilibrada y una rutina de ejercicios.
