Kipping pullups es un movimiento controvertido. Dado que usas el impulso para levantarte, muchos en la industria del fitness ven esto como una forma de "hacer trampa". Algunos también lo ven como un movimiento menos controlado, con mayores posibilidades de lesionarse.
Sin embargo, las dominadas con kipping también son un desafío, pueden mejorar la resistencia e incluso apuntar a músculos que las dominadas estándar no pueden, como el núcleo y la parte inferior del cuerpo.
Es por eso que son el pullup de referencia en la comunidad de CrossFit.
Para ayudar a determinar si las dominadas con kipping son adecuadas para usted, este artículo examina qué son, sus beneficios, las diferencias entre las dominadas estándar y más.
¿Qué es un pullup con kipping?
Kipping es una forma de balancear el cuerpo para ganar impulso.
Un pullup con kipping es cuando usas ese impulso para crear un "swing de poder" que impulsa tu barbilla hacia arriba y por encima de la barra.
¿Por qué las dominadas con kipping son controvertidas?
Jackie Wilson, CEO y fundador de Nova Fitness Innovation, explica por qué.
"¡Las dominadas son difíciles!" ella dice. "Aquellos que confían en el pullup estándar ven el kipping como un atajo, ya que es posible que puedas realizar el movimiento sin la fuerza de la parte superior del cuerpo necesaria para completar un número igual de repeticiones entre las dos variaciones".
Kipping vs pullup estándar
Hay muchas comparaciones con un pullup estándar y un pullup con kipping.
Las dominadas estándar requieren movimientos lentos y controlados para levantar el cuerpo hacia arriba y hacia abajo.
Las dominadas con patadas, por otro lado, son más rítmicas ya que requieren movimiento e impulso adicionales.
Un pullup estándar se puede modificar para aquellos que lo encuentran demasiado difícil. Puede pedirle a alguien que sostenga sus piernas o use una máquina de dominadas asistida.
Una dominada con kipping puede parecer difícil, especialmente cuando ves que los profesionales de CrossFit lo hacen, pero hay mucho menos desarrollo de fuerza de lo que crees.
Esto se debe a que se activan menos músculos cuando el swing de potencia le da al cuerpo una rápida explosión de impulso.
Un estudio de 2018 confirma esto, ya que encontró que había una activación muscular significativamente menor en las dominadas con kipping en comparación con las dominadas estándar.
Para llegar a esta conclusión, los investigadores observaron varios grupos de músculos:
- latissimus dorsi
- deltoides posterior
- trapecio medio
- bíceps braquial
¿Para qué sirven las dominadas con kipping?
Construirás resistencia
Las dominadas con kipping tienen menos que ver con el entrenamiento de fuerza y más con la resistencia.
Cuantas más repeticiones pueda hacer en poco tiempo, más beneficiará a su sistema cardiovascular.
“Esto es lo que los hace perfectos para el entrenamiento en circuito”, dice Sean Light, un entrenador de fuerza y acondicionamiento registrado, entrenador de restauración postural y terapeuta de masajes con licencia.
Al entrenar sus músculos de esta manera, su resistencia continuará aumentando, lo que le permitirá ejercitarse durante períodos de tiempo más prolongados.
Puedes hacer más repeticiones
La velocidad está de tu lado con kipping pullups.
Esto es en comparación con las dominadas estándar, que requieren movimientos lentos y controlados.
“Completar más repeticiones en un tiempo más corto aumenta la intensidad de un entrenamiento determinado”, explica Wilson.
"Como resultado, las dominadas con kipping son mejores para el entrenamiento metabólico que las dominadas estándar".
Es un entrenamiento de cuerpo completo
Vea resultados más rápido con un entrenamiento de cuerpo completo.
Un estudio de 2019 siguió a 11 atletas que completaron 5 series de dominadas estándar y dominadas con kipping.
Los investigadores probaron la parte superior e inferior del cuerpo de los participantes con electromiografía de superficie y cinemática de movimiento.
El estudio encontró que todo el cuerpo se activaba durante el ejercicio y que eran posibles más repeticiones en comparación con un pullup estándar.
Además, los músculos centrales y de la parte inferior del cuerpo se activaron significativamente más con el kipping pullup.
Inconvenientes de las dominadas con kipping
- Puede ejercer demasiada presión sobre sus hombros.
- Las posibilidades de lesionarse son mayores en comparación con las dominadas estándar.
- Este movimiento no reemplaza las dominadas estándar.
Empujar su cuerpo más allá de sus límites podría tener algunas consecuencias graves.
Por ejemplo, un estudio analizó la conexión entre las dominadas con elevación de brazo alto con diferentes posiciones de la mano, incluido un agarre ancho similar al que se usa para los kips y el impacto del hombro.
El pinzamiento se produce cuando el manguito de los rotadores se frota contra el acromion, que es el extremo exterior de la escápula. Esto generalmente resulta en dolor o presión en el hombro.
El estudio encontró que estos ejercicios de brazos altos reducen el espacio en la articulación y aumentan la presión, lo que aumenta las posibilidades de pinzamiento del hombro.
Músculos trabajando durante el ejercicio
Si bien no se sabe que las dominadas con kipping fortalecen, debes sentir el trabajo en tus abdominales, brazos, piernas y parte superior de la espalda.
“El músculo principal al que se dirige es el latissimus dorsi”, explica Light. "Es el músculo más prominente de la espalda y posiblemente el músculo más influyente de su cuerpo".
Músculos adicionales en acción:
- romboides (músculo entre los omóplatos)
- trampas (se extiende desde la parte posterior de la cabeza hasta el cuello y los hombros)
- manguito rotador posterior (hombro)
¿Cómo se hace un pullup con kipping?
- Comience colgándose de la barra con un agarre firme y los brazos ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
- Para "dar patadas", mueva las piernas primero hacia atrás y luego hacia adelante. Tu cuerpo comenzará a balancearse.
- A medida que sus piernas se balancean hacia adelante, aproveche ese impulso levantándose y conduciendo sus caderas hacia la barra.
- Bájese lentamente mientras sus piernas vuelven a la posición inicial. Repetir.
- Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.
Las repeticiones rápidas son clave
Es importante no perder tiempo al final de una repetición, dice Light. Quiere aprovechar el ciclo de estiramiento-acortamiento.
Esta elasticidad se acumula en el músculo durante el descenso. Al pasar a la siguiente repetición más rápido, volverá a subir mucho más fácilmente.
Consejos
Mantén tus abdominales activos durante todo el ejercicio.
Esto evita que la zona lumbar tenga que compensar en exceso los abdominales, lo que puede provocar lesiones o dolor lumbar.
Primero despierta tus abdominales
También es posible que desee hacer algunos ejercicios abdominales de antemano, agrega Light.
"Esto generará algo de tensión en los abdominales y evitará que la espalda se abra demasiado durante el ejercicio".
Algunos ejercicios que podrías probar incluyen una tabla, un insecto muerto o una patada con aleteo.
Familiarízate primero con las dominadas estándar
Comprender la mecánica básica de una dominada hará que el ejercicio sea mucho más fácil y seguro.
A partir de ahí, Wilson recomienda dividir el movimiento en series de una sola repetición.
“Realiza el movimiento y bájate lentamente”, dice ella. "Esto te permitirá no solo acostumbrarte al movimiento, sino que desarrollarás la fuerza necesaria bajando tu cuerpo lentamente".
Una vez que se sienta cómodo con esto, puede incorporar kipping pullups en su rutina.
Realiza una combinación de dominadas
Para un entrenamiento metabólico supercargado, Wilson recomienda comenzar con pullups estándar y luego usar kipping pullups para completar la serie una vez que su cuerpo se canse demasiado.
La comida para llevar
Kipping pullups es un ejercicio desafiante para todo el cuerpo que ganó popularidad por primera vez en la comunidad de CrossFit.
Cuando se hacen correctamente, mejoran la resistencia, queman calorías e incluso se enfocan en músculos que las dominadas estándar no pueden, como el núcleo y la parte inferior del cuerpo.
Sin embargo, si su objetivo principal es desarrollar fuerza, querrá concentrarse en el pullup estándar.
Asegúrese de activar sus abdominales y hacer el ejercicio correctamente para evitar lesiones, como pinzamiento del hombro o problemas de la espalda baja.
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