Eka Pada Sirsasana, o postura de la pierna detrás de la cabeza, es un abridor de cadera avanzado que requiere flexibilidad, estabilidad y fuerza para lograrlo. Si bien esta postura puede parecer desafiante, puede avanzar con posturas preparatorias que aumenten la flexibilidad en la columna vertebral, las caderas y las piernas.
Siga leyendo para conocer los pasos que lo prepararán para desarrollar de manera segura y eficiente la postura de la pierna detrás de la cabeza.
Preparación: desarrollar flexibilidad, fuerza y equilibrio
A menos que sea naturalmente flexible en un grado excepcional, necesitará desarrollar Eka Pada Sirsasana con algunas poses preparatorias. Estas posturas te ayudarán a desarrollar la fuerza, el equilibrio y la alineación correcta necesarios para realizar esta postura de forma segura.
Dependiendo de su cuerpo, es posible que deba hacer estas posturas de manera constante en el transcurso de unos días, semanas o meses.
Siempre caliente su cuerpo durante 5 a 10 minutos antes de pasar a los siguientes ejercicios. Tenga en cuenta que es probable que su cuerpo esté más abierto y flexible más tarde en el día que temprano en la mañana. Considere esto al decidir en qué momento del día practicar.
Recuerde también que su cuerpo puede variar en flexibilidad a diario.
Inclinación hacia adelante sentado
Esta clásica postura sentada puede preparar su cuerpo para la acción de inclinarse hacia adelante abriendo las caderas y la espalda. Antes de caer completamente en la pose, muévase hasta la mitad y luego levántese hasta la posición inicial. Haga esto varias veces para que pueda sentir la acción de giro de sus caderas.
Flexión hacia adelante con las piernas anchas
Esta flexión hacia adelante con las piernas anchas afloja las caderas, la espalda baja y las piernas. Para profundizar en esta postura, siéntese en un cojín o bloque para permitir que la pelvis se incline hacia adelante. Involucre su núcleo, mantenga la columna recta y meta la barbilla en el pecho.
Postura de la paloma
Esta pose rota externamente y flexiona las caderas y estira los glúteos. Concéntrese en abrirse a lo largo de la cadera y el muslo delanteros. Para liberar la tensión profunda, mantenga esta postura hasta 5 minutos en cada lado. Para apoyo, coloque un cojín debajo de la rodilla delantera o de la cadera de este lado.
Soporte de hombro
Esta inversión flexibiliza la columna vertebral y las piernas al mismo tiempo que fortalece los hombros y el cuello. Coloque una manta doblada o un cojín plano debajo de los hombros para un acolchado adicional.
Headstand
Esta es una inversión avanzada que requiere mucha fuerza central. Si no puede hacer la pose completa, realice acciones preparatorias llevando su peso sobre sus antebrazos con las caderas en el aire. Camine lentamente con los pies hacia la cara para alinear las caderas con los hombros. Involucre los músculos centrales aquí y levante un pie a la vez.
Próximos pasos: abra las caderas, los isquiotibiales y los hombros
Después de las posturas preparatorias, aquí hay algunas posturas del siguiente paso para prepararte para la postura de la pierna detrás de la cabeza. Nuevamente, está bien si no puedes hacer estas posturas a la perfección. Diviértete haciendo estas poses lo mejor que puedas.
Postura de la cuna de la pierna
Siéntese en el borde de un cojín o bloque para inclinar las caderas hacia adelante y apoyar la posición de la columna. Si no puede alcanzar los brazos alrededor de la pierna, simplemente coloque los codos debajo de la pantorrilla con las palmas hacia usted. Trabaja en levantar la pierna y acercarla a tu cuerpo. Para un estiramiento ligeramente diferente, haz esta postura acostado boca arriba.
Postura del reloj de sol
Mantenga la columna extendida durante esta postura, que abre las caderas, los isquiotibiales y los hombros. Presione su hombro inferior contra su pierna para evitar que se derrumbe hacia adelante.
Postura del arquero
Una espalda y una parte superior del cuerpo fuertes y flexibles te ayudarán a lograr esta postura. Respire profundamente y mantenga la columna y el cuello extendidos.
Movimiento final: Postura de la pierna detrás de la cabeza
Si ha trabajado en todas las posturas preparatorias y todavía tiene la energía para ir más allá, puede pasar a la Postura de piernas detrás de la cabeza ahora.
Intente girar la cabeza hacia un lado para que sea más fácil colocar el pie alrededor de la curva de la cabeza. Involucre su núcleo para mantener su columna vertebral alargada.
Beneficios de la postura de la pierna detrás de la cabeza
Eka Pada Sirsasana aporta muchos beneficios a su cuerpo al relajar las caderas, la espalda y los isquiotibiales. Esto trae una sensación de tranquilidad y apertura a su cuerpo y puede disminuir su frecuencia cardíaca mientras aumenta la circulación. Puede experimentar una mayor sensación de bienestar a medida que reduce los niveles de estrés y elimina toxinas.
Trate de mantener una actitud lúdica mientras desarrolla la disciplina y la dedicación que se necesitan para lograr esta pose. Estas cualidades positivas pueden extenderse naturalmente a otras áreas de su vida.
Incluso si no puede hacer la expresión completa de esta pose, puede experimentar los beneficios de las poses de preparación. Estas posturas abrirán sus caderas, desarrollarán la flexibilidad de la columna y fortalecerán su núcleo.
Precauciones
La mayoría de las personas podrán intentar alguna expresión de Eka Pada Sirsasana, incluso si no pueden hacer la pose completa, siempre que escuchen su cuerpo y no se esfuercen más allá de sus límites.
Si tiene preocupaciones en el cuello, la espalda o la cadera, hable con su proveedor de atención médica antes de intentar esta postura. Nunca se fuerce en ninguna posición ni se extienda más allá de sus límites físicos. Asegúrese de que su respiración sea suave y relajada durante su práctica. Debe sentirse a gusto tanto física como mentalmente.
Recuerda que, hasta cierto punto, la apariencia de la pose no es tan importante como la sensación. Para el observador, puede parecer que no vas a profundizar tanto en la pose, pero si vas a un grado cómodo de sensación en tu cuerpo, entonces estás recibiendo beneficios en cada pose.
Si va a comparar, compárese con donde estaba ayer y donde pretende estar.
Quitar
Eka Pada Sirsasana tiene muchos beneficios y es una pose divertida para agregar a su práctica, aunque puede que no sea alcanzable para todos.
Practique con seguridad y trabaje dentro de los límites de su cuerpo. Dese tiempo y recuerde que los resultados son graduales. Incluso si no puede hacer la pose completa, puede disfrutar de algunas de las poses preparatorias.
Hable con su médico si tiene alguna inquietud médica que pueda afectar las posturas de yoga avanzadas. Si desea profundizar con posturas desafiantes, considere reservar algunas sesiones de yoga individuales con su maestro de yoga favorito. O reúnase con un amigo y hagan las poses juntos.
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