Ya sea que lo experimente como un dolor agudo y punzante o un dolor sordo, el dolor lumbar puede ser un asunto serio. Cuatro de cada cinco adultos lo experimentan en un momento u otro.
El dolor lumbar se define como dolor en las vértebras designadas de L1 a L5, que comprenden la parte de la columna que se curva hacia adentro en la base.
Una razón común por la que le puede doler la espalda es por una mala postura mientras está sentado. Sentarse en una posición encorvada o encorvada puede ejercer presión sobre los discos, los cojines llenos de líquido que protegen las vértebras del roce.
Esto puede empeorar por una afección médica subyacente. Exploremos las posibles causas del dolor de espalda que siente mientras está sentado y qué puede hacer al respecto.
Causas del dolor lumbar al sentarse
No todos los dolores de espalda son iguales y existen muchas causas posibles.
Ciática
La ciática se refiere al dolor en el nervio ciático, que recorre la base de la columna hasta la parte posterior de las piernas. Puede ser causado por varias afecciones, incluido un espolón óseo en la columna.
El dolor puede ser cualquier cosa, desde una sensación de dolor sordo hasta lo que se siente como una descarga eléctrica. Estar sentado durante períodos prolongados puede empeorar las cosas, pero por lo general solo lo tendrá de un lado.
Hernia de disco
El dolor en la zona lumbar es una de las primeras cosas que experimentará si tiene una hernia de disco. La presión sobre su disco ha hecho que se salga de su forma normal.
Esto ejerce presión sobre la médula espinal y los nervios de la zona, provocando dolor e incluso entumecimiento.
Las personas mayores a menudo tienen una hernia de disco como parte natural del proceso de envejecimiento. También puede ocurrir como resultado de una caída, levantar algo de manera incorrecta o una lesión por movimientos repetitivos.
Contractura muscular
Una distensión muscular en la espalda baja también se llama distensión lumbar. Ocurre cuando estira demasiado o gira demasiado la espalda.
Si tiene una distensión muscular, es posible que experimente un dolor que se extienda hasta las nalgas pero no las piernas. Una tensión también hará que su espalda se ponga rígida y difícil de mover.
Si bien la mayoría de las personas se recuperan de una distensión en un mes, también puede convertirse en un problema continuo si se debe a una mala postura al sentarse y no se toman las medidas necesarias para corregirla.
Enfermedad degenerativa del disco
Cuando los discos entre los huesos de la parte inferior de la columna vertebral se dañan, se denomina enfermedad degenerativa o lumbar del disco.
Los discos se degeneran en las personas mayores y las lesiones pueden provocar el desgarro del anillo fibroso. El anillo fibroso es lo que mantiene el núcleo pulposo, el centro blando de cada disco, en su lugar.
Cuando esta parte del disco se desgarra, el disco no puede curarse solo porque no tiene mucha irrigación sanguínea. El material blando en el centro puede entonces salir de sus límites normales. Podría sobresalir hacia atrás y comprimir una raíz nerviosa, provocando un dolor que se irradia hacia las extremidades.
Aunque algunas personas que tienen enfermedad degenerativa del disco no presentan ningún síntoma, el dolor puede ser bastante severo en la zona lumbar, las nalgas y los muslos, y puede empeorar cuando se inclina o se sienta.
Estenosis espinal
Cada uno de los huesos de la columna tiene un orificio en el medio que forma un tubo a través del cual pasa la médula espinal. Esto conecta los nervios de su cuerpo a su cerebro.
Cuando ese tubo no es lo suficientemente ancho, el cordón se aprieta y puede causar dolor, debilidad o entumecimiento. A esto se le llama estenosis espinal.
La estenosis espinal puede ser el resultado de una lesión, artritis, un tumor o una infección. Algunas personas nacen con un canal espinal estrecho.
Postura
Una mala postura al estar sentado o de pie puede contribuir al dolor lumbar. Inclinarse demasiado hacia adelante o inclinarse demasiado hacia atrás puede crear problemas.
Incluso si su dolor de espalda no es causado por una mala postura, puede empeorar.
No estar en forma
Los músculos centrales incluyen los de los costados y los de la espalda, las caderas, el abdomen y las nalgas. Si son débiles, es posible que no estén sosteniendo su columna lo suficientemente bien, lo que provoca dolor.
El estiramiento y el ejercicio aeróbico pueden ayudar en gran medida a fortalecer su núcleo. Esto debería disminuir su malestar al reducir el grado de tensión en su espalda.
Otras condiciones medicas
A veces, su espalda baja puede doler debido a otra afección. Esto puede incluir cálculos renales, un problema de la vesícula biliar y, en casos raros, un tumor o un problema en la arteria abdominal principal.
Dolor de espalda superior al sentarse
Muchas personas experimentan dolor en el cuello y la parte superior de la espalda como resultado de estirar la cabeza hacia adelante mientras están sentadas para mirar el monitor de una computadora o la pantalla del teléfono. Aunque es tentador estar tumbado y mirar televisión durante horas, esto también puede desalinear fácilmente la espalda.
Esa incómoda sensación de rigidez cuando finalmente te mueves o te levantas te está diciendo algo.
La mejor posición para sentarse para el dolor lumbar
Una mejor postura marca la diferencia.
Es probable que tus padres o profesores te advirtieran que te sentaras con la espalda recta cuando eras niño, y por una buena razón.
Sentarse en una posición demasiado tiempo no es saludable. Hacerlo con la espalda doblada hacia adelante, inclinada hacia un lado o inclinada demasiado hacia atrás puede generar tensión en partes de la columna durante un período prolongado. Esto puede provocar dolor y otros problemas.
Para ayudarlo a sentarse más recto, coloque su cuerpo a lo largo de una línea recta imaginaria que se extienda a lo largo de su espalda, fuera de su cabeza y hasta el techo. Mantenga los hombros nivelados y no permita que la pelvis gire hacia adelante. Hacerlo provoca una curva en la espalda baja.
Si se sienta perfectamente derecho, sentirá que la parte baja de la espalda se estira y se alarga.
Remedios caseros para el dolor lumbar al sentarse
Además de mejorar su postura al sentarse, pruebe estos remedios caseros para el dolor lumbar:
- Cambia tu posición. Considere un escritorio de pie o uno que esté diseñado ergonómicamente para ayudarlo a mantener una buena postura permitiéndole ajustar la altura de su monitor.
- Aplicar hielo. El frío ayuda a reducir la inflamación que puede estar afectando su espalda. Deje la bolsa de hielo durante unos 20 minutos y luego retírela. Puede hacer esto aproximadamente cada hora.
- Usa una almohadilla térmica. Una vez que la inflamación está bajo control (alrededor de 24 horas más o menos), muchas personas encuentran calmante el calor. También promueve la curación al llevar sangre a la espalda.
- Toma medicamentos de venta libre. Los analgésicos como los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE) pueden reducir el malestar y la hinchazón.
- Utilice un soporte. Colocar una toalla enrollada o una almohada lumbar especial en la base de la columna mientras está sentado le ayudará a recordar sentarse derecho y le proporcionará algo de estabilidad.
- Recibir un masaje. Esto puede ayudar a aflojar y relajar los músculos tensos.
- Considere el yoga. El yoga es conocido por su capacidad para estirar y fortalecer el cuerpo. Muchos programas permiten modificar las poses según sea necesario.
Estiramientos y ejercicio
Hay varios ejercicios que ayudarán a fortalecer su espalda baja. Pruebe estos tres ejercicios de estiramiento para ayudar a fortalecer y tonificar la espalda:
La tabla
- Ponte en posición de flexión con los antebrazos en el suelo.
- Manteniendo los codos alineados con los hombros, empuje hacia arriba sobre los antebrazos y los dedos de los pies, manteniendo la espalda recta y los codos en el suelo.
- Mantenga la posición durante unos segundos y luego bájese hasta el suelo.
El perro pájaro
- Colóquese sobre manos y rodillas, manteniendo la espalda recta.
- Extienda una pierna y el brazo opuesto hacia afuera.
- Mantenga durante cinco segundos y luego descanse.
- Alterne con la otra pierna y brazo.
El arco
- Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados.
- Levante gradualmente las caderas usando la espalda, los glúteos y los músculos abdominales.
- Mantenga durante cinco segundos y luego relájese.
Tratamiento médico
Los médicos pueden recomendar los siguientes tratamientos para el dolor lumbar:
- fisioterapia, que ayuda a desarrollar la fuerza muscular para apoyar la espalda
- bloqueadores nerviosos e inyecciones de esteroides para aliviar el dolor
- acupuntura y terapia con láser, que pueden aliviar el dolor sin cirugía
- medicamentos, como relajantes musculares, antidepresivos y otros analgésicos
La cirugía generalmente se considera un último recurso y los medicamentos opioides no son soluciones viables a largo plazo.
Cuando ver a un doctor
Si bien el dolor lumbar generalmente desaparece con el ejercicio y una mejor postura al sentarse, debe consultar a un médico si:
- el dolor es persistente y no parece mejorar
- tiene hormigueo o entumecimiento en la espalda o las piernas
- tienes fiebre
- eres inusualmente débil
- pierde la función de la vejiga o del intestino
- estas perdiendo peso
Estos síntomas pueden indicar una afección grave que debe tratarse de inmediato.
La comida para llevar
El dolor lumbar es un problema común y, aunque es probable que empeore a medida que envejecemos, hay cosas que podemos hacer para proteger y fortalecer nuestra espalda.
Si bien es una tendencia natural querer descansar la espalda sentándonos en lugar de estar de pie, en muchos casos es una mala postura sentada la que contribuye al problema.
Ser consciente de mantener una posición sentada correcta, mantener los músculos centrales tonificados para sostener la columna y visitar a un médico cuando el problema es severo o persistente ayudará a mantener la espalda en la mejor forma posible.
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