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El interés por los triglicéridos de cadena media (MCT) ha crecido rápidamente en los últimos años.
Esto se debe en parte a los beneficios ampliamente publicitados del aceite de coco, que es una rica fuente de ellos.
Muchos defensores se jactan de que los MCT pueden ayudar a perder peso.
Además, el aceite MCT se ha convertido en un suplemento popular entre los atletas y culturistas.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre los MCT.
¿Qué es MCT?
Los triglicéridos de cadena media (MCT) son grasas que se encuentran en alimentos como el aceite de coco. Se metabolizan de manera diferente a los triglicéridos de cadena larga (LCT) que se encuentran en la mayoría de los demás alimentos.
El aceite MCT es un suplemento que contiene muchas de estas grasas y se afirma que tiene muchos beneficios para la salud.
Triglicérido es simplemente el término técnico para la grasa. Los triglicéridos tienen dos propósitos principales. Se queman para obtener energía o se almacenan como grasa corporal.
Los triglicéridos reciben el nombre de su estructura química, específicamente la longitud de sus cadenas de ácidos grasos. Todos los triglicéridos consisten en una molécula de glicerol y tres ácidos grasos.
La mayor parte de la grasa de su dieta está formada por ácidos grasos de cadena larga, que contienen de 13 a 21 carbonos. Los ácidos grasos de cadena corta tienen menos de 6 átomos de carbono.
Por el contrario, los ácidos grasos de cadena media en los MCT tienen de 6 a 12 átomos de carbono.
Los siguientes son los principales ácidos grasos de cadena media:
- C6: ácido caproico o ácido hexanoico
- C8: ácido caprílico o ácido octanoico
- C10: ácido cáprico o ácido decanoico
- C12: ácido láurico o ácido dodecanoico
Algunos expertos argumentan que C6, C8 y C10, que se denominan "ácidos grasos capra", reflejan la definición de MCT con mayor precisión que C12 (ácido láurico).
Muchos de los efectos sobre la salud que se describen a continuación no se aplican al ácido láurico.
RESUMENLos triglicéridos de cadena media (MCT) contienen ácidos grasos que tienen una longitud de cadena de 6 a 12 átomos de carbono. Incluyen ácido caproico (C6), ácido caprílico (C8), ácido cáprico (C10) y ácido láurico (C12).
Los triglicéridos de cadena media se metabolizan de forma diferente
Dada la longitud de cadena más corta de los MCT, el cuerpo los descompone y absorbe rápidamente.
A diferencia de los ácidos grasos de cadena más larga, los MCT van directamente al hígado, donde pueden usarse como fuente de energía instantánea o convertirse en cetonas. Las cetonas son sustancias que se producen cuando el hígado descompone grandes cantidades de grasa.
A diferencia de los ácidos grasos regulares, las cetonas pueden pasar de la sangre al cerebro. Esto proporciona una fuente de energía alternativa para el cerebro, que normalmente utiliza glucosa como combustible.
Tenga en cuenta: Las cetonas solo se producen cuando el cuerpo tiene una escasez de carbohidratos, por ejemplo, si está en la dieta cetogénica. El cerebro siempre prefiere usar glucosa como combustible en lugar de cetonas.
Debido a que las calorías contenidas en los MCT se convierten en energía y el cuerpo las utiliza de manera más eficiente, es menos probable que se almacenen como grasa. Dicho esto, se necesitan más estudios para determinar su capacidad para ayudar a perder peso.
Dado que el MCT se digiere más rápido que el LCT, primero se usa como energía. Si hay un exceso de MCT, también se almacenarán eventualmente como grasa.
RESUMENDebido a su longitud de cadena más corta, los triglicéridos de cadena media se descomponen y absorben más rápidamente en el cuerpo. Esto los convierte en una fuente de energía rápida y es menos probable que se almacenen como grasa.
Fuentes de triglicéridos de cadena media
Hay dos formas principales de aumentar la ingesta de MCT: a través de fuentes de alimentos integrales o suplementos como el aceite MCT.
Fuentes de comida
Los siguientes alimentos son las fuentes más ricas en triglicéridos de cadena media, incluido el ácido láurico, y se enumeran junto con su composición porcentual de MCT:
- aceite de coco: 55%
- aceite de palmiste: 54%
- leche entera: 9%
- mantequilla: 8%
Aunque las fuentes anteriores son ricas en MCT, su composición varía. Por ejemplo, el aceite de coco contiene los cuatro tipos de MCT, más una pequeña cantidad de LCT.
Sin embargo, sus MCT consisten en mayores cantidades de ácido láurico (C12) y menores cantidades de ácidos grasos capra (C6, C8 y C10). De hecho, el aceite de coco contiene aproximadamente un 42% de ácido láurico, lo que lo convierte en una de las mejores fuentes naturales de este ácido graso.
En comparación con el aceite de coco, las fuentes lácteas tienden a tener una mayor proporción de ácidos grasos capra y una menor proporción de ácido láurico.
En la leche, los ácidos grasos capra constituyen el 4-12% de todos los ácidos grasos y el ácido láurico (C12) constituye el 2-5%.
Aceite MCT
El aceite MCT es una fuente altamente concentrada de triglicéridos de cadena media.
Es creado por el hombre a través de un proceso llamado fraccionamiento. Esto implica extraer y aislar los MCT del aceite de coco o de palmiste.
Los aceites MCT generalmente contienen 100% de ácido caprílico (C8), 100% de ácido cáprico (C10) o una combinación de los dos.
El ácido caproico (C6) normalmente no se incluye debido a su sabor y olor desagradables. Mientras tanto, el ácido láurico (C12) a menudo falta o está presente solo en pequeñas cantidades.
Dado que el ácido láurico es el componente principal del aceite de coco, tenga cuidado con los fabricantes que comercializan los aceites MCT como "aceite de coco líquido", lo cual es engañoso.
Muchas personas debaten si el ácido láurico reduce o mejora la calidad de los aceites MCT.
Muchos defensores comercializan el aceite MCT como mejor que el aceite de coco porque se cree que el ácido caprílico (C8) y el ácido cáprico (C10) se absorben y procesan más rápidamente para obtener energía, en comparación con el ácido láurico (C12).
RESUMENLas fuentes alimenticias de MCT incluyen aceite de coco, aceite de palmiste y productos lácteos. Sin embargo, sus composiciones de MCT varían. Además, el aceite MCT cuenta con grandes concentraciones de ciertos MCT. A menudo contiene C8, C10 o una combinación de los dos.
¿Cuál deberías elegir?
La mejor fuente para usted depende de sus objetivos y de la ingesta deseada de triglicéridos de cadena media.
No está claro qué dosis se necesita para obtener beneficios potenciales. En los estudios, las dosis oscilan entre 5 y 70 gramos (0,17 a 2,5 onzas) de MCT al día.
Si su objetivo es lograr una buena salud en general, probablemente sea suficiente usar aceite de coco o aceite de palmiste en la cocina.
Sin embargo, para dosis más altas, es posible que desee considerar el aceite MCT.
Una de las cosas buenas del aceite MCT es que prácticamente no tiene sabor ni olor. Puede consumirse directamente del frasco o mezclarse con alimentos o bebidas.
RESUMENLos aceites de coco y de palmiste son fuentes ricas en triglicéridos de cadena media, pero los suplementos de aceite de MCT contienen cantidades mucho mayores.
El aceite MCT podría ayudar potencialmente a perder peso
Aunque la investigación ha arrojado resultados mixtos, hay varias formas en que los MCT pueden ayudar a perder peso, que incluyen:
- Menor densidad energética. Los MCT proporcionan alrededor de un 10% menos de calorías que los LCT, o 8,4 calorías por gramo para los MCT frente a 9,2 calorías por gramo para los LCT. Sin embargo, tenga en cuenta que la mayoría de los aceites de cocina contienen tanto MCT como LCT, lo que puede anular cualquier diferencia de calorías.
- Aumenta la plenitud. Un estudio encontró que, en comparación con los LCT, los MCT produjeron mayores aumentos en el péptido YY y la leptina, dos hormonas que ayudan a reducir el apetito y aumentan la sensación de saciedad.
- Almacenamiento de grasa. Dado que los MCT se absorben y digieren más rápidamente que los LCT, se utilizan primero como energía en lugar de almacenarse como grasa corporal. Sin embargo, los MCT también se pueden almacenar como grasa corporal si se consumen cantidades excesivas.
- Quemar calorías. Varios estudios anteriores en animales y humanos muestran que los MCT (principalmente C8 y C10) pueden aumentar la capacidad del cuerpo para quemar grasas y calorías.
- Mayor perdida de grasa. Un estudio encontró que una dieta rica en MCT provocaba una mayor quema y pérdida de grasa que una dieta con mayor contenido de LCT. Sin embargo, estos efectos pueden desaparecer después de 2 a 3 semanas una vez que el cuerpo se ha adaptado.
Sin embargo, tenga en cuenta que muchos de estos estudios tienen muestras pequeñas y no tienen en cuenta otros factores, como la actividad física y el consumo total de calorías.
Además, aunque algunos estudios han encontrado que los MCT podrían ayudar a perder peso, otros estudios no han encontrado efectos.
Según una revisión anterior de 21 estudios, 7 evaluaron la plenitud, 8 midieron la pérdida de peso y 6 evaluaron la quema de calorías.
Solo un estudio encontró aumentos en la plenitud, 6 observaron reducciones de peso y 4 notaron un aumento en la quema de calorías.
En otra revisión de 12 estudios con animales, 7 informaron una disminución en el aumento de peso y 5 no encontraron diferencias. En cuanto a la ingesta de alimentos, 4 detectaron una disminución, 1 un aumento y 7 no encontraron diferencias.
Además, la cantidad de pérdida de peso causada por los MCT fue muy modesta.
Una revisión de 13 estudios en humanos encontró que, en promedio, la cantidad de peso perdido con una dieta alta en MCT fue de solo 1,1 libras (0,5 kg) durante 3 semanas o más, en comparación con una dieta alta en LCT.
Otro estudio anterior de 12 semanas encontró que una dieta rica en triglicéridos de cadena media resultó en 2 libras (0,9 kg) de pérdida de peso adicional, en comparación con una dieta rica en LCT.
Se necesitan estudios más recientes y de alta calidad para determinar qué tan efectivos son los MCT para perder peso, así como qué cantidades deben tomarse para obtener beneficios.
RESUMENLos MCT pueden ayudar a perder peso al reducir la ingesta de calorías y el almacenamiento de grasas y aumentar la plenitud, la quema de calorías y los niveles de cetonas en dietas bajas en carbohidratos. Aún así, los efectos de pérdida de peso de una dieta alta en MCT son generalmente bastante modestos.
La capacidad de los MCT para mejorar el rendimiento del ejercicio es débil
Se cree que los MCT aumentan los niveles de energía durante el ejercicio de alta intensidad y sirven como una fuente de energía alternativa, evitando las reservas de glucógeno.
Varios estudios más antiguos en humanos y animales sugieren que esto puede aumentar la resistencia y ofrecer beneficios para los atletas con dietas bajas en carbohidratos.
Un estudio en animales encontró que los ratones alimentados con una dieta rica en triglicéridos de cadena media obtuvieron mejores resultados en las pruebas de natación que los ratones alimentados con una dieta rica en LCT.
Además, consumir alimentos que contienen MCT en lugar de LCT durante 2 semanas permitió a los atletas recreativos soportar episodios más largos de ejercicio de alta intensidad.
Aunque la evidencia parece positiva, se necesitan estudios más recientes y de alta calidad para confirmar este beneficio, y el vínculo general es débil.
RESUMENEl vínculo entre los MCT y la mejora del rendimiento del ejercicio es débil. Se necesitan más estudios para confirmar estas afirmaciones.
Otros posibles beneficios para la salud del aceite MCT
El uso de triglicéridos de cadena media y aceite MCT se ha asociado con varios otros beneficios para la salud.
Colesterol
Los MCT se han relacionado con niveles más bajos de colesterol en estudios tanto en animales como en humanos.
Por ejemplo, un estudio en animales encontró que la administración de MCT a ratones ayudó a reducir los niveles de colesterol al aumentar la excreción de ácidos biliares.
De manera similar, un estudio anterior en ratas relacionó la ingesta de aceite de coco virgen con mejores niveles de colesterol y niveles más altos de antioxidantes.
Otro estudio anterior en 40 mujeres encontró que consumir aceite de coco junto con una dieta baja en calorías redujo el colesterol LDL (malo) y aumentó el colesterol HDL (bueno), en comparación con las mujeres que consumían aceite de soja.
Las mejoras en los niveles de colesterol y antioxidantes pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca a largo plazo.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunos estudios anteriores informan que los suplementos de MCT no tuvieron efectos, o incluso efectos negativos, sobre el colesterol.
Un estudio en 14 hombres sanos informó que los suplementos de MCT afectaron negativamente los niveles de colesterol, aumentando el colesterol total y el colesterol LDL (malo), los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, muchas fuentes comunes de MCT, incluido el aceite de coco, se consideran grasas saturadas.
Aunque los estudios muestran que una mayor ingesta de grasas saturadas no se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, puede estar relacionada con varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluidos niveles más altos de colesterol LDL (malo) y apolipoproteína B.
Por lo tanto, se necesita más investigación para comprender la compleja relación entre los MCT y los niveles de colesterol, así como los posibles efectos sobre la salud del corazón.
RESUMENLas dietas ricas en alimentos ricos en MCT como el aceite de coco pueden ayudar a mantener niveles saludables de colesterol. Sin embargo, la evidencia es mixta.
Diabetes
Los MCT también pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre. En un estudio, las dietas ricas en MCT aumentaron la sensibilidad a la insulina en adultos con diabetes tipo 2.
Otro estudio en 40 personas con exceso de peso y diabetes tipo 2 encontró que la suplementación con MCT mejoraba los factores de riesgo de diabetes. Redujo el peso corporal, la circunferencia de la cintura y la resistencia a la insulina.
Además, un estudio en animales encontró que la administración de aceite MCT a ratones alimentados con una dieta alta en grasas ayudó a proteger contra la resistencia a la insulina y la inflamación.
Sin embargo, la evidencia que respalda el uso de triglicéridos de cadena media para ayudar a controlar la diabetes es limitada y está desactualizada. Se necesitan investigaciones más recientes para determinar sus efectos completos.
RESUMENLos MCT pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre al reducir la resistencia a la insulina. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar este beneficio.
Función del cerebro
Los MCT producen cetonas, que actúan como una fuente de energía alternativa para el cerebro y, por lo tanto, pueden mejorar la función cerebral en personas que siguen dietas cetogénicas (definidas como una ingesta de carbohidratos inferior a 50 g / día).
Recientemente, ha habido más interés en el uso de MCT para ayudar a tratar o prevenir trastornos cerebrales como la enfermedad de Alzheimer y la demencia.
Un estudio importante encontró que los MCT mejoraron el aprendizaje, la memoria y el procesamiento cerebral en personas con enfermedad de Alzheimer de leve a moderada. Sin embargo, este efecto solo se observó en personas que no tenían la variante del gen APOE4.
En general, la evidencia se limita a estudios cortos con tamaños de muestra pequeños, por lo que se necesita más investigación.
RESUMENLos MCT pueden mejorar la función cerebral en personas con enfermedad de Alzheimer que tienen una estructura genética particular. Se necesita más investigación.
Otras condiciones medicas
Debido a que los MCT son una fuente de energía de fácil absorción y digestión, se han utilizado durante años para tratar la desnutrición y los trastornos que dificultan la absorción de nutrientes.
Las condiciones que se benefician de los suplementos de triglicéridos de cadena media incluyen:
- Diarrea
- esteatorrea (indigestión grasa)
- enfermedad del higado
Los pacientes que se someten a una cirugía de intestino o estómago también pueden beneficiarse.
La evidencia también respalda el uso de MCT en dietas cetogénicas que tratan la epilepsia.
El uso de MCT permite a los niños que tienen convulsiones comer porciones más grandes y tolerar más calorías y carbohidratos de lo que permiten las dietas cetogénicas clásicas.
RESUMENLos MCT ayudan a tratar una serie de afecciones, incluida la desnutrición, los trastornos de mala absorción y la epilepsia.
Posología, seguridad y efectos secundarios.
Aunque actualmente el aceite MCT no tiene un nivel máximo de ingesta tolerable (UL) definido, se ha sugerido una dosis diaria máxima de 4 a 7 cucharadas (60 a 100 ml).
Si bien tampoco está claro qué dosis se necesita para obtener posibles beneficios para la salud, la mayoría de los estudios realizados han utilizado entre 1 y 5 cucharadas (15 a 74 ml) al día.
Actualmente no se han informado interacciones adversas con medicamentos u otros efectos secundarios graves.
Sin embargo, se han informado algunos efectos secundarios menores, que incluyen náuseas, vómitos, diarrea y malestar estomacal.
Estos se pueden evitar comenzando con dosis pequeñas, como 1 cucharadita (5 ml) y aumentando la ingesta lentamente. Una vez tolerado, el aceite MCT se puede tomar por cucharada.
Si está considerando agregar aceite MCT a su rutina diaria, hable primero con un proveedor de atención médica. También es importante hacerse análisis de laboratorio de lípidos en sangre con regularidad para ayudar a controlar sus niveles de colesterol.
Diabetes tipo 1 y MCT
Algunas fuentes desalientan a las personas con diabetes tipo 1 de tomar triglicéridos de cadena media debido a la producción de cetonas que los acompaña.
Se cree que los niveles altos de cetonas en la sangre pueden aumentar el riesgo de cetoacidosis, una afección muy grave que puede ocurrir en personas con diabetes tipo 1.
Sin embargo, la cetosis nutricional que causa una dieta baja en carbohidratos es completamente diferente a la cetoacidosis diabética, una condición muy grave que causa la falta de insulina.
En personas con diabetes bien controlada y niveles saludables de azúcar en sangre, los niveles de cetonas permanecen dentro de un rango seguro incluso durante la cetosis.
Hay estudios recientes limitados disponibles que exploran el uso de MCT en personas con diabetes tipo 1. Sin embargo, algunos estudios más antiguos que se han realizado no observaron efectos nocivos.
RESUMENEl aceite MCT es seguro para la mayoría de las personas, pero no existen pautas de dosificación claras. Comience con pequeñas dosis y aumente gradualmente su consumo.
La línea de fondo
Los triglicéridos de cadena media tienen muchos beneficios potenciales para la salud.
Si bien no son un boleto para una pérdida de peso dramática, pueden brindar un beneficio modesto. Lo mismo puede decirse de su papel en el ejercicio de resistencia.
Por estas razones, puede valer la pena intentar agregar aceite MCT a su dieta.
Sin embargo, recuerde que las fuentes alimenticias como el aceite de coco y los productos lácteos alimentados con pasto brindan beneficios adicionales que los suplementos no ofrecen.
Si está pensando en probar el aceite MCT, hable primero con un profesional de la salud. Pueden ayudarlo a determinar si son adecuados para usted.
