¿Alguna vez se sorprendió garabateando durante un momento tenso, tal vez durante una llamada telefónica frustrante o esperando una cita que no estaba esperando? Puede que no te hayas dado cuenta, pero estabas usando una forma simple de terapia de arte.
La arteterapia se refiere a cualquier uso del arte con un propósito terapéutico, incluido el alivio de la ansiedad y el estrés. La teoría detrás de la terapia de arte sugiere que dibujar, colorear, pintar y esculpir pueden ayudarlo a sintonizar y expresar sentimientos dolorosos o difíciles que tiene problemas para expresar con palabras.
Dibujar y colorear pueden ser una herramienta útil para cualquiera que busque nuevas formas de controlar los síntomas de ansiedad. ¿No eres un artista? Está bien, no necesitas ninguna habilidad especial para probar la terapia de arte.
¿Realmente ayuda tanto?
Desde su introducción a mediados de la década de 1900, la arteterapia ha ayudado a las personas a abordar una variedad de síntomas de salud mental.
Kelly Lynch, consejera de salud mental con licencia y terapeuta de arte registrada en Seattle, WA, explica que la terapia de arte puede ayudarlo a obtener una comprensión más profunda de sí mismo, tanto a través del proceso creativo como de la obra de arte resultante.
“El proceso creativo promueve nuevas perspectivas que se encuentran más allá de la estructura del lenguaje”, dice Lynch. “El arte usa metáforas, simbolismos y pensamientos dinámicos para representar la experiencia humana de una manera que el lenguaje no puede. Esto es particularmente importante para las personas que se sienten desconectadas de sus emociones o sentido de sí mismas ".
Así es como el arte puede ayudar:
Puede ayudar a reducir el estrés.
Una corriente subterránea constante de ansiedad que recorre sus actividades diarias puede dejarlo en un estado regular de inquietud. Esto puede comenzar a afectar todo, desde su horario de sueño hasta su apetito.
Poner el lápiz en el papel le permite darse un espacio de pensamientos no deseados, a menudo incontrolables, y participar en una actividad que desee. lata control. Tú decides qué dibujar y qué colores agregar a tu diseño. Mientras se concentra en el proceso creativo, no le da energía a su ansiedad.
También hay algunas investigaciones para respaldar los efectos del arte para aliviar el estrés:
- En un pequeño estudio de 2007, los participantes enumeraron 10 de sus preocupaciones más importantes. Luego pasaron 20 minutos dibujando o clasificando impresiones artísticas. Los participantes que pasaron el tiempo dibujando informaron una mayor mejoría en los síntomas negativos del estado de ánimo que aquellos que simplemente miraron el arte.
- En un pequeño estudio de 2016, los adultos que participaron en 45 minutos de terapia artística esculpiendo arcilla, dibujando con marcadores o haciendo un collage se sintieron más relajados y tenían niveles más bajos de la hormona del estrés cortisol después del ejercicio artístico.
- La investigación de 2018 también sugiere que las actividades de colorear conscientes pueden ayudar a aliviar la ansiedad de los exámenes, una fuente importante de estrés para muchos estudiantes.
El dibujo puede impulsar la atención plena
La atención plena se refiere a su capacidad para permanecer presente, comprometido y en sintonía con sus pensamientos, emociones y sensaciones en su cuerpo.
Si vive con ansiedad, esto puede parecer una idea horrible. Desea deshacerse de los pensamientos ansiosos, no pasar tiempo sentado con ellos y experimentarlos por completo.
Sin embargo, por contraproducente que parezca, pasar algún tiempo con pensamientos ansiosos puede hacer que sea más fácil liberarlos.
Aprender a identificar y reconocer emociones difíciles es una parte importante de una mejor regulación emocional. La atención plena puede ayudarte a aprender a aceptar los sentimientos dolorosos y dejarlos ir.
Ponerse en contacto con el aquí y ahora a través de la creatividad puede ayudarlo a aclarar su mente y aceptarse mejor en el momento, agrega Lynch.
A medida que dibuja o colorea, pueden surgir en su conciencia pensamientos que distraigan y no ayuden. Su atención, sin embargo, permanece en su obra de arte. Te enfocas en el movimiento de tu mano a lo largo de la página, la textura del papel y el brillo de los colores que agregas. No te involucras con los sentimientos y, por lo tanto, se alejan.
El proceso creativo también ofrece una oportunidad para la autorreflexión que puede brindar una idea de la fuente de sus pensamientos ansiosos, un paso esencial para resolver esos desencadenantes.
El arte puede interrumpir la rumia
Dibujar y colorear pueden distraerte de los pensamientos no deseados asociados con la ansiedad.
La ansiedad a menudo implica la rumia, también conocida como pensamientos repetitivos en bucle. A veces, parece que concentrarse en las mismas preocupaciones puede ayudarlo a encontrar una solución para ellas. Pero dar vueltas a través de los mismos pensamientos a menudo solo aumenta la angustia.
Cuando desee encontrar una manera de tomarse un descanso de los pensamientos angustiantes, dibujar ofrece una manera de enfocar su atención en algo que lo calme. Dibujar, hacer garabatos o colorear es una forma de conectarte a tierra y tener algo de paz con los pensamientos acelerados.
El arte te ayuda a encontrar tu flujo
El flujo describe un estado óptimo de compromiso y concentración mental. En un estado de flujo, es posible que se sienta completamente inmerso en lo que está haciendo, hasta el punto en que ya no note distracciones externas o pensamientos inquietantes.
Algunos expertos sugieren que este estado puede promover la creatividad y el bienestar emocional al ayudar a aliviar el estrés.
Hay muchas formas de entrar en un estado de fluidez, pero las actividades artísticas como dibujar o colorear son excelentes formas de comenzar.
El truco para lograr el flujo radica en encontrar una actividad que lo desafíe en la cantidad justa. Un estado de fluidez requiere cierta participación mental, pero aún no necesitas habilidades artísticas específicas para beneficiarte.
Intente crear y colorear su propio mandala, esbozar un diseño simple o delinear y colorear cuidadosamente algo más detallado.
Técnicas para probar
Si no ha pensado mucho en el arte desde sus días en la escuela secundaria, es posible que se sienta un poco intimidado por la falta de pautas o estructura. Después de todo, la última experiencia que tuviste con el arte puede haber sido un proyecto con claras expectativas: dibujar una casa, tu familia o una canasta de frutas, por ejemplo.
Con la arteterapia, sin embargo, es el proceso en sí lo que te beneficia, por lo que realmente no puedes equivocarte. Todo lo que dibujes puede ayudarte a expresar tus sentimientos y sintonizarte con el momento presente.
Garabateando
No necesitas lápices elegantes o un bloc de dibujo de un artista para dibujar. Solo tenga a mano un pequeño bloc de notas y un lápiz o bolígrafo. Cuando la ansiedad comience a aumentar (o cuando sospeche que está a punto de enfrentar algo de estrés), saque su bloc de notas y deje que sus dedos lo guíen hacia un estado mental más relajado.
El acto de hacer garabatos en sí puede ayudarlo a calmarse, pero podría notar algún beneficio adicional si termina expresando sus pensamientos mientras garabatea.
Tal vez termine grabando líneas fuertes en el papel para aliviar la tensión, o tal vez dibuje nubes de tormenta oscuras para expresar un estado de ánimo sombrío. De cualquier manera, hacer garabatos puede actuar como una salida para el abrumador emocional.
Garabatos 101
¿No estás seguro por dónde empezar? Tratar:
- símbolos simples o formas abstractas, como estrellas, remolinos u ondas
- diseños que resuenen contigo, como una flor o un animal favorito
- elementos de su vida diaria, como edificios, árboles o casas
Dibujar o dibujar
Si tiene más tiempo y espacio para dibujar, y planea usar el arte como un método habitual de afrontamiento, es posible que los bocetos o diseños más grandes sean atractivos. Un cuaderno de bocetos, papel de impresora reciclado o un rollo de papel de estraza pueden proporcionar mucho espacio creativo para aliviar la ansiedad.
Simplemente poner el lápiz sobre el papel y comenzar con algunas líneas simples o garabatos puede ayudarlo a comenzar a dibujar sin perder demasiado tiempo pensando en qué dibujar.
A medida que su mano se mueve por el papel, puede notar que su trabajo adquiere una forma que refleja sus pensamientos ansiosos. Alguien que se siente atrapado en un trabajo o relación y preocupado por los posibles resultados, por ejemplo, puede encontrarse dibujando cajas, jaulas o puertas cerradas.
Colorante
Si tiene dificultades para crear bocetos o garabatos simples, no se preocupe. Colorear un diseño preimpreso puede ofrecer algunos de los mismos beneficios que dibujar.
Puede encontrar libros para colorear para adultos en muchas librerías o grandes almacenes. También puede encontrar diseños en línea de forma gratuita. ¿No tienes impresora? Consulte su biblioteca local; muchas ofrecen servicios de impresión gratuitos o de bajo costo.
Algunas investigaciones sugieren que colorear un mandala podría ser más beneficioso para aliviar la ansiedad que dibujar o colorear otros diseños libremente. El mandala, símbolo budista que representa el universo, es un diseño geométrico circular muy utilizado en la meditación.
Los libros para colorear Mandala y las impresiones en línea pueden ayudarlo a comenzar, pero también puede intentar crear su propio diseño.
Consejos y trucos
No necesitas experiencia o habilidades artísticas para beneficiarte del dibujo de ansiedad. Sin embargo, la arteterapia requiere una mente abierta y experimentación auténtica, dice Lynch.
Tener en cuenta los siguientes consejos puede ayudarlo a aprovechar al máximo el dibujo o la coloración para la ansiedad.
Quédate en el momento
Encuentre un lugar tranquilo y libre de distracciones donde pueda pasar de 20 a 30 minutos dibujando o coloreando. La música relajante puede ayudar a mejorar una mentalidad más tranquila, pero también puede ayudar a apagar el televisor y silenciar el teléfono.
Para mejorar la conciencia plena mientras dibuja, Lynch recomienda prestar atención a cómo se siente su lápiz, crayón o pastel en sus manos. ¿Cómo suena y se siente al moverse por el papel? ¿El papel se siente áspero, liso o frío?
Recuerda, no hay errores
Mientras dibuja, trate de evitar:
- volviendo y borrando
- preguntándose si su dibujo es bueno o malo
- Preocupando que las proporciones estén fuera de lugar
- atascado en hacer que su arte sea preciso y realista
Trate de dejar que su dibujo lo lleve a medida que se desarrolla en lugar de establecer expectativas para usted. El proceso es lo que importa, no la habilidad técnica detrás de su dibujo.
En lugar de dudar de sus habilidades, concéntrese en el proceso creativo. Si tu arte te ayuda a manejar los pensamientos ansiosos, está cumpliendo su propósito.
Usa lo que sabes
Es posible que desee probar un libro para colorear para evaluar los beneficios de la relajación por sí mismo. Pero, si ya tiene el hábito de hacer garabatos, no es necesario que invierta en ningún material nuevo (a menos que lo desee, por supuesto).
Su bolígrafo favorito y un poco de papel de borrador funcionarán bien. Recuerde, su arte es solo para usted, por lo que no tiene que verse bonito o perfecto.
La línea de fondo
“La terapia que utiliza el proceso creativo puede ofrecer una clave importante para comprender la expresión y las experiencias emocionales”, concluye Lynch.
Dibujar, colorear y otros enfoques de terapia artística pueden servir como herramientas útiles para hacer frente a los síntomas de ansiedad por su cuenta.
Dicho esto, muchos terapeutas ofrecen arteterapia como parte de un enfoque combinado en lugar de un tratamiento independiente. La arteterapia por sí sola puede no aliviar la ansiedad grave o persistente. Un terapeuta capacitado puede ayudarlo a explorar otras opciones de tratamiento.
Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritora y editora de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen las lenguas y la literatura asiáticas, la traducción al japonés, la cocina, las ciencias naturales, la positividad sexual y la salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.
