Los ataques de pánico son ataques abruptos en los que sientes miedo, incomodidad y como si estuvieras perdiendo el control incluso cuando no hay peligro. Estos ataques ocurren de la nada sin previo aviso y algunos síntomas pueden sentirse como un ataque cardíaco.
Los ataques de pánico suelen ser breves y alcanzan su punto máximo en menos de 10 minutos. Un ataque suele durar desde unos pocos minutos hasta 30, aunque los ataques repetidos pueden repetirse durante horas.
Esto es lo que necesita saber sobre la duración de un ataque de pánico y cómo puede enfrentarlo o evitar que ocurra.
¿Cuál es el período más largo que puede durar un ataque de pánico?
La mayoría de los ataques de pánico duran solo unos minutos, aunque a menudo se sienten como toda una vida cuando estás experimentando uno. Los síntomas suelen alcanzar su punto máximo en 10 minutos y luego comienzan a desaparecer.
Es posible tener un ataque de pánico que sea especialmente largo o corto. Algunos ataques pueden alcanzar su punto máximo en unos pocos segundos, y todo el ataque dura solo unos minutos, mientras que otros pueden durar más.
La mayoría de las investigaciones han descrito ataques de pánico únicos que duran hasta 30 minutos. Algunos informes de personas han descrito ataques que duran horas o incluso días.
Según algunos expertos, si los síntomas no alcanzan su punto máximo en 10 minutos, no se considera un ataque de pánico (que tiene una aparición repentina de pánico). En cambio, se considera ansiedad alta. Si bien esto sigue siendo increíblemente incómodo y desagradable, es posible que no se diagnostique como un ataque de pánico.
También es posible experimentar múltiples ataques de pánico que ocurren en oleadas durante una hora o más.
¿Pueden los síntomas persistir?
Si bien los síntomas de los ataques de pánico pueden variar, a menudo incluyen:
- corazón acelerado
- sudoración o escalofríos
- temblor
- dificultad para respirar
- dolor o malestar en el pecho
- mareo
- miedo a perder el control o morir
- náuseas y otras molestias estomacales
En un ataque de pánico, los síntomas aparecen repentinamente, alcanzan su punto máximo y luego desaparecen gradualmente.
Los síntomas físicos suelen ser los primeros en desaparecer, aunque, dependiendo de sus niveles de ansiedad, es posible que continúe hiperventilando y experimente molestias en el pecho y el abdomen. Después de la caída del ataque, también puede sentirse cansado o tensión en sus músculos.
Los principales síntomas que pueden persistir son los síntomas conductuales o cognitivos. La ansiedad generalizada puede persistir después del ataque. Las personas a menudo continúan preocupadas por su falta de control. Si siente dolor, el miedo a la muerte puede persistir hasta que consulte a un médico.
Si tiene un trastorno de pánico, puede preocuparse u obsesionarse por tener otro ataque de pánico. Esto puede provocar ansiedad en el día a día, afectando su calidad de vida.
¿Cuáles son algunos de los mecanismos de afrontamiento en este momento?
Lo primero es lo primero: respira. Probablemente esté hiperventilando, pero estabilizar su respiración puede calmar rápidamente la respuesta de lucha o huida de su cuerpo.
Intente contar sus respiraciones. Una inhalación profunda, una exhalación profunda. Cuente hasta 10 y luego comience de nuevo hasta que su respiración vuelva a la normalidad.
Otras estrategias de afrontamiento rápido incluyen:
- reconocer que lo que está experimentando es un ataque de pánico
- encontrar un objeto en el que enfocarse
- practicando la relajación muscular
- repitiendo un mantra
- ejercitarse
Aquí hay una lista detallada de cómo detener un ataque de pánico, junto con algunas técnicas de conexión a tierra que pueden ayudar.
¿Puedes prevenir un ataque de pánico?
No tiene que vivir su vida con miedo a los ataques de pánico. Existen varias herramientas y técnicas que puede utilizar para ayudar a administrar sus ataques e incluso prevenirlos.
Una buena forma de prevenir los ataques de pánico es crear un plan que le ayude a sentirse más en control. Si tiene un plan elaborado para cuando se produzca un ataque, puede acortar potencialmente la duración y frecuencia de los ataques.
Tu plan puede incluir:
- practicar un ejercicio de respiración profunda o hacer una relajación muscular progresiva
- enfocar una técnica de puesta a tierra como la técnica 5-4-3-2-1
- leer una hoja de papel que describe los ataques de pánico, para ayudar a racionalizar el miedo a morir
- tener una lista corta de mantras en una nota adhesiva o en su teléfono para abrir, diciendo algo como "Voy a estar bien, estos son solo síntomas de pánico".
Es posible que desee buscar apoyo y dejar que su familia, amigos o compañeros de trabajo participen en sus planes para cuando se encuentre en situaciones específicas.
Por ejemplo:
- En casa, puedes enseñarle a tu pareja o compañero de cuarto una técnica de relajación que puedan hacer contigo cuando estés en medio de un ataque. Respirar juntos puede ayudarlo a sentirse más conectado y concentrado.
- En el trabajo, es posible que desee simplemente avisarle a un compañero de trabajo o jefe de confianza que experimenta ataques de pánico. Compartir esta información puede dar miedo, pero también puede hacer que su oficina se sienta como un espacio más seguro.
Otras formas de prevenir futuros ataques incluyen:
Aprenda sobre los ataques de pánico y la ansiedad.
El conocimiento es poder. Con más información sobre los ataques de pánico, puede conocer sus síntomas, sentirse más en control y acortar sus ataques.
Si bien muchas personas experimentan un ataque de pánico solo una o pocas veces, otras lo experimentan como parte de un trastorno de ansiedad existente. Aprender sobre la ansiedad puede ayudarlo a manejarla mejor.
Practica técnicas de relajación
La meditación, los ejercicios de respiración y la relajación muscular pueden ayudar en el momento de un ataque de pánico. Pero aprender y practicar estas técnicas de antemano es esencial para que esté listo cuando ocurra una.
Hacer ejercicio regularmente
El ejercicio regular ha mostrado una serie de beneficios para la salud física y mental.
El ejercicio, especialmente los ejercicios cardiovasculares o de alta intensidad, puede incluso imitar los síntomas de los ataques de pánico. Si hace ejercicio con regularidad, puede entrenar su cuerpo y su mente para que se dé cuenta de que esos síntomas (corazón acelerado, sudoración, respiración agitada) no siempre indican pánico.
También puede reducir su estrés, lo que puede desencadenar ataques de pánico.
Evite fumar, el alcohol y la cafeína.
Se sabe que ciertas sustancias desencadenan ansiedad y, a veces, ataques de pánico. Si nota que sus ataques de pánico ocurren alrededor del momento en que ha consumido un estimulante como el café u otra sustancia, puede ser útil limitarlos o evitarlos y ver si cambia la frecuencia de su ataque.
Estas sustancias también pueden aumentar la intensidad de un ataque, por lo que evitarlas podría ayudar a aliviar los síntomas.
Dormir lo suficiente
La falta de sueño puede hacer que lidiar con el estrés sea más difícil y aumentar sus niveles de ansiedad. Por eso es importante mantener una buena higiene del sueño.
Cuando ver a un doctor
Los ataques de pánico pueden dar mucho miedo, especialmente cuando se experimenta uno por primera vez. Pero no significa que automáticamente tenga un trastorno de ansiedad; puede tener ataques de pánico sin una enfermedad mental.
Busque ayuda si:
- tiene varios ataques de pánico o los experimenta de forma crónica
- tu ansiedad está afectando tu vida diaria
- estás teniendo dificultades para afrontar
Hay tantas opciones disponibles para usted, y su médico incluso puede ayudarlo a establecer planes, compartir literatura o revisar sus signos vitales para tranquilizar su mente.
Si a menudo experimenta miedo a morir o le preocupa que algo realmente esté mal con su salud, consulte a un médico. Pueden realizar pruebas para comprobar su salud en general, o específicamente la salud de su corazón.
Tener un certificado de buena salud puede darle tranquilidad. Incluso puede mantener una copia impresa de los resultados. Esta hoja de papel puede ser parte de su plan para sacarla durante un ataque para recordarle que se va a poner bien.
Quitar
Los ataques de pánico pueden ocurrir sin previo aviso y sentirse incómodos, pero no durarán para siempre. De hecho, aunque pueden sentirse más largos, la mayoría de los ataques de pánico solo duran alrededor de 10 minutos.
Si comienza a experimentar síntomas de ansiedad que afectan su vida diaria, sus ataques aumentan en intensidad o duración, o simplemente necesita ayuda adicional para sobrellevar la situación, comuníquese con un profesional de la salud mental.
Para aquellos que buscan tratamiento de un profesional de la salud mental, dos tercios logran la remisión dentro de los 6 meses.
