Darle a su cerebro un reinicio rápido cuando se sienta estresado o estancado puede ayudar a despejar la acumulación de pensamientos en su memoria de trabajo y dejarlo con un espacio de trabajo mental más ordenado.
Piense en un escritorio repleto de fragmentos de diferentes proyectos, notas y documentos importantes. Cuando necesite encontrar una información específica, este desorden puede hacer que su trabajo sea bastante difícil.
De manera similar, cuando los pensamientos innecesarios o preocupantes se acumulan en su cerebro, puede terminar recorriendo los mismos datos mentales no deseados.
Una búsqueda infructuosa de un recuerdo u otro pensamiento importante puede hacer que se sienta confuso y abrumado. Sin embargo, no se preocupe: cuando parezca que su mente no está funcionando tan bien como podría, los ocho consejos a continuación pueden ser la solución.
Practica la atención plena
Entrenar para ser más consciente puede beneficiarlo de varias maneras.
Por un lado, puede ayudarlo a mantenerse presente y concentrado en lo que sucede a su alrededor.
Estar presente significa, entre otras cosas, que puede prestarle a su compañero de trabajo toda su atención mientras le explica cómo realizar una tarea complicada, en lugar de que lo interrumpa:
- cosas que necesita agregar a su lista de tareas pendientes
- los ingredientes de la cena que debes recoger más tarde
- la lista cada vez mayor de posibles razones por las que su cita reciente nunca le respondió un mensaje de texto
Aprender a dirigir su atención conscientemente a una tarea a la vez puede ayudarlo a dejar de lado esos pensamientos de fondo. Todavía están allí, pero descansan más silenciosamente bajo la superficie en lugar de clamar por tu atención.
Esto ayuda a liberar ancho de banda mental, haciendo que las experiencias sean más agradables y menos apresuradas.
La meditación, en particular la meditación de atención plena, puede ayudar a impulsar la atención plena y aliviar el estrés enseñándote a sentarte con pensamientos que te distraen, reconocerlos y dejarlos ir.
Pero incluso si la meditación no funciona, aún puedes usar la atención plena para aumentar tu conciencia a medida que avanzas en tu día.
Así es cómo:
- Concéntrate en las sensaciones. Use sus cinco sentidos para sintonizarse completamente con las experiencias de la vida diaria, por mundanas que parezcan. ¿Fregar la ducha? Preste atención al ritmo de la esponja, el aroma del limpiador, la textura suave de la tina. ¿Ir en bicicleta al trabajo? Observe el viento en su cara, los diferentes olores en las diferentes áreas por las que pasa, la tensión y la relajación de sus músculos al pedalear.
- Concéntrate en tu respiración. Si comienza a sentirse abrumado, ralentizar intencionalmente su respiración puede ayudarlo a conectarse a tierra y regresar al presente. Respire lentamente, contenga la respiración durante unos segundos y luego exhale nuevamente. Repite 10 veces.
- Mantén la curiosidad. Abrir completamente su mente a lo que puede aprender de una situación determinada puede ayudarlo a mantener su concentración. Cuando surjan sentimientos, pregúntese qué los desencadenó y por qué. Si se centra en el mismo pensamiento que lo distrae, rastree hasta la fuente para aprender más sobre su causa.
Probablemente notará que sus pensamientos continúan divagando ocasionalmente. Esto es normal, así que trate de no criticarse por no ser lo suficientemente consciente. En su lugar, simplemente devuelva sus pensamientos a lo que quiera enfocarse. Puede tomar tiempo adquirir esta habilidad, pero eventualmente su mente se acostumbrará a permanecer presente.
Escribirlo
Cuando su mente se desborda de pensamientos estresantes, no siempre es fácil clasificarlos y determinar qué es lo que más angustia está causando.
Si alguna vez ha llevado un diario, es posible que ya sepa que poner sus pensamientos por escrito a menudo hace que sea más fácil explorarlos.
La investigación apoya la idea de que llevar un diario puede ayudar a disminuir los pensamientos intrusivos y otros "desorden" mentales. Como resultado, la memoria de trabajo y otras funciones cognitivas pueden funcionar con mayor fluidez y potencialmente aliviar el estrés al mismo tiempo.
La capacidad de leer sus pensamientos después de haberlos escrito puede hacer que los patrones o problemas se destaquen. Después de una sesión de escritura libre, es posible que incluso se dé cuenta de que no estaba tan consciente de algunas de las preocupaciones que anotó. Ahora que han entrado en su conciencia, puede comenzar a abordarlos para un alivio duradero.
Es más, escribir tus sentimientos puede parecer casi un acto simbólico. Cuando los pones en papel, los estás sacando de tu mente, en cierto sentido.
Pruebe estos consejos para llevar un diario:
- Se consistente. Dedique al menos 15 minutos a escribir cada día. Consejo: intente escribir por la noche como parte de su ritual antes de acostarse.
- Ir con el flujo. Escribe sobre cualquier cosa que se te ocurra. En lugar de tachar cosas o censurarse a sí mismo, simplemente deje fluir sus pensamientos.
- Mantenlo cerca. Mantenga su diario con usted para realizar un seguimiento de cualquier pensamiento difícil o recurrente durante el día.
- Tómate un tiempo para reflexionar. Mire hacia atrás en lo que ha escrito y observe cómo las cosas han cambiado o permanecen igual a lo largo del tiempo. Utilice estas pistas para ayudar a explorar áreas de crecimiento futuro.
Obtener musical
Mucha gente disfruta escuchando música, pero la música ofrece más que una agradable experiencia auditiva.
Puede:
- ayudar a aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo
- mejorar la concentración y la memoria
- motivar el aprendizaje
- promover la neuroplasticidad, o la capacidad del cerebro para adaptarse
Si escuchas música con regularidad, es posible que ya hayas notado que hace que sea más fácil mantener tu atención en tu trabajo y completarlo con éxito.
Tal vez incluso tenga algunas canciones de elección que lo ayuden a refrescarse entre tareas y cambiar su enfoque, o una lista de reproducción que brinde una sensación de calma cuando se sienta bombardeado por pensamientos ansiosos.
Probablemente no te estés imaginando esos efectos, así que sigue escuchando: la música tiene muchos beneficios.
Duermelo
Una buena noche de sueño puede refrescarle cuando se sienta físicamente cansado. Sin embargo, lo que quizás no sepa es que dormir lo suficiente también puede ayudar a protegerse contra la fatiga mental y la angustia emocional.
El sueño insuficiente o deficiente puede interferir con su capacidad para resolver problemas y tomar decisiones, y es posible que le resulte más difícil recordar información importante o regular sus emociones.
Sentirse demasiado cansado también puede provocar abrumador mental, lo que hace que sea más difícil separarse de sus pensamientos confusos y concentrarse en lo que necesita hacer.
Para restablecer su cerebro para un rendimiento óptimo durante el día, intente dormir entre 7 y 9 horas cada noche.
Quedarse dormido a menudo es más fácil de decir que de hacer, especialmente cuando la ansiedad y los pensamientos en bucle recorren un camino sin fin en su cerebro. Si le suena familiar, consulte estos 17 consejos para dormir mejor.
Dar un paseo
Cambiar su entorno y salir a caminar ofrece una gran oportunidad para despejar la cabeza y volver a concentrarse.
La creatividad mejorada es solo uno de los beneficios de una buena caminata, sugiere una investigación de 2014. Caminar también ayuda a promover ideas que fluyan con mayor libertad, por lo que una caminata diaria regular puede ayudarlo a "reiniciar" cuando los mismos pensamientos sigan apareciendo para distraerlo.
Hacer ejercicio durante 20 o 30 minutos puede ayudar a mejorar la toma de decisiones y el tiempo de reacción justo antes de una tarea cognitiva, pero caminar también ofrece beneficios a largo plazo.
Para mejorar la salud general del cerebro y reducir el estrés, intente agregar una caminata rápida o cualquier otro ejercicio a su rutina habitual.
Mantenga su espacio ordenado
Como saben los procrastinadores de todo el mundo, una intensa sesión de limpieza ofrece el escape perfecto de una tarea difícil o desagradable. Sin embargo, puede haber más en este enfoque en particular que simplemente posponer su trabajo.
Considere sus razones para postergar las cosas. Quizás se sienta atascado o inseguro de cómo empezar.
Puede que no te des cuenta, pero el entorno que te rodea puede tener un gran impacto en tu entorno mental. Cuando su cerebro se siente tan desordenado como su escritorio, es posible que tenga problemas para concentrarse o captar las ideas que está buscando. Como resultado, terminas encontrando formas de distraerte de tu falta de productividad.
Volver a poner en orden su área de trabajo puede ayudarlo a actualizar su proceso de pensamiento, pero también puede llevar mucho tiempo, lo que no es bueno cuando tiene un plazo ajustado. En su lugar, intente hacer un esfuerzo regular para mantener el orden en su espacio de trabajo para impulsar la función cognitiva y mejorar el flujo de trabajo.
Centrarse en desenfocar
¿Te cuesta concentrarte? A veces, la mejor manera de resolver este problema es simplemente dejar de intentarlo.
Piense en ello en términos de ejercicio físico. Tu cuerpo lo pasaría bastante mal trotando todo el día sin un descanso, ¿verdad? Bueno, tu cerebro también necesita tiempo de inactividad.
Al dejar de concentrarse, se activa brevemente la red de modo predeterminado en su cerebro, lo que le da la oportunidad de descansar. Así como el sueño te beneficia, este período de descanso beneficia a tu cerebro. Desenfocarse puede ayudar a promover la creatividad, agudizar los procesos de pensamiento y mejorar la memoria y el aprendizaje.
Algunas formas clave de desenfocar:
- tomar una siesta
- ir a caminar
- soñar despierto (solo asegúrate de que sea el tipo útil de soñar despierto)
- garabatear
Hable al respecto
¿Alguna vez se sintió lleno de energía y completamente renovado después de una larga charla con alguien en quien confía?
Lo más probable es que no haya sido solo una casualidad. Expresar los sentimientos molestos en voz alta a menudo ayuda a aliviar cualquier tensión que hayan generado. Cuando los pensamientos pesan menos en su mente, naturalmente pueden desaparecer de su conciencia inmediata, dejándolo sintiéndose renovado.
Discutir sus problemas puede ayudarlo a exponerlos de manera más lógica, ya que debe explicar lo que lo preocupa de una manera que los demás entiendan. Esto a menudo le permite obtener una nueva perspectiva de la situación y llegar a posibles soluciones que quizás no haya considerado antes.
Hablar con familiares y amigos puede ayudarlo a comenzar a superar las frustraciones y a despejar la mente. Sin embargo, si parece que no puede salir de la niebla mental por su cuenta, un profesional puede ofrecerle un poco de apoyo adicional.
Un terapeuta puede ayudarlo a:
- explorar las razones detrás de las dificultades de concentración
- identificar y abordar patrones de pensamientos en bucle
- aprender habilidades y técnicas de afrontamiento para refrescar su mente
- abordar cualquier síntoma de salud mental subyacente que influya en el desorden mental
La línea de fondo
Es posible que su cerebro no tenga un botón de reinicio, pero hay muchas cosas que puede hacer para reiniciar.
Si las estrategias anteriores no le ayudan a aclarar su mente y mejorar su concentración, hablar con un terapeuta es un buen paso siguiente.
Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritora y editora de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen las lenguas y la literatura asiáticas, la traducción al japonés, la cocina, las ciencias naturales, la positividad sexual y la salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.
