Una nutricionista comparte sus formas favoritas de obtener su dosis diaria de vitamina solar, ¡sin el sol!
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La vitamina D es una vitamina liposoluble fundamental que nuestro cuerpo necesita para mantener el calcio sérico, que apoya los procesos celulares, la función neuromuscular y la osificación ósea.
Esta vitamina también juega un papel importante en la respuesta inmunológica y es fundamental en la prevención de la osteoporosis, el cáncer, la depresión, la diabetes y la obesidad.
Sin embargo, más del 40 por ciento de la población de EE. UU. Tiene deficiencia de vitamina D. ¿Las buenas noticias? Hay muchas formas naturales y deliciosas de obtener nuestra vitamina D.
Uno de
¡La forma más fácil de obtener nuestra dosis diaria de esta vitamina es salir!
La luz solar permite que el cuerpo sintetice la vitamina D de forma natural. Todo lo que necesitas es de 5 a 15
minutos, 2-3 veces a la semana sin protector solar o demasiada ropa para aumentar su
niveles. Toma el sol por la mañana o tarde
tarde mientras no sea demasiado fuerte para ayudar a evitar daños en la piel. Si la exposición al sol
excede los 10 a 15 minutos, recuerde siempre usar protector solar.
Dado que la vitamina D es no presente de forma natural en una amplia variedad de alimentos, es importante saber qué comer para incorporar este nutriente en su dieta. Las mejores fuentes incluyen hígado animal, pescado graso, yema de huevo y aceites de pescado, pero también puede obtener vitamina D a través de alimentos fortificados (aunque siempre es mejor optar por una fuente natural).
Aquí están mis 8 alimentos principales ricos en vitamina D para comenzar a agregar a su régimen:
1. Salmón
El salmón es una gran fuente de proteínas, ácidos grasos omega-3 y vitamina D. Elija salvaje y cómelo crudo, horneado, chamuscado o elija salmón salvaje enlatado como una opción fácil y menos costosa.
Prueba esta receta de salmón salvaje al horno.
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2. Trucha arcoiris
3 onzas de trucha arco iris cocida proporcionan más del 100 por ciento de su requerimiento diario de vitamina D. Contiene una amplia variedad de vitaminas, minerales y proteínas. Todas las truchas arco iris en los Estados Unidos se crían en granjas, lo que las ayuda a tener un contenido de mercurio más bajo que otros peces populares. Si está buscando una opción de pescado salvaje, pruebe el bacalao.
Obtén la receta de trucha arcoíris con perlas de manzana y salsa de mantequilla Riesling.
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3. Hongos
Los hongos son una fuente deliciosa de vitamina D que también ofrece varias vitaminas B y potasio. Los niveles de vitamina D varían con cada tipo de hongo, como shiitake, portobello, morilla y rebozuelo. También puede comprar hongos que han estado expuestos a la luz ultravioleta, lo que les proporciona niveles aún más altos de vitamina D. Me gusta ser creativo con estos chicos, agregándolos a ensaladas, tortillas y platos de pasta.
Echa un vistazo a esta ensalada de cebada con hierbas con champiñones bañados en mantequilla.
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4. Yema de huevo
¡Otra razón por la que siempre debemos comernos el huevo entero! La vitamina D se encuentra en la yema del huevo. solamente. Los huevos también contienen todos los aminoácidos esenciales y son una gran fuente de colina y grasas saludables. Elija siempre huevos de gallinas camperas o de pastoreo, ya que contienen de 4 a 6 veces más vitamina D.
Pruebe esta receta para obtener un delicioso tazón de huevo con tahini.
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5. Atún enlatado
El atún enlatado es una forma fácil de obtener vitamina D. Su vida útil más prolongada lo convierte en un excelente alimento básico de la despensa para agregar a las comidas como una fuente fabulosa de proteínas también. Asegúrese siempre de que provenga de fuentes sostenibles y elija atún claro con la menor cantidad de mercurio posible. Safecatch y Wild Planet son excelentes opciones.
Prepara este tazón de atún tailandés.
6. Sardinas
Las sardinas son uno de los mariscos más ricos en nutrientes, ya que proporcionan muchas proteínas, muchas vitaminas y minerales esenciales y omega-3 antiinflamatorios. Dado que las sardinas comen plancton, no transportan metales pesados ni toxinas como lo hacen muchos otros peces, por lo que son una de las fuentes de mariscos más limpias. Las sardinas se pueden comprar frescas o en lata y son otra adición fácil a la despensa tanto de proteína como de vitamina D.
¡Hay mucho que hacer con ellos! Echa un vistazo a esta receta de sardinas a la parrilla con hierbas verdes picadas en trozos grandes, o prepara esta saludable pasta de sardina con limón y parmesano. Si necesita algo súper rápido, coma esta tostada de sardina de 10 minutos.
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7. queso suizo
El queso suizo es otra forma de absorber la vitamina D, junto con el calcio y la vitamina K, que trabajan juntos para mantener los huesos fuertes. El queso suizo es fácil de triturar y espolvorear sobre una ensalada, agregar a las verduras o hornear sobre el pan. Trate de comprar quesos crudos orgánicos cuando sea posible.
Prueba estas galletas de queso bajas en carbohidratos y cetogénicas.
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8. Aceite de hígado de bacalao
El aceite de hígado de bacalao es una de las principales fuentes de vitamina D y también es una fuente rica en vitamina A y ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios. Si el sabor le resulta difícil de tolerar, tómelo en forma de cápsulas.
Por qué es importante: la vitamina D es una vitamina fundamental de la que muchos de nosotros carecemos, ya que no es fácil encontrarla en nuestro suministro diario de alimentos. Es importante comenzar a agregar estos alimentos ricos en nutrientes a nuestra dieta. Agregue champiñones a su tortilla de huevo, elija salmón o sardinas como fuente de proteínas y disfrute de unos minutos más de sol este verano para asegurarse de tener niveles saludables de vitamina D.
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Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN es dietista registrada y nutricionista en medicina funcional con una licenciatura en psicología de la Universidad de Cornell y una maestría en nutrición clínica de la Universidad de Nueva York. Ella es la fundadora de Nutrición de Nathalie LLC, una práctica de nutrición privada en la ciudad de Nueva York que se enfoca en la salud y el bienestar con un enfoque integrador, y Todo lo bueno come, una marca de salud y bienestar en las redes sociales. Cuando no está trabajando con sus clientes o en proyectos de medios, puede encontrarla viajando con su esposo y su mini-australiano, Brady.
Investigación, redacción y edición adicionales aportadas por Chelsey Fein.
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