Los ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9 son grasas dietéticas importantes.
Todos tienen beneficios para la salud, pero es importante lograr el equilibrio adecuado entre ellos. Un desequilibrio en su dieta puede contribuir a una serie de enfermedades crónicas.
Aquí hay una guía de ácidos grasos omega-3, -6 y -9, que incluye:
- lo que ellos son
- por qué los necesitas
- donde puedes conseguirlos
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas, un tipo de grasa que su cuerpo no puede producir.
El término "poliinsaturado" se refiere a su estructura química, ya que "poli" significa muchos y "insaturado" se refiere a dobles enlaces. Juntos significan que los ácidos grasos omega-3 tienen muchos enlaces dobles.
"Omega-3" se refiere a la posición del doble enlace final en la estructura química, que son tres átomos de carbono del "omega" o extremo de la cadena molecular.
Dado que el cuerpo humano no puede producir omega-3, estas grasas se conocen como "grasas esenciales", lo que significa que debe obtenerlas de su dieta.
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda comer al menos dos porciones de pescado por semana, especialmente pescado azul, que es rico en ácidos grasos omega-3.
Hay muchos tipos de grasas omega-3, que se diferencian por su forma química y tamaño. Estos son los tres más comunes:
- Ácido eicosapentaenoico (EPA): la función principal de este ácido graso de 20 carbonos es producir sustancias químicas llamadas eicosanoides, que ayudan a reducir la inflamación. La EPA también puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión.
- Ácido docosahexaenoico (DHA): un ácido graso de 22 carbonos, el DHA constituye aproximadamente el 8% del peso del cerebro y contribuye al desarrollo y la función del cerebro.
- Ácido alfa-linolénico (ALA): este ácido graso de 18 carbonos se puede convertir en EPA y DHA, aunque el proceso no es muy eficiente. El ALA parece beneficiar al corazón, al sistema inmunológico y al sistema nervioso.
Las grasas omega-3 son una parte crucial de las membranas celulares humanas. También tienen otras funciones importantes, que incluyen:
- Mejora de la salud del corazón.Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a controlar los niveles de colesterol, triglicéridos y presión arterial.
- Apoyando la salud mental. Los suplementos de omega-3 pueden ayudar a controlar o prevenir la depresión, la enfermedad de Parkinson y la psicosis en las personas en riesgo. Sin embargo, se necesita más investigación.
- Reducción de peso y talla de cintura. Las grasas omega-3 pueden ayudar a las personas a controlar su peso y la circunferencia de la cintura, pero se necesitan más estudios.
- Disminución de la grasa hepática. La investigación inicial sugiere que consumir omega-3 puede ayudar a disminuir la cantidad de grasa en el hígado.
- Apoyar el desarrollo del cerebro infantil. Los omega-3 apoyan el desarrollo del cerebro en un feto.
- Lucha contra la inflamación. Las grasas omega-3 pueden ayudar a controlar la inflamación que ocurre con algunas enfermedades crónicas.
Una ingesta baja de ácidos grasos omega-3 en comparación con los omega-6 puede contribuir a la inflamación y enfermedades crónicas, como artritis reumatoide, diabetes, aterosclerosis e insuficiencia cardíaca.
ResumenLas grasas omega-3 son grasas esenciales que debe obtener de su dieta. Tienen importantes beneficios para el corazón, el cerebro y el metabolismo.
¿Qué son los ácidos grasos omega-6?
Al igual que los omega-3, los ácidos grasos omega-6 son ácidos grasos poliinsaturados. Sin embargo, el último doble enlace está a seis carbonos del extremo omega de la molécula de ácido graso.
Los ácidos grasos omega-6 también son esenciales, por lo que debes obtenerlos de tu dieta.
Proporcionan principalmente energía. La grasa omega-6 más común es el ácido linoleico, que el cuerpo puede convertir en grasas omega-6 más largas, como el ácido araquidónico (AA).
Como EPA, AA produce eicosanoides. Sin embargo, los eicosanoides que produce AA son más proinflamatorios.
Los eicosanoides proinflamatorios juegan un papel clave en el sistema inmunológico. Sin embargo, cuando el cuerpo produce demasiados, pueden aumentar el riesgo de inflamación y enfermedad inflamatoria.
Una proporción saludable de ácidos grasos omega-6 a omega-3 parece estar entre 1 a 1 y 4 a 1, pero los estudios sugieren que las personas que siguen una dieta occidental típica pueden consumir una proporción de entre 15 a 1 y casi 17 a 1.
¿Puede el Omega-6 ser beneficioso?
Algunos ácidos grasos omega-6 han mostrado beneficios en el tratamiento de síntomas de enfermedades crónicas.
El ácido gamma-linolénico (GLA) es un ácido graso omega-6 que se encuentra en ciertos aceites, como:
- aceite de onagra
- aceite de borraja
Cuando se consume, gran parte se convierte en otro ácido graso llamado ácido dihomo-gamma-linolénico (DGLA).
La investigación sugiere que GLA y DGLA pueden tener algunos beneficios para la salud. Por ejemplo, GLA puede ayudar a reducir los síntomas de enfermedades inflamatorias. Sin embargo, se necesita más investigación.
Los autores de un estudio concluyeron que tomar suplementos de otra forma de omega-6, el ácido linoleico conjugado (CLA), puede ayudar a reducir la masa grasa en los seres humanos.
ResumenLas grasas omega-6 son grasas esenciales que aportan energía al organismo. Sin embargo, las personas deberían consumir más omega-3 que omega-6.
¿Qué son los ácidos grasos omega-9?
Los ácidos grasos omega-9 son monoinsaturados, lo que significa que solo tienen un doble enlace.
Está ubicado a nueve carbonos del extremo omega de la molécula de ácido graso.
El ácido oleico es el ácido graso omega-9 más común y el ácido graso monoinsaturado más común en la dieta.
Los ácidos grasos omega-9 no son estrictamente "esenciales", ya que el cuerpo puede producirlos.
Sin embargo, consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega-9 en lugar de otros tipos de grasas puede tener beneficios para la salud.
Un estudio de 2015 encontró que alimentar a los ratones con dietas altas en grasas monoinsaturadas mejoró la sensibilidad a la insulina y disminuyó la inflamación.
El mismo estudio encontró que los humanos que consumían dietas altas en grasas monoinsaturadas tenían menos inflamación y mejor sensibilidad a la insulina que aquellos que consumían dietas altas en grasas saturadas.
ResumenLas grasas omega-9 son grasas no esenciales que el cuerpo puede producir. Reemplazar algunas grasas saturadas con grasas omega-9 puede beneficiar su salud.
¿Qué alimentos contienen estas grasas?
Puede obtener fácilmente los ácidos grasos omega-3, -6 y -9 de su dieta, pero necesita el equilibrio adecuado de cada uno. La dieta occidental típica contiene más grasas omega-6 de las necesarias y no contiene suficientes grasas omega-3.
Aquí hay una lista de alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-3, -6 y -9.
Alimentos ricos en grasas omega-3
El pescado azul es la mejor fuente de omega-3 EPA y DHA. Otras fuentes marinas incluyen los aceites de algas. ALA proviene principalmente de nueces y semillas.
No existen estándares oficiales para la ingesta diaria de omega-3, pero varias organizaciones ofrecen pautas. La mayoría de los expertos recomiendan una ingesta de 250 a 300 miligramos por día.
Según la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de EE. UU., La ingesta adecuada de omega-3 ALA por día es de 1,6 gramos para los hombres adultos y de 1,1 gramos para las mujeres adultas de 19 años o más.
Estas son las cantidades y tipos de omega-3 en una porción de los siguientes alimentos:
- salmón: 4.0 gramos de EPA y DHA
- caballa: 3,0 gramos de EPA y DHA
- sardinas: 2,2 gramos de EPA y DHA
- anchoas: 1.0 gramos EPA y DHA
- semillas de chía: 4,9 gramos ALA
- nueces: 2,5 gramos ALA
- semillas de lino: 2,3 gramos de ALA
Alimentos ricos en grasas omega-6
Los aceites vegetales refinados y los alimentos cocinados en aceites vegetales contienen altos niveles de grasas omega-6.
Los frutos secos y las semillas también contienen cantidades significativas de ácidos grasos omega-6.
Según la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de EE. UU., La ingesta adecuada de omega-6 por día es de 17 gramos para los hombres y 12 gramos para las mujeres de 19 a 50 años.
Estas son las cantidades de omega-6 en 100 gramos (3.5 onzas) de los siguientes alimentos:
- aceite de soja: 50 gramos
- aceite de maíz: 49 gramos
- mayonesa: 39 gramos
- nueces: 37 gramos
- semillas de girasol: 34 gramos
- almendras: 12 gramos
- anacardos: 8 gramos
Alimentos ricos en grasas omega-9
Las grasas omega-9 son comunes en:
- aceites vegetales y de semillas
- nueces
- semillas
No existen recomendaciones adecuadas de ingesta de omega-9, ya que no son esenciales.
Estas son las cantidades de omega-9 en 100 gramos de los siguientes alimentos:
- aceite de oliva: 83 gramos
- aceite de anacardo: 73 gramos
- aceite de almendras: 70 gramos
- aceite de aguacate: 60 gramos
- aceite de maní: 47 gramos
- almendras: 30 gramos
- anacardos: 24 gramos
- nueces: 9 gramos
ResumenLas mejores fuentes de omega-3 son el pescado azul, mientras que los omega-6 y omega-9 están presentes en aceites vegetales, nueces y semillas.
¿Debería tomar un suplemento de omega-3-6-9?
Los suplementos combinados de omega-3-6-9 generalmente proporcionan cada uno de estos ácidos grasos en proporciones adecuadas, como 2 a 1 a 1 para omega 3: 6: 9.
Dichos aceites pueden ayudar a aumentar su ingesta de grasas omega-3 y mejorar su equilibrio de ácidos grasos para que la proporción de omega-6 a omega-3 sea menor de 4 a 1.
Sin embargo, la mayoría de las personas ya obtienen suficientes omega-6 de su dieta y el cuerpo produce omega-9. Por esta razón, la mayoría de las personas no necesitan complementar con estas grasas.
En cambio, es mejor concentrarse en obtener un buen equilibrio de ácidos grasos omega-3, -6 y -9 de su dieta.
Las formas de hacer esto incluyen comer al menos dos porciones de pescado azul por semana y usar aceite de oliva para cocinar y en aderezos para ensaladas.
Además, trate de limitar la ingesta de omega-6 limitando su consumo de otros aceites vegetales y alimentos fritos que hayan sido cocinados en aceites vegetales refinados.
Las personas que no obtienen suficiente omega-3 de su dieta pueden beneficiarse de un suplemento de omega-3 en lugar de un suplemento combinado de omega-3-6-9.
ResumenLos suplementos combinados de omega-3-6-9 proporcionan proporciones óptimas de ácidos grasos. Sin embargo, es probable que no proporcionen beneficios adicionales en comparación con los suplementos de omega-3.
Cómo elegir un suplemento de omega 3-6-9
Al igual que otros aceites, los ácidos grasos poliinsaturados se oxidan fácilmente cuando se exponen al calor y la luz.
Por lo tanto, al comprar un suplemento de omega-3-6-9, elija uno que esté prensado en frío. Esto significa que el aceite se ha extraído con calor limitado, minimizando la oxidación que puede dañar las moléculas de ácidos grasos.
Para asegurarse de que está tomando un suplemento que no esté oxidado, elija uno que contenga un antioxidante como la vitamina E.
Además, seleccione un suplemento con el mayor contenido de omega-3, idealmente más de 0,3 gramos por porción.
Además, dado que EPA y DHA tienen más beneficios para la salud que ALA, elija un suplemento que use aceite de pescado o aceite de algas, en lugar de aceite de linaza.
ResumenElija un suplemento de omega-3 en lugar de un suplemento combinado de omega-3-6-9. Si está comprando un suplemento combinado, elija uno con una alta concentración de EPA y DHA.
La línea de fondo
Los suplementos combinados de omega-3-6-9 son populares, pero generalmente no brindan ningún beneficio adicional sobre la ingesta de omega-3 sola.
Los omega-6 son esenciales en ciertas cantidades, pero están presentes en muchos alimentos. Es posible que las personas que siguen una dieta occidental ya consuman demasiados.
Además, el cuerpo puede producir grasas omega-9 y se obtienen fácilmente a través de la dieta. Por lo tanto, no es necesario que los tome en forma de suplemento.
Por lo tanto, aunque los suplementos combinados contienen proporciones óptimas de omega 3-6-9, es probable que tomar solo omega-3 le proporcione la mayor cantidad de beneficios para la salud.
