Padres: si sienten que el estrés y la preocupación de vivir una pandemia se acumulan cada noche y los mantienen despiertos, no están solos. Tenemos sugerencias.
Para muchos padres, dormir bien ya es complicado. Y la pandemia solo ha empeorado las cosas. Sin escuela, guardería ni campamentos, muchos niños se quedan dormidos más tarde, y más tarde. Los padres trabajan hasta bien entrada la noche solo para mantenerse al día, y también comienzan a relajarse mucho más tarde.
Y luego, está la preocupación. Sobre todo.
Le preocupa que sus seres queridos se enfermen, que su hijo realmente aprenda el plan de la lección (o cómo estarán ocupados este verano) y que su propio trabajo se haga (o tener un trabajo en general).
Se pregunta si está bien que su hijo regrese a la guardería. Estás reflexionando sobre si las cabezas de tus hijos explotarán por todo el tiempo que pasan frente a la pantalla. Y estás despierto con tus pensamientos sobre si el mundo alguna vez se verá igual.
El impacto del aumento del estrés en el sueño
Según Judy Ho, PhD, neuropsicóloga clínica y forense de Los Ángeles y presentadora del podcast SuperCharged Life, todos estos factores estresantes y demandas desencadenan "una mayor activación fisiológica y psicológica", que "conduce a mayores dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormido".
Además de esto, no sentirnos seguros puede desencadenar nuestra respuesta de lucha o huida, preparándonos para buscar la supervivencia por encima de todo, dice Ho. Debido a que nuestra mente y nuestro cuerpo perciben el peligro, nuestros neurotransmisores y hormonas pueden mantenernos despiertos. “Dormir es lo menos adaptativo que se puede hacer si estás tratando de sobrevivir como especie”, dice ella.
E irónicamente (de una manera cruel), necesitamos dormir aún más ya que el estrés es físico, mental y emocionalmente agotador, al igual que hacer malabares con nuestros roles como padres, cuidadores, maestros y trabajadores remotos, dice Ana Sokolovic, MS, una psicoterapeuta y coach de vida en ParentingPod.com.
Cómo finalmente dormir bien
Aunque puede parecer que todo (y todos) están conspirando contra nuestro sueño, hay cosas estratégicas que puede hacer para prepararse para un sueño verdaderamente reparador. Pruebe estos pequeños pero poderosos consejos de expertos.
Programe sesiones de preocupación
Mucho antes de acostarse, establezca una hora específica cada día, de 5 a 30 minutos, para reconocer sus preocupaciones y tomar medidas sobre las preocupaciones que puede controlar, dice Annie Miller, LCSW-C, psicoterapeuta especializada en el tratamiento de personas con insomnio en Washington. , DC
Programar su preocupación "entrena a su cerebro para tener un tiempo contenido para pensar en cosas difíciles" y, finalmente, sus preocupaciones se disiparán más fácilmente, dice Miller.
Durante su sesión de preocupaciones, verifique sus temores considerando estas preguntas, dice Tamar E. Chansky, PhD, psicóloga clínica y directora del Centro para Niños y Adultos para el TOC y la ansiedad:
- ¿Realmente creo que esto sucederá? ¿Por qué?
- Que creo que es más ¿probable que ocurra?
- Si bien estos temas son importantes, ¿es importante pensar en ellos? ahora mismo?
- ¿Para qué debo estar preparado o hacer para prevenir estos escenarios?
- ¿Qué estoy haciendo ya?
"Siempre termine con una nota precisa, recordándonos a nosotros mismos que todo lo que tememos es no lo que está sucediendo ahora ”, dice Chansky.
Si su mente comienza a preocuparse antes o después de la sesión programada, recuérdese amablemente: "Esto debe esperar hasta el momento de preocuparse" y vuelva a concentrarse en lo que está haciendo actualmente, dice Nikki Winchester, PsyD, psicóloga clínica y propietaria de Cincinnati. Centro de DBT. Además, planifica una actividad después para "dejar de preocuparse fácilmente".
Tener tiempo libre para los niños durante el día.
"Si la hora de acostarse es la primera vez que recupera el aliento en todo el día, le tomará más tiempo relajarse", dice Chansky. Ella sugiere introducir un bloque de tiempo, tan corto como 10 minutos, cuando su hijo esté haciendo algo de manera segura de manera independiente y usted pueda verificarlo, dejar que su mente divague, mirar por la ventana, estirarse o hacer cualquier otra cosa que alimente su alma. .
"Deje en claro que no debe ser interrumpido durante este tiempo" y asegúrese de que esté separado de su sesión de preocupaciones, dice Chansky, autor de cuatro libros, que incluyen "Liberarse de la ansiedad" y "Liberar a su hijo de la ansiedad"..”
Obtener un poco de luz solar
Tanto Ho como Sokolovic alientan a los padres a que busquen entre 10 y 20 minutos de luz solar por las mañanas: dé un paseo por su vecindario, trabaje junto a una ventana o juegue con sus hijos en una habitación llena de sol. Ho explica que la luz solar "ayuda a regular su ritmo circadiano, que es importante para dormir".
Ejercita tu energía nerviosa
El ejercicio ayuda a conciliar el sueño más rápido y mejora la calidad del sueño, dicen los expertos de Johns Hopkins Medicine. Escuche su música favorita mientras sus hijos se unen a usted en una fiesta de baile, dice Chansky. "Bailar descarga adrenalina y le da un buen uso a ese exceso de energía".
O persiga a sus hijos por el patio trasero, súbase al trampolín, pruebe una clase de baile en YouTube, monte en bicicleta o participe en otras actividades físicas que disfrute. Como beneficio adicional, ¡esto podría cansar a sus hijos lo suficiente como para llevarlos a la cama a tiempo!
Haga espacio para ventilar
“Dormir es más fácil cuando sentimos que se comparte parte del peso de nuestros sentimientos, cuando nos escuchan y nos apoyan”, dice Sokolovic. Exprese sus sentimientos y quejas dentro de su diario, durante las llamadas (o mensajes de texto) para ponerse al día con amigos o durante las sesiones virtuales con un terapeuta.
Haz algo nutritivo antes de acostarte
Haga de una pequeña actividad placentera parte de su rutina nocturna. Según Chansky, esto podría ser cualquier cosa, desde practicar un estiramiento de yoga relajante hasta beber una taza de té de manzanilla o leer un poema.
"Pon un libro en tu cama cuando estés preparando a tus hijos para irse a la cama; establece tu intención de estar allí pronto", agregó.
Escuche "historias sobre el sueño"
En lugar de preocuparse por el futuro o por si finalmente se quedará dormido, estos cuentos para adultos para la hora de dormir capturan su imaginación y lo ayudan a quedarse dormido. La aplicación Calm ofrece una variedad de "historias sobre el sueño", la más popular es "Blue Gold" narrada por Stephen Fry. Pray.com presenta cuentos para dormir inspirados en la Biblia.
Por supuesto, esto también puede funcionar para sus hijos, sin que tenga que leer el mismo cuento antes de dormir por 37a noche consecutiva. La aplicación Headspace tiene meditaciones diseñadas para niños. O pruebe Moshi, que ofrece cuentos para dormir diseñados para ayudar a los niños a relajarse y fomentar el sueño.
Prueba una visualización
La visualización es otra práctica para calmar la mente. Pruebe este ejercicio de "cuatro puertas", creado por Chansky, mientras está acostado en la cama: Visualice cuatro temas positivos en los que le gustaría pensar, desde flores hasta recuerdos felices, que representan cuatro puertas diferentes. Luego, atraviesa cada puerta, usando tus sentidos para concentrarte en lo que hay adentro.
Bore yourself (para dormir)
Muchos de nosotros nos quedamos en la cama cuando no podemos dormir, porque creemos que nos cansará. Pero esto es tan útil como sentarse a la mesa para cenar esperando sentir hambre, dice Winchester.
En cambio, si está dando vueltas y vueltas durante unos 20 minutos, ella sugiere que se levante y se dedique a una tarea aburrida "con poca luz" como leer el manual de un automóvil. Cuando empiece a sentirse cansado, vuelva a la cama.
Deja ir el estrés del sueño
Si no duerme lo suficiente en este momento, sepa que es completamente normal. Como dice Ellen Wermter, enfermera familiar certificada por la junta y portavoz del Better Sleep Council, “hemos evolucionado para dejar de dormir cuando hay un león en la boca de la cueva. Y ahora mismo, hay una manada de leones ahí fuera ".
Por lo tanto, elija algunas estrategias para promover el sueño que resuenen en usted y trate de mantener una mentalidad flexible. “No permita que la ansiedad por la interrupción temporal del sueño se convierta en otro factor de estrés”, dice Wermter. En su lugar, "concéntrate en descansar y no te preocupes".
Margarita Tartakovsky, MS, es escritora independiente y editora asociada en PsychCentral.com. Ha escrito sobre salud mental, psicología, imagen corporal y cuidado personal durante más de una década. Vive en Florida con su esposo y su hija. Puede obtener más información en www.margaritatartakovsky.com.
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