Lo que la mayoría de nosotros llamamos comúnmente "la parte trasera de nuestro cuerpo" en realidad tiene un nombre anatómico: la cadena posterior.
Mientras que la cadena posterior va desde el cuello hasta los tobillos, la atención se centra a menudo en los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja.
El fortalecimiento de estos músculos ayuda a reducir el dolor lumbar, mejora la postura y aumenta el rendimiento deportivo.
A continuación, nos adentramos en los detalles de los músculos de la cadena posterior, cómo fortalecerlos y ejercicios para mejorar la movilidad y la flexibilidad en estos poderosos músculos.
¿Qué son los músculos de la cadena posterior?
Los músculos primarios de la cadena posterior incluyen:
- Glúteo: glúteo máximo, glúteo medio y glúteo menor.
- Isquiotibiales: semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral
- Erector de la columna: músculos a lo largo de la columna.
- Terneros: gastrocnemio y sóleo
La cadena posterior también incluye músculos de la parte superior del cuerpo, como el trapecio, el dorsal ancho y los romboides.
Si bien el fortalecimiento de esta parte de la cadena es fundamental para una espalda sana, se hace mucho hincapié en los glúteos, los isquiotibiales, la espalda baja y las pantorrillas.
¿Qué hace la cadena posterior por nosotros?
Según una revisión de 2017, tener una cadena posterior fuerte:
- aumenta la potencia en movimientos explosivos
- aumenta el rendimiento atlético
- previene lesiones
- contrarresta fuerzas inesperadas en los músculos
- ayuda a mantener la postura
Los músculos de la cadena posterior de la parte superior del cuerpo ayudan a tirar y extender los brazos y el tronco. Cada uno de los músculos de la cadena posterior funciona de forma independiente, pero también trabaja sinérgicamente como una cadena cinética.
La cadena posterior juega un papel fundamental en su apoyo durante las actividades diarias. Desafortunadamente, sentarse "apaga" los músculos de la cadena posterior. Esto a menudo conduce a desequilibrios musculares, debilidad y flexores de la cadera tensos, que pueden causar estragos en la zona lumbar.
¿Las buenas noticias? Apuntar regularmente a la cadena posterior durante un entrenamiento de cuerpo completo o de la parte inferior del cuerpo puede ayudar a contrarrestar estos desequilibrios y disminuir el riesgo de lesiones en la parte inferior de la espalda.
¿Cuál es la mejor manera de fortalecer los músculos de la cadena posterior?
El fortalecimiento de la cadena posterior requiere contraer y alargar los músculos juntos, o en forma de cadena, según el American Council on Exercise (ACE).
Los siguientes ejercicios son movimientos compuestos que utilizan dos o más de los músculos de la cadena posterior para realizar el movimiento.
Columpio con pesas rusas
Los columpios con pesas rusas son más conocidos por desarrollar una fuerza explosiva en la cadera mientras apuntan a los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. También requiere un núcleo fuerte y fuerza en la parte superior del cuerpo.
Cómo hacer un swing con pesas rusas
- Coloca una pesa rusa en el suelo. Párese sobre él con los pies separados a la altura de los hombros.
- Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo y activa los músculos centrales.
- Presione las caderas hacia atrás y doble las rodillas mientras inclina el torso hacia adelante para levantar la pesa rusa.
- Sujete la pesa rusa con ambas manos y asegúrese de que sus hombros estén hacia atrás.
- Aprieta los glúteos y los isquiotibiales para extender las caderas y balancea la pesa rusa frente a tu cuerpo, a la altura del pecho.
- Invierta el movimiento y balancee las piernas para repetir.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es un ejercicio compuesto que involucra múltiples articulaciones. Este movimiento es conocido por apuntar específicamente a los isquiotibiales y los glúteos, según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM).
Cómo hacer un peso muerto rumano
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Use un agarre por encima de la cabeza para sostener una pesa rusa o una mancuerna en cada mano, o use ambas manos para agarrar una barra. El agarre debe ser a la altura de los hombros.
- Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo y mantenga la espalda recta.
- Empuje las caderas hacia atrás y doble gradualmente las rodillas para bajar el peso hacia sus pies. Debería sentir un estiramiento en los isquiotibiales. Mantenga las pesas rusas, las mancuernas o la barra cerca de sus piernas.
- Invierta el movimiento presionando las caderas hacia adelante y regresando a la posición inicial mientras mantiene el peso cerca del cuerpo.
Sentadillas traseras
Las sentadillas traseras ponen un mayor énfasis en los músculos de la cadena posterior que en las sentadillas frontales. Si bien ambos reclutan todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, la sentadilla trasera se basa más en los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja, con un reclutamiento secundario de los cuádriceps y las pantorrillas.
Cómo hacer una sentadilla trasera
- Párese en una rejilla para sentadillas con la barra detrás de usted. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente apuntados hacia afuera.
- Da un paso atrás hasta que la barra descanse sobre tus trampas (parte posterior del cuello). Agarre la barra con un agarre amplio por encima de la cabeza.
- Da un paso adelante, de modo que la barra esté fuera de las bisagras. Mantenga el pecho hacia arriba y comience a ponerse en cuclillas. Déjate caer hasta que tus muslos estén paralelos y haz una pausa.
- Empuje su pie y párese hasta la posición de regreso.
Dominadas
El pullup se dirige al dorsal ancho, el trapecio, los romboides, los hombros traseros y el erector de la columna, todos los músculos de la cadena posterior de la parte superior del cuerpo.
Cómo hacer un pullup
- Párate debajo de una barra de dominadas.
- Estírese y agarre la barra con un agarre por encima del hombro un poco más que el ancho de los hombros. Tus brazos estarán completamente extendidos.
- Tire de los hombros hacia abajo y hacia el otro mientras tira de su cuerpo hacia la barra.
- Haga una pausa en la parte superior e invierta el movimiento a la posición inicial.
Las dominadas requieren mucha fuerza en la parte superior del cuerpo y son un desafío para los nuevos en el ejercicio. Echa un vistazo a estas opciones de dominadas asistidas que pueden ayudarte a desarrollar fuerza y prepararte para una dominada clásica.
¿Cuál es la mejor manera de aumentar la flexibilidad en los músculos de la cadena posterior?
El fortalecimiento de los músculos de la cadena posterior es solo una pieza de este rompecabezas cinético. Para un funcionamiento óptimo, también es necesario realizar ejercicios que estiren estos grupos de músculos.
Aquí hay tres movimientos para ayudar a aumentar la flexibilidad en los glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y músculos de la parte superior del cuerpo.
Estiramiento sentado en cuatro
El estiramiento en forma de cuatro sentado estira los glúteos y los músculos circundantes. También te levanta del suelo y te sienta en una silla, un lugar donde la mayoría de nosotros pasamos mucho tiempo. Ya que está en una silla, este es un ejercicio que puede hacer mientras está en el trabajo, la escuela o mira la televisión.
Cómo hacer un estiramiento en figura de cuatro sentado
- Siéntese erguido en una silla resistente que no se resbale. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas.
- Levanta el tobillo derecho y colócalo en la pierna izquierda, por encima de la rodilla.
- Coloque sus manos en la espinilla izquierda e inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en el glúteo derecho.
- Mantenga el estiramiento durante 30 a 60 segundos.
- Regrese el pie derecho al piso y repita con la pierna izquierda.
Estiramiento de los isquiotibiales de pie
El estiramiento de los isquiotibiales de pie se dirige a los isquiotibiales y, en menor grado, a las pantorrillas y los glúteos.
Cómo hacer un estiramiento de los isquiotibiales de pie
- Párese erguido con los pies juntos y los brazos a los lados. Da un paso adelante con el pie derecho y dóblalo hacia ti.
- Involucre los músculos centrales y doble la cintura, extendiendo las manos hacia los dedos del pie derecho. Deténgase cuando sienta un estiramiento. Puede colocar sus manos en la parte superior de su muslo derecho.
- Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.
- Regrese lentamente a la posición inicial y repita con la pierna izquierda.
Alternativamente, puede hacer este estiramiento con los pies juntos para estirar ambas piernas al mismo tiempo.
Perro boca abajo
El perro boca abajo es una pose de yoga que se enfoca en los isquiotibiales, los glúteos, los hombros y las pantorrillas. También proporciona un estiramiento para los brazos y los cuádriceps.
Cómo hacer un perro boca abajo
- Colóquese sobre sus manos y rodillas con las manos debajo de las muñecas y las rodillas debajo de las caderas. Las manos deben estar a la altura de los hombros y los pies separados a la distancia de las caderas.
- Apriete los músculos abdominales, presione su peso en las manos y meta los dedos de los pies mientras levanta las rodillas.
- Lleve su coxis hacia el techo mientras alarga la columna. Sus brazos estarán completamente extendidos y la cabeza alineada con la parte superior de los brazos.
- Presione los talones hacia la colchoneta y mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos. Asegúrese de que su peso esté distribuido uniformemente.
Quitar
Los músculos de la cadena posterior viven en la parte posterior de su cuerpo e incluyen los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas, los músculos erectores de la columna, los dorsales y los hombros traseros.
La incorporación de ejercicios de fuerza y flexibilidad de la cadena posterior en su rutina general es fundamental para el rendimiento atlético, una buena salud de la espalda y una postura adecuada.
Si tiene alguna pregunta sobre cómo realizar estos movimientos, considere trabajar con un entrenador personal certificado o un fisioterapeuta.
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