Ejercicio durante el tercer trimestre
Las mujeres que hacen ejercicio durante el embarazo disfrutan de muchos beneficios para la salud. Algunos de estos beneficios incluyen mejoras:
- Entrenamiento cardio vascular
- presión sanguínea
- estado animico
- control de peso
Los expertos han recomendado la actividad de intensidad baja a moderada durante años.
Incluso puede mantener una actividad vigorosa, como trotar, durante el embarazo con el permiso de su médico. Aún así, hay precauciones que las mujeres embarazadas deben considerar para mantener sanos tanto a la madre como al bebé.
“Durante el embarazo, las articulaciones se aflojan y el equilibrio es más difícil”, explica la instructora de Pilates y entrenadora de salud Kate Marcin. "Hacer ejercicios que estabilicen las conexiones en las articulaciones evitará lesiones".
La seguridad es fundamental, por lo que siempre debe hablar con su proveedor de atención médica antes de participar en cualquier programa de acondicionamiento físico nuevo. El embarazo, especialmente al final del embarazo, no es el momento para comenzar una rutina de ejercicios sólida. Aquellos que han estado inactivos deben comenzar caminando.
Durante el tercer trimestre, por lo general, desea evitar actividades que requieran:
- saltar
- saltando
- salto a la comba
- rebote
Siga leyendo para conocer algunos entrenamientos que puede continuar en su tercer trimestre.
Caminar y trotar
Caminar es una de las mejores formas de ejercicio para las mujeres embarazadas. Si caminar no es un desafío cardiovascular suficiente, intente trotar en su lugar.
Sin embargo, el embarazo no es el momento de comenzar una rutina de carrera. Si lo ha mantenido hasta la semana 27, no es necesario que lo detenga a menos que tenga ciertos problemas de salud o malestar.
Un estudio publicado por Sports Health examinó a 110 corredoras de fondo de competición y sus hábitos durante el embarazo. Del 70 por ciento que eligió mantener su rutina de correr, el 31 por ciento continuó corriendo hasta el tercer trimestre.
La clave aquí es reducir la duración y la intensidad del entrenamiento. Incluso los atletas experimentados reducen sus esfuerzos habituales a la mitad o más. En otras palabras, si su ritmo o su cuerpo no se sienten bien, disminuya la velocidad o deténgase para caminar.
Natación y aeróbic acuático
Si tiene acceso a una piscina, aproveche los deportes acuáticos. La natación de regazo es un excelente ejercicio para todo el cuerpo. También puede ser terapéutico para mujeres que padecen dolores y molestias. El agua quita la presión de las piernas y la espalda cansadas y ayuda a prevenir el sobrecalentamiento.
Tenga en cuenta que el esfuerzo, incluso en agua fría, produce sudor. Si nada por períodos prolongados, hidrátese como lo haría mientras hace entrenamientos fuera de la piscina.
Hay muchas clases de aeróbic adaptadas para el disfrute bajo el agua. Zumba en la piscina te hace bailar con mayor resistencia. Las clases de articulaciones y flexibilidad ofrecen formas suaves de probar su rango de movimiento con el apoyo del agua.
El trote acuático es maravilloso para las corredoras que no se sienten cómodas con el impacto en el embarazo posterior. Algunos gimnasios incluso están poniendo bicicletas estáticas en el agua.
Yoga, pilates, barra y otros ejercicios de bajo impacto
Los ejercicios de bajo impacto son excelentes para las mujeres en su tercer trimestre. Ejemplos incluyen:
- yoga
- Pilates
- barre
- ciclismo
Estos entrenamientos se dirigen a todos los grupos musculares principales. Esto puede ayudarlo a sentirse en forma y fuerte para el parto.
Intente tomar clases diseñadas específicamente para mujeres embarazadas. Las posturas se modifican para que sean seguras y más cómodas a medida que su bebé crece durante sus últimas semanas.
"Pilates es una forma fantástica para que las mujeres desarrollen la estabilidad central durante el embarazo", explica Marcin. "El núcleo se debilita a medida que crece la protuberancia y puede provocar dolor de espalda y ciática".
Los movimientos clásicos de la colchoneta de Pilates “fortalecen el músculo abdominal más profundo, el transverso del abdomen, lo que mejora la postura general y puede ser útil al empujar”, dice.
Las investigaciones han demostrado que el yoga puede aliviar la ansiedad y la depresión que a veces acompañan al embarazo. En un estudio publicado por Complementary Therapies in Clinical Practice, a un grupo de mujeres embarazadas que experimentaban depresión se les asignó una clase de yoga de 20 minutos entre las semanas 22 y 34 de sus embarazos.
Los resultados fueron positivos en todos los ámbitos del bienestar físico y mental. Las mujeres informaron mejoras en el estado de ánimo, disminución del dolor y una menor incidencia de trabajo de parto prematuro y cesárea.
Movimientos de tonificación y peso corporal
Los pesos pesados pueden ser peligrosos en el tercer trimestre, especialmente si no estás acostumbrado a levantar objetos. Pruebe ejercicios de peso corporal para mantener la fuerza, como:
- sentadillas
- tablones modificados
- flexiones de pared
Evite los abdominales y los abdominales que lo tengan acostado boca arriba. "En el tercer trimestre, acostarse boca arriba durante largos períodos de tiempo puede ser complicado", dice Marcin. Ella recomienda el trabajo acostado de lado que ayuda a estabilizar los músculos y otras áreas, que incluyen:
- glúteos
- caderas externas
- muslos internos
- isquiotibiales
Con pesas, Marcin recomienda usar pesas livianas al trabajar con los brazos. Es mejor desarrollar la fuerza desde el principio, ya que los bebés pesan mucho. Pruebe los siguientes ejercicios con un par de mancuernas de 2 a 5 libras:
- rizos de bíceps básicos
- elevaciones laterales
- trabajo de tríceps
Mamá en forma, bebé sano
El tercer trimestre del embarazo está lleno de todo tipo de pensamientos, emociones e incluso más cambios físicos. Para aquellos de ustedes que están acostumbrados a estar en forma, incluso solo 20 minutos de ejercicio al día pueden aliviar muchos de estos síntomas, darles un impulso de energía y fortalecer su cuerpo para el parto.
Es maravilloso desarrollar estos hábitos saludables ahora y continuar también en el período posparto.
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