Si estás lidiando con la temida barriga de mamá o con el chucho posparto, no estás sola. A menudo se relaciona con una afección común llamada diástasis de los rectos, que puede causar estragos en el cuerpo de una mujer durante el embarazo y el período posparto.
¿Las buenas noticias? No es permanente.
Además de ser amable contigo mismo, darle tiempo a tu cuerpo para sanar y estar orgulloso de lo que acabas de hacer (¡dar a luz a un ser humano!), Existen algunos programas que puedes seguir para ayudarte a cerrar la brecha de separación abdominal.
Uno de estos programas se conoce como la Técnica Tupler y también puede ayudar a eliminar los dolores y molestias que a menudo acompañan a la diástasis de los rectos.
¿Qué es la diástasis de los rectos?
La diástasis de los rectos, que se ve como un bulto o cresta que corre por la mitad del abdomen, es una separación entre el lado izquierdo y derecho del músculo recto del abdomen.
A medida que su vientre crece durante el embarazo, el tejido conectivo entre los músculos abdominales rectales se debilita, creando un abultamiento del contenido abdominal. Si bien algunas mujeres notan este bulto durante el embarazo, muchas no se dan cuenta de que están lidiando con la diástasis de los rectos hasta el período posparto.
Cualquiera (incluidos los hombres) puede experimentar diástasis de recto. Sin embargo, un estudio de 2016 encontró que hasta el 60 por ciento de las mujeres pueden experimentar diástasis del recto abdominal durante el embarazo o el período posparto.
Además de la separación, algunos otros signos comunes de diástasis incluyen:
- un ombligo exterior
- un vientre blando y abultado del que no puedes deshacerte sin importar lo que hagas
- hinchazón después de comer
Muchas personas buscan una solución por razones de apariencia, pero cerrar esta brecha también puede ayudar:
- fortalecer los músculos centrales
- reducir el dolor abdominal y lumbar
- minimizar la disfunción del suelo pélvico
- reducir el dolor de la sínfisis del pubis
Cómo comprobar si hay diástasis de recto
Al verificar la diástasis de recto, Julie Tupler, enfermera titulada, educadora certificada en partos, entrenadora personal y fundadora de la Técnica Tupler, dice que está verificando dos cosas:
- la distancia entre los músculos separados (cuántos dedos puede colocar entre los músculos separados)
- la condición de los tejidos conectivos que se unen a los músculos separados
A continuación, le indicamos cómo comprobar si tiene diástasis de recto:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, la cabeza apoyada en el suelo y los brazos a los lados.
- Compruebe en tres lugares: en el ombligo; por encima del ombligo a medio camino entre el ombligo y el esternón; y debajo del ombligo, a medio camino entre el ombligo y el hueso púbico.
- Coloque sus dedos o una o dos manos sobre su ombligo y relaje los músculos abdominales. Luego levante un poco la cabeza y observe cuántos dedos caben entre los dos músculos separados. Desea verificar el espacio más grande. Cuanto más levante la cabeza, más se unirán los músculos. Compruebe en los tres lugares.
- Ahora verifique el estado del tejido conectivo. Coloque un dedo en su ombligo. Esta vez, no levante la cabeza. Solo verifique qué tan lejos llega su dedo. Cuanto más profundo va, más débil es el tejido conectivo. Verifique en los mismos tres lugares donde verificó el tamaño de la diástasis.
Si ve un abombamiento de los músculos abdominales al levantarse después de estar acostado de espaldas, deberá usar las dos manos.
¿Qué es la técnica Tupler?
La Técnica Tupler es un programa integral de 18 semanas que tiene como objetivo hacer que su diástasis sea más pequeña. Para ser eficaz, debe seguir los cuatro pasos del plan:
- realizando los ejercicios
- usando una férula de la marca Tupler
- desarrollando conciencia transversal
- aprender a subir y bajar correctamente
El propósito del programa es curar el tejido conectivo debilitado entre los músculos abdominales separados.
En general, el programa tiene una duración de 18 semanas. Dicho esto, Tupler señala que completarlo no siempre significa que la diástasis se cerrará dentro de ese período. Además, una diástasis cerrada puede separarse nuevamente con un ejercicio inadecuado debido a la debilidad en el tejido conectivo en el ombligo.
Durante las primeras 6 semanas del programa, usará una férula y realizará los ejercicios de la Técnica Tupler. Durante este tiempo, Tupler recomienda evitar las actividades deportivas o las clases de ejercicios y, en cambio, ceñirse a la actividad aeróbica como caminar, usar una bicicleta elíptica o andar en bicicleta estática.
Esto se debe a que es importante desarrollar la fuerza y la conciencia de los músculos transversales mientras realiza las actividades de su rutina diaria y permite que el tejido conectivo sane.
En la semana 6, puede comenzar un programa de ejercicio seguro para la diástasis para mantener los logros que ha logrado al cerrar la diástasis. Una vez que se cierra la diástasis, Tupler dice que puede dejar de usar la férula, pero debe continuar con los ejercicios seguros para la diástasis para mantener el cierre de la diástasis.
Cómo hacer los ejercicios de la Técnica Tupler
La mayoría de las nuevas mamás tienen dificultades para incorporar el ejercicio en un día ya ajetreado y, a menudo, agotador. Afortunadamente, la Técnica Tupler solo requiere tres ejercicios abdominales para completar todo el entrenamiento.
Sin embargo, para ser efectivo, debe seguir el protocolo específico que describe el número de repeticiones y series, con el objetivo de progresar durante varias semanas.
Aquí está la secuencia:
- Ejercicio de ascensor. Haga esto en las semanas 1 y 2 del programa.
- Ejercicio de contratación. Este comienza en la semana 1 y avanza a la semana 18. Si la diástasis está cerrada, continúe con el mantenimiento. Si no está cerrado, continúe haciendo el ejercicio (de 10 a 20 series de 100 por día).
- Ejercicio de levantamiento de cabeza. Una vez que el músculo transverso se fortalece en una posición sentada, comenzará con la férula doble y el levantamiento de la cabeza en la semana 4. La férula doble implica usar una o dos férulas y sostener una férula, que puede ser una bufanda o los brazos de su suéter.
Ejercicio de ascensor
Haga 10 series por día durante las primeras 2 semanas del programa.
- Siéntese en una silla y alinee los hombros verticalmente con las caderas. Luego, alinea tus caderas horizontalmente con tus rodillas. Coloque ambas manos sobre su vientre.
- Expande tu barriga con aire. Esto hace que avance al "primer piso".
- Exhala y lleva tu vientre a tu columna interna, que se llama el "quinto piso".
- Junta las costillas.
- Mantenga su vientre en el quinto piso durante 30 segundos. Cuente en voz alta.
- Cierre los ojos y luego observe cómo su ombligo va de la columna interna a la externa o del quinto al sexto piso. Es una compresión isométrica o estática. Después de apretar, quédese en el quinto piso.
- Termine con una respiración de vientre que se expande hasta el primer piso y exhala hasta el quinto piso.
Ejercicio de contratación
Haz 5 series de 100 en la semana 1 y progresa a 20 series de 100 en la semana 18.
- Siéntese en una silla y alinee los hombros con las caderas. Luego, alinee las caderas con las rodillas. Coloque ambas manos sobre su vientre.
- Expande tu barriga con aire. Esto lo hace avanzar al primer piso.
- Exhala y deja que tu vientre vaya al tercer piso, que es la posición inicial. Junta las costillas.
- Mueva su vientre del tercer al quinto piso mientras lo aprieta y lo mantiene allí, luego controle la liberación mientras cuenta en voz alta.
- Haz 100 de estos pequeños apretones y liberaciones.
- Termine con una respiración de vientre.
Ejercicio de levantamiento de cabeza
Haga 3 series de 10 en la semana 4 y avance a 3 series de 30 por día. Necesitará una bufanda para hacer este ejercicio.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los talones cerca de las nalgas. Cierra tus ojos.
- Haga un calentamiento de 10 ejercicios de contracción desde el quinto al sexto piso (esto es lo que hará el músculo transverso cuando levante la cabeza).
- Expande tu barriga con aire hasta el primer piso.
- Exhala al quinto piso y mantén.
- Visualice su ombligo cerrándose debajo de sus costillas.
- Tire de la férula, junte las costillas y lleve la barbilla hacia adentro.
- Traiga el transversal del quinto al sexto piso mientras levanta la cabeza y cuenta en voz alta.
- Quédese en el quinto piso mientras agacha la cabeza.
¿Son efectivos los ejercicios?
Dada la cantidad limitada de investigación, es difícil saber si este protocolo o cualquier otro programa de ejercicio relacionado con la diástasis de recto funciona. Dicho esto, sabemos que hacer ejercicios de estabilidad central profunda, no abdominales, y practicar cómo subir y bajar de la manera correcta puede ayudarlo a cerrar esta brecha.
Un estudio de 2019 encontró que aquellos con diástasis rectos experimentaron una disminución significativa en la separación entre los rectos después de completar un programa de ejercicios de estabilidad central profunda. Este estudio también incluyó el uso de aparatos ortopédicos abdominales.
Además, según las estadísticas y los datos internos del sitio de Tupler Technique, durante la duración del programa, los usuarios redujeron la distancia y la profundidad de su diástasis en un 55–60 por ciento y 50–65 por ciento, respectivamente. Aún así, tenga en cuenta que esta no es necesariamente información imparcial revisada por pares.
La comida para llevar
Hay varias formas de acceder a la Técnica Tupler, incluida la realización del programa de 18 semanas por su cuenta con uno de los paquetes en línea. También puede tomar una de las clases de Tupler o contratar a un profesional capacitado en Tupler Technique en su área.
Al final del día, mamá, recuerda que lo mejor que puedes hacer es ser amable contigo misma y con tu "perro". La recuperación posparto lleva tiempo. Además, tu cuerpo acaba de hacer algo bastante sorprendente, así que sumérgete en la maravilla de crecer y dar a luz a un ser humano.
Dicho esto, si estás siguiendo el protocolo de los ejercicios y no ves resultados o experimentas dolor, es hora de hablar con tu médico o con un fisioterapeuta capacitado en ejercicio posparto.
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