Puntuación de la dieta Healthline: 3,46 sobre 5
El programa de dieta y ejercicio Pritikin, también conocido como Programa Pritikin o Principio de Pritikin, fue uno de los libros de dietas más vendidos a fines de la década de 1970 y sigue siendo popular en la actualidad.
La base del programa es una dieta baja en grasas y alta en fibra junto con una rutina diaria de ejercicios. Promete ayudarlo a controlar su peso, reducir, o incluso revertir, su riesgo de enfermedad cardíaca y hacerlo sentir más joven que nunca.
Si bien recomendar modificaciones en la dieta y el ejercicio para la prevención de enfermedades es estándar hoy en día, esta filosofía fue controvertida en las décadas de 1970 y 1980, cuando no se creía que la dieta y el ejercicio fueran la principal causa o forma de prevenir las enfermedades cardíacas y la mala salud.
Este artículo revisa la dieta Pritikin, incluida su efectividad para perder peso, otros beneficios y desventajas.
cuadro de mando de revisión de dieta
- Puntuación general: 3,46
- Pérdida de peso: 2
- Alimentación saludable: 4
- Sostenibilidad: 3,5
- Salud de todo el cuerpo: 4.5
- Calidad nutricional: 4
- Basado en evidencia: 2,75
RESUMEN: El programa Pritikin promueve una dieta sin procesar, baja en grasas y alta en fibra junto con el ejercicio diario y el manejo del estrés. Aún así, es muy bajo en grasas y tiene una larga lista de restricciones, lo que puede dificultar su seguimiento a largo plazo.
Lo que es
El programa Pritikin fue desarrollado en la década de 1970 por Nathan Pritikin como un estilo de vida saludable para ayudar a perder peso y mejorar la salud del corazón. La dieta enfatiza el consumo de alimentos no procesados, bajos en grasas y ricos en fibra, además de hacer ejercicio a diario.
Aunque Pritikin no era médico ni profesional de la salud, su pasión por un estilo de vida saludable surgió de sus observaciones sobre la salud pública durante la Segunda Guerra Mundial, así como de sus propios problemas de salud.
Originalmente, se creía que la enfermedad cardíaca estaba relacionada con el estrés prolongado, con un tratamiento que involucraba medicamentos y un estilo de vida bajo en estrés. Sin embargo, las tasas de enfermedades cardíacas disminuyeron después de la guerra a pesar de ser una época inundada de altos niveles de estrés.
Por lo tanto, Pritikin sintió curiosidad por conocer el verdadero origen de estas enfermedades. También observó una diferencia clave en la calidad nutricional de los racionamientos de alimentos en tiempos de guerra: eran bajos en grasa y colesterol y altos en fibra.
Para probar su teoría, ignoró los consejos de su médico y trató su enfermedad cardíaca con dieta y ejercicio y sin medicación ni descanso. Después de revertir su enfermedad cardíaca, continuó su investigación y publicó docenas de resultados exitosos en revistas médicas de renombre.
Hasta su muerte en 1985, Pritikin publicó numerosos libros de dietas, como "El programa Pritikin para dieta y ejercicio" y "El manual de pérdida de peso permanente de Pritikin". Además, abrió el Pritikin Longevity Center en California, que todavía está en funcionamiento en la actualidad.
La marca Pritikin, que afirma ser la dieta más saludable del mundo, fomenta los alimentos integrales y sin procesar con énfasis en las variedades bajas en grasas, el ejercicio regular y el mantenimiento de una conexión saludable entre la mente y el cuerpo a través del diario, la risa y otros hábitos saludables.
ResumenLa dieta Pritikin fue desarrollada por Nathan Pritikin en la década de 1970. La dieta promete reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas al centrarse en comer una dieta baja en grasas y alta en fibra que comprenda principalmente alimentos no procesados.
Cómo funciona
El Programa Pritikin se basa en tres categorías principales: la Dieta Pritikin, el Plan de Ejercicios y Mente y Cuerpo Saludables.
La dieta Pritikin
La dieta Pritikin hace hincapié en los alimentos integrales, sin procesar, bajos en grasas y ricos en fibra. Aproximadamente del 10 al 15% de las calorías deben provenir de las grasas, del 15 al 20% de las proteínas y del 65 al 75% de los carbohidratos complejos.
El plan se basa en un sistema de semáforos con una lista de alimentos "listo", "precaución" y "parada".
Los alimentos “listos” incluyen frutas, verduras, cereales integrales, verduras con almidón, legumbres, pescado, proteínas magras y alimentos bajos en grasa y ricos en calcio como el yogur sin grasa.
Los alimentos de “precaución” deben ser limitados, pero aún puede comerlos de vez en cuando. Estos incluyen aceites, azúcares refinados (por ejemplo, jarabes y jugos de frutas) y granos refinados (por ejemplo, pan blanco, pasta y arroz).
Por último, los alimentos "detenidos" no deben consumirse más de una vez al mes e incluir grasas animales (p. Ej., Mantequilla), aceites tropicales (p. Ej., Aceite de coco), aceites procesados (p. Ej., Margarina hidrogenada), vísceras y carnes procesadas, grasa entera lácteos y golosinas procesadas.
Para ayudarlo con su nueva dieta, Pritikin ofrece un servicio de entrega de comidas llamado Pritikin Foods.
El plan de ejercicio
El Plan de ejercicios de Pritikin se centra en tres áreas principales: acondicionamiento cardiovascular (ejercicio aeróbico), entrenamiento de fuerza y flexibilidad (estiramiento).
Aunque se espera que conozca los detalles del plan en el Pritikin Longevity Center, se sugieren varios consejos generales, que incluyen:
- Acondicionamiento cardiovascular: 30 a 90 minutos al día, al menos 6 días a la semana (7 días a la semana si tiene diabetes)
- Entrenamiento de fuerza: dos o tres sesiones de entrenamiento de 20 minutos por semana
- Estiramiento: estírese durante 10 minutos todos los días durante al menos 10 a 30 segundos por estiramiento
Para obtener recomendaciones personalizadas, el programa recomienda visitar el Pritikin Longevity Center para una evaluación completa y planes de ejercicio personalizados.
Mente y cuerpo sanos
El manejo del estrés crónico y la ansiedad son componentes clave del Programa Pritikin, ya que el estrés prolongado puede tener efectos perjudiciales en su bienestar físico y mental.
El centro de bienestar del programa, el Pritikin Longevity Center and Spa, es un centro de salud ubicado en Miami, Florida, que ofrece retiros de bienestar.
También ofrece diversas prácticas cognitivas y conductuales, como el entrenamiento de relajación y la terapia cognitivo conductual, para lograr la "resistencia al estrés", que se cree que ayuda a mejorar su capacidad para manejar el estrés.
Se basa en cuatro rasgos principales de personalidad que puede lograr:
- Compromiso: un compromiso general y una curiosidad sobre usted, su trabajo y los que le rodean.
- Control: una creencia interna de que puede controlar cómo responde a cualquier situación o cambio de vida.
- Desafío: una actitud positiva hacia el cambio y el crecimiento
- Conexión: una creencia inquebrantable de que las personas más cercanas a usted lo valoran y lo comprenden
Junto con esto, el programa fomenta la creación de un sólido sistema de apoyo social de amigos y familiares, llevar un diario, reír con regularidad, comer alimentos nutritivos y hacer ejercicio todos los días para controlar el estrés.
ResumenLos tres componentes principales del Programa Pritikin incluyen comer una dieta baja en grasas y alta en fibra, hacer ejercicio a diario y aprender a manejar mejor sus niveles de estrés.
Listas de alimentos
La dieta Pritikin tiene una lista clara y organizada de alimentos para comer, limitar o evitar. Los alimentos que se comen están etiquetados como alimentos "listos para usar", mientras que los alimentos que deben limitarse o evitarse son alimentos de "precaución" y alimentos de "parada".
Alimentos para comer
Los alimentos en la lista de "ir" incluyen:
- Frutas y verduras (4 a 5 porciones de cada una por día): busque una variedad de colores y tipos; cómelos en su forma entera, ya sea frescos, congelados o enlatados sin almíbar
- Carbohidratos complejos (5 o más porciones por día): cereales integrales (panes y pastas de trigo integral, arroz integral, avena, centeno, quinua, cebada, mijo, etc.), vegetales con almidón (papas, camote, ñame, calabazas de invierno, etc.) y legumbres (frijoles negros, frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes, etc.)
- Nueces y semillas: limite las porciones a no más de 1 onza (28 gramos) por día
- Lácteos (2 porciones por día): leche de vaca descremada, yogur descremado y leche de soja fortificada
- Proteína magra (no más de una porción por día): pollo o pavo blanco sin piel, carne roja magra (bisonte, venado) y un gran énfasis en proteínas de origen vegetal, como legumbres y productos de soja (tofu, edamame)
- Pescado (no más de una porción por día): pescado graso fresco o enlatado (sin sal), como salmón, sardinas, arenque, caballa y trucha
- Huevos: hasta dos porciones de claras de huevo al día (sin yemas); puede tener más de dos porciones si esto reemplaza otras proteínas animales
- Bebidas: agua como bebida principal; no más de 400 mg de cafeína por día de té sin azúcar (preferiblemente té verde o de hierbas) o café filtrado (elimina los diterpenos que pueden aumentar el colesterol LDL (malo))
- Edulcorantes artificiales: no más de 10 a 12 paquetes de Splenda o Stevia por día
- Hierbas, especias: todas las hierbas y especias están permitidas y deben reemplazar el azúcar, la grasa y la sal añadidas.
También se le anima a obtener la mayor parte de su proteína de alimentos de origen vegetal, como tofu, edamame, frijoles, guisantes y lentejas.
Además, si está tratando de perder peso, se le recomienda que consuma verduras y alimentos ricos en fibra en cantidades ilimitadas (p. Ej., Avena cocida, arroz integral) y limite los alimentos con alto contenido calórico, como nueces, semillas, panes y galletas saladas.
Comidas que se deben evitar
Los alimentos que deben evitarse por completo o limitarse a una vez al mes incluyen:
- Grasas animales y aceites procesados: mantequilla, grasa de pollo, chocolate, aceite de coco, manteca de cacao, aceites vegetales hidrogenados y parcialmente hidrogenados, manteca de cerdo, margarina, aceite de palma, aceite de palmiste, mantecas, etc.
- Carnes procesadas y con alto contenido de grasa: vísceras y carnes procesadas (por ejemplo, tocino, salchichas, jamón, mortadela)
- Lácteos enteros: todos los quesos, queso crema y otras variedades procesadas, leche entera, yogur entero, crema agria, etc.
- Frutos secos: solo se deben evitar los cocos por su alto contenido en grasas saturadas
- Otros alimentos: yemas de huevo, alimentos fritos o alimentos cocidos en aceite, coberturas batidas no lácteas, pasteles y postres ricos en grasas, bocadillos salados, etc.
Además de seguir la lista de alimentos de la marca, se recomienda inscribirse en los talleres de bienestar y las clases de cocina del programa para aprender a preparar comidas saludables, hacer compras y pedir alimentos saludables en los restaurantes.
ResumenLos alimentos "para llevar" aprobados incluyen verduras sin procesar, frutas, cereales integrales y, en su mayoría, proteínas de origen vegetal. Los alimentos prohibidos o restringidos incluyen carnes altamente procesadas, lácteos enteros y otros alimentos ricos en grasas.
¿Funciona para bajar de peso?
Aunque la pérdida de peso no es el objetivo principal, puede perder peso fácilmente con el programa.
La dieta Pritikin se enfoca en alimentos integrales, sin procesar y enfatiza los alimentos ricos en proteínas y fibra. Los alimentos ricos en proteínas y fibra tardan más en digerirse, lo que ayuda a promover la sensación de saciedad y reduce el hambre.
La dieta también limita estrictamente los alimentos con alto contenido de grasa, azúcar y sal, que tienden a ser más altos en calorías.
Junto con esto, fomenta el ejercicio diario y las actividades para reducir el estrés. Combinados, estos comportamientos están relacionados con un mejor control del peso.
En general, el programa fomenta un gran volumen de ejercicio diario combinado con alimentos integrales bajos en calorías. Esto probablemente creará un déficit de calorías y, en última instancia, conducirá a la pérdida de peso.
ResumenLa dieta Pritikin se centra en alimentos bajos en calorías con alto contenido de fibra y proteínas, que pueden ayudar a controlar el apetito. Además, el ejercicio regular y el manejo del estrés junto con una dieta saludable se han relacionado con una pérdida de peso exitosa.
Otros beneficios
Junto con la pérdida de peso, existen otros beneficios potenciales para el programa Pritikin.
Respaldado por la ciencia
El programa Pritikin es una de las pocas dietas de marca con investigaciones que respaldan sus beneficios. Aún así, la mayoría de los estudios de investigación se publicaron entre las décadas de 1970 y 1990. Sin embargo, se encuentran disponibles algunos estudios de investigación modernos.
En un estudio de 2007, 67 participantes asistieron al Centro de Longevidad Pritikin durante 12 a 15 días y experimentaron una disminución promedio del 3% en su índice de masa corporal (IMC), así como una disminución del 10 al 15% en la presión arterial y los niveles de colesterol.
En otro estudio de 14 días, 21 niños con sobrepeso u obesidad con una edad promedio de 13 en el programa de dieta y ejercicio Pritikin experimentaron marcadores de inflamación significativamente más bajos y una disminución promedio de 7.8% y 6.0% en la presión arterial sistólica y diastólica, respectivamente.
Curiosamente, el peso de los participantes no cambió significativamente, pero su riesgo de enfermedad cardíaca disminuyó. Esto sugiere que el programa Pritikin puede ser eficaz entre aquellos que no buscan perder peso.
En una revisión de 2014, los autores señalaron que seguir una dieta mayoritariamente a base de plantas, baja en grasas y alta en fibra, como la dieta Pritikin, se asocia con una mejor salud cardíaca, ya que reduce los niveles de colesterol.
En particular, la dieta Pritikin desaconseja las grasas animales y vegetales con alto contenido de grasas saturadas, que en algunos estudios están relacionadas con una salud cardíaca más deficiente. Aún así, la dieta fomenta los alimentos ricos en omega-3, que son un tipo de grasa insaturada relacionada con una mejor salud del corazón y el cerebro.
A pesar de estos resultados, todos los estudios se llevaron a cabo en el Pritikin Longevity Center, lo que cuestiona si el programa Pritikin es tan eficaz sin el acceso a los especialistas en salud y los retiros de bienestar que ofrece el centro.
Sin contar calorías
La dieta Pritikin enfatiza la calidad nutricional sobre las calorías.
En lugar de ceñirse a un objetivo de calorías establecido, la dieta se centra en comer alimentos ricos en fibra y proteínas que promueven la saciedad y son naturalmente más bajos en calorías.
Esto puede ayudarlo a estar más en sintonía con sus señales de hambre y saciedad y sentirse más satisfecho con la dieta.
Centrarse en los cambios de estilo de vida
El programa Pritikin se centra en los cambios de estilo de vida de todo el cuerpo.
El programa anima a sus seguidores a abordar todas las áreas de la salud, como llevar una dieta nutritiva, hacer ejercicio con regularidad, dormir lo suficiente, practicar la atención plena y reducir el estrés.
En lugar de prometer una solución temporal, se centran en los cambios que puede adoptar por el resto de su vida, lo que aumenta la probabilidad de éxito.
ResumenReseaerch ha demostrado que la dieta Pritikin reduce el colesterol y otros marcadores de enfermedades cardíacas. Es más, su enfoque en los cambios de estilo de vida a largo plazo y la calidad nutricional en lugar de las calorías es un beneficio para el programa.
Desventajas
Aunque el programa Pritikin tiene muchas cualidades redentoras, existen algunas desventajas potenciales.
Vilifica la grasa
Una de las principales desventajas de la dieta Pritikin son sus recomendaciones bajas en grasas. La dieta Pritikin recomienda que solo el 10-15% de las calorías diarias provengan de las grasas, en comparación con las recomendaciones de salud pública de al menos el 20-35%.
Las dietas bajas en grasas son muy controvertidas debido a que la mayoría de las investigaciones muestran los beneficios de las grasas en la dieta, especialmente aquellas ricas en grasas insaturadas.
Curiosamente, un estudio de 2016 encontró un 27% más de probabilidad de enfermedad metabólica con dietas bajas en grasas que comprendían menos del 15% del total de calorías diarias, a pesar de comer alrededor de 500 calorías menos por día, en comparación con aquellos que consumían una dieta alta en grasas.
Esto cuestiona la salubridad de la dieta Pritikin, especialmente porque la mayoría de los estudios disponibles sobre esta dieta duraron solo unas pocas semanas. Por lo tanto, se justifica la investigación a largo plazo.
Además, la mayoría de las investigaciones concluyen que una dieta rica en grasas insaturadas y baja en alimentos procesados probablemente brindará la mayor cantidad de beneficios para la salud. Los beneficios de la dieta Pritikin probablemente provienen de comer alimentos mínimamente procesados, limitar las grasas saturadas y llevar una dieta alta en fibra.
Por último, cabe señalar que la dieta Pritikin también es baja en proteínas.
Alguien que siga el extremo inferior de la recomendación de proteínas para la dieta Pritkin (10% de las calorías totales) puede no alcanzar los requisitos mínimos de proteína de 0,36 gramos de proteína por libra (0,8 gramos por kg) de peso corporal por día para las personas sedentarias.
Las personas físicamente activas tienen mayores necesidades de proteínas y pueden tener dificultades para obtener suficientes proteínas en esta dieta. Las mujeres embarazadas y en período de lactancia, así como los adultos mayores, también tienen mayores necesidades de proteínas. Por lo tanto, la dieta Pritikin puede no ser apropiada para estas poblaciones.
Inaccesible
A pesar de tener las pautas de dieta y ejercicio disponibles en su sitio web, la mayoría de las investigaciones sobre los beneficios de la dieta se han observado mientras asistían al Pritikin Longevity Center.
Teniendo en cuenta que la mayoría de las personas no tienen el tiempo, el dinero o la capacidad para asistir al centro, esto hace que el programa sea en gran medida inaccesible.
Difícil de mantener
La dieta Pritikin incluye una gran lista de alimentos que se deben evitar, incluidos muchos que normalmente se comen a diario.
Esto deja muy poco espacio para la flexibilidad y algunas personas pueden encontrar la dieta difícil de seguir a largo plazo. También ignora otros aspectos de la comida como la tradición, la cultura, la celebración y el disfrute de los sabores.
Los cambios positivos en el estilo de vida tienen más éxito cuando una persona está motivada, disfruta de los nuevos comportamientos y cree que puede mantenerlos a largo plazo.
Teniendo en cuenta la gran cantidad de restricciones alimentarias junto con el gran compromiso de tiempo para hacer ejercicio, esto puede no ser motivador o sostenible para todos.
ResumenLas desventajas de la dieta Pritikin incluyen sus recomendaciones bajas en grasas, alto costo, compromiso de tiempo y una larga lista de restricciones alimentarias.
La línea de fondo
La dieta Pritikin es una dieta baja en grasas y alta en fibra centrada en alimentos mínimamente procesados. Junto con la dieta, el Programa Pritikin enfatiza el ejercicio diario y la reducción de sus niveles de estrés.
El énfasis de la dieta en alimentos integrales no procesados, el ejercicio diario y el manejo del estrés son formas científicamente respaldadas para ayudarlo a perder peso de una manera segura, lenta y saludable.
Sin embargo, es muy bajo en grasas y restringe una larga lista de alimentos, que pueden ser difíciles de mantener a largo plazo y no proporcionan a su cuerpo suficiente grasa o proteína para funcionar correctamente.
Si está interesado en probar la dieta Pritikin, es mejor hablar con su proveedor de atención médica y un dietista registrado para asegurarse de que está satisfaciendo sus necesidades.
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