La sobrecarga progresiva es cuando aumenta gradualmente el peso, la frecuencia o la cantidad de repeticiones en su rutina de entrenamiento de fuerza. Esto desafía a su cuerpo y permite que su sistema musculoesquelético se fortalezca.
Aunque la sobrecarga progresiva se usa generalmente en el entrenamiento de fuerza, la misma idea se puede aplicar a cualquier tipo de ejercicio, incluidos los ejercicios de resistencia cardiovascular como correr.
Al cambiar sus entrenamientos y agregar tensión adicional a sus músculos, puede evitar el estancamiento, que es cuando su cuerpo se adapta al tipo de ejercicio que está haciendo. Con la sobrecarga progresiva, puede notar que se siente más en forma y más fuerte.
He aquí por qué la sobrecarga progresiva es importante para su régimen de entrenamiento.
¿Cómo beneficia el entrenamiento la sobrecarga progresiva?
Hacer los mismos entrenamientos una y otra vez o usar la misma cantidad de peso cada vez que haces entrenamiento de fuerza puede llevar a que tu cuerpo se estabilice. Es posible que pueda levantar fácilmente el peso que alguna vez fue un desafío, y es probable que no note ningún dolor ni ningún progreso.
Si bien una meseta puede verse como una señal positiva que significa que ha logrado algunos avances en su viaje de acondicionamiento físico, también indica que es hora de mezclar las cosas.
La sobrecarga progresiva beneficia tu entrenamiento porque evitarás una meseta. Al cambiar o progresar en sus entrenamientos, mantendrá sus músculos desafiados y se volverá más fuerte.
Por ejemplo, en el primer mes de entrenamiento de fuerza, puede realizar 10 repeticiones con un peso. Luego, el mes siguiente, realizarías 12 repeticiones del ejercicio. O tal vez te limitarías a 10 repeticiones, pero aumentarías el peso que estás usando.
Un estudio de 2011 publicado en el European Journal of Applied Physiology probó un régimen de sobrecarga progresiva. Los investigadores observaron a 83 personas durante un período de 12 semanas mientras realizaban una serie de ejercicios de fortalecimiento de brazos.
Los investigadores encontraron que la sobrecarga progresiva, que aumenta gradualmente el peso y la cantidad de repeticiones de ejercicios, es efectiva para aumentar la fuerza de los bíceps y el crecimiento muscular tanto en hombres como en mujeres.
¿Cuáles son las limitaciones de la sobrecarga progresiva?
Un inconveniente del entrenamiento con sobrecarga progresiva es que debe realizarse de forma gradual. Puede ser peligroso aumentar la carga o la frecuencia de su entrenamiento demasiado rápido, lo que puede provocar lesiones.
Es posible que no note cambios tan inmediatamente con este tipo de entrenamiento como con otros. Pero es la forma más segura de progresar.
Trabajar con un entrenador personal certificado (ya sea en un gimnasio o en línea) que pueda personalizar una rutina de entrenamiento progresiva para usted es la forma más efectiva y segura de alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
Ejemplos de entrenamiento con sobrecarga progresiva
Puede agregar sobrecarga progresiva a su rutina de entrenamiento de diferentes maneras. Esto depende de su nivel de condición física y de los tipos de ejercicios que realice. A continuación se muestran ejemplos generales de sobrecarga progresiva.
Aumenta el volumen
- Semana 1. Realice de 10 a 12 sentadillas, con o sin peso.
- Semana 3. Realice de 12 a 15 sentadillas, con o sin peso.
- Semana 5. Realiza 15 sentadillas, con o sin peso.
Aumentar el peso utilizado
- Semana 1. Realice flexiones de bíceps con pesas de 10 o 12 libras.
- Semana 4. Realice flexiones de bíceps con pesas de 12 o 15 libras.
- Semana 8. Realice flexiones de bíceps con pesas de 15 o 18 libras.
Aumente el kilometraje al correr
- Semana 1. Corra 20 minutos a un ritmo ligero a moderado, 2 días a la semana.
- Semana 3. Corre 30 minutos a un ritmo ligero a moderado, 2 días a la semana.
- Semana 5. Corre de 30 a 40 minutos a un ritmo ligero a moderado, 3 días a la semana.
Un entrenador personal certificado puede crear un plan que se adapte a sus objetivos.
4 formas de sobrecargar progresivamente
1. Incrementar la resistencia
Agregar estrés adicional a sus músculos les permite descomponerse, reconstruirse y fortalecerse. Una forma de hacer esto es levantar más peso, lo que significa aumentar el peso que está levantando.
Debe sentirse cómodo levantando un peso de 10 a 12 repeticiones antes de pasar a un peso más pesado. También debe dominar el ejercicio y asegurarse de tener una buena forma antes de subir de peso.
Cuando esté listo para levantar más peso, busque un peso que pueda levantar durante unas 10 repeticiones, pero las últimas 2 o 3 repeticiones deberían ser un desafío. Si está haciendo varias series, tómese el tiempo suficiente para descansar entre ellas.
También debe tomarse 1 o 2 días de descanso entre levantamientos para que su cuerpo tenga tiempo de recuperarse.
2. Incrementar la resistencia (duración de los entrenamientos)
Para aumentar la resistencia, necesita aumentar la duración de sus entrenamientos.
Durante el entrenamiento de fuerza, por ejemplo, puedes hacer un mayor número de repeticiones con un peso menor. Aumente la cantidad de repeticiones solo después de haber pasado algunas semanas dominando un ejercicio. Un entrenador personal certificado también puede crear un plan para ayudarte con la resistencia.
Para la resistencia cardiovascular, puede aumentar la duración de sus sesiones de ejercicio cardiovascular. Haga esto gradualmente. Por ejemplo, ejecute o realice un ciclo de 20 minutos adicionales cada pocas semanas. Permita que su cuerpo tenga suficiente tiempo de recuperación después de ejercer presión adicional sobre él. Descanse 2 o 3 días antes de su próximo entrenamiento cardiovascular.
3. Aumentar el tempo
Aumentar el ritmo (o la intensidad) de sus entrenamientos puede ayudarlo a estar más fuerte y en forma. Puedes hacer esto ejercitándote a un ritmo más rápido o con menos tiempo de descanso entre series.
Intente aumentar el ritmo usando un peso más ligero pero levantando a un ritmo más rápido. Si no puede aumentar el tempo fácilmente, cambie a un peso más ligero que pueda levantar cómodamente para múltiples series de 10 a 15 repeticiones.
4. Aumentar las repeticiones
Aumentar el número de repeticiones exige más a sus músculos. Esto puede hacerlos más fuertes con el tiempo.
Para cada ejercicio, intente aumentar de 2 series de 10 repeticiones un mes a 2 series de 12 repeticiones el mes siguiente. También puede cambiar a 3 series en lugar de realizar solo 2 series.
Consejos de seguridad
El entrenamiento de sobrecarga progresiva debe realizarse solo después de dominar un ejercicio con la forma adecuada. También debería haber estado haciendo la misma rutina durante al menos 2 semanas, idealmente un mes, antes de comenzar a entrenar más duro.
Trabajar con un entrenador personal certificado en el gimnasio o en línea puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos. Pueden crear un plan personalizado para guiarlo sobre cómo sobrecargar progresivamente de manera segura.
Siempre dale a tu cuerpo tiempo libre para descansar entre los entrenamientos. Deje de entrenar o reduzca la intensidad si se siente muy adolorido o lesionado.
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