Avena (Avena sativa) son populares en todo el mundo y están vinculados a muchos beneficios para la salud.
Además, son versátiles y se pueden disfrutar cocidos o crudos en varias recetas.
Este artículo explica si comer avena cruda es saludable.
¿Qué es la avena cruda?
La avena es un grano integral muy consumido.
Dado que su cuerpo no puede digerir los granos, deben procesarse, lo que incluye:
- Separando el casco de los granos de avena
- Tratamiento de calor y humedad
- Dimensionamiento y categorización
- Descascarillado o molido
Los productos finales son salvado de avena, harina de avena o copos de avena (también conocidos como copos de avena).
Un favorito popular para el desayuno, los copos de avena se pueden disfrutar cocidos o crudos.
Esto significa que puede hervirlos, como cuando prepara avena o papilla, o disfrutarlos fríos, como agregando avena cruda a los batidos.
Dicho esto, debido al proceso de calentamiento al que se someten todos los granos de avena para hacerlos digeribles, la avena cruda se cocina técnicamente.
ResumenLa avena cruda son copos de avena arrollados que se han calentado durante el procesamiento pero no se han hervido para usar en recetas como avena o papilla.
Muy nutritivo
Si bien la avena es más famosa por su contenido de fibra y proteínas de origen vegetal, también contiene varios otros nutrientes.
Una porción de 1 taza (81 gramos) de avena cruda contiene:
- Calorías: 307
- Carbohidratos: 55 gramos
- Fibra: 8 gramos
- Proteína: 11 gramos
- Grasa: 5 gramos
- Magnesio: 27% del valor diario (DV)
- Selenio: 43% de la VD
- Fósforo: 27% de la VD
- Potasio: 6% de la VD
- Zinc: 27% de la VD
Además de ser rica en nutrientes como magnesio, selenio y fósforo, la avena está repleta de fibra soluble, un tipo de fibra dietética beneficiosa que forma una sustancia similar a un gel cuando se digiere.
La principal variedad de fibra soluble en la avena es el betaglucano, responsable de la mayoría de los beneficios para la salud del grano.
La avena también es rica en proteínas vegetales altamente absorbibles y proporciona más de este nutriente que muchos otros granos.
De hecho, las estructuras proteicas de la avena son similares a las de las legumbres, que se consideran de alto valor nutricional.
ResumenLa avena ofrece más fibra soluble y proteínas de alta calidad que otros cereales, así como muchas vitaminas y minerales.
Beneficios para la salud de la avena
Debido a que la avena está repleta de muchos compuestos que promueven la salud, proporciona varios beneficios para la salud.
Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.
La avena es rica en beta-glucano de fibra soluble, que se ha demostrado que reduce los niveles de colesterol en múltiples estudios.
El beta-glucano actúa formando un gel en el intestino delgado. Este gel restringe la absorción del colesterol de la dieta e interfiere con la reabsorción de las sales biliares, que juegan un papel esencial en el metabolismo de las grasas.
La investigación ha determinado que las dosis diarias de al menos 3 gramos de betaglucano de avena pueden reducir los niveles de colesterol en sangre entre un 5 y un 10%.
Además, un estudio de probeta descubrió que la avena cruda libera alrededor del 26% de su contenido de betaglucanos durante la digestión, en comparación con solo el 9% de la avena cocida. Por tanto, pueden afectar en mayor medida el metabolismo de las grasas y los niveles de colesterol.
Puede promover el control del azúcar en sangre
El control del azúcar en sangre es vital para la salud y especialmente importante para las personas con diabetes tipo 2 o quienes tienen dificultades para producir o responder a la insulina, una hormona que regula los niveles de azúcar en sangre.
Se ha demostrado que el betaglucano ayuda a controlar el azúcar en la sangre debido a su capacidad para formar una sustancia similar a un gel en el sistema digestivo.
La viscosidad ralentiza la velocidad a la que el estómago vacía su contenido y digiere los carbohidratos, lo que se asocia con niveles más bajos de azúcar en sangre después de una comida y una producción estabilizada de insulina.
Una revisión de 10 estudios en personas con diabetes tipo 2 encontró que la ingesta diaria de alimentos que contienen al menos 4 gramos de betaglucano por 30 gramos de carbohidratos durante 12 semanas redujo los niveles de azúcar en sangre en un 46%, en comparación con el grupo de control.
Puede beneficiar la salud del corazón
La presión arterial alta es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, que es una de las afecciones más comunes y una de las principales causas de muerte en todo el mundo.
Las fibras solubles como los betaglucanos en la avena se han asociado con efectos reductores de la presión arterial.
Un estudio de 12 semanas en 110 personas con presión arterial alta no tratada encontró que consumir 8 gramos de fibra soluble de avena por día redujo la presión arterial sistólica y diastólica (los números superior e inferior de una lectura), en comparación con el grupo de control.
De manera similar, en un estudio de 6 semanas en 18 personas con niveles elevados de presión arterial, los que consumieron 5,5 gramos de betaglucano por día experimentaron una reducción de 7,5 y 5,5 mm Hg en la presión arterial sistólica y diastólica, respectivamente, en comparación con un grupo de control.
Además, en un estudio de 4 semanas en 88 personas que tomaban medicamentos para la presión arterial alta, el 73% de los que consumían 3,25 gramos de fibra soluble de avena al día podían suspender o reducir su medicación, en comparación con el 42% de los participantes del grupo de control. .
Saludable para tu intestino
Otro efecto sobre la salud atribuido a la avena es su capacidad para mantener un intestino sano al aumentar la masa fecal.
Este efecto se debe a la fibra insoluble de la avena, que, a diferencia de la fibra soluble, no es soluble en agua y, por lo tanto, no forma una sustancia gelatinosa.
Las bacterias de los intestinos no fermentan la fibra insoluble en la misma medida que fermentan la fibra soluble, lo que aumenta el tamaño de las heces.
Se estima que la avena aumenta el peso de las heces en 3.4 gramos por gramo de fibra dietética consumida.
La investigación también ha revelado que la ingesta diaria de fibra de avena puede ser un método útil y de bajo costo para tratar el estreñimiento, que afecta aproximadamente al 20% de la población general.
Un estudio en personas con estreñimiento encontró que el 59% de los participantes que consumían fibra de avena de salvado de avena podían dejar de tomar laxantes.
La avena cruda contiene naturalmente salvado de avena, aunque también puede comprarla sola.
Puede promover la pérdida de peso.
Una mayor ingesta de cereales integrales como la avena está relacionada con un menor riesgo de aumento de peso y obesidad.
En parte, esto puede deberse a que las fibras solubles pueden ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo.
El aumento de la sensación de saciedad está relacionado con una menor ingesta de alimentos, ya que ayudan a suprimir el apetito.
Dos estudios determinaron que comer avena aumentaba la sensación de saciedad y suprimía el deseo de comer durante cuatro horas, en comparación con los cereales para el desayuno listos para comer. Estos efectos se atribuyeron al contenido de betaglucanos de la avena.
Por lo tanto, la avena cruda puede ayudarlo a mantener o perder peso.
ResumenLa avena cruda es rica en betaglucano, una fibra soluble que puede reducir los niveles de azúcar en sangre, presión arterial y colesterol. Comer avena cruda también puede aliviar el estreñimiento y promover la pérdida de peso.
Posibles desventajas de comer avena cruda
Aunque la avena cruda es segura para comer, se recomienda remojarla en agua, jugo, leche o una alternativa a la leche no láctea para evitar algunos efectos secundarios no deseados.
Comer avena cruda seca podría hacer que se acumulen en el estómago o los intestinos, lo que provocará indigestión o estreñimiento.
Además, la avena cruda contiene el ácido fítico antinutriente, que se une a minerales como el hierro y el zinc, lo que dificulta que su cuerpo los absorba. Esto podría provocar deficiencias de minerales con el tiempo, pero no suele ser un problema si sigue una dieta bien equilibrada en general.
Además, remojar la avena cruda en agua reduce el efecto del ácido fítico sobre la absorción de minerales. Para obtener el mayor beneficio, remoje la avena durante al menos 12 horas.
ResumenEl ácido fítico de la avena cruda inhibe la absorción de minerales. Remojar la avena cruda reduce su contenido de ácido fítico. También hace que sea más fácil para su cuerpo digerirlos y ayuda a prevenir el estreñimiento.
Cómo agregar avena cruda a su dieta
La avena cruda es un ingrediente increíblemente versátil.
Puede agregarlos como aderezo a su yogur favorito o mezclarlos en un batido.
Una forma fácil y nutritiva de disfrutar la avena cruda es hacer avena durante la noche dejándola en remojo en el refrigerador en agua o leche.
Esto les permite absorber el líquido, haciéndolos fácilmente digeribles por la mañana.
Para preparar avena durante la noche, necesitará:
- 1 taza (83 gramos) de avena cruda
- 1 taza (240 ml) de agua, yogur o una leche láctea o no láctea de su elección
- 1 cucharadita de semillas de chía
- 1 cucharadita de su edulcorante preferido, como miel, jarabe de arce, azúcar o un sustituto del azúcar
- 1/2 taza de fruta fresca, como rodajas de plátano o manzana
Mezcle todos los ingredientes en un recipiente con tapa para evitar que la avena se seque y déjelos en el refrigerador durante la noche.
Si lo desea, puede agregar más fruta fresca junto con nueces o semillas por la mañana.
ResumenLa avena cruda se puede disfrutar de muchas formas. Aún así, recuerde dejarlos en remojo por un tiempo antes de comerlos para mejorar la digestibilidad.
La línea de fondo
La avena cruda es nutritiva y segura para comer.
Como tienen un alto contenido de betaglucano de fibra soluble, pueden ayudar a perder peso y mejorar los niveles de azúcar en sangre, el colesterol y la salud del corazón y del intestino.
También son fáciles de agregar a su dieta. Solo recuerde remojarlos primero para mejorar la digestibilidad y la absorción de nutrientes.
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