Visión general
Experimentar dificultad para respirar (disnea) u otras dificultades respiratorias puede ser aterrador. Pero no es un síntoma poco común de ansiedad.
A muchas personas les preocupa que un síntoma que afecte su respiración deba provenir de un problema físico. De hecho, su salud mental afecta su salud física de varias maneras.
Si bien la ansiedad puede causar dificultad para respirar y otros síntomas físicos, es importante reconocer que experimentar dificultad para respirar por otras razones también puede generar ansiedad.
Esto es lo que necesita saber sobre este síntoma y cuándo consultar a su médico.
Síntomas de ansiedad y dificultad para respirar.
La ansiedad es la respuesta natural al miedo de su cuerpo. Esto se conoce como la respuesta de lucha o huida. Tu cuerpo reacciona de manera física y mental para prepararte para luchar o huir de la situación.
La falta de aire es una de esas respuestas. Es posible que sienta que no puede recuperar el aliento, opresión en el pecho o que se está asfixiando o hambriento de aire.
Los estudios han demostrado una fuerte asociación entre la ansiedad y los síntomas respiratorios, incluida la dificultad para respirar.
Otros síntomas que pueden ocurrir durante esta respuesta y como resultado de la ansiedad incluyen:
- respiración más rápida (hiperventilación)
- opresión en el pecho
- dificultad para respirar o sensación de asfixia
- sentir que tiene un nudo en la garganta
- tension muscular
- palpitaciones del corazón (se siente como un latido más fuerte y más rápido)
- sentirse débil, mareado o inestable
- náuseas o malestar estomacal
- inquietud, irritabilidad o sensación de nerviosismo
¿Qué causa la dificultad para respirar debido a la ansiedad?
La dificultad para respirar y otros síntomas físicos ocurren en la respuesta de lucha o huida para protegerlo. Con ansiedad, es posible que no esté corriendo por su vida. Pero tu cuerpo todavía responde como si lo estuvieras.
Experimenta tensión en el pecho, dificultad para respirar y respiración más rápida porque su cuerpo está tratando de llevar más oxígeno a sus músculos, preparándolo para correr. Su frecuencia cardíaca aumenta y puede sentirse caliente a medida que bombea más sangre a sus músculos, preparándolo para luchar.
Todos estos síntomas son respuestas corporales normales diseñadas para salvarle la vida.
Por supuesto, probablemente no estés corriendo o luchando por tu vida a menudo, ya sea por los ataques de osos salvajes o por hombres con motosierras. Pero su cuerpo aún reacciona a su viaje a la tienda de abarrotes abarrotada, su presentación de trabajo y otros eventos que provocan ansiedad como si lo fuera.
Cómo deshacerse de la dificultad para respirar debido a la ansiedad
Cuando experimenta dificultad para respirar debido a un ataque de ansiedad, puede parecer contradictorio que su respiración sea en lo que debe concentrarse.
Pero al concentrarse en su respiración, puede controlarla y obtener la cantidad adecuada de oxígeno en sus pulmones.
Los expertos recomiendan practicar la respiración diafragmática. Este es un tipo de técnica de respiración que usa su diafragma. El diafragma es el músculo respiratorio más eficiente que tenemos.
Cuando experimenta dificultad para respirar, generalmente respira por la boca o el pecho. La respiración diafragmática puede:
- ralentiza tu frecuencia respiratoria
- disminuir su demanda de oxígeno
- use menos esfuerzo y energía para respirar
A continuación, le indicamos cómo practicar la respiración diafragmática:
- Siéntese cómodamente en una silla o recuéstese sobre una superficie plana, como su cama, con la cabeza apoyada.
- Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra debajo de la caja torácica. Esto le permitirá sentir mejor su diafragma mientras respira.
- Respire lentamente por la nariz para que su estómago se mueva contra su mano.
- Apriete los músculos del estómago. Déjelos caer hacia adentro mientras exhala por la nariz o la boca (dependiendo de lo que le resulte más fácil).
- Continúe inhalando y exhalando profundamente, sintiendo que su estómago entra y exhala. Haga esto durante 5 a 10 minutos al día.
Sugerencias: es menos probable que experimente falta de aire o hiperventilación al inhalar y exhalar por la nariz. También es normal cansarse o sentir que es un gran esfuerzo cuando comienza esta práctica de respiración. Con más práctica, esta técnica de respiración se volverá automática y fácil.
"Cuanto más pueda ralentizar las sensaciones físicas durante los períodos de alta ansiedad, más podrá utilizar su mente racional para evaluar lo que está sucediendo". - Elke Zuercher-White en "An End to Panic"
También puede probar estas técnicas para aliviar la ansiedad:
- Técnicas de puesta a tierra. Un tipo de técnica de conexión a tierra implica apretar partes del cuerpo y soltarlas lentamente. Concéntrese completamente en estas sensaciones.
- Distracciones conscientes. Encuentre algo para distraer su mente del pánico y ayudarlo a calmarse. Trate de describir las cosas que le rodean para concentrarse en otra cosa. ¿De qué color es tu sofá? Cual es su textura?
- Habla contigo mismo. Ahora que sabe que estos síntomas son parte de la respuesta automática de su cuerpo, recuérdese esto. En el momento de pánico o ansiedad, dígase a sí mismo: "No puedo respirar porque mi cuerpo está tratando de obtener más oxígeno" o "Me han evaluado y mi corazón está bien". Hablar contigo mismo de forma racional puede sacarte de la ansiedad.
- Ejercicio. Puede parecer extraño hacer ejercicio en medio de un ataque de ansiedad, pero salir a correr rápido o gastar algo de esa energía acumulada puede funcionar para usted. Tu cuerpo se está preparando para correr de todos modos, también podrías aprovecharlo.
- Autocuidado. Puede practicar el cuidado personal de formas sencillas. Beba té de hierbas (pero evite el té con cafeína, ya que puede aumentar la ansiedad). Enciende velas con un aroma agradable. Escriba sus sentimientos. Pon música relajante.
- Sorpréndase. Golpear su sistema sumergiendo su cara en un recipiente con agua helada es en realidad una técnica recomendada por los terapeutas para ayudarlo a salir de una espiral de pensamientos.
Si nota dificultad para respirar antes de experimentar un ataque de pánico en toda regla, aprenda a reconocerlo y no lo ignore. Empiece a concentrarse en su respiración antes de que aumente la ansiedad.
Para estrategias a largo plazo, considere consultar a un profesional de la salud mental. Pueden evaluar sus necesidades y enseñarle los mecanismos de afrontamiento que funcionarán para usted.
Practicar la respiración a diario, otras formas de atención plena y practicar yoga relajante también puede ayudar.
Cómo evitar perder el aliento cuando está ansioso
La forma principal de prevenir la dificultad para respirar y otros síntomas físicos de ansiedad es practicar técnicas y aprender los factores desencadenantes cuando no los experimente.
No se prepara para un terremoto durante un terremoto; te preparas de antemano. La ansiedad es la misma.
Una de las técnicas preventivas más útiles es mantener un registro de pensamientos. En un registro de pensamientos, escribe los pensamientos automáticos que tuvo en su último momento de ansiedad o pánico. Es útil para descubrir los desencadenantes y también para ayudarlo a reflexionar sobre su ansiedad en un estado más tranquilo.
También puede escribir qué sensaciones está experimentando mientras las experimenta. Esto puede ayudar a su médico a comprender lo que está sucediendo.
Hay varios tipos de registros de pensamientos. Echa un vistazo a este que se centra en el pensamiento disfuncional o en un rastreador de ansiedad general. Incluso puedes hacer el tuyo propio grabando:
- la fecha
- el desencadenante específico (la situación o síntoma físico, como dificultad para respirar)
- el pensamiento automático (lo que cree que sucederá debido a este síntoma o situación física)
- qué tan firmemente cree en este pensamiento (1 a 100 por ciento)
Si tiene dificultad para respirar, su pensamiento automático puede ser que debe tener una condición de salud grave. En el momento, es posible que lo haya creído, casi al 100 por ciento.
Sin embargo, después de desafiar este pensamiento ahora en su grabación, solo lo cree en un 20 por ciento. Registrar, revisar y desafiar estos pensamientos es una forma esencial de prevenir la ansiedad futura.
También puede utilizar una aplicación para realizar un seguimiento de su ansiedad.
La práctica de la meditación regular también puede ayudarlo a reducir su ansiedad. Numerosos estudios han demostrado que la meditación puede reducir los síntomas de ansiedad para ayudar a tratar la ansiedad.
También puede practicar la atención plena en las actividades cotidianas para ayudarlo a ser más consciente de su cuerpo y de lo que lo pone ansioso. Pruebe un ejercicio de alimentación consciente o una caminata consciente alrededor de la cuadra.
Finalmente, considere trabajar con un profesional de la salud mental para idear más estrategias.Pueden ayudarlo a resolver los procesos de pensamiento negativo que ocurren cuando experimenta ansiedad, especialmente si esta ansiedad es severa o le causa una gran angustia.
Otras afecciones que causan dificultad para respirar
La dificultad para respirar y otros síntomas de ansiedad pueden imitar otras afecciones. Es una buena idea controlar sus síntomas y hacerse un chequeo con su médico para descartar cualquier otra afección.
Hacerse un examen físico para asegurarse de que no tiene ningún otro problema también puede aliviar algo de su ansiedad. Por ejemplo, en un ataque de pánico, muchas personas creen que están sufriendo un ataque cardíaco. Este miedo solo aumenta su pánico.
Otras causas de dificultad para respirar incluyen:
- ejercicio
- cambios de altitud
- ropa ajustada
- un estilo de vida sedentario
Otras afecciones en las que puede experimentar dificultad para respirar incluyen:
- asma
- Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC)
- insuficiencia cardíaca o ataque cardíaco
- neumonía
- presión arterial baja
- obstrucción de las vías respiratorias superiores
Cuando ver a su doctor
Si experimenta dificultad para respirar constantemente o cuando no está relacionado con la ansiedad, consulte a su médico.
Busque atención médica de emergencia si experimenta síntomas de un ataque cardíaco, que incluyen:
- opresión o dolor en el pecho, el cuello, la mandíbula, la espalda o los brazos
- fatiga
- aturdimiento, náuseas o vómitos
- malestar en su brazo u hombro
- sudando más de lo normal sin una razón lógica
Quitar
Es importante recordar que los ataques de ansiedad no pueden matarlo. No se asfixiará, no dejará de respirar y no morirá de un ataque de ansiedad. Un ataque de ansiedad o de pánico tampoco se convertirá en un ataque cardíaco.
Si está preocupado por su salud física, hágase un chequeo. Una vez que se le haya aclarado cualquier motivo físico de la dificultad para respirar, conserve ese certificado de buena salud como recordatorio cuando regrese a un momento de ansiedad.
Consulte a un profesional de la salud mental para obtener más ayuda y asistencia con las técnicas de afrontamiento.
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