Cómo hacer elevaciones laterales de piernas en dos sentidos

Es posible que no desee volver a saltarse el día de piernas con estos levantamientos laterales de piernas que llevan su juego de ejercicios a un nivel superior.

Al agregar estos ejercicios para las piernas a su rutina, estará moldeando y fortaleciendo sus caderas, muslos y trasero.

¿Por qué levanta la pierna lateral?

Las elevaciones laterales de piernas implican abducir o alejar la pierna de la línea media. Es una forma excelente y sencilla de desarrollar fuerza en la parte externa de los muslos y los abductores de la cadera, que incluye el glúteo medio y el mínimo.

Puede hacerlo acostado o de pie usando solo su peso corporal. Esto hace que sea fácil escabullirse en algunas repeticiones prácticamente en cualquier lugar.

Músculos trabajando

El glúteo mayor, uno de los músculos más fuertes del cuerpo, suele ser el músculo más conocido del derrière.

Esto significa que a veces se puede pasar por alto el glúteo medio, aunque desempeña un papel muy importante como músculo responsable de la estabilización de la cadera.

Las elevaciones laterales de la pierna se dirigen principalmente a este músculo, lo que genera varios beneficios, que incluyen:

• mejor rango de movimiento en las caderas
• mejor estabilización corporal
• uso de músculos que no suelen estar activos en aquellos que se sientan durante períodos prolongados cada día
• resistencia muscular mejorada

El fortalecimiento de estos músculos mediante elevaciones laterales de las piernas también puede ayudar a prevenir lesiones y dolores en la cadera, las rodillas y la zona lumbar.

Elevación de piernas laterales de pie

Un levantamiento de piernas de pie es un ejercicio extremadamente versátil, ya que puedes hacerlo prácticamente en cualquier lugar, incluso mientras estás esperando.

Para una mejor estabilización, puede optar por utilizar una silla u otro medio de apoyo.

1. Comience con las manos extendidas frente a usted o descansando sobre las caderas. Ponte de pie con los dedos de los pies mirando hacia adelante.
2. Mientras levanta la pierna derecha del suelo con el pie flexionado, inhale y transfiera el peso al pie izquierdo.
3. Mientras exhala, baje la pierna para encontrar la izquierda.
4. Repita de 10 a 12 veces, luego cambie al otro lado.

Elevación de la pierna lateral en decúbito supino

Si sus caderas están tensas, puede beneficiarse de acostarse sobre una colchoneta para obtener apoyo adicional.

1. Acuéstese sobre su lado derecho sobre una colchoneta o el piso. Su cuerpo debe estar en línea recta con las piernas extendidas y los pies apilados uno encima del otro.
2. Coloque su brazo recto en el piso debajo de su cabeza o doble su codo y acune su cabeza para apoyarse. Coloque su mano izquierda hacia adelante para un apoyo adicional o déjela descansar sobre su pierna o cadera.
3. Mientras exhala, levante suavemente la pierna izquierda de la parte inferior de la pierna. Deje de levantar la pierna cuando sienta que los músculos de la espalda baja u oblicuos se flexionan.
4. Inhale y baje la pierna hacia abajo para encontrar la pierna derecha. Vuelve a apilar tus pies.
5. Repita de 10 a 12 veces, luego cambie al otro lado.

Consejos para realizar elevaciones laterales de piernas

A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a aprovechar al máximo sus elevaciones laterales de piernas.

Cuando estás de pie:

• Trate de mantener las piernas rectas. Si lo hace, lo ayudará a aprovechar al máximo el ejercicio y evitará cualquier tensión en la espalda.
• Asegúrese de que sus caderas estén alineadas y sus rodillas no estén bloqueadas. Deben estar suaves y relajados a medida que avanza en el ejercicio.
• Mantenga el tronco y la espalda rectos durante todo el ejercicio.

Cuando estás acostado:

• Evite levantar demasiado la pierna durante el ejercicio. Bájelo cuando empiece a sentir presión en la zona lumbar o en los oblicuos.
• Mantenga el tronco apretado durante el ejercicio, ya que esto ayuda a aliviar parte de la presión en la zona lumbar.

Intentar:

• Recuerde respirar durante todo el ejercicio. Puede inhalar mientras levanta la pierna y exhalar mientras baja, o al revés.
• Tome descansos e hidrátese según sea necesario.
• Conozca su límite y deténgase cuando sea necesario.
• Vea videos en línea que pueden ayudarlo a perfeccionar su formulario o busque la ayuda de un capacitador para obtener orientación en persona y consejos personalizados.

Variaciones para elevaciones laterales de piernas

Para facilitar el levantamiento de piernas de pie:

• Modifique sujetándose a una silla o una superficie resistente.
• No levante la pierna tan alto.

A medida que avanza con las elevaciones de piernas laterales de pie o en decúbito supino, es posible que desee hacerlo más desafiante.

Para dificultar las elevaciones laterales de las piernas:

• agregar pesos en los tobillos
• usar bandas o tubos de resistencia
• use tanto pesas como bandas de resistencia
• agregue una tabla lateral mientras levanta las piernas

Las pesas se colocan alrededor de los tobillos y las bandas de resistencia se pueden colocar alrededor de los muslos. Hay diferentes niveles de bandas de resistencia.

La estocada de reverencia

¿Busca ejercicios adicionales para agregar al día de piernas?

Un ejercicio complementario para agregar a las elevaciones de piernas es una estocada de reverencia, ya que trabaja las mismas áreas de las caderas, muslos y glúteos, con la adición de algo de trabajo en la parte interna de los muslos.

Para realizar una estocada de reverencia:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas.
2. Mueva su pie derecho detrás de usted y haga un movimiento de "reverencia" doblando ambas rodillas y bajando.
3. A medida que se vuelve a levantar para pararse, devuelva la pierna a su posición original o combine este movimiento con la elevación de la pierna. Para agregar la elevación de la pierna, levante la pierna derecha hacia un lado mientras se pone de pie y luego muévala hacia atrás para hacer otra reverencia.
4. Complete de 10 a 12 veces, luego repita en el otro lado.

La comida para llevar

Agregar elevaciones laterales de piernas, ya sea de pie o acostado, a su rutina es una manera excelente y fácil de fortalecer las caderas, los muslos y la espalda. Esto ayuda a mantener el equilibrio, la postura y las actividades diarias.

Si actualmente tiene o ha tenido problemas de cadera, hable primero con un médico antes de hacer que este ejercicio forme parte de su rutina de ejercicios.