El tofu y el tempeh son fuentes cada vez más comunes de proteínas de origen vegetal. Independientemente de si eres vegetariano, pueden ser alimentos nutritivos para incluir en tu dieta.
Si bien estos dos alimentos a base de soja ofrecen beneficios para la salud similares, difieren en apariencia, sabor y perfiles de nutrientes.
Este artículo explora las principales similitudes y diferencias entre el tempeh y el tofu.
¿Qué son el tempeh y el tofu?
El tempeh y el tofu son productos de soya procesados.
El tofu, que está más extendido, está hecho de leche de soja coagulada prensada en bloques blancos sólidos. Está disponible en una variedad de texturas, incluidas firme, suave y sedosa.
Por otro lado, el tempeh se elabora a partir de semillas de soja fermentadas y compactadas en una torta firme y densa. Algunas variedades también contienen quinua, arroz integral, semillas de lino y especias.
El tempeh es masticable y tiene un sabor a nuez y terroso, mientras que el tofu es más neutro y tiende a absorber los sabores de los alimentos con los que se cocina.
Ambos productos se utilizan comúnmente como un sustituto nutritivo de la carne y se pueden cocinar de muchas formas.
ResumenEl tofu se elabora con leche de soja condensada, mientras que el tempeh se elabora con soja fermentada. El sabor a nuez de Tempeh contrasta con el perfil suave y sin sabor del tofu.
Perfiles nutricionales
El tempeh y el tofu brindan una amplia variedad de nutrientes. Una porción de 85 gramos (3 onzas) de tempeh y tofu contiene:
Si bien su contenido de nutrientes es similar en algunos aspectos, existen algunas diferencias notables.
Debido a que el tempeh generalmente se hace con nueces, semillas, legumbres o granos integrales, es significativamente más rico en calorías, proteínas y fibra. De hecho, solo 3 onzas (85 gramos) proporcionan 7 gramos de fibra, que es el 28% del VD.
Si bien el tofu es más bajo en proteínas, tiene menos calorías y aún ofrece cantidades significativas de hierro y potasio, mientras que cuenta con más del doble del calcio que se encuentra en el tempeh.
Ambos productos de soya son generalmente bajos en sodio y libres de colesterol.
resumenTanto el tempeh como el tofu son nutritivos. El tempeh proporciona más proteínas, fibra, hierro y potasio por porción, mientras que el tofu contiene más calcio y es más bajo en calorías.
Similitudes clave
Además de sus características nutricionales comunes, el tofu y el tempeh brindan beneficios para la salud similares.
Rica en isoflavonas
El tempeh y el tofu son ricos en fitoestrógenos conocidos como isoflavonas.
Las isoflavonas son compuestos vegetales que imitan la estructura química y los efectos del estrógeno, una hormona que promueve el desarrollo sexual y reproductivo.
Muchos de los beneficios para la salud del tofu y el tempeh, que incluyen un riesgo reducido de ciertos cánceres y una mejor salud del corazón, se han atribuido a su contenido de isoflavonas.
El tofu ofrece aproximadamente de 17 a 21 mg de isoflavonas por porción de 85 gramos (3 onzas), mientras que el tempeh proporciona de 10 a 38 mg en el mismo tamaño de porción, dependiendo de la soja que se use para prepararlo.
Puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
La investigación asocia una mayor ingesta de soja con un menor riesgo de enfermedad cardíaca debido a sus efectos sobre el colesterol y los triglicéridos.
Específicamente, un estudio con ratones encontró que el tempeh enriquecido con nutrientes disminuyó los niveles de triglicéridos y colesterol.
El tofu parece tener los mismos efectos.
Por ejemplo, un estudio en ratas demostró que el tofu y la proteína de soja redujeron significativamente los niveles de triglicéridos y colesterol.
Además, un estudio en 45 hombres señaló que los niveles de colesterol total y triglicéridos eran significativamente más bajos con una dieta rica en tofu que con una dieta rica en carne magra.
resumenEl tofu y el tempeh son fuentes ricas en isoflavonas, que se han relacionado con beneficios como la prevención del cáncer y la mejora de la salud del corazón.
Diferencias clave
Una diferencia clara entre el tofu y el tempeh es que el tempeh proporciona prebióticos beneficiosos.
Los prebióticos son fibras naturales no digeribles que promueven el crecimiento de bacterias saludables en su tracto digestivo. Están relacionados con evacuaciones intestinales regulares, reducción de la inflamación, niveles más bajos de colesterol e incluso una mejor memoria.
El tempeh es particularmente rico en estos prebióticos beneficiosos debido a su alto contenido de fibra.
En particular, un estudio de probeta encontró que el tempeh estimulaba el crecimiento de Bifidobacteria, un tipo de bacteria intestinal beneficiosa.
resumenEl tempeh es particularmente rico en prebióticos, que son fibras no digeribles que alimentan las bacterias saludables en su intestino.
Usos y preparación culinarios
El tofu y el tempeh están ampliamente disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles.
Puede encontrar tofu enlatado, congelado o en paquetes refrigerados. Por lo general, viene en bloques, que deben enjuagarse y prensarse antes de su consumo. Los bloques a menudo se cortan en cubos y se agregan a platos como salteados y ensaladas, pero también se pueden hornear.
Tempeh es igualmente versátil. Puede cocinarse al vapor, hornearse o saltearse y agregarse a su plato favorito para el almuerzo o la cena, incluidos sándwiches, sopas y ensaladas.
Dado el sabor a nuez del tempeh, algunas personas lo prefieren como sustituto de la carne al tofu, que tiene un sabor más suave.
Independientemente, ambos son fáciles de preparar y fáciles de agregar a una dieta equilibrada.
resumenEl tofu y el tempeh son fáciles de preparar y se pueden usar en una variedad de comidas.
La línea de fondo
El tempeh y el tofu son alimentos nutritivos a base de soja que son ricos en isoflavonas.
Sin embargo, el tempeh es rico en prebióticos y contiene significativamente más proteínas y fibra, mientras que el tofu contiene más calcio. Además, el sabor terroso del tempeh contrasta con el más neutro del tofu.
Independientemente de cuál elija, comer cualquiera de estos alimentos es una excelente manera de aumentar su ingesta de isoflavonas y promover su salud en general.
