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La vitamina B12 es una vitamina esencial para las células. Es importante para mantener saludables los nervios, las células sanguíneas y el ADN.
Los productos animales contienen esta vitamina de forma natural. Las carnes, los lácteos y los huevos son fuentes particularmente buenas.
Los alimentos de origen vegetal no contienen B12 de forma natural, por lo que las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana deben asegurarse de obtener lo suficiente todos los días para evitar una deficiencia.
La falta de vitamina B12 puede tener consecuencias graves para la salud, como anemia perniciosa.
Si bien los vegetarianos y los veganos deben pensar más acerca de dónde proviene su vitamina B12, todavía hay muchas opciones excelentes. Siga leyendo para obtener más información.
Los mejores alimentos con vitamina B12 para vegetarianos
Los vegetarianos tienen varias opciones de fuentes de B12. Estos incluyen huevos y productos lácteos, como leche y queso.
Los veganos tienen una lista de opciones más limitada. Los alimentos fortificados, o aquellos con vitamina B12 agregada, son una gran fuente.
Los alimentos naturales como la levadura nutricional, las levaduras para untar, ciertos hongos y algunas algas también contienen vitamina B12.
A continuación, echamos un vistazo más de cerca a las mejores fuentes de vitamina B12 para vegetarianos y algunas también para veganos.
Productos lácteos
Comer productos lácteos es una de las formas más sencillas de obtener suficiente vitamina B12 en una dieta vegetariana.
La Oficina de Estadísticas Dietéticas enumera el contenido de B12 en los siguientes productos lácteos:
- 1,2 microgramos (mcg) en 1 taza de leche baja en grasa o 50% de su valor diario (DV)
- 1.1 mcg en 8 onzas de yogur bajo en grasa, o el 46% de su DV
- 0,9 mcg en 1 onza de queso suizo, o el 38% de su VD
Trate de tomar yogur con el desayuno, leche como bebida por la tarde y unas rodajas de queso como bocadillo.
Huevos
Otra fuente de vitamina B12 para vegetarianos son los huevos. Un huevo duro grande contiene 0.6 mcg de vitamina B12, o el 25% de su VD.
Los huevos también son ricos en proteínas, otro nutriente que puede faltar en algunas dietas vegetarianas. Obtenga más información sobre las fuentes vegetarianas de proteínas aquí.
Para comer más huevos, pruebe con huevos revueltos para el desayuno, agregue un huevo duro en ensaladas y prepare más tortillas o quiches.
Alimentos enriquecidos
Los alimentos fortificados con vitamina B12 pueden ayudarlo a cumplir con sus requisitos de ingesta diaria. Estas son una fuente de B12 fácilmente disponible con alta biodisponibilidad para vegetarianos y veganos.
El cereal de desayuno fortificado es una excelente opción. Los cereales a menudo contienen el 25% del VD por porción, aunque esto varía entre las marcas. Lea el empaque para determinar si su cereal de desayuno saludable favorito había agregado B12.
Los alimentos enriquecidos suelen ser fáciles de digerir para el cuerpo, lo que significa que tienen una alta biodisponibilidad. Esto ayuda al cuerpo a obtener vitamina B12 más fácilmente.
Levadura nutricional
Otro alimento enriquecido que contiene vitamina B12 es la levadura nutricional. Este es un alimento para muchos vegetarianos y veganos.
Junto con sus beneficios nutricionales, la levadura nutricional proporciona una profundidad de sabor a la cocción. Muchos usan levadura nutricional para agregar un sabor a queso o nuez a los alimentos.
Una cucharada de levadura nutricional enriquecida al 100% proporciona 2,4 mcg de vitamina B12, o el 100% de la VD.
Intente agregar levadura nutricional a las salsas, chiles o curry vegetarianos. Para un refrigerio saludable, espolvoree levadura nutricional en las palomitas de maíz.
Nori
Un estudio de 2014 promociona el nori, también llamado alga púrpura, como una buena fuente de vitamina B12. Este producto de algas se consume comúnmente en los países asiáticos.
El estudio recomienda comer 4 gramos de nori seco para cumplir con los requisitos diarios de ingesta de vitamina B12.
Puede encontrar este producto en los mercados de alimentos asiáticos o comprarlo en línea. Se usa en sushi y puede ser un refrigerio simple y saludable por sí solo.
Hongo shitake
Al igual que el nori, algunos hongos, incluido el shitake, contienen vitamina B12. Sin embargo, los niveles son relativamente bajos.
Necesitaría consumir alrededor de 50 gramos de hongos shitake secos para satisfacer sus necesidades diarias de vitamina B12.
Si bien no querrá comer regularmente tantos hongos de una sola vez, y es mejor variar sus fuentes de B12 de todos modos, son una buena opción para aquellos a los que les gustan los hongos.
Intente agregar champiñones que contienen B12 en su cocina para un delicioso almuerzo o cena para un impulso adicional de B12.
Beneficios para la salud de la B12
El consumo de vitamina B12 es fundamental para tu dieta. La vitamina B12 contribuye a las funciones vitales de su cuerpo, que incluyen:
- formar y dividir glóbulos rojos
- protegiendo tu sistema nervioso
- sintetizando tu ADN
- dándole energía a tu cuerpo
No necesita mucha vitamina B12 para mantener estas importantes funciones corporales. Su ingesta diaria de vitamina B12 debe ser de alrededor de 2,4 mcg por día si es un adulto.
Los niños necesitan menos vitamina B12. Por ejemplo, un bebé de entre 7 y 12 meses requiere solo 0,5 mcg por día. Un niño de entre 4 y 8 años necesita solo 1,2 mcg por día.
Una revisión de 2017 de 18 estudios encontró que las deficiencias de B12 eran más comunes entre poblaciones particulares, de la siguiente manera:
- El 62% de las mujeres embarazadas tenía una deficiencia.
- 25-86% de los niños tenían una deficiencia
- 21-41% de los adolescentes tenían una deficiencia
- 11-90% de los adultos mayores tenían una deficiencia
Riesgos y complicaciones
Las complicaciones y afecciones comunes causadas por una deficiencia de B12 incluyen anemia, trastornos neurológicos y la incapacidad de las células para dividirse.
Si no tiene suficiente vitamina B12 en su cuerpo, también puede experimentar los siguientes síntomas:
- daño en el nervio
- fatiga
- hormigueo en manos y pies
- entumecimiento
- debilidad
- visión borrosa
- fiebre
- sudoración excesiva
- dificultades para caminar
- problemas digestivos
- dolor de lengua
Si experimenta estos síntomas, hable con su médico. Es posible que su médico deba realizar algunas pruebas para determinar si sus niveles de B12 son normales.
La línea de fondo
Los vegetarianos y veganos siempre deben tener en cuenta su ingesta de B12. Esta es una vitamina que es muy importante para el cuerpo y puede faltar en quienes no comen carne.
Puede obtener vitamina B12 de alimentos de origen animal como lácteos y huevos o de alimentos fortificados. Los hongos y las algas pueden incluso cubrir su ingesta de B12 en algunas ocasiones.
Asegúrese de discutir las formas de agregar B12 a su dieta con su médico y controlar sus niveles con regularidad para mantener una salud óptima.
Puede decidir tomar un suplemento para asegurarse de obtener suficiente vitamina B12. Estos están disponibles para comprar en línea.
