La vitamina B12 es un nutriente esencial que su cuerpo no puede producir por sí solo, por lo que debe obtenerla de su dieta o suplementos.
Los vegetarianos, las mujeres embarazadas o en período de lactancia y otras personas en riesgo de deficiencia pueden querer seguir de cerca sus dietas para asegurarse de que están ingiriendo lo suficiente.
Este artículo enumera 12 alimentos ricos en vitamina B12 para agregar a su lista de compras.
¿Qué es la vitamina B12?
Esta vitamina soluble en agua tiene muchas funciones esenciales en su cuerpo.
Es necesario para mantener los nervios sanos y apoyar la producción de ADN y glóbulos rojos, así como para mantener el funcionamiento normal del cerebro.
La ingesta diaria de referencia (IDR) es de aproximadamente 2,4 mcg, pero un poco más alta para las mujeres embarazadas o en período de lactancia.
La vitamina B12 se absorbe en el estómago con la ayuda de una proteína llamada factor intrínseco. Esta sustancia se une a la molécula de vitamina B12 y facilita su absorción en la sangre y las células.
Su cuerpo almacena el exceso de vitamina B12 en el hígado, por lo que si consume más de la IDR, su cuerpo la guardará para uso futuro.
Puede desarrollar una deficiencia de vitamina B12 si su cuerpo no produce suficiente factor intrínseco o si no come suficientes alimentos ricos en vitamina B12.
La vitamina B12 se encuentra principalmente en productos animales, especialmente carne y productos lácteos. Afortunadamente para quienes siguen dietas veganas, los alimentos fortificados también pueden ser buenas fuentes de esta vitamina.
A continuación se presentan 12 alimentos saludables que son muy ricos en vitamina B12.
1. Hígado y riñones de animales
Las vísceras son algunos de los alimentos más nutritivos que existen. El hígado y los riñones, especialmente los de cordero, son ricos en vitamina B12.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de hígado de cordero proporciona un increíble 3571% del valor diario (DV) de vitamina B12.
Si bien el hígado de cordero es generalmente más alto en vitamina B12 que el hígado de res o ternera, los dos últimos todavía pueden contener alrededor de 3.000% del DV por cada 3,5 onzas (100 gramos).
El hígado de cordero también es muy rico en cobre, selenio y vitaminas A y B2.
Los riñones de cordero, ternera y res también son ricos en vitamina B12. Los riñones de cordero proporcionan aproximadamente el 3,000% del DV por porción de 3.5 onzas (100 gramos). También proporcionan más del 100% de la VD de vitamina B2 y selenio.
ResumenUna porción de 3.5 onzas (100 gramos) de hígado de cordero, res o ternera contiene hasta el 3500% del VD de vitamina B12, mientras que la misma porción de riñones contiene hasta el 3000% del VD.
2. Almejas
Las almejas son mariscos pequeños y masticables que están llenos de nutrientes.
Este molusco es una fuente magra de proteínas y contiene concentraciones muy elevadas de vitamina B12. Puede obtener más del 7.000% del VD en solo 20 almejas pequeñas.
Las almejas, especialmente las almejas enteras, también proporcionan grandes cantidades de hierro, con casi el 200% del VD en una porción de 100 gramos (3,5 onzas) de almejas pequeñas.
También se ha demostrado que las almejas son una buena fuente de antioxidantes.
Curiosamente, el caldo de almejas hervidas también es rico en vitamina B12. Se ha demostrado que el caldo enlatado proporciona un 113–588% del DV por cada 3,5 onzas (100 gramos).
ResumenUna porción de 3.5 onzas (100 gramos) de almejas contiene hasta 99 mcg de vitamina B12, que es 4,120% del VD.
3. Sardinas
Las sardinas son peces pequeños de agua salada de huesos suaves. Por lo general, se venden enlatados en agua, aceite o salsas, aunque también puede comprarlos frescos.
Las sardinas son súper nutritivas porque contienen prácticamente todos los nutrientes en buenas cantidades.
Una porción de 1 taza (150 gramos) de sardinas escurridas proporciona el 554% del valor diario de vitamina B12.
Además, las sardinas son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que brindan muchos beneficios para la salud, como reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón.
ResumenUna taza (150 gramos) de sardinas escurridas contiene hasta un 500% del valor diario de vitamina B12.
4. Carne de res
La carne de res es una excelente fuente de vitamina B12.
Un bistec a la plancha (aproximadamente 190 gramos) proporciona el 467% del VD de vitamina B12 ().
Además, la misma cantidad de bistec contiene cantidades razonables de vitaminas B2, B3 y B6, así como más del 100% de los valores diarios de selenio y zinc.
Si está buscando concentraciones más altas de vitamina B12, se recomienda elegir entre cortes de carne bajos en grasa. También es mejor asarlo a la parrilla o asarlo en lugar de freírlo. Esto ayuda a preservar el contenido de vitamina B12.
ResumenUna porción de 3,5 onzas (100 gramos) de carne de res contiene aproximadamente 5,9 mcg de vitamina B12. Eso es el 245% del VD.
5. Cereal fortificado
Esta fuente de vitamina B12 puede funcionar bien para vegetarianos y veganos, ya que está hecha sintéticamente y no se deriva de fuentes animales.
Aunque no se recomiendan comúnmente como parte de una dieta saludable, los cereales fortificados pueden ser una buena fuente de vitamina B, especialmente B12. La fortificación de alimentos es el proceso de agregar nutrientes que no se encuentran originalmente en los alimentos.
Por ejemplo, Malt-O-Meal Raisin Bran ofrece hasta un 62% del valor diario de vitamina B12 en 1 taza (59 gramos).
La misma porción de este cereal también contiene un 29% del VD de vitamina B6 y buenas cantidades de vitamina A, ácido fólico y hierro.
Las investigaciones muestran que comer cereales fortificados a diario ayuda a aumentar las concentraciones de vitamina B12.
De hecho, un estudio mostró que cuando los participantes comieron 1 taza (240 ml) de cereal fortificado que contenía 4.8 mcg (200% del VD) de vitamina B12 al día durante 14 semanas, sus niveles de vitamina B12 aumentaron significativamente.
Si elige usar cereal fortificado para aumentar su ingesta de vitamina B12, asegúrese de elegir una marca con bajo contenido de azúcar agregada y alta en fibra o granos integrales.
ResumenLos cereales fortificados con vitamina B12 también pueden ayudarlo a aumentar sus niveles de vitamina B12. Una taza (59 gramos) de salvado de pasas Malt-O-Meal proporciona el 62% del VD.
6. Atún
El atún es un pescado de consumo común y una gran fuente de nutrientes, que incluyen proteínas, vitaminas y minerales.
El atún contiene altas concentraciones de vitamina B12, especialmente en los músculos justo debajo de la piel, que se conocen como músculos oscuros.
Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de atún cocido contiene el 453% del valor diario de la vitamina.
Este mismo tamaño de porción también contiene una buena cantidad de proteína magra, fósforo, selenio y vitaminas A y B3.
El atún enlatado también contiene una cantidad decente de vitamina B12. De hecho, una lata (165 gramos) de atún claro enlatado en agua contiene el 115% del VD.
ResumenUna porción de 3,5 onzas (100 gramos) de atún cocido proporciona 10,9 mcg de vitamina B12. Eso es el 453% del VD.
7. Levadura nutricional fortificada
La levadura nutricional es una buena fuente vegana de proteínas, vitaminas y minerales.
Es una especie de levadura especialmente cultivada para ser utilizada como alimento, no como agente leudante en pan y cerveza.
La vitamina B12 no está presente de forma natural en la levadura nutricional. Sin embargo, comúnmente está fortificado, lo que lo convierte en una gran fuente de vitamina B12.
Al igual que con los cereales fortificados, la vitamina B12 en la levadura nutricional es apta para veganos porque está hecha sintéticamente.
Dos cucharadas (15 gramos) de levadura nutricional pueden contener hasta un 733% del valor diario de vitamina B12.
Un estudio agregó levadura nutricional a las dietas de los veganos de alimentos crudos y descubrió que aumentaba los niveles sanguíneos de vitamina B12 y ayudaba a reducir los marcadores sanguíneos de deficiencia de vitamina B12.
ResumenDos cucharadas (15 gramos) de levadura nutricional pueden proporcionar hasta 17,6 mcg de vitamina B12. Eso es el 733% del VD.
8. Trucha
La trucha arco iris se considera uno de los peces más saludables.
Esta especie de agua dulce es una gran fuente de proteínas, grasas saludables y vitaminas B.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de filete de trucha ofrece aproximadamente el 312% del valor diario de vitamina B12 y 1,171 mg de ácidos grasos omega-3.
Los expertos recomiendan que la ingesta diaria combinada de ácidos grasos omega-3, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), sea de 250 a 500 mg.
La trucha también es una gran fuente de minerales como manganeso, fósforo y selenio.
ResumenUna porción de 3,5 onzas (100 gramos) de trucha contiene 7,5 mcg de vitamina B12. Eso es el 312% del VD.
9. Salmón
El salmón es bien conocido por tener una de las concentraciones más altas de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, también es una excelente fuente de vitamina B.
Medio filete (178 gramos) de salmón cocido puede contener el 208% del valor diario de vitamina B12.
El mismo tamaño de porción también puede proporcionar 4,123 mg de ácidos grasos omega-3.
Además de su alto contenido en grasas, el salmón ofrece una gran cantidad de proteínas, con unos 40 gramos en medio filete (178 gramos).
ResumenMedio filete (178 gramos) de salmón cocido ofrece más del 200% del valor diario de vitamina B12.
10. Leche no láctea enriquecida
La leche no láctea es popular entre quienes desean un sustituto vegano nutritivo de la leche de vaca.
Si bien las leches de soya, almendras y arroz no son naturalmente altas en vitamina B12, generalmente están fortificadas, lo que las convierte en una excelente fuente de esta vitamina.
Un ejemplo es la leche de soja, que puede proporcionar hasta un 86% del valor diario de vitamina B12 en 1 taza (240 ml).
Por esta razón, las leches no lácteas fortificadas podrían ser una excelente opción para quienes desean aumentar su ingesta de vitamina B12 y evitar la deficiencia.
De manera similar a la vitamina B12 en otras fuentes fortificadas, la vitamina B12 en la leche no láctea se produce sintéticamente, por lo que es apta para veganos.
ResumenUna taza (240 ml) de leche de soja contiene 2,1 mcg de vitamina B12, o el 86% del VD.
11. Leche y productos lácteos
La leche y los productos lácteos como el yogur y el queso son excelentes fuentes de proteínas y varias vitaminas y minerales, incluida la vitamina B12.
Una taza (240 ml) de leche entera proporciona el 46% del valor diario de vitamina B12.
El queso también es una rica fuente de vitamina B12. Una rebanada grande (22 gramos) de queso suizo puede contener aproximadamente el 28% del DV.
El yogur natural con toda la grasa también puede ser una fuente decente. Incluso se ha demostrado que ayuda a mejorar el estado de la vitamina B12 en personas con deficiencia de esta vitamina.
Curiosamente, los estudios han demostrado que el cuerpo absorbe la vitamina B12 en la leche y los productos lácteos mejor que la vitamina B12 en la carne de res, el pescado o los huevos.
Por ejemplo, un estudio en más de 5,000 personas mostró que los productos lácteos eran más efectivos que el pescado para aumentar los niveles de vitamina B12.
ResumenLos lácteos son una gran fuente de vitamina B12. Una taza de yogur entero o con toda la grasa proporciona hasta el 23% de la IDR, y una rebanada (28 gramos) de queso suizo contiene el 16%.
12. Huevos
Los huevos son una gran fuente de proteínas completas y vitaminas B, especialmente B2 y B12.
Dos huevos grandes (100 gramos) suministran aproximadamente el 46% del DV para la vitamina B12, más el 39% del DV para la vitamina B2.
La investigación ha demostrado que las yemas de huevo tienen niveles más altos de vitamina B12 que las claras, así como que la vitamina B12 en las yemas de huevo es más fácil de absorber. Por lo tanto, se recomienda comer huevos enteros en lugar de solo las claras.
Además de obtener una buena dosis de vitamina B12, obtendrá una cantidad saludable de vitamina D. Los huevos son uno de los pocos alimentos que la contienen de forma natural, con un 11% del VD en dos huevos grandes.
ResumenDos huevos grandes (100 gramos) contienen 1,1 mcg de vitamina B12. Eso es el 46% del VD.
¿Debería tomar suplementos de vitamina B12?
Los suplementos de vitamina B12 se recomiendan para personas con riesgo de deficiencia de vitamina B12.
Entre ellos se incluyen adultos mayores, mujeres embarazadas o en período de lactancia, vegetarianos y veganos, personas con problemas intestinales y quienes se han sometido a una cirugía de estómago.
Al igual que con la vitamina B12 en fuentes fortificadas, la vitamina B12 en los suplementos se produce sintéticamente, por lo que es apta para veganos.
Los suplementos de vitamina B12 se pueden encontrar en muchas formas. Puede tragarlos, masticarlos o beberlos, o colocarlos debajo de la lengua. Su proveedor de atención médica también puede inyectarle vitamina B12.
La investigación ha demostrado que la vitamina B12 por vía oral y la inyección muscular son igualmente efectivas para restaurar los niveles de vitamina B12 en personas con deficiencia de esta vitamina.
De hecho, un estudio encontró que las personas con niveles bajos de vitamina B12 reponían sus reservas después de 90 días de suplementos o inyecciones de vitamina B12.
Sin embargo, no toda la deficiencia de vitamina B12 es causada por una ingesta dietética inadecuada. A veces es causada por la falta de factor intrínseco, una proteína que es necesaria para la absorción eficiente de la vitamina B12.
La falta de factor intrínseco es más común en personas mayores y generalmente se asocia con una enfermedad autoinmune conocida como anemia perniciosa.
El tratamiento más común para la anemia perniciosa son las inyecciones de vitamina B12 de por vida, pero pequeñas cantidades de vitamina B12 se absorben sin factor intrínseco. Una revisión concluyó que la ingesta diaria de 1.000 mcg es una alternativa eficaz a las inyecciones.
ResumenLos suplementos de vitamina B12 se recomiendan para personas que evitan los productos de origen animal o con problemas de absorción. Se pueden encontrar en diferentes formas y las dosis oscilan entre 150 y 2000 mcg.
La línea de fondo
La vitamina B12 es un nutriente clave que su cuerpo necesita para muchas funciones esenciales.
Se puede encontrar en grandes cantidades en productos de origen animal, alimentos enriquecidos y suplementos dietéticos. Algunas de las fuentes más ricas son el hígado, la carne de res, las sardinas, las almejas y los productos lácteos.
Ya sea que desee aumentar sus reservas de vitaminas o prevenir la deficiencia, comer estos alimentos puede mejorar considerablemente su salud en general.
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