¿Qué es la cintura?
Su cintura natural golpea el área entre la parte superior del hueso de la cadera y la parte inferior de la caja torácica. Su cintura puede ser más grande o más pequeña dependiendo de su genética, tamaño de marco y hábitos de estilo de vida. Medir la circunferencia de su cintura puede ayudarlo a conocer su salud.
Una cintura más grande puede significar que tiene exceso de grasa abdominal, lo que puede aumentar su riesgo de padecer problemas de salud relacionados con la obesidad.
Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, puede tener un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, presión arterial alta y enfermedad cardíaca si es un hombre con una cintura de más de 40 pulgadas (101,6 cm) o una mujer con una cintura de más de 35 pulgadas (88,9 cm).
Siga leyendo para obtener más información sobre su cintura y la conexión entre su cintura y su salud.
Cómo medir tu cintura
Para medir tu cintura en casa, todo lo que necesitas es una cinta métrica y unas sencillas instrucciones.
- Comience por limpiar su abdomen de cualquier ropa que pueda sesgar las medidas.
- Busque la parte superior del hueso de la cadera y la parte inferior de las costillas. Esta es tu cintura, el espacio alrededor del cual querrás medir.
- Exhala una exhalación normal.
- Envuelva su cinta métrica alrededor de su cintura para que quede paralela al piso. No apriete demasiado ni deje que la cinta se suelte demasiado.
- Registre su medida.
Entendiendo tus medidas
Su médico puede ser su mejor referencia para comprender qué tamaño de cintura saludable es para usted. Eso se debe a que las estadísticas individuales de su cuerpo pueden afectar sus medidas ideales. Por ejemplo, las personas que son particularmente altas o bajas pueden tener un tamaño de cintura ideal diferente para la salud.
¿Cuál es la conexión entre su cintura y su salud?
Su cintura es solo una de las tres medidas clave de su salud en general.Otras dos consideraciones importantes son el índice de masa corporal (IMC) y la relación cintura-cadera.
Su IMC es una medida aproximada de la grasa corporal. Puede calcular su IMC dividiendo su peso por el cuadrado de su altura o usando una calculadora en línea.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) describen las siguientes recomendaciones de IMC para adultos:
Su relación cintura-cadera ayuda a mostrar cuánto peso lleva en sus caderas, muslos y glúteos. Para calcular, mida la circunferencia de su cintura y la circunferencia de su cadera. Luego, divide las medidas de tu cintura por las medidas de tu cadera.
Según la Organización Mundial de la Salud, su riesgo de complicaciones metabólicas, como la diabetes tipo 2, aumenta cuando un hombre tiene un resultado de relación cintura-cadera de más de 0,9 y una mujer tiene un resultado de más de 0,85.
Una revisión de 2011 de estudios sobre estas medidas reveló que la circunferencia de la cintura y la relación cintura-cadera parecían tener un vínculo más directo con las condiciones de salud que el IMC. Esto puede deberse a que el IMC es solo una medida general de grasa. El número no puede decirle dónde se distribuye la grasa en el cuerpo.
Mayor riesgo de enfermedad
Su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 e hipertensión aumenta si es un hombre con una cintura de más de 40 pulgadas (101,6 cm) o una mujer con una cintura de más de 35 pulgadas (88,9 cm).
Enfermedad del corazón
Una de cada cuatro muertes en los Estados Unidos es causada por una enfermedad cardíaca. Un estudio de 2010 señaló que tanto el IMC como el tamaño de la cintura pueden indicar su riesgo de enfermedad cardíaca.
Otros factores de riesgo incluyen:
- dieta pobre
- estilo de vida sedentario
- diabetes, obesidad
- consumo excesivo de alcohol
El tamaño de la cintura también está relacionado con el síndrome metabólico, la presión arterial alta y el colesterol alto, todos los cuales pueden provocar enfermedades cardíacas.
Diabetes
Un estudio de 2015 reveló que la circunferencia de la cintura es un mejor predictor del riesgo de diabetes tipo 2 que el IMC, particularmente para las mujeres.
La incidencia de diabetes tipo 2 aumenta con la edad. Otros factores de riesgo incluyen:
- antecedentes familiares de la enfermedad
- tener sobrepeso
- estar tomando ciertos medicamentos
- de fumar
- tener presión arterial alta
- antecedentes de diabetes gestacional
- estrés
- colesterol o triglicéridos altos
- pertenecer a ciertos grupos étnicos (afroamericanos, hispanos, nativos americanos, asiáticos americanos o isleños del Pacífico)
Golpe
Un estudio de 2007 mostró que los hombres con adiposidad abdominal (cintura grande y proporción cintura-cadera) tenían el mayor riesgo de sufrir un derrame cerebral en su vida. Un IMC alto aumentó la incidencia de accidentes cerebrovasculares tanto en hombres como en mujeres.
Otros factores de riesgo de accidente cerebrovascular incluyen cosas como:
- Alta presión sanguínea
- de fumar
- obesidad
- enfermedades de las arterias
- fibrilación auricular
- hábitos de dieta o ejercicio
Inflamación
La inflamación en el cuerpo puede contribuir a condiciones como:
- artritis
- Enfermedad de Alzheimer
- enfermedad del corazón
- cáncer
- depresión
Un estudio de 2017 mostró que las personas con circunferencias de cintura más grandes tenían niveles más altos de inflamación crónica.
Otros factores que contribuyen a la inflamación incluyen:
- dieta pobre
- sueño insuficiente
- altos niveles de estrés
- enfermedad de las encías
- colesterol alto
Mortalidad
Una revisión de estudios de 2015 mostró que las personas con cinturas más grandes pueden tener una esperanza de vida más corta. De hecho, los hombres que miden 43 pulgadas (110 cm) o más tenían un 50 por ciento más de riesgo de muerte que los que miden 37 pulgadas (94 cm) de diámetro.
Para las mujeres, el riesgo de muerte era un 80 por ciento más alto con una cintura de 37 pulgadas (94 cm) en comparación con las que medían 27,5 pulgadas (70 cm).
Estos resultados no parecen estar influenciados por otros factores, como la edad, el índice de masa corporal, el consumo de tabaco y alcohol o los hábitos de ejercicio.
¿Están relacionadas la cintura y la grasa abdominal?
Es posible que tenga una cintura y un peso saludables, pero si tiene un exceso de grasa en la cintura, eso puede considerarse una "bandera roja" y algo sobre lo que vale la pena conversar con su médico.
¿Por qué? La grasa del vientre está formada por grasa subcutánea (una capa de relleno debajo de la piel) y grasa visceral. Este último está más profundo en el abdomen y rodea sus órganos internos. Cuando la grasa visceral se acumula, recubre el corazón, los riñones, el sistema digestivo, el hígado y el páncreas, lo que afecta su capacidad para funcionar correctamente.
Forma de cintura
Hay personas de diferentes formas y tamaños. Lo mismo ocurre con las formas de la cintura. Las personas que tienen forma de "manzana", es decir, aquellas que tienden a almacenar grasa en el medio, tienen mayores riesgos para la salud que las personas que tienen forma de "pera", donde la grasa tiende a asentarse más alrededor de las caderas.
Un estudio sobre gemelos sugiere que la cintura está influenciada por la genética. Esto significa que, si bien puede perder peso y afectar la cantidad de grasa almacenada en y alrededor de su cintura, es posible que no pueda cambiar la forma o las proporciones de su cuerpo.
Cómo disminuir el tamaño de la cintura
Si bien no puede detectar la grasa de tratamiento en un área específica de su cuerpo, la grasa almacenada alrededor de su cintura y la distribución de su peso pueden verse influenciadas por su dieta y hábitos de ejercicio.
Métodos para probar:
- Mueva su cuerpo durante al menos 30 minutos, cinco días a la semana. Específicamente, intente realizar al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de ejercicio más vigoroso por semana. Pruebe actividades como caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar y hacer aeróbicos.
- Sube la intensidad de tus entrenamientos de vez en cuando. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ser particularmente efectivo porque ayuda a estimular el metabolismo.
- Siga una dieta saludable y omita los alimentos procesados y las comidas rápidas. Las opciones saludables incluyen frutas y verduras enteras, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa y cereales integrales. Mire las etiquetas y trate de evitar las grasas saturadas y el azúcar agregada.
- Observe el tamaño de las porciones. Incluso comer alimentos saludables en grandes cantidades puede significar que está consumiendo suficientes calorías para aumentar de peso. Y cuando salga a comer, considere empacar la mitad de su porción para llevar.
- Beba mucha agua y omita los refrescos y otras bebidas azucaradas que están llenas de calorías vacías.
- Reduzca su consumo de alcohol a las dos bebidas recomendadas al día para hombres menores de 65 años, y una bebida para mujeres mayores de 18 años y hombres mayores de 65. Una bebida equivale a 12 onzas de cerveza, cinco onzas de vino o 1,5 onzas de 80- prueba de aguardientes destilados.
Quitar
Si le preocupa la circunferencia de su cintura, considere hacer una cita con su médico para discutir sus riesgos para la salud, dieta y otras opciones para perder peso.
Perder solo del 5 al 10 por ciento de su peso corporal puede ayudar a disminuir sus riesgos para la salud. Pero no se preocupe si el número en la escala no se ve significativamente diferente después de sus esfuerzos. Puede simplemente significar que ha reemplazado la grasa corporal con masa muscular. Si tiene alguna inquietud sobre su cintura y su salud, hable con su médico.
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