Cómo planificar las comidas para bajar de peso: una guía detallada

La planificación de las comidas puede ser una herramienta útil si está tratando de perder peso.

Cuando se hace bien, puede ayudarlo a crear el déficit de calorías requerido para perder peso mientras le brinda a su cuerpo los alimentos nutritivos que necesita para funcionar y mantenerse saludable.

Planificar sus comidas con anticipación también puede simplificar el proceso de preparación de comidas y ahorrarle tiempo.

Este artículo explora los aspectos más importantes de la planificación de las comidas para bajar de peso, incluidas algunas recetas fáciles y consejos adicionales para ayudarlo a alcanzar sus metas.

Cómo planificar las comidas para bajar de peso

Cuando se trata de planes de comidas para bajar de peso, la magnitud de las opciones puede ser abrumadora. Aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta cuando busque el plan más adecuado.

Creando un déficit de calorías de una manera rica en nutrientes

Todos los planes para bajar de peso tienen una cosa en común: hacen que consumas menos calorías de las que quemas.

Sin embargo, aunque un déficit de calorías lo ayudará a perder peso independientemente de cómo se haya creado, lo que come es tan importante como la cantidad que come. Eso se debe a que las elecciones de alimentos que hace son fundamentales para ayudarlo a satisfacer sus necesidades de nutrientes.

Un buen plan de alimentación para bajar de peso debe seguir algunos criterios universales:

• Incluye mucha proteína y fibra. Los alimentos ricos en proteínas y fibra ayudan a mantenerte satisfecho por más tiempo, reduciendo los antojos y ayudándote a sentirte satisfecho con porciones más pequeñas.
• Limita los alimentos procesados ​​y el azúcar agregada. Ricos en calorías pero bajos en nutrientes, estos alimentos no estimulan los centros de plenitud en su cerebro y dificultan la pérdida de peso o satisfacer sus necesidades de nutrientes.
• Incluye una variedad de frutas y verduras. Ambos son ricos en agua y fibra, lo que contribuye a la sensación de saciedad. Estos alimentos ricos en nutrientes también facilitan el cumplimiento de sus necesidades nutricionales diarias.

Elaborar comidas ricas en nutrientes

Para incorporar estos consejos en su plan de comidas para bajar de peso, comience llenando de un tercio a la mitad de su plato con vegetales sin almidón. Estos son bajos en calorías y proporcionan agua, fibra y muchas de las vitaminas y minerales que necesita.

Luego, llene de un cuarto a un tercio de su plato con alimentos ricos en proteínas, como carne, pescado, tofu, seitán o legumbres, y el resto con cereales integrales, frutas o verduras con almidón. Estos agregan proteínas, vitaminas, minerales y más fibra.

Puede realzar el sabor de su comida con una pizca de grasas saludables de alimentos como aguacates, aceitunas, nueces y semillas.

Algunas personas pueden beneficiarse de un bocadillo para saciar su hambre entre comidas. Los bocadillos ricos en proteínas y fibra parecen los más efectivos para perder peso.

Buenos ejemplos incluyen rodajas de manzana con mantequilla de maní, verduras y hummus, garbanzos tostados o yogur griego con frutas y nueces.

Resumen

Un plan de alimentación para bajar de peso exitoso debe crear un déficit de calorías al tiempo que satisface sus necesidades de nutrientes.

Consejos útiles para que la planificación de las comidas funcione para usted

Un aspecto importante de un plan de alimentación exitoso para bajar de peso es su capacidad para ayudarlo a mantener el peso perdido.

A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a aumentar la sostenibilidad a largo plazo de su plan de alimentación.

Elija un método de planificación de comidas que se adapte a su rutina

Hay varias formas de planificar las comidas, así que asegúrese de elegir el método que mejor se adapte a su rutina.

Puede decidir cocinar por lotes todas sus comidas durante el fin de semana, para que pueda tomar fácilmente porciones individuales durante toda la semana. Alternativamente, es posible que prefiera cocinar a diario, en cuyo caso, optar por preparar todos los ingredientes con anticipación podría funcionar mejor para usted.

Si no le gusta seguir recetas o prefiere un poco más de flexibilidad, puede optar por un método que requiera que llene su refrigerador y despensa con porciones específicas de alimentos cada semana mientras le permite improvisar al prepararlos para las comidas.

Comprar alimentos por lotes es otra gran estrategia que ayuda a ahorrar tiempo mientras mantiene su refrigerador y despensa llenos de alimentos ricos en nutrientes.

Considere probar una aplicación

Las aplicaciones pueden ser una herramienta útil en su arsenal de planificación de comidas.

Algunas aplicaciones ofrecen plantillas de planes de comidas que puede modificar en función de sus preferencias alimentarias o alergias. También pueden ser una forma práctica de realizar un seguimiento de sus recetas favoritas y guardar todos sus datos en un solo lugar.

Además, muchas aplicaciones brindan listas de compras personalizadas basadas en las recetas seleccionadas o lo que queda en su refrigerador, lo que lo ayuda a ahorrar tiempo y reducir el desperdicio de alimentos.

Elija suficientes recetas

Elegir una cantidad adecuada de recetas asegura que tenga suficiente variedad sin tener que pasar todo su tiempo libre en la cocina.

Al seleccionar cuántas comidas preparar, consulte su calendario para determinar la cantidad de veces que es probable que salga a comer, ya sea para una cita, una cena con un cliente o un brunch con amigos.

Divida la cantidad restante de desayunos, almuerzos y cenas por la cantidad de comidas que puede cocinar o preparar de manera realista para esa semana. Esto le ayuda a determinar las porciones de cada comida que necesitará preparar.

Luego, simplemente revise sus libros de cocina o blogs de comida en línea para elegir sus recetas.

Considere los bocadillos

Permitirse tener demasiada hambre entre comidas puede empujarlo a comer en exceso en su próxima comida, haciendo que sea más difícil alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Los bocadillos pueden ayudar a reducir el hambre, promover la sensación de saciedad y reducir la cantidad total de calorías que consume por día.

Las combinaciones ricas en proteínas y fibra, como nueces, garbanzos tostados o verduras y hummus, parecen ser las más adecuadas para promover la pérdida de peso.

Sin embargo, tenga en cuenta que algunas personas tienden a aumentar de peso cuando agregan bocadillos a su menú. Así que asegúrese de controlar sus resultados al aplicar esta estrategia.

Asegurar variedad

Comer una variedad de alimentos es fundamental para proporcionar a su cuerpo los nutrientes que necesita.

Por eso es mejor evitar planes de comidas que sugieran cocinar por lotes 1 o 2 recetas durante toda la semana. Esta falta de variedad puede dificultar la satisfacción de sus necesidades diarias de nutrientes y provocar aburrimiento con el tiempo, lo que reduce la sostenibilidad de su plan de comidas.

En su lugar, asegúrese de que su menú incluya una variedad de alimentos todos los días.

Acelere el tiempo de preparación de sus comidas

La preparación de comidas no tiene por qué significar largas horas en la cocina. Aquí hay algunas formas de acelerar el tiempo de preparación de la comida.

• Cíñete a una rutina. Elegir horarios específicos para planificar las comidas de la semana, hacer la compra y cocinar puede simplificar su proceso de toma de decisiones y hacer que su proceso de preparación de comidas sea más eficiente.
• Tienda de comestibles con una lista. Las listas de compras detalladas pueden reducir su tiempo de compra. Intente organizar su lista por departamentos del supermercado para evitar volver a una sección visitada anteriormente.
• Elija recetas compatibles. Cuando cocine por lotes, seleccione recetas que usen diferentes aparatos. Por ejemplo, una receta puede requerir el horno, no más de dos quemadores en la estufa y ningún calentamiento.
• Programe sus tiempos de cocción. Organice su flujo de trabajo comenzando con la receta que requiere el mayor tiempo de cocción, luego concéntrese en el resto. Las ollas a presión eléctricas o las ollas de cocción lenta pueden reducir aún más los tiempos de cocción.

Los cocineros sin experiencia o aquellos que simplemente deseen reducir el tiempo que pasan en la cocina pueden elegir recetas que se puedan preparar en 15 a 20 minutos de principio a fin.

Almacene y recaliente sus comidas de forma segura

Almacenar y recalentar sus comidas de manera segura puede ayudar a preservar su sabor y minimizar el riesgo de intoxicación alimentaria.

Estas son algunas pautas de seguridad alimentaria aprobadas por el gobierno para tener en cuenta:

• Cocine bien los alimentos. La mayoría de las carnes deben alcanzar una temperatura interna de al menos 75 ° C (165 ° F) mientras se cocinan, ya que esto mata la mayoría de las bacterias.
• Descongele los alimentos en el frigorífico. Descongelar alimentos o comidas congeladas en la encimera puede estimular la multiplicación de las bacterias. Si tiene poco tiempo, sumerja los alimentos en agua fría y cambie el agua cada 30 minutos.
• Recaliente los alimentos de forma segura. Asegúrese de recalentar sus comidas a al menos 165 ° F (75 ° C) antes de comer. Las comidas congeladas deben consumirse dentro de las 24 horas posteriores a la descongelación.
• Deseche la comida vieja. Las comidas refrigeradas deben consumirse dentro de los 3-4 días posteriores a su preparación, y las comidas congeladas deben consumirse dentro de los 3-6 meses.

Resumen

Elegir un método de planificación de comidas que funcione para usted, junto con una cantidad y variedad adecuadas de comidas y refrigerios que se puedan cocinar o recalentar de manera rápida y segura, aumenta la probabilidad de una pérdida de peso sostenible.

Ideas de recetas fáciles

Las recetas para bajar de peso no tienen por qué ser demasiado complicadas. Aquí hay algunas ideas fáciles de preparar que requieren una cantidad mínima de ingredientes.

• Sopas Las sopas se pueden cocinar por lotes y congelar en porciones individuales. Asegúrese de incluir muchas verduras, así como carne, mariscos, frijoles, guisantes o lentejas. Agregue arroz integral, quinua o papas si lo desea.
• Pizza casera. Comience su pizza con una base vegetal o de granos integrales, una capa fina de salsa, una fuente de proteína, como tempeh o pechuga de pavo, y verduras. Cubra con un poco de queso y verduras de hojas frescas.
• Ensaladas Las ensaladas son rápidas y versátiles. Comience con verduras de hoja verde, algunas verduras de colores y una fuente de proteínas.Cubra con aceite de oliva y vinagre y agregue nueces, semillas, granos integrales o vegetales con almidón.
• Pasta. Comience con una pasta integral de su elección y fuente de proteínas, como pollo, pescado o tofu. Luego mezcle una salsa para pasta a base de tomate o pesto y algunas verduras como brócoli o espinacas.
• Recetas de olla de cocción lenta o olla a presión eléctrica. Son excelentes para hacer chili, enchiladas, salsa para espaguetis y estofado. Simplemente coloque sus ingredientes en su dispositivo, inícielo y deje que haga todo el trabajo por usted.
• Tazones de grano. Cocine por lotes granos como la quinua o el arroz integral y luego cubra con la proteína que elija, como pollo o huevos duros, verduras sin almidón y un aderezo saludable de su agrado.

Resumen

Las ideas de recetas anteriores son simples y requieren muy poco tiempo para prepararse. También se pueden preparar de diversas formas, lo que las hace increíblemente versátiles.

Menú de 7 días

Este menú de muestra incluye una variedad de comidas ricas en nutrientes, fibra y proteínas para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Las porciones deben ajustarse a sus necesidades individuales. En este plan se incluyen ejemplos de refrigerios, pero siguen siendo completamente opcionales.

lunes

• Desayuno: avena durante la noche hecha con copos de avena, semillas de chía y leche, cubierta con bayas frescas y semillas de calabaza.
• Almuerzo: muffins de huevo y verduras precocinados con una ensalada fresca de albahaca y tomate y un poco de aguacate.
• Merienda: batido de mango y espinacas
• Cena: pizza casera con costra de coliflor cubierta con pesto, champiñones, pimientos, un puñado de espinacas y pollo marinado o tempeh.

martes

• Desayuno: batido de desayuno elaborado con col rizada, cerezas congeladas, plátano, proteína en polvo, semillas de lino y leche.
• Almuerzo: ensalada verde mixta con pepino, pimiento, tomate, maíz, camote, aceitunas y salmón a la parrilla o garbanzos asados.
• Merienda: manzana en rodajas con mantequilla de maní
• Cena: dahl de lentejas rojas servido sobre una cama de espinacas baby y arroz integral

miércoles

• Desayuno: tortilla española hecha con huevos, papas, cebollas y pimientos, servida con salsa.
• Almuerzo: dahl de lentejas rojas sobrantes y espinacas frescas sobre arroz integral
• Merienda: mezcla de frutos secos casera con sus frutos secos favoritos sin sal, sin tostar y frutos secos sin azúcar.
• Cena: albóndigas de pollo o tofu en salsa marinara servidas con calabaza espagueti sobre una cama de verduras mixtas y cubiertas con queso parmesano o levadura nutricional

jueves

• Desayuno: yogur cubierto con fruta fresca y nueces picadas.
• Almuerzo: ensalada de col rizada cubierta con un huevo escalfado o seitán marinado, así como arándanos secos, tomates cherry, chips de pita integral y aderezo de aguacate y mango.
• Merienda: zanahorias, rábanos y tomates cherry bañados en hummus
• Cena: hamburguesa de ternera o frijoles negros cubierta con lechuga, tomate, pimientos asados, cebollas caramelizadas y encurtidos, servida en un pequeño panecillo de trigo integral y pimientos y cebollas a un lado.

viernes

• Desayuno: ensalada de desayuno hecha con espinacas, granola casera, nueces, arándanos, hojuelas de coco y una vinagreta de frambuesa, así como 1 o 2 huevos duros para obtener proteínas adicionales si lo desea.
• Almuerzo: rollitos de primavera vegetarianos caseros, bañados en salsa de mantequilla de maní y servidos con una guarnición de verduras crudas.
• Merienda: galletas de trigo integral con queso o un aderezo picante de frijoles negros machacados
• Cena: chile servido sobre una cama de verduras y arroz salvaje.

sábado

• Desayuno: panqueques de calabaza cubiertos con yogur griego o vegetal, nueces picadas y fresas frescas
• Almuerzo: sobras de chile servido sobre una cama de verduras y arroz salvaje.
• Merienda: mezcla de frutos secos y frutos secos
• Cena: fajitas de camarones o frijoles con cebollas asadas, pimientos morrones y guacamole, servidas en una tortilla de maíz.

domingo

• Desayuno: avena durante la noche cubierta con nueces picadas, mango y copos de coco
• Almuerzo: ensalada de atún o garbanzos, servida sobre verduras mixtas con rodajas de aguacate, rodajas de manzana y nueces.
• Merienda: yogur con fruta
• Cena: salmón o tempeh a la plancha, patatas y col rizada salteada

Ideas para restricciones dietéticas

En términos generales, la carne, el pescado, los huevos y los lácteos se pueden reemplazar por alternativas a base de plantas, como tofu, tempeh, seitán, frijoles, semillas de lino o chía, así como leche y yogures de origen vegetal.

Los cereales y las harinas que contienen gluten pueden sustituirse por quinua, mijo, avena, trigo sarraceno, amaranto, teff, maíz y sorgo.

Los cereales ricos en carbohidratos y las verduras con almidón se pueden reemplazar por alternativas bajas en carbohidratos.

Por ejemplo, pruebe con fideos en espiral o calabaza espagueti en lugar de pasta, arroz de coliflor en lugar de cuscús o arroz, hojas de lechuga en lugar de conchas para tacos y algas o papel de arroz en lugar de tortillas.

Solo tenga en cuenta que excluir por completo un grupo de alimentos puede requerir que tome suplementos para satisfacer sus necesidades diarias de nutrientes.

Resumen

Las comidas para adelgazar deben ser densas en nutrientes y ricas en proteínas y fibra. Este plan de alimentación se puede adaptar para una variedad de restricciones dietéticas, pero puede requerir que tome suplementos si excluye por completo una categoría de alimentos.

La línea de fondo

Un buen plan de alimentación para bajar de peso crea un déficit de calorías al tiempo que proporciona todos los nutrientes que necesita.

Bien hecho, puede ser increíblemente simple y ahorrarle mucho tiempo.

Elegir un método que funcione para usted también puede reducir su probabilidad de recuperar peso.

En general, la planificación de las comidas es una estrategia de pérdida de peso increíblemente útil.